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Conseils d'alimentation pour les femmes enceintes

Une femme enceinte doit s'assurer que son régime alimentaire fournit assez de nutriments et d'énergie pour que le bébé grandisse et grandisse correctement, et pour s'assurer que son corps est suffisamment en santé pour faire face aux changements qui se produisent. Voici quelques conseils d'alimentation pour la grossesse qui aident à contrôler le gain de poids et à apporter de la santé à la maman et au bébé.

Pour une grossesse en santé, la nourriture enceinte doit être équilibrée et nutritive - cela implique le bon équilibre entre les protéines, les glucides et les graisses, et la consommation d'une grande variété de légumes et de fruits. Si vous êtes enceinte et que votre régime alimentaire peut être influencé par des croyances éthiques, des besoins religieux ou des problèmes de santé, vous devriez consulter votre médecin.

L'apport calorique d'une femme se développe pendant la grossesse. Cependant, cela ne signifie pas qu'elle devrait manger pour deux, son apport calorique ne double pas, il ne fait qu'augmenter. Le gain de poids, si la mère ne porte qu'un bébé, varie considérablement. Selon l'Institut américain de médecine, une femme avec un IMC entre 18, 5 et 24, 9 devrait gagner de 11, 4 à 15, 9 livres au cours des neuf mois. Une femme en surpoids en début de grossesse devrait gagner entre 6, 8 et 11, 4 livres.

Les recommandations pour le gain de poids peuvent également varier, selon l'âge de la femme, le développement du bébé et sa santé.

Un gain de poids excessif ou insuffisant peut diminuer la santé du bébé et de la mère. Une femme qui n'est pas en surpoids en début de grossesse devrait gagner entre 11, 4 et 15, 9 livres à la fin des neuf mois.

Que devrais-je manger pendant la grossesse?

Comme mentionné ci-dessus, la nourriture pour les femmes enceintes devrait être un régime varié, équilibré et nutritif, et devrait inclure:

  • Fruits et légumes - elle devrait manger cinq portions de fruits et / ou de légumes par jour. Ils peuvent être sous forme de jus, de fruits secs, en conserve, surgelés ou frais. Les produits frais et congelés contiennent généralement plus de vitamines et d'autres nutriments. Les experts soulignent que manger des fruits est généralement mieux que de boire le jus.
  • Les féculents riches en hydrates de carbone - y compris les pommes de terre, le riz, les nouilles et le pain.
  • Protéines - Les protéines animales comprennent le poisson, la viande maigre et le fromage ainsi que les œufs. Les mamans végétaliennes devraient considérer les aliments suivants comme de bonnes sources de protéines: le quinoa, le tofu et les produits à base de soja. Les haricots, les lentilles, les légumes, les noix, les graines et les beurres de noix sont aussi de bonnes sources de protéines. (Les haricots, les lentilles et les légumes sont également riches en fer)
  • Manger des fruits de mer réduit l'anxiété durant la grossesse - Des chercheurs britanniques et brésiliens ont rapporté dans le magazine PLoS ONE que les femmes enceintes qui mangent régulièrement des fruits de mer ont des niveaux d'anxiété inférieurs à ceux qui n'en mangent pas. Les femmes enceintes qui n'ont jamais consommé de fruits de mer ont eu un riche 53% plus élevé à souffrir de niveaux élevés d'anxiété, les auteurs ont écrit.
  • Graisses - ne devraient pas constituer plus de 30% des calories quotidiennes de la nourriture pour les femmes enceintes. Des chercheurs de l'Université de l'Illinois ont rapporté dans le Journal of Physiology qu'une alimentation riche en graisses peut programmer génétiquement le bébé pour le futur diabète. Le chef d'équipe, le Professeur Yuan-Xiang Pan, a déclaré: «Nous avons découvert que l'exposition à un régime riche en graisses avant la naissance modifie l'expression des gènes dans le foie des enfants, donc ils sont plus susceptibles de produire trop de glucose. L'insuline et le diabète Un régime occidental normal qui contient environ 45% de matières grasses est le type qui peut provoquer ces changements. Le professeur Pan a noté qu'au cours des dernières années, le régime occidental comprend de plus en plus de fast-foods, riches en énergie et en matières grasses. Une équipe de l'Université Complutense de Madrid, en Espagne, a rapporté dans le European Journal of Clinical Nutrition qu'un équilibre entre les graisses, les protéines et les glucides est important pour le développement de la santé actuelle et future du bébé. la moitié des femmes ont des qualités de qualité médiocres qui comprennent une grande quantité de produits animaux riches en graisses saturées et de faibles quantités de glucides et de germes végétaux. En outre, plus d'un tiers des femmes présentaient des habitudes alimentaires très différentes du régime méditerranéen. »Dans la revue Endocrinology, une équipe de l'Oregon Health and Science University a expliqué qu'un régime riche en graisses pendant la grossesse augmente le risque de naissance de bébé mort parce que la circulation sanguine de la mère vers le placenta diminue. Selon le centre médical de l'Université de Californie à San Francisco, la quantité de graisse qu'une femme mange avant de devenir enceinte dépend d'une personne à qui l'on doit faire une évaluation nutritionnelle individuelle.Pour la plupart des femmes, pas plus de 10% de votre apport calorique devrait provenir de graisses saturées, moins de 10% de gras polyinsaturés. La graisse mono-insaturée est la meilleure pour les femmes enceintes. Des exemples d'aliments riches en acides gras monoinsaturés comprennent l'huile d'olive, l'huile d'arachide, l'huile de sésame, l'huile de tournesol, l'huile de cannelle, les avocats et de nombreuses noix et graines.
  • Fibre - les aliments entiers comme le pain brun, le riz sauvage, les nouilles entières, les pousses, les fruits et les légumes sont riches en fibres. Les femmes ont un plus grand risque de développer la constipation pendant la grossesse, et manger trop de fibres est efficace pour minimiser ce risque. Des études ont montré que manger trop de fibres pendant la grossesse réduit le risque (ou la gravité) des hémorroïdes, qui deviennent également plus fréquents à mesure que le bébé grandit. Les fibres peuvent également aider à prévenir l'obésité, une chose que la mère devrait essayer d'éviter.
  • Calcium - Il est important d'avoir un apport quotidien sain en calcium. Les produits laitiers tels que le lait, le fromage et le yogourt sont riches en calcium. Si la mère est végétalienne, elle doit considérer les aliments riches en calcium tels que le jus et le lait de soja enrichis de calcium, le tofu fortifié au calcium, le brocoli, le chou frisé, le soja, le gombo, les feuilles de moutarde, etc.
  • Le zinc - est un élément vital. Il joue un rôle important dans la croissance et le développement normaux, l'intégrité cellulaire et diverses fonctions biologiques, y compris le métabolisme des acides nucléiques et la synthèse des protéines. Puisque toutes ces fonctions sont impliquées dans le développement et la division cellulaires, le zinc est important pour la croissance et le développement du bébé. Les meilleures sources de zinc sont le poulet, la dinde, le jambon, les crevettes, les huîtres, la viande, le poisson, les produits laitiers, les haricots, le beurre d'arachide, les noix, les graines de tournesol, le gingembre, l'oignon, le son, lentilles et tofu. Si vous êtes préoccupé par votre consommation de zinc, parlez-en à votre médecin, il peut indiquer des suppléments.

Pourquoi ai-je besoin de plus de fer?

Le fer constitue une grande partie de l'hémoglobine. L'hémoglobine est le pigment et la protéine principale des globules rouges qui transporte l'oxygène à travers le corps. Le fer fournit également de l'oxygène aux muscles, afin qu'ils puissent fonctionner correctement. En outre, le fer augmente la résistance au stress et aux maladies.

Le corps d'une femme absorbe plus efficacement le fer lorsqu'elle est enceinte, aussi elle doit en consommer davantage pour s'assurer qu'elle et son bébé ont une quantité adéquate d'oxygène. Pendant la grossesse, la quantité de sang dans le corps de la mère augmente de près de 50% - elle a besoin de plus de fer pour créer plus d'hémoglobine pour tout ce sang supplémentaire, ainsi que pour la croissance du placenta et le développement du bébé. Des niveaux de fer sains aident également à prévenir la dépression, la faiblesse, la fatigue et l'irritabilité pendant la grossesse.

La plupart des femmes commencent une grossesse sans réserves de fer suffisantes pour répondre à la demande croissante de leur corps, en particulier après le troisième ou le quatrième mois. Si les réserves de fer sont insuffisantes, la femme peut devenir anémique, donc l'alimentation des femmes enceintes riches en fer est importante.

Selon les Nations Unies, environ 47% des femmes non enceintes et 60% des femmes enceintes souffrent d'anémie dans le monde. Si l'on inclut les femmes ayant une carence en fer sans anémie, on compte 60% de femmes non enceintes et 90% de femmes enceintes. Dans les pays riches, environ 18% des femmes non enceintes et 30% des femmes enceintes ont une carence en fer. Dans les pays en développement, les chiffres sont plus élevés parmi ceux qui ont des salaires plus bas.

Si la femme enceinte a une carence en fer, il y a un plus grand risque de:

  • Naissance prématurée - le bébé est né prématurément.
  • Naissance d'un bébé en insuffisance pondérale.
  • Naissance du bébé mort - le bébé meurt avant la naissance.
  • La mort néonatale - le bébé meurt peu de temps après la naissance.
  • Fatigue, irritabilité, dépression (chez la mère) pendant la grossesse.
  • Si la mère a de l'anémie plus tard dans sa grossesse, il y a un plus grand risque de perdre trop de sang à la naissance.
  • Certains experts disent qu'il y a un plus grand risque de dépression post-partum. Cela doit être prouvé scientifiquement avec plus d'études.
  • Le cerveau du bébé en développement peut être profondément affecté si la mère a une carence en fer, les experts ont trouvé dans une étude; les conséquences peuvent avoir un impact durable. Le risque est présent même si l'anémie n'est pas grave, et se produit au début de la grossesse, les chercheurs du Centre médical de l'Université de Rochester rapporté au magazine PLoS One . Ils ont ajouté que leurs résultats sont importants parce que les obstétriciens peuvent ne pas détecter ou traiter les carences en fer légères / modérées, surtout si elles surviennent tôt dans la grossesse.

Suivre un régime alimentaire riche en fer peut aider à prévenir les problèmes liés à l'anémie et les complications pendant la grossesse.

Les aliments suivants sont riches en fer:

  • Haricots secs
  • Fruits séchés
  • Jaune d'oeuf
  • Certaines céréales, si fortifiées avec du fer
  • Le foie est riche en fer, mais les médecins et la plupart des nutritionnistes conseillent aux femmes enceintes d'éviter le foie. Le foie est très riche en vitamine A, et trop de vitamine A peut nuire au bébé pendant la grossesse.
  • Viande maigre
  • Huîtres (assurez-vous qu'elles sont cuites si vous êtes enceinte)
  • Oiseaux
  • Saumon
  • Thon
  • L'agneau, le porc et les fruits de mer contiennent également du fer, mais moins que les autres éléments énumérés ci-dessus.
  • Légumes - haricots, soja et pois.
  • Graines - Graines de noix et amandes
  • Les légumes, en particulier ceux vert foncé - brocoli, épinards, feuilles de pissenlit, asperges, chou frisé.
  • Grains entiers - riz brun, millet et blé.

Les sources de fer non animales, même si leur quantité de fer peut être élevée, sont moins absorbées par le corps humain. Mélanger un peu de viande maigre, de poisson ou de volaille avec eux peut améliorer leur absorption jusqu'à trois fois.

Certains thés comme le thé noir ont des éléments qui se lient au fer et rendent difficile leur absorption dans le corps.

Est-il nécessaire de prendre des suppléments dans le régime alimentaire pour les femmes enceintes?

Nous vous rappelons que les informations ci-dessous ne doivent jamais dépasser ce que votre médecin vous dit.

  • Acide folique et fer

Avant qu'une femme tombe enceinte, elle devrait consommer environ 18 mg de fer par jour, pendant la grossesse, elle passe à 27 mg par jour. La plupart des femmes peuvent obtenir des quantités adéquates si elles suivent un régime alimentaire sain. Certains, cependant, peuvent avoir besoin de suppléments de fer pour prévenir les carences.

Certaines femmes peuvent éprouver des brûlures, des nausées ou de la constipation lorsqu'elles prennent des suppléments de fer. Pour éviter ces problèmes, ils doivent prendre les comprimés avec les repas, commencer avec de petites doses et ensuite augmenter lentement la dose complète, changer les marques si l'on ne semble pas satisfaisant et éviter de prendre les compléments avant de se coucher.

Le National Health Service du Royaume-Uni recommande que les suppléments sous forme d'acide folique soient de 400 microgrammes par jour avant la douzième semaine de grossesse. Idéalement, les femmes devraient prendre des suppléments avant d'être enceintes.

  • Vitamine D

Les lignes directrices au Royaume-Uni disent qu'une femme enceinte devrait prendre des suppléments contenant 10 mcg de vitamine D par jour. La lumière du soleil en été est une bonne source de vitamine D (la lumière n'a pas de vitamine mais provoque la synthèse de la peau) - cependant, l'exposition devrait être limitée car trop de lumière du soleil sur la peau peut causer des coups de soleil et augmenter risque de développer un cancer de la peau.

  • Zinc

Une étude publiée dans le Food and Nutrition Newsletter a rapporté que des études observationnelles ont montré que «la carence en zinc pendant la grossesse peut provoquer des effets néfastes pour la mère et le bébé.» Après avoir évalué plusieurs études, % moins de chance d'avoir une naissance prématurée.

Ils ont également constaté que les femmes présentant une insuffisance pondérale qui avaient également une carence en zinc et qui prenaient des suppléments étaient plus susceptibles d'avoir des bébés de poids normal. La supplémentation en zinc, cependant, ne semble pas influencer le poids du bébé chez les mères de poids normal.

  • Évitez les suppléments de vitamine A

Cela inclut les multivitamines à haute dose. Évitez les suppléments d'huile de foie de morue à moins que votre médecin n'en dise autrement. Vous devriez éviter trop de vitamine A dans la nourriture pour les femmes enceintes, car cela peut nuire au bébé.

Quoi éviter dans la nourriture pour les femmes enceintes

  • Des fromages comme le brie ou le camembert. Il y a un risque d'infection à Listeria. Listeria est un groupe de bactéries qui peuvent causer des infections potentiellement mortelles pour les femmes enceintes et leurs bébés.
  • N'importe quel type de pâté, qu'il soit végétal ou à base de viande, présente également un risque d'infection à Listeria.
  • Repas pré-préparés sans cuisson ou sans cuisson suffisante. Il est crucial que les plats préparés soient cuits jusqu'à ébullition. Le risque de listériose existe, ainsi que l'infection par d'autres pathogènes.
  • Œufs crus, y compris les aliments contenant des œufs crus ou partiellement cuits. Les œufs doivent être bien cuits. Le risque ici est la salmonelle.
  • La viande crue ou sous-estimée doit être évitée. Assurez-vous qu'il est bien cuit.
  • Fruits de mer crus - il y a un risque de contamination virale ou bactérienne pouvant causer une intoxication alimentaire.
  • Le mercure dans certains types de poissons - requin, espadon et marlin devrait être évité, ou consommé à un minimum. Ils sont le sommet de la chaîne alimentaire et peuvent avoir des niveaux élevés de mercure. De nombreux experts disent que le thon devrait être limité à une portion par semaine.
  • Les aliments avec des calories vides - les gâteaux, les biscuits et les bonbons devraient être réduits au minimum. Ils sont riches en sucre et en gras, ont peu de nutrition et peuvent diminuer les efforts d'une femme enceinte pour maintenir un poids santé.

Devrais-je arrêter de boire de l'alcool complètement?

Les autorités de santé publique du monde entier ont progressivement réduit la quantité maximale d'alcool qu'une femme devrait boire chaque semaine.

Quand une femme consomme de l'alcool, elle passe de son sang au placenta et au bébé. Le foie du bébé est l'un des derniers organes à se développer complètement - il ne mûrit pas complètement avant la deuxième moitié de la grossesse. Le foie du bébé ne peut pas traiter l'alcool comme celui d'un adulte. Trop d'exposition à l'alcool peut ralentir le développement du bébé. La plupart des professionnels de la santé conseillent aux femmes enceintes d'éviter complètement l'alcool.

Le National Health Service du Royaume-Uni dit que si une femme enceinte choisit de boire de l'alcool, elle ne devrait pas prendre plus de deux unités d'alcool une ou deux fois par semaine. L'Institut national de santé et d'excellence clinique du Royaume-Uni conseille aux femmes enceintes d'éviter complètement l'alcool pendant les trois premiers mois de la grossesse, sinon le risque de fausse couche est plus élevé.

Boire trop pendant la grossesse peut nuire à la mère et au bébé. Il existe un risque accru de développer un syndrome d'alcoolisme fœtal, qui peut inclure une restriction de la croissance, des troubles du comportement plus tard, ainsi que des difficultés d'apprentissage. Il existe également un risque accru d'anomalies faciales.

Les femmes enceintes devraient-elles éviter la caféine?

Il y a un plus grand risque de donner naissance à un enfant qui a un poids insuffisant, ce qui peut entraîner des problèmes de santé plus tard si trop de caféine est inclus dans le régime alimentaire pour les femmes enceintes. Il existe également un risque accru d'avortement spontané. De nombreux aliments et boissons contiennent de la caféine, pas seulement du café. Les exemples comprennent des boissons gazeuses, des boissons énergisantes, du chocolat et du thé. Certains médicaments contre le rhume et la grippe contiennent également de la caféine. Une femme enceinte devrait parler à son médecin avant de prendre un médicament.

La plupart des autorités sanitaires dans le monde disent que le café n'a pas besoin d'être complètement coupé, mais ne doit pas dépasser 200 mg par jour. Une tasse régulière de café instantané contient 100 mg de caféine, une tasse de café filtrée de 140 mg, une tasse de thé de 75 mg, une boîte de 40 mg, une barre énergisante de 80 mg, une barre de chocolat au lait de 50 g environ. 25 mg, et une barre de chocolat aigre d'environ 50 mg.


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