8 plus grandes erreurs dans la formation abdominale et comment les éviter

La recherche incessante du minuscule ventre s'accompagne de beaucoup de sacrifices - et souvent aussi de quelques erreurs. Et nous savons déjà que, aussi important que de faire une séance d'entraînement abdominale, il est effectué de la bonne façon.

Perdre ses abdominaux pour plus tard, négliger son alimentation, s'entraîner tous les jours et croire aux remèdes miracles sont quelques-unes des principales erreurs dans l'entraînement abdominal qui peuvent rendre difficile la réalisation du rêve. Continuez à lire pour savoir ce que les autres sont et aussi pour apprendre les moyens de les éviter et ainsi obtenir le plus de succès avec votre séance d'entraînement abdominale à la gym ou à la maison.

1. Ne pas former

La plus grande erreur dans la formation abdominale est exactement pas de formation, laissant pour plus tard ou ne pas faire pour "ne pas aimer abdominale". Beaucoup de gens croient qu'ils peuvent atteindre un ventre plat seulement par l'alimentation, et parce qu'ils n'aiment plus faire de sit-ups, ils finissent par quitter l'entraînement abdominal complètement.

Et en plus d'améliorer l'apparence, un abdomen renforcé est également essentiel pour un meilleur soutien du bas du dos et vous aidera même dans les exercices accroupis et de levage.

Comment éviter:

• Si vous êtes à court d'entraînement abdominal, essayez de l'inclure dans un surensemble avec un entraînement pour d'autres parties du corps;
• Pour ceux qui font de la formation aérobique séparée de la formation de musculation, y compris les abdos avant l'exercice aérobique peut être une excellente option;
• Au moins deux fois par semaine, donnez à vos muscles abdominaux la même attention qu'aux autres parties du corps. Faire l'entraînement avec intensité et sans hâte, en observant sa posture et en faisant très attention aux mouvements pour éviter les erreurs dans la technique;
• Constamment faire un aperçu de l'estomac plat que vous voulez avoir. Cela vous aidera à mieux suivre vos objectifs et à rester concentré même les jours où vous n'êtes pas d'humeur à vous entraîner.

2. Oubliez les exercices composés

L'abdomen n'a pas besoin d'être travaillé seulement par des exercices abdominaux spécifiques, comme des craquements et des torsions. Les exercices composés, tels que le levage et l'accroupissement au sol, sont excellents pour travailler divers groupes musculaires - parmi eux l'abdomen.

Comment éviter:

• Rappelez-vous d'inclure accroupi, soulevant la barre sur votre tête et soulevant le sol dans votre routine d'entraînement;
• Pour que la musculature soit correctement travaillée, il est crucial que vous gardiez l'abdomen contracté pendant les exercices composés.

3. Entraînez-vous avec une faible intensité

Vous avez peut-être entendu quelqu'un parler de faire 500, 700 ou même 1000 sit-ups dans une séance d'entraînement abdominale unique. Bien que cela puisse même être vrai, il s'agit d'une erreur typique dans l'entraînement abdominal, où la quantité ne dépasse pas la qualité. Si vous avez entraîné votre abdomen avec intensité, vous devez savoir à quel point il est difficile de faire 4 séries avec 20 ou 30 répétitions bien exécutées. Imaginez cinq fois plus. Pratiquement impossible à exécuter avec une bonne technique et effectuer le mouvement complet.

C'est-à-dire: il ne sert à rien de faire d'innombrables abdos s'ils ne forcent pas leurs muscles correctement. Il est préférable de faire moins de répétitions avec plus d'intensité et vraiment vous laisser épuisé après l'entraînement.

Comment éviter:

• Gardez à l'esprit que vous vous entraînez pour hypertrophier vos muscles abdominaux, pas seulement pour le tonifier;
• Faire des séries avec un maximum de 10-15 répétitions. Lorsque vous sentez qu'il est temps d'augmenter le volume, cela signifie que l'entraînement est léger et que vous devez augmenter la résistance (les abdos de la machine sont parfaits pour cela);
• L'un des moyens d'augmenter l'intensité de l'entraînement abdominal sans augmenter le nombre de répétitions est d'utiliser le surensemble (combinaison de deux exercices sans intervalle de repos entre eux).

4. Négligence de l'alimentation

Malheureusement, il n'y a aucun moyen pour vous d'avoir un ventre plat, vous pouvez même pas avoir un craquement, mais vous ne serez pas en mesure d'échapper à la nécessité d'abaisser votre taux de graisse corporelle. Vous pouvez faire des centaines d'exercices abdominaux tous les jours, mais si votre pourcentage de graisse corporelle est trop élevé, vous ne serez pas en mesure de faire apparaître votre tango.

Comment éviter:

• Prenez soin de votre alimentation et maintenez votre poids à jour avec l'aide d'exercices aérobiques;
• Changer les hydrates de carbone raffinés (qui augmentent la libération d'insuline, une hormone qui favorise une plus grande accumulation de graisse dans la région abdominale) pour la version complète (riz, pain et pâtes);
• Diminuer (ou même mieux, éliminer) la consommation de sucre, de boissons gazeuses, de bonbons, d'aliments frits et d'aliments hautement transformés (pizzas surgelées, grignotines, biscuits fourrés);
• Inclure les légumes, les fruits et les légumes dans votre alimentation. Moins caloriques, ces aliments apportent de la satiété avec moins de calories tout en apportant des nutriments essentiels tels que des vitamines, des minéraux et des antioxydants.

5. Entraînez seulement l'abdomen supérieur

Se concentrer uniquement sur le haut de l'abdomen et laisser de côté l'oblique, le bas et le transversal est l'erreur la plus courante dans l'entraînement abdominal. Les abdominaux inférieurs sont les plus négligés de tous, puisqu'ils n'apparaissent généralement pas (à moins que la taille du pantalon ne soit vraiment basse). Les transverses n'apparaissent pas, et finissent donc par ne pas attirer l'attention. Mais les obliques sont la plupart du temps oubliés par les bodybuilders, qui ont peur d'élever leur taille.

Comment éviter:

• Les muscles obliques sont essentiels pour renforcer l'abdomen, car ils sont les principaux responsables de la stabilité du haut du corps. Et lorsqu'ils sont bien développés, ils attirent l'attention et mettent en évidence le ventre plat. Pour les travailler, intégrez dans votre entraînement les abdominaux obliquement croquants, la rotation du tronc et la planche latérale;
• Bien que dissimulés et sous-évalués, les muscles transversaux de l'abdomen sont essentiels pour maintenir la posture et aider à garder le ventre à plat. Pour les exercer, il suffit de contracter le nombril au maximum et de rester dans cette position pendant 10 secondes. Répétez jusqu'à 8 fois par session;
• Les muscles de l'abdomen jouent également un rôle important dans la stabilité de la région abdominale et contribuent également à une meilleure apparence du ventre quand il se connecte à l'abdomen supérieur. Les meilleurs exercices pour les abdominaux inférieurs sont le crunch inversé et les levées de jambe.

6. Manque d'aérobic

Bien que ce n'est pas exactement une erreur dans la formation abdominale, le manque d'exercice aérobie peut perturber votre objectif d'obtenir un ventre rapide, surtout si vous avez besoin d'éliminer les graisses dans la région abdominale.

Il est important de se rappeler que les exercices abdominaux renforcent les muscles locaux, mais s'ils sont cachés derrière une couche de graisse, ils n'apparaîtront tout simplement pas. Il n'est pas possible de brûler de la graisse seulement dans le ventre, ce qui rend l'exercice aérobique essentiel pour ceux qui ont besoin de réduire les niveaux de graisse corporelle.

Comment éviter:

• Inclure au moins 4 séances hebdomadaires de 30 minutes chacune d'exercices aérobiques dans votre routine. Cela peut être la course, la filature ou toute autre activité de votre choix;
• Pour augmenter encore votre dépense énergétique, ajoutez un entraînement par intervalles de haute intensité à votre routine d'activité physique.

7. Train tous les jours

Tout comme vous ne vous entraînez pas la poitrine, le dos et les jambes tous les jours, il n'y a aucune raison de faire de même avec vos muscles abdominaux. Les fibres musculaires ont besoin de temps pour se rétablir et amorcer le processus d'hypertrophie, et si vous ne leur donnez pas ce repos, non seulement elles ne renforceront pas vos muscles, mais elles risquent aussi de subir une lésion lombaire.

Comment éviter:

• Prenez un intervalle d'au moins 48 heures avant d'entraîner à nouveau les muscles abdominaux;
• Si vous faites un entraînement abdominal complet un jour et le lendemain matin, vous vous réveillez sans inconfort et prêt pour un autre, les chances sont que vos exercices abdominaux ne forcent pas vos muscles comme ils le devraient. Augmentez l'intensité (et non le volume) de vos entraînements jusqu'à ce que vous sentiez que vos muscles sont réellement stimulés;
• Il ne sert à rien de faire 100 abdomens avec peu d'intensité: il vaut mieux faire 20 avec une bonne technique, beaucoup de contraction et d'intensité que de faire cinq fois plus mais sans forcer correctement la musculature. Dans ce cas, la qualité est beaucoup plus importante que la quantité de redressements assis que vous faites dans chaque séance d'entraînement abdominale.

8. Croire en des solutions miraculeuses

Vous avez peut-être vu ces publicités de dispositifs miraculeux qui passent la nuit à la télévision et promettent invariablement un ventre plat en peu de temps et presque sans effort. Bien qu'il existe des dispositifs qui peuvent aider à renforcer les muscles abdominaux, la vérité est qu'aucun d'entre eux font des miracles et apportent un ventre plat sans l'effort d'une séance d'entraînement abdominale.

Utiliser un seul appareil pour entraîner l'abdomen signifie toujours suivre la même routine et laisser de côté d'autres mouvements et exercices. Sans oublier que l'utilisation de ces dispositifs miracles favorise un plus grand volume d'entraînement, au détriment de l'intensité. Vous pouvez même faire 100 sit-ups, mais tous de faible intensité, le bénéfice sera faible sur le coût de l'équipement.

Voici un exemple classique dans la vidéo ci-dessous:

Comment éviter:

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