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Comment construire une maison sans pesanteur

Quand nous entrons dans un gymnase, ce que nous voyons le plus sont des poids, trouvés dans des formes d'haltères, rondelles, kettlebells et plus encore. Les volumes sont intimidants pour les débutants, mais des études approfondies ont prouvé que les charges ne sont pas obligatoires dans toutes les séances d'entraînement. Donc, si vous avez l'intention de faire de l'exercice mais que vous n'avez pas le temps, il vaut la peine d'apprendre à faire des exercices de musculation à la maison, et le meilleur de tous, vous pouvez commencer sans poids.

Les alternatives ne sont pas seulement intéressantes pour les amateurs, mais aussi pour les pratiquants réguliers qui s'impatientent les jours de fermeture des académies. Connaître les conseils et mettre en pratique, ce qui ne vaut pas, c'est perdre l'occasion d'exercer le corps.

Surcharge

Ce facteur est fondamental pour stimuler la croissance musculaire. La tension est nécessaire sur le muscle. Le stress n'a pas besoin d'être obtenu à partir de charges, il peut provenir de la gravité, l'instabilité, l'impulsion, ou même de votre propre poids corporel.

Cette affirmation peut être prouvée par le regard des gymnastes et des athlètes professionnels, qui présentent un fort biotype, mais d'innombrables d'entre eux ne se livrent pas à des exercices de musculation avec des poids extrêmement lourds. Ils peuvent développer la force et l'endurance grâce à une formation spécifique en gymnase, comme l'utilisation de poutres, d'anneaux et plus encore. Si vous êtes capable d'intégrer ce concept dans votre entraînement, vous saurez comment faire de la musculation à la maison ou n'importe où.

La formation

Voici quelques exemples d'exercices qui peuvent vous apprendre à faire du bodybuilding à la maison avec un super entraînement sans poids.

- Membres inférieurs

Squats:

3 séries de 8 répétitions

Pour effectuer cet exercice, il est nécessaire que vous vous déplaciez dans une position complètement accroupie et que vous gardiez toujours vos jambes alignées. Idéalement, une fois que vous revenez à la position de départ, vous vous accroupissez immédiatement. Vous pouvez également abuser des exercices isométriques sans poids, en particulier les squats.

Lorsque vous terminez le squat, si vous voulez ajouter un degré de difficulté, faites une pause d'au moins 5 secondes aussi accroupie que possible.

Étapes:

3 séries de 20 répétitions

Ils sont traditionnellement fabriqués avec des jambières et des plates-formes adaptées à l'environnement de l'académie, mais vous pouvez improviser et monter et descendre les marches d'escalier, et abandonner les protège-tibias. Vous pouvez augmenter le nombre de pas si vous voulez augmenter le degré de difficulté de l'exercice.

Abdominale

2 séries de 15 répétitions

Il existe plusieurs versions de sit-ups, il est donc recommandé de faire les bases, au moins pour les débutants. L'idéal est que vous préservez votre colonne vertébrale, ayant ainsi un tapis qui vous permettra de rester à l'aise sur le sol. Vous pouvez effectuer des abdomens ci-dessous, supra, oblique, plus bas, et plus encore.

Passé (squat unilatéral):

2 séries de 15 répétitions

Simulez un pas en avant et accroupissez-vous en mettant le poids sur la jambe avant.

Vous devriez simuler 15 squats avec votre jambe droite en avant, puis faites-le avec votre gauche.

Les personnes qui offrent un large espace pour les activités peuvent effectuer le passage avec le mouvement, c'est-à-dire faire un aller-retour.

- Membres supérieurs

Push-ups:

3 séries de 15 répétitions

Démarrer les pompes avec 2 secondes de pause dans la position finale de la décision et 2 secondes de pause dans la position initiale. Après avoir identifié que votre corps résiste déjà à la pause de 2 secondes, incorporez votre entraînement et essayez de rester dans la même position pendant 4 secondes.

Barre fixe:

Vous pouvez commencer par faire la barre en fonction de votre résistance, il est idéal que vous préservez votre corps afin qu'il n'y ait pas de blessures et de conséquences qui empêchent la poursuite de votre entraînement à la maison sans poids.

Après la phase d'adaptation, il est recommandé de faire 3 séries de 15 répétitions, d'abord avec les jambes étirées. En identifiant que votre forme physique a évolué, vous pouvez redresser l'exercice avec vos jambes fléchies et dirigées vers le haut, au moins jusqu'à la taille.

Plongée (triceps):

2 séries de 15 répétitions

Il est nécessaire que vous vous placiez dans une position de plongée, avec vos jambes étirées et avec vos pieds sur un banc en face de votre corps. Les mains doivent être placées sur un banc ou une chaise derrière votre corps. Vous devriez simuler la plongée des triceps et l'étendre aussi loin que vous le pouvez. Il est important de faire attention au travail non seulement des bras, mais aussi des jambes, ce qui peut rendre difficile l'exercice en gardant une jambe légèrement levée.

Espace

Il est important pour vous d'apprendre à faire du bodybuilding à la maison pour avoir un espace réservé exactement pour les activités. Faire du jogging dans un environnement limité et avec des obstacles peut compliquer les performances et limiter l'entraînement, qui pourrait être beaucoup plus complet et polyvalent.

L'espace limité réduit également les possibilités d'utilisation d'accessoires, alors s'il vous plaît examiner et réserver un endroit approprié dans votre maison, que vous pourriez appeler votre «salle de gym privée».

Calisthénie

Il y a d'innombrables personnes qui ont eu l'idée que pour gagner de la masse maigre, il faut lever ces poids excessifs, mais des athlètes et des personnalités publiques comme Frank Medrano, qui est connu comme le maître de Calisthenics, et Bella Falconi prouvent que cette affirmation n'est qu'un mythe. créé dans le monde du fitness.

La demande de Calisthenics est due à la possibilité d'exercer non seulement certains groupes musculaires, mais le corps entier. Les deux sont des praticiens d'une catégorie de culturisme, qui s'appelle Calisthenics, qui n'est rien de plus que l'exécution d'activités qui utilisent seulement le poids du corps comme une charge.

Ils utilisent des instruments pour effectuer les mouvements, et il est possible d'identifier les muscles en évidence aux moments de plus grande résistance. Il est important de souligner que cette modalité d'exercice n'est recommandée que pour ceux qui ont déjà un conditionnement physique avancé, puisque c'est la combinaison d'exercices de force et d'acrobaties avec des degrés de difficulté variables.

Ci-dessous vous pouvez regarder quelques vidéos qui démontrent quelques exercices faits de Calisthenics.

Accueil

Il est important que vous sachiez faire du bodybuilding à la maison, mais comprenez que même sans poids, l'utilisation d'accessoires est gratuite, visant non seulement une meilleure variation de l'entraînement, mais aussi la sécurité et le confort pour effectuer des activités physiques.

Ci-dessous, vous serez en mesure de reconnaître certains accessoires d'acquisition et d'installation facile, alors faites votre séance d'entraînement de musculation à la maison.

  • Bar;
  • Élastique;
  • Étape
  • Les banques;
  • Matelas
  • Balles;
  • Balles de Pilates;
  • Corde;
  • Roue des exercices abdominaux.

Vidéos

Il est intéressant que vous regardiez quelques vidéos d'instruction pour apprendre à faire du bodybuilding à la maison en toute sécurité, de cette façon, vous pouvez vous mettre en forme sans problèmes majeurs.


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