Manger toutes les 3 heures même minces?
On parle beaucoup de manger à intervalles réguliers pour obtenir de bons résultats dans un processus de perte de poids. Mais est-ce que manger toutes les 3 heures perd vraiment du poids?
Discutons les vérités et les mythes liés à cette habitude si controversée parmi les experts et connaissons mieux aussi au sujet du régime toutes les 3 heures qui ont popularisé le concept.
Des promesses
Le régime de 3 heures a été créé par un entraîneur de fitness nommé Jorge Cruise. Le régime promet que toute personne qui le suit à la lettre se débarrasser de la graisse abdominale sans arrêter de manger leurs aliments préférés ou d'avoir à suivre un programme d'exercice complet.
Ce plan promet également que, dans deux semaines, les niveaux de l'hormone du stress, le cortisol, sont réduits. Cruise croit que le cortisol est responsable du gain de graisse abdominale, et en réduisant ses niveaux, la graisse dans le ventre devrait également disparaître.
- Voir plus: Comment le cortisol vous fait prendre du poids.
Selon les instituts nationaux de la santé, la graisse dans la région abdominale peut augmenter le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2. Pour beaucoup de gens, le ventre est une zone gênante, et ce régime est très attrayant.
Toujours selon Cruise, vous pouvez perdre jusqu'à 4, 5 kg dans les deux premières semaines et continuer à perdre du poids supplémentaire chaque semaine.
Le régime de 3 heures tente d'aborder non seulement la fréquence de l'apport alimentaire, mais aussi les aspects physiques et psychologiques de la perte de poids.
Comment ça marche
Le régime de 3 heures est un plan de régime qui implique de manger de petites portions de nourriture toutes les trois heures tout au long de la journée. En mangeant à des moments spécifiques et fréquents tout au long de la journée, Cruise dit que le métabolisme continue à fonctionner constamment, ce qui réduit la graisse corporelle et maintenir un poids plus sain.
Il y a aussi une étude qui dit que consommer des protéines toutes les 3 heures est plus approprié que d'ingérer à n'importe quel autre moment de la journée comme avant ou après l'entraînement, par exemple. Il est indiqué que la protéine est consommée tout au long de la journée en fonction de ses besoins en termes de poids et de niveau d'activité.
La principale justification de Cruise dans le développement de ce régime repose sur la croyance que si l'individu reste plus de 3 heures sans introduire aucun type de nourriture dans son corps, il passe en mode «famine». En entrant dans ce mode, le corps commence à stocker la graisse et à brûler les muscles, en abaissant son métabolisme comme s'il se préparait à une période de famine. Ainsi, en mangeant plus souvent le métabolisme est maintenu en cours d'exécution, aidant à brûler les graisses tout au long de la journée.
Mythe ou pas?
De nombreux experts disent que manger toutes les 3 heures amincit vraiment. Bien que ce mode d'alimentation aide certaines personnes, ce n'est pas une règle absolue pour la gestion du poids santé.
Bien sûr, ce type de régime doit être fait avec prudence, en choisissant des aliments sains et des portions appropriées. Pour beaucoup de gens, manger souvent peut aider à gérer la faim, mais il est impératif que vous fassiez de bons choix et évitez d'inclure des aliments malsains et hypercaloriques dans votre alimentation.
Lorsque vous restez longtemps sans manger, les niveaux de sucre dans le sang tombent beaucoup. Lorsque vous nourrissez à nouveau, il y a une augmentation de la glycémie, ce qui provoque un excès d'insuline. Lorsqu'il y a un excès d'insuline dans le sang, le corps stocke les graisses plus facilement.
C'est l'une des raisons pour lesquelles le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée, puisque le moment où vous vous réveillez, le sucre dans votre sang est trop bas, et si vous restez jusqu'à midi sans manger À droite, ces niveaux diminueront davantage, ce qui facilitera le stockage des graisses au prochain repas.
Raisons de manger toutes les 3 heures
- Perte de poids
Les experts confirment que manger toutes les 3 heures amincit parce que vous aurez plus faim si vous n'avez plus de nourriture pendant plus de 3 heures. Cela peut vous faire trop manger au prochain repas, endommageant la perte de graisse.
- Moins faim
Les petits repas semblent diminuer la taille de l'estomac au fil du temps. Votre estomac sera plein plus longtemps. De plus, vous stabiliserez également votre glycémie et votre taux d'insuline.
- Plus d'énergie
Manger 3 gros repas par jour peut vous rendre somnolent et léthargique. Les avantages des petits repas comprennent: plus d'énergie et une meilleure concentration.
- Plus facile de suivre le régime
Sachant que vous aurez un repas sain dans les 3 heures fait beaucoup de différence. Psychologiquement, cela rend plus facile la santé de votre alimentation, surtout si vous souffrez d'anxiété.
- Empêche la perte de masse musculaire
Votre métabolisme sera toujours actif et vous ne perdrez certainement pas de masse musculaire. L'important est d'effectuer des repas avant et après l'entraînement normalement pour continuer à gagner de la masse maigre. En outre, des études montrent que dans un régime riche en protéines, la consommation de ces protéines dans 6 repas par jour a des effets positifs sur la composition corporelle. Selon une étude publiée en 2009 dans le Journal of Nutrition, la protéine est capable d'augmenter la satiété et la dépense énergétique de votre corps.
- Voir plus: Des façons simples et équilibrées de manger des protéines à tous les repas de la journée.
Une autre étude publiée en 2013 dans la revue Obesity a révélé que le fait de consommer jusqu'à 35% de vos calories à partir de protéines et de manger 6 fois par jour aide à diminuer la masse grasse et à augmenter la masse corporelle maigre. Les aliments les plus riches en protéines sont les blancs d'œufs, les viandes maigres, les fruits de mer, les produits laitiers faibles en gras, le soja, les légumes, les graines et les noix.
Manger plus souvent influence le métabolisme?
La raison principale pour les nutritionnistes est que manger toutes les 3 heures amincit parce qu'il aide à maintenir votre métabolisme plus longtemps et cela, en plus de stimuler le métabolisme, aide à maintenir les niveaux d'énergie chargés tout au long de la journée.
Avoir un métabolisme plus rapide signifie que le corps brûle plus de calories tout au long de la journée et cela contribue évidemment à la perte de poids.
Comment diviser les portions?
Cependant, il est inutile de manger plus souvent qu'auparavant sans ajuster la taille des portions. Pour mieux comprendre, supposons que vous faites 3 repas quotidiens comme le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner. Les portions sont très susceptibles d'être grandes pour vous tenir rassasié toute la journée.
Maintenant, imaginez que votre nutritionniste a indiqué que vous devriez manger plus souvent, en mangeant des repas toutes les 3 heures. Si vous gardez les 3 repas habituels avec la même portion et que vous ajoutez plus de nourriture dans les pauses, vous êtes presque certain que vous prendrez du poids parce que la quantité de calories dans votre alimentation augmentera beaucoup et ce n'est pas le but.
L'idée d'un régime de 3 heures est de manger plus souvent en partageant des portions tout au long de la journée afin de ne pas trop manger ou de vous affamer.
Que manger?
En plus de savoir comment diviser les portions au cours de la journée, il est important de prêter attention à la qualité de la nourriture consommée. Le régime alimentaire doit être bien planifié et équilibré sur le plan nutritionnel, en privilégiant les aliments contenant peu de sel et de sucre.
Il est recommandé de privilégier les aliments tels que les légumes, les fruits, les grains entiers, les produits laitiers non gras et les protéines.
Quelques conseils pour ne pas en faire trop
Les centres de contrôle et de prévention des maladies dans le monde vous suggèrent de commander un repas plus petit que d'habitude pour manger dehors, par exemple. C'est parce que lorsque vous parlez à quelqu'un à la table, vous prenez plus de temps pour manger et votre satiété arrive avant que vous finissiez l'assiette. En outre, il n'est pas recommandé de manger devant la télévision ou de manger la nourriture directement de l'emballage, car ces choses ont tendance à vous distraire et à manger plus que vous ne le devriez.
Manger plus souvent empêche également les cas de frénésie alimentaire, puisque votre corps est constamment nourri et il n'y a aucune raison de trop manger parce que vous ne vous sentirez plus aussi faim qu'avant.
France Bellisle, qui est professeur de comportement alimentaire à Paris, a publié dans le Scandinavian Journal of Nutrition en 2004 que les personnes obèses ont tendance à ingérer plus de graisses et de calories quand elles mangent fréquemment et cela pourrait les blesser pendant la perte de poids.
En outre, certaines personnes ont l'habitude de chercher de la nourriture même sans faim en raison de «l'obligation» de manger toutes les 3 heures. Pour ces raisons, la chose importante pour ceux qui suivent ce type de plan d'alimentation est d'avoir du bon sens et toujours être attentif à une bonne nutrition.
Recherche
La théorie impliquée dans l'alimentation est que manger toutes les 3 heures amincit en aidant à contrôler l'anxiété et les sentiments de privation, assez commun pour les personnes qui veulent ou doivent perdre du poids. C'est parce que vous avez le sentiment que le prochain repas n'est pas trop loin. Cependant, il faut prendre soin de ne pas exagérer les portions.
Une étude de 2001 publiée dans le British Medical Journal montre que les personnes qui mangent fréquemment ont tendance à être plus maigres, ainsi que les taux de cholestérol et de triglycérides sanguins inférieurs à ceux qui mangent moins de repas par jour.
Une autre étude intéressante menée par des instituts nationaux de la santé en Espagne a montré que les femmes âgées qui mangent 4 à 5 repas par jour ont moins d'obésité et moins de cholestérol que celles qui mangent au plus 2 repas par jour.
Les professionnels de la santé et les chercheurs qui affirment que manger toutes les 3 heures perd du poids disent que le métabolisme est plus rapide en adoptant cette pratique. Environ 10% du métabolisme total provient de la digestion. Par conséquent, en mangeant plus souvent, les aliments seront également digérés plus fréquemment, ce qui accélérera le métabolisme.
Cependant, il n'y a pas encore de preuves concrètes. Une étude de 2010 dans le British Journal of Nutrition a mené une étude comparant la perte de poids pour deux groupes de personnes qui consommaient la même quantité de calories dans différentes quantités de repas quotidiens. Les deux groupes, ceux qui mangeaient 3 repas par jour et ceux qui mangeaient 6 repas par jour, ont montré une perte de poids.
Une autre étude publiée en 2012 a montré que les personnes qui mangent moins souvent présentaient des taux de glucose plus faibles et une augmentation du taux métabolique et de l'appétit.
Sur la base de ces études, nous pouvons clairement remarquer que le contrôle calorique est plus important que le type de régime et la fréquence des repas. Mais, sans aucun doute, manger toutes les 3 heures aide les personnes souffrant d'anxiété et de troubles de l'alimentation à mieux se maîtriser et à progresser vers la perte de poids.
La planification de régime est très importante si vous voulez adhérer à ce type de régime car il est très facile d'être distrait et de manger plus que nécessaire pour les besoins du corps. Une bonne astuce consiste à essayer de décomposer votre apport calorique quotidien parmi les portions d'aliments sains consommés au cours de la journée.
Une autre astuce importante est toujours d'aligner le plan de régime avec la pratique d'exercices physiques. Inévitablement, la perte de poids se produit lorsque vous ingérer moins de calories que vous brûlez, pour forcer le corps à dépenser ses réserves de graisse. Pour être conscient, un déficit de 500 à 1000 calories par jour peut entraîner une perte saine de 0, 5 à 1 kg par semaine.
Votre métabolisme fonctionnera mieux que vous augmentez la quantité de masse maigre dans votre corps et faites de l'exercice plus souvent. C'est parce que la masse musculaire nécessite plus de calories que la graisse, ce qui vous permet de dépenser plus de calories naturellement. De plus, vos muscles auront plus d'énergie et seront mieux nourris en recevant des nutriments plus souvent.
Conclusion
Terminons brièvement sur ce régime tellement discuté entre experts.
Le principal attrait de ce régime est qu'il n'y a pas d'aliments interdits. Tout est permis selon le créateur du régime, pourvu qu'en petites portions et en respectant la limite quotidienne de calories.
Beaucoup d'experts s'inquiètent de l'adoption de cette méthode parce qu'ils ne croient pas que de petites portions régulières signifient perdre du poids. Ils craignent que les gens ne comptent que des calories et n'adoptent pas un mode de vie sain.
Aussi, si les portions ne sont pas contrôlées, manger souvent peut juste apporter l'effet inverse, le gain de poids.
Un autre problème est que le régime de 3 heures ne répond pas à la nécessité d'inclure l'exercice dans la routine et nous savons que, quel que soit le régime alimentaire, l'activité physique est essentielle pour la santé globale ainsi que pour la perte de poids saine.
Manger toutes les 3 heures slims, tant que vous avez de la discipline, ne pas trop les portions, ne pas dépasser la limite de calories et choisir des aliments nutritifs et sains en fonction de vos besoins de votre corps. En plus, bien sûr, inclure un plan d'exercice dans votre routine.
Références supplémentaires:
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