Caséine ou albumine - Que prendre?
Les suppléments de protéines sont un succès sans pareil parmi les bodybuilders. Ce n'est pas du tout surprenant, car un apport adéquat en protéines est absolument essentiel pour la croissance musculaire.
Au fil des années, plusieurs compléments ont conquis les consommateurs, parmi lesquels Whey Protein est le plus important. Cependant, beaucoup d'athlètes supposent à juste titre qu'ils ont besoin de quelque chose d'autre que la protéine de lactosérum, puis trouvent deux suppléments de propriétés similaires, mais ils ne savent pas lequel prendre: la caséine ou l'albumine? Quelles sont les différences? Est-il possible de combiner les deux? Comment?
Dans cet article, vous trouverez tout ce que vous devez savoir pour choisir parmi ces suppléments.
Les différences entre la protéine de lactosérum, la caséine et l'albumine
La protéine de lactosérum règne en maître parmi les suppléments de protéines. Pourquoi alors quelqu'un aurait-il besoin de consommer de la caséine ou de l'albumine? La différence cruciale n'est pas dans la concentration en protéines, qui est élevée dans les trois produits, mais dans la vitesse de leur absorption.
Dans la protéine de lactosérum, les molécules de protéines sont cassées, de sorte que leur absorption par le corps est extrêmement rapide, allant de 30 à 90 minutes. C'est pourquoi la protéine de lactosérum est tellement consommée juste après l'entraînement: elle fournit rapidement la quantité de protéines dont les muscles ont besoin à ce moment-là.
La caséine et l'albumine, cependant, ont des molécules de protéines non brisées. De cette façon, son absorption par l'organisme est beaucoup plus lente et peut durer plusieurs heures. L'avantage de cette lenteur est l'inverse de la protéine de lactosérum: il ne s'agit pas de donner aux muscles une charge intense et rapide de protéines, mais de les garder "nourris" de protéines pendant de longues périodes, en évitant la perte musculaire.
En termes techniques, on peut dire que les protéines à action prolongée (caséine ou albumine) maintiennent le corps dans un état anabolique (dans lequel le corps a les niveaux d'énergie nécessaires pour synthétiser les molécules qui composent les muscles) et évitent l'état catabolique (dans lequel le corps consomme souvent les molécules des muscles pour produire de l'énergie).
Caséine ou albumine: que prendre?
Cependant, si la caséine et l'albumine sont des protéines à action prolongée, comment pouvons-nous choisir celles à prendre?
Ce n'est pas une décision simple et devrait impliquer plusieurs facteurs, en considérant les composants des deux suppléments, les taux de leur absorption et les coûts de chacun.
1. Composition
Tout d'abord, il faut considérer la composition de chacun des suppléments. La caséine, comme Whey Protein, est fabriquée à partir de protéines de lait. Ainsi, les personnes qui ont une intolérance au lactose n'auront d'autre choix que de se tourner vers l'albumine, qui est produite à partir de blancs d'œufs.
Pour ceux qui tolèrent bien les deux aliments, le choix reste indéfini.
2. Taux d'absorption
Les taux d'absorption de la caséine et de l'albumine ne sont pas les mêmes. En termes de durée d'absorption, la caséine a un grand avantage. Alors que l'albumine prend de deux à quatre heures à absorber, la caséine prolonge sa période d'absorption pour des périodes beaucoup plus longues allant jusqu'à sept ou huit heures.
De cette manière, le critère est clair. La caséine ou l'albumine doivent être choisies en considérant combien de temps l'apport continu de protéines est souhaité. Beaucoup de gens veulent garder l'absorption de protéines constante pendant le sommeil, ce qui est extrêmement bénéfique pour éviter le catabolisme pendant les heures où nous sommes laissés avec rien à manger. À cette fin, il est bien connu que la caséine est plus appropriée puisque son absorption couvre toute la période d'une nuit normale de sommeil.
D'autres, cependant, veulent consommer une protéine absorbée longtemps pendant la journée pour se protéger contre le catabolisme entre les repas. À cette fin, un temps d'absorption de quatre heures est plus que suffisant, de sorte que l'albumine devient la meilleure option.
3. Coût
Malheureusement, ce n'est pas seulement la perfection du supplément qui détermine nos choix. Tout le monde voudrait consommer les meilleurs suppléments qui existent et s'entraîner avec la meilleure régularité dans les meilleures académies, mais cela n'est pas toujours possible: nous devons travailler et étudier, et souvent la formation doit s'inscrire dans une routine serrée. De plus, le coût de la vie exige beaucoup de notre argent.
De cette façon, l'important n'est pas de rechercher la perfection, mais de faire de son mieux avec le temps et l'argent dont vous disposez.
La caséine est remarquablement plus chère que l'albumine, ce critère peut donc être déterminant pour de nombreuses personnes. La caséine serait la meilleure option de supplément pour éviter le catabolisme pendant le sommeil, mais si vous n'avez plus d'argent, ne devenez pas obsédé par la perfection. Si l'albumine est ce que vous pouvez acheter, c'est l'albumine que vous devriez consommer. Les effets peuvent ne pas être exactement les mêmes, mais c'est certainement beaucoup mieux que rien.
Est-il possible de prendre de la caséine et de l'albumine?
Le doute entre la caséine et l'albumine empoisonne souvent les bodybuilders, qui croient devoir en choisir un seul. C'est un mythe car ce sont des suppléments qui sont suffisamment différents pour être utilisés à des fins différentes.
La combinaison de caséine et d'albumine est parfaitement possible si l'athlète est conscient de leurs différences et les adapte à leur routine quotidienne. Une combinaison très appropriée est d'utiliser la caséine comme un supplément de protéines juste avant le coucher, et l'albumine dès que vous vous réveillez. De cette façon, la caséine évite le catabolisme pendant la nuit et l'albumine assure le statut anabolique jusqu'au déjeuner.
D'autres combinaisons sont également possibles, comme la consommation d'albumine après le déjeuner, quand on sait qu'un repas protéiné ne se fera qu'après la fin de l'après-midi, comme c'est le cas pour de nombreux travailleurs et étudiants.
Pour plus de détails sur l'albumine et la caséine, consultez les articles ci-dessous:
- Caséine: Qu'est-ce que c'est, avantages, comment prendre et conseils
- L'albumine - Qu'est-ce que c'est, ce qu'elle sert, avantages et effets secondaires
Combiner des suppléments de protéines
Les suppléments de protéines sont tous différents. Il n'y a pas de formule magique unique dans laquelle un seul supplément (ou même seulement une combinaison d'entre eux!) Fonctionnera pour tous les gens et pour tous les styles de vie.
La clé est de connaître profondément le fonctionnement de chaque supplément pour l'adapter à votre routine quotidienne de formation et de nourriture, mais aussi de travailler, d'étudier et d'autres responsabilités.
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