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BCAA en poudre, capsule ou liquide - Lequel choisir

L'entraînement, l'alimentation et le repos sont les trois facteurs essentiels pour gagner de la masse musculaire, mais ils ne sont peut-être pas les seuls. Pour ceux qui s'entraînent depuis un certain temps et veulent améliorer leurs gains en salle de sport, le régime alimentaire seul peut ne pas être suffisant pour répondre à tous les besoins nutritionnels. Après tout, l'exercice intense exige non seulement plus d'énergie mais aussi plus de protéines pour la reconstruction musculaire.

Dans ce cas, les compléments alimentaires sont une excellente option pour ajouter plus de nutriments à l'alimentation d'une manière pratique afin d'accélérer la croissance musculaire. BCAA est exactement l'un de ces suppléments, car il est formé par des acides aminés qui complètent les protéines déjà obtenues naturellement par l'alimentation quotidienne.

Mais si les avantages des acides aminés sont pratiquement indiscutables, la meilleure façon de prendre la BCAA est toujours une source de doutes, puisque vous pouvez trouver de la poudre BCAA, des capsules et même des liquides. Lequel choisir?

En savoir plus sur BCAA

Abrégé en anglais pour les acides aminés à chaîne ramifiée, ou BCAA, BCAA est en fait un supplément composé de trois acides aminés différents: la valine, la leucine et l'isoleucine.

Considérés comme des acides aminés essentiels - c'est-à-dire qu'ils ne sont pas synthétisés par le corps lui-même et doivent être obtenus par l'alimentation - les BCAA représentent 35% de la masse musculaire totale de notre corps. Ils sont donc indispensables pour le maintien permanent des muscles ainsi que la formation de nouvelles fibres musculaires.

C'est-à-dire que le BCAA répare les tissus musculaires lésés pendant l'exercice, construit de nouvelles cellules musculaires et diminue certains symptômes post-entraînement, tels que la douleur musculaire tardive.

En conséquence, vous récupérez plus rapidement entre les séances dans le gymnase et pouvez reprendre l'entraînement en un rien de temps.

Comment ça marche

Avant de savoir si vous devez choisir la poudre, la capsule ou le liquide BCAA, il est important d'en savoir un peu plus sur son fonctionnement à partir du moment où vous prenez le supplément.

Lorsque vous vous entraînez intensément dans la salle de sport, vos réserves de glycogène sont consommées très rapidement, de sorte que votre corps est obligé de recourir à son propre tissu musculaire comme réserve d'acides aminés pour être utilisé comme source d'énergie.

Cela signifie un catabolisme et une diminution de la masse maigre, ce qui est exactement le contraire de ce que vous cherchez à travers des exercices de résistance. L'utilisation d'un supplément avec des acides aminés peut minimiser cet effet, puisque BCAA est utilisé à la place du muscle lui-même.

C'est-à-dire que les BCAA en pré ou post-entraînement aident à réduire la dégradation des protéines musculaires, tout en stimulant la synthèse de nouvelles protéines et accélèrent la récupération des tissus pour les prochaines séances d'entraînement.

Le BCAA agit également sur la libération de l'insuline, une hormone qui stimule l'entrée du glucose dans les cellules musculaires (où elles seront utilisées comme source d'énergie). Lorsque le corps utilise du glucose (sucre) pour générer l'énergie nécessaire à ses fonctions, le tissu musculaire est préservé et l'occurrence du catabolisme est minimisée.

Et enfin, BCAA stimule encore la libération de l'hormone de croissance (GH) et de l'IGF-1 (facteur de croissance), deux composés qui favorisent la synthèse des protéines et favorisent la croissance musculaire.

Est-il préférable de prendre BCAA en poudre, en capsule ou en liquide?

Avant de parler des avantages et des inconvénients des différents types de BCAA disponibles sur le marché, il est important de noter qu'il n'existe actuellement aucune étude scientifique indiquant que l'une des trois formes est supérieure à l'autre.

Autrement dit, il y a des avantages et des inconvénients dans chacun d'eux, mais du point de vue des performances sportives et de la récupération musculaire, il n'y a aucune preuve que vous devriez choisir la poudre BCAA parce qu'elle est meilleure que les capsules et vice versa.

La même chose vaut pour la vitesse d'absorption, car beaucoup disent que le BCAA liquide est plus facilement assimilable que les autres formes du supplément. Bien que cela soit en partie vrai (après tout, le liquide passe rapidement à travers le tube digestif), il n'y a pas non plus d'études prouvant que les résultats avec BCAA liquide étaient meilleurs que ceux obtenus avec le complément en poudre ou capsule.

Il est donc possible de considérer les caractéristiques de chaque présentation de la BCAA, toujours en fonction de leurs besoins et objectifs spécifiques. Allons-y:

- BCAA en capsule

La présentation la plus commune, BCAA dans la capsule peut être trouvée généralement dans les concentrations de 500 et 1000 mgs. Certains fabricants indiquent qu'ils préfèrent commercialiser la BCAA en capsule en contrôlant plus facilement les rapports des trois acides aminés à chaîne ramifiée.

La recherche indique que le rapport idéal entre la leucine et la valine et l'isoleucine serait de 4: 1: 1, car ce serait la corrélation à partir de laquelle BCAA serait plus efficace pour la reconstruction du tissu musculaire.

Contre cet argument, il y a le fait qu'il est pratiquement impossible de vérifier cette proportion dans chacune des capsules de BCAA, puisqu'elles ne sont pas emballées individuellement. En outre, la capsule contient non seulement des acides aminés purs, puisque d'autres ingrédients sont ajoutés au produit.

Pour ceux qui utilisent une grande quantité du supplément par jour, la consommation de plusieurs capsules BCAA à la fois peut provoquer une irritation de l'estomac, car les capsules ne sont pas exactement petites.

D'un autre côté, si vous allez au travail ou au collège directement au gymnase et préférez prendre BCAA avant l'entraînement, les capsules peuvent être la meilleure option car elles sont pratiques et peuvent être consommées rapidement avec juste un peu d'eau.

- Poudre de BCAA

Selon les fabricants de produits eux-mêmes, la différence principale entre la poudre BCAA et la version capsule est la pureté.

Parce que la poudre BCAA n'a pas besoin d'excipients pour faciliter le processus de fabrication (ce qui se passe exactement avec les capsules), la concentration en acides aminés est plus élevée par gramme de produit, ce qui signifie plus d'utilisation et une meilleure rentabilité.

Et juste parce que c'est moins cher que BCAA en capsule, le produit en poudre est un bon choix pour ceux qui dépensent déjà beaucoup sur d'autres suppléments ou ne veulent pas avoir le travail de consommer des dizaines de capsules chaque semaine.

A propos de l'absorption: Vous n'aurez pas besoin de digérer les capsules, donc la BCAA en poudre a une assimilation plus rapide.

- BCAA Net

BCAA liquide a l'avantage évident de la praticité - vous n'avez pas besoin de mélanger la poudre ou de digérer une série de capsules pour avoir accès aux avantages de BCAA.

En outre, le BCAA liquide est un bon choix pour consommer des acides aminés pendant l'entraînement, ou même à d'autres moments de la journée lorsque vous manquez de temps.

L'absorption est également plus rapide, bien que certaines personnes rapportent une irritation gastrique avec le supplément. Les inconvénients des BCAA liquides sont dus au prix du produit et à la plus faible concentration d'acides aminés dans la formule (similaire à ce qui se passe avec le supplément de capsule).

Il y a aussi l'argument (non prouvé) selon lequel la longue durée de vie du produit pourrait altérer l'intégrité des acides aminés, diminuant ainsi l'efficacité du supplément.

Le temps d'expiration du BCAA liquide est également généralement plus court que les autres formes de présentation du supplément.

Verdict

Nous avons déjà déclaré qu'il n'est pas possible de choisir le meilleur BCAA uniquement en fonction de la performance de chaque supplément, car aucune étude ne prouve qu'ils sont différents l'un de l'autre.

Ce que nous pouvons dire, c'est que le meilleur type de BCAA est celui qui correspond à vos objectifs.

Si vous êtes à la recherche de praticité mais que vous ne voulez pas dépenser beaucoup, optez pour des capsules. Maintenant, si votre objectif est la performance, la poudre BCAA est certainement la meilleure option, car elle fournit une concentration plus élevée d'acides aminés et a une absorption rapide.

BCAA liquide peut être une alternative pour les personnes qui n'aiment pas le goût de la poudre de BCAA (ce qui n'est pas vraiment le meilleur) ou trouve difficile de prendre plusieurs capsules en même temps.

Pour vous aider à choisir

Nous avons résumé ci-dessous les avantages et inconvénients de chacun des différents types de BCAA pour vous aider à faire votre choix:

1. BCAA en capsule

Avantage: commodité.

Inconvénients

  • Coût
  • Il peut être difficile de prendre plusieurs capsules en même temps;
  • Moins de flexibilité sur la quantité exacte (il peut être difficile de prendre 2, 5 grammes, par exemple si vos gélules sont 1000 mg chacune).

2. Poudre de BCAA

Avantages:

  • Plus économique
  • Facile à ingérer en grandes quantités;
  • Plus concentré
  • Absorption rapide

Inconvénients

  • Pas pratique, car il doit être mélangé avec un liquide;
  • Faible solubilité
  • Goût désagréable.

3. Liquide BCAA

Avantage: commodité.

Inconvénients

  • Coût
  • Basse concentration d'acides aminés.

Comment prendre la BCAA

Vous pouvez prendre le BCAA environ 30-60 minutes avant ou après l'entraînement, de préférence avec une source de glucides, pour faciliter l'absorption des acides aminés et réduire les effets du catabolisme pendant et après les entraînements.

La quantité idéale de BCAA par jour dépendra de vos objectifs, mais la recherche indique que 4-8 grammes avant l'entraînement et 6-8 grammes après l'exercice semble être le meilleur dosage pour obtenir tous les avantages de BCAA.

Rappelez-vous que les conseils s'adressent toujours à un médecin ou à un nutritionniste avant de commencer à utiliser tout type de supplémentation sportive.


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