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9 exercices de course pour vous à faire en demi-tour d'heure

La course est une activité physique qui, en plus d'être pratique - elle n'a pas besoin d'équipement spécial et peut être pratiquée à plusieurs endroits comme un gymnase, un parc ou une salle de gym - est aussi un exercice qui offre plusieurs avantages pour la santé. le cœur, améliore le métabolisme, rend les os plus forts et améliore même l'humeur, par exemple.

Donc, pour vous lancer dans la course, nous avons dressé une liste de 9 tours d'entraînement d'une durée d'environ 30 minutes, que les entraîneurs professionnels Janet Hamilton et John Honerkamp ont préparés.

Échelle d'intensité de la course:

  • 0 (sans effort);
  • 1 (très facile);
  • 2 (facile);
  • 3 (raisonnablement facile);
  • 4 (légèrement modéré);
  • 5 (modéré);
  • 6 (peu difficile);
  • 7 (difficile);
  • 8 (très difficile);
  • 9 (extrêmement difficile);
  • 10 (maximum).

Les entraînements, que vous donnez ci-dessous, sont évalués sur une échelle de 1 (très facile - marche légère) jusqu'à 10 (effort de compétition maximum). Vous devez également vous souvenir de vous échauffer avant de commencer à vous entraîner et de vous rafraîchir lorsque vous avez terminé.

1. Commencez à courir

Le premier exercice commence avec un échauffement de cinq minutes avec une intensité allant de facile à raisonnablement facile. Ensuite, le rythme de l'activité augmente légèrement, passant de relativement facile à légèrement modéré en quatre répétitions d'une minute, entrecoupées de séances de trois minutes chacune.

Pour se calmer, la recommandation est de revenir à l'intensité de l'étape facile à raisonnablement facile. Le temps total d'entraînement est de 26 minutes.

Cet exercice est idéal pour ceux qui commencent à courir et à mélanger le jogging et la marche rapide. Avec quelques modifications mineures, il est plus facile ou plus difficile. Pour faciliter, il suffit d'augmenter le temps des promenades qui coupent la course à quatre minutes et de compliquer, la suggestion est d'augmenter le temps de course à deux minutes et de diminuer le temps de la randonnée aussi à deux ou inverser les temps, laissant la course à trois minutes et la promenade avec un seul.

2. Autre course

Dans la seconde formation, nous avons la course fartlek dans laquelle le praticien alterne des rythmes plus légers et plus forts.

Avec seulement 20 minutes de temps total, elle prédit que la personne commencera par une séance de cinq minutes à une intensité qui va de légère à assez douce. Dans les 15 prochaines minutes, il devrait fonctionner à une intensité modérée à très difficile.

Pour la récupération, vous devez courir au rythme facile à modéré. L'intensité de la récupération devrait être inversement proportionnelle à l'intensité de l'entraînement. Cela signifie que plus la course est dure, plus le rythme de récupération devrait être léger.

Cet exercice n'a pas de structure prédéfinie, c'est le praticien qui choisit quand il est temps d'augmenter le pas de son pas.

Toute personne qui veut entraver l'activité peut augmenter la durée de chaque répétition. Quelqu'un qui trouve l'entraînement trop dur peut établir une marque - comme un arbre, un mur ou un poteau - où il doit courir avec une intensité élevée pour atteindre - quand il pense avoir les conditions physiques pour le faire, mais en essayant de ne pas trop forcer son corps .

3. Courses à intervalles

Dans cette séance d'entraînement de 27, 5 minutes, la personne commence par un échauffement léger, d'une course facile à une course raisonnablement facile. Après cela, elle passe à la petite vitesse difficile dans une session de 2, 5 minutes et de nouveau à 2, 5 minutes de facile à raisonnablement facile.

Il augmente ensuite l'intensité à difficile - celui dans lequel la personne peut à peine parler pendant la course - pendant encore 2, 5 minutes et fait un autre intervalle de 2, 5 minutes avec le rythme facile à raisonnablement facile.

Puis il reprend de l'intensité, avec un rythme très difficile pendant 2, 5 minutes et entrelace avec une autre répétition de 2, 5 minutes dans un rythme facile à raisonnablement facile. Enfin, le praticien termine avec 2, 5 minutes à un rythme extrêmement difficile et refroidit le corps avec cinq autres minutes à un rythme facile à raisonnablement facile.

Ceux qui trouvent l'entraînement trop lourd peuvent diminuer l'intensité en fixant la durée des courses les plus intenses en une minute et deux pour les périodes de repos au rythme le plus léger, ce qui diminuera également le temps d'entraînement total à 15 minutes, les cinq minutes réservées pour le reste.

Ceux qui préfèrent quitter l'entraînement encore plus fort peuvent augmenter le nombre de courses intenses en faisant 8 répétitions d'une minute chacune et ne laissant que 30 secondes réservées pour les périodes de repos.

4. Course des escaliers

Cette formation de 34 minutes au pied de l'escalier est un bon choix pour ceux qui trouvent ennuyeux et fastidieux de courir ou de marcher de manière statique.

Cela commence avec un rythme de réchauffement facile à cinq minutes raisonnablement facile. Par la suite, le praticien devrait courir à un rythme peu difficile pendant une minute, suivi d'une séance de 30 secondes facile à raisonnablement facile. Ensuite, il retourne la petite intensité difficile pour encore deux minutes et fait un autre intervalle dans le facile à raisonnablement facile, cette fois pendant une minute.

Encore une fois, il court à peu de rythme pendant trois minutes et se repose sur la répétition de 1, 5 minute avec un entraînement facile à raisonnablement facile. Ensuite, il dure encore quatre minutes à une intensité faible et rend une séance de repos de plus à un rythme facile et raisonnablement facile pendant deux minutes.

Arrivant à la fin de l'entraînement, il ralentit et devrait faire trois autres répétitions à un moment difficile avec respectivement trois, deux et une minute chacun. Ces répétitions sont entrecoupées de trois intervalles d'une intensité facile à raisonnablement facile, d'une durée de 1, 5 minute, d'une minute et de 30 secondes chacune, respectivement.

L'entraînement se termine finalement avec le refroidissement du corps dans une autre session de cinq minutes à un rythme facile à raisonnablement facile.

Le praticien peut modifier l'entraînement en ajoutant ou en supprimant des intervalles ou en simplifiant les répétitions, en laissant les séances à un rythme faible en deux minutes et les intervalles les plus légers avec une minute chacun, par exemple.

5. Coaching pour les 5 km

Pour ceux qui veulent compléter 5 km, cet entraînement de 28 minutes est une bonne préparation. Il commence avec un échauffement de cinq minutes à un rythme facile et raisonnablement facile.

Ensuite, l'indication est d'entrelacer six sessions plus lourdes de deux minutes chacune, à une intensité très difficile à extrêmement difficile, avec des répétitions plus légères au rythme modéré à modéré d'une minute chacune.

Enfin, le praticien refroidit le corps avec une autre session de cinq minutes d'intensité facile à raisonnablement facile.

Avez-vous trouvé l'entraînement trop fort? Simplement adoucir en raccourcissant la période des intervalles, en laissant les plus intenses avec une minute chacun et les plus légers avec 30 secondes. Pensez-vous que vous pouvez aller plus loin? Alors que diriez-vous d'augmenter la durée des sessions de plus grande intensité à 2, 5 ou même trois minutes?

6. Sur le tapis de course

Bon à faire sur le tapis roulant, cette séance d'entraînement de 27 minutes fonctionne sur la pente de l'équipement de gym. Cela fonctionne comme ça: après cinq minutes d'échauffement facile, la personne commence à courir sur le tapis roulant à une intensité difficile à très difficile en 30 secondes, entrecoupée de 15 secondes de repos (sans faire de mouvement), dans lequel il augmentera l'inclinaison de l'équipement de 1 à 12%.

Quand il atteint 12%, il devrait continuer avec la même intensité et le même temps - des courses de 30 et des repos de 15 secondes - mais cette fois en diminuant la pente du tapis roulant jusqu'à ce qu'il atteigne à nouveau 1%. Enfin, le praticien refroidit le corps avec une autre session de cinq minutes à un rythme facile à relativement facile.

Qui ne peut pas utiliser le tapis de course a comment adapter l'exercice. La façon de faire est de faire une session de course de 15 minutes, en alternant des tours de peu d'intensité difficile à très difficile, avec des descentes reposant à un rythme très facile à raisonnablement facile.

Pour rendre l'entraînement plus difficile, ceux qui courent à l'extérieur peuvent diminuer le temps de repos et celui qui utilise le tapis de course peut augmenter la durée des courses. Pour le rendre plus facile, il est suggéré de laisser l'intensité de la course plus légère, de modérée à peu difficile, et de marcher pendant la période de repos.

7. Rythm Maintenance Race

Avec une durée de 25 minutes, cette formation force le praticien à suivre le rythme pendant un certain temps. De cette façon: il commence avec un échauffement de cinq minutes, dans un rythme facile à raisonnablement facile, continue avec une intensité modérée à difficile de 15 minutes et se termine avec le refroidissement du corps dans une autre session de cinq minutes à un rythme facile et raisonnablement facile .

Il est possible de laisser l'entraînement plus léger, ralentissant la course, ou plus lourd, augmentant l'intensité ou la durée de la course.

8. Connaître le rythme de la compétition

Pour tous ceux qui souhaitent parcourir une distance de 10 km, cette séance d'entraînement de 27, 5 minutes permet à la personne habituée de courir au rythme de la compétition pendant de longs intervalles et montre comment maintenir une certaine intensité pendant une bonne période.

Le réchauffement commence avec cinq minutes à un rythme facile à assez facile. Ensuite, trois intervalles de cinq minutes à peu d'intensité difficile sont entrecoupés de deux séances de 2, 5 minutes à rythme modéré. Enfin, le praticien refroidit le corps avec 2, 5 minutes supplémentaires de fonctionnement facile à raisonnablement facile.

Pour rendre l'entraînement plus difficile, il est suggéré d'ajouter des intervalles d'intensité plus élevés à la séance. Pour faciliter, l'astuce consiste à augmenter la période de repos ou à ajouter un intervalle de repos au milieu de l'entraînement.

9. Course d'explosion

Idéal pour les coureurs plus expérimentés, avec une bonne base dans les exercices cardio-vasculaires, cet entraînement dure seulement 18 minutes et met au défi la vitesse et l'endurance d'une personne.

Il commence avec un échauffement de trois minutes à un rythme facile et raisonnablement facile. Après cela, il est trois minutes d'intensité modérée, trois dans peu difficile, trois dans difficile et trois dans très difficile. Le praticien refroidit le corps avec trois autres minutes à un rythme facile pour raisonnablement facile.

Pour rendre la course encore plus difficile, il suffit d'accélérer le rythme toutes les deux minutes au lieu de tous les trois. Déjà pour faciliter, une suggestion est de laisser l'intensité de modérée à difficile au maximum.


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