9 avantages du lait de tournesol - Comment faire et recette

Le lait de graine de tournesol est une excellente source de nutrition, comme le lait d'amande, le lait de noix de cajou, la macadamia, le lait de noisette, le lait de châtaigne, le lait de coco, le lait de riz et autres. Les laits végétaux sont beaucoup plus sains que le lait de vache, car ils ne contiennent pas d'agents de conservation, ils ne passent pas par le processus de pasteurisation car ils perdent beaucoup de valeur nutritive et ne souffrent pas d'injection d'hormones, ce qui peut être très nocif. santé

Découvrez plus de détails sur les avantages du lait de tournesol, apprenez comment le faire à la maison et quelques recettes d'où l'utiliser pour en tirer le meilleur parti.

A propos du tournesol

Le tournesol est une grande plante herbacée qui appartient à la famille des Asteraceae, appartenant au genre Helianthus. Son nom botanique original est Helianthus annuus. C'est une plante originaire de la région de l'Amérique du Nord, d'où elle s'est répandue comme un aliment commercial important dans le monde entier par les explorateurs européens. Actuellement, la Russie, la Chine, les États-Unis et l'Argentine sont les principaux producteurs de tournesol.

Le tournesol fleurit dans un sol humide et sous un bon ensoleillement. Les variétés domestiques ont une seule fleur sur le dessus. La plante de tournesol sauvage, cependant, présente plusieurs branches, dont chacune a une fleur individuelle et des graines comestibles. Les graines de tournesol mesurent entre 6 mm et 10 mm de long et ont une forme conique avec une surface lisse. Chaque tête de tournesol peut contenir plusieurs centaines de graines d'huile comestible.

Avantages du lait de tournesol

Les graines de tournesol sont chargées de nutriments. Ils sont une bonne source de fibres, protéines, acides gras essentiels, vitamines B, calcium, fer, zinc, magnésium, potassium, manganèse et sélénium. Ils contiennent de grandes quantités de vitamine E et des quantités significatives de tryptophane et peuvent aider à traiter la dépression et l'anxiété. Les graines de tournesol ont été associées à la réduction du cholestérol, à la pression artérielle et à la promotion de la santé cardiovasculaire, de même que la vitamine E apporte des bienfaits antioxydants et anti-inflammatoires.

1. Approvisionnement en énergie: On sait que 100 g de graines contiennent environ 584 calories, ce qui est généralement un peu calorique, mais la présence élevée de nutriments, de minéraux, d'antioxydants et de vitamines aide le corps dans différentes fonctions et fournit de l'énergie pour la journée. par jour;
2. Graisse saine: La plupart de vos calories proviennent d'acides gras. Les graines sont particulièrement riches en acide linoléique qui constituent plus de 50% des acides gras. Ils contiennent également de l'acide oléique monoinsaturé, qui aide à réduire le mauvais cholestérol et à augmenter le taux de cholestérol sanguin. Des études suggèrent que le régime méditerranéen, qui est riche en acides gras monoinsaturés, aide à prévenir les maladies coronariennes et les accidents vasculaires cérébraux, en favorisant un profil sain des lipides sanguins;
3. Bonne source de protéines: Les pelures de cette graine sont de grandes sources de protéines comme le tryptophane, qui sont essentielles à la croissance, en particulier chez les enfants. Seulement 100 g de graines fournissent environ 21 g de protéines, ce qui correspond à 37% des valeurs quotidiennes recommandées;
4. Réduction de la glycémie: Les avantages du lait de tournesol ciblent également la santé des cellules, telles que l'acide chlorogénique, l'acide quinique et les acides caféiques. Ces composés sont des antioxydants naturels, qui aident à éliminer les molécules oxydantes nocives du corps. En outre, l'acide chlorogénique aide à réduire les niveaux de sucre dans le sang en limitant la dégradation du glycogène dans le foie;
5. Action antioxydante: Les graines sont en effet une source très riche en vitamine E; contiennent environ 35, 17 g pour 100 g. La vitamine E est un puissant antioxydant liposoluble, nécessaire pour maintenir l'intégrité de la membrane cellulaire des muqueuses et de la peau, la protégeant contre les radicaux libres nocifs;
6. Riche en vitamines B: Ils sont l'une des meilleures sources de groupe de complexe de vitamine B. Ils sont d'excellentes sources de vitamines du complexe B telles que la niacine, l'acide folique, la thiamine (vitamine B1), la pyridoxine (vitamine B6), l'acide pantothénique et la riboflavine. La vitamine B aide à réparer le système nerveux et agit sur le métabolisme de la glycémie;
7. Riche en acide folique: Les tournesols sont des sources incroyables d'acide folique. On sait que 100 g de graines contiennent 227 g d'acide folique, soit environ 37% de l'apport quotidien recommandé. L'acide folique est essentiel à la synthèse de l'ADN;
8. Amélioration de l'activité cérébrale: la niacine aide à réduire les taux de cholestérol LDL sanguin. En outre, il augmente l'activité cérébrale, ce qui contribue à réduire l'anxiété et les névroses;
9. Riche en minéraux: Les graines sont des sources incroyablement riches de nombreux minéraux essentiels. Le calcium, le fer, le manganèse, le zinc, le magnésium, le sélénium, le cuivre sont présents dans les graines de tournesol. Beaucoup de ces minéraux sont responsables de plusieurs avantages du lait de tournesol, car ils jouent un rôle vital dans la minéralisation osseuse, la production de globules rouges, la sécrétion d'enzymes, la production d'hormones ainsi que la régulation des activités cardiaques et musculaires squelettiques .

Comment faire du lait de tournesol?

La graine de tournesol peut être trouvée dans l'écorce ou les graines décortiquées. Ils sont facilement reconnaissables à la couleur beige et à la forme plate avec une rayure noire ou grise au centre. Ils ont une saveur douce et une texture douce. Les graines de tournesol ont une haute teneur en huile et des options plus saines sont disponibles dans les magasins d'aliments naturels qui assurent la fraîcheur et la qualité des graines.

Dans les magasins, on peut choisir des graines entières, pelées et grillées, salées et autres à utiliser. Évitez les fines graines ridées ou les vieux stocks car ils ont tendance à avoir une autre saveur. À la maison, stockez les graines entières à température ambiante dans un bocal en verre. Les grains de tournesol doivent être placés dans un contenant hermétique et entreposés à l'intérieur du réfrigérateur.

Le lait de tournesol a une texture douce, épaisse et crémeuse, et n'a pas besoin d'être tendu. En ayant une texture plus crémeuse, il peut être utilisé dans les puddings, les vitamines et certains desserts végétaliens. Cependant, si plus d'eau est ajoutée, vous pouvez l'utiliser pour d'autres recettes plus polyvalentes. En raison de sa saveur très douce qui peut ne pas plaire à certains palais, vous pouvez l'adoucir avec de la stevia et un peu d'extrait de vanille ou de cannelle pour lui donner plus de saveur et profiter de tous les avantages du lait de tournesol.

Tableau des éléments nutritifs

* Valeurs pour un verre avec 227g

• Calories: 45
• Matière grasse totale: 4g - 6%
• Graisse saturée: 0.5g - 2%
• Graisse poly insaturée: 2.5g
• Gras monoinsaturés: 0.5g
• Cholestérol: 0mg 0%
• Sodium: 105 mg - 4%
• Glucides: 2g - 1%
• Fibres alimentaires: 1g - 4%
• Sucre: 0g
• Protéine: 1g
• Vitamine A: 10%
• Vitamine C: 0%
• Calcium: 30%
• Fer: 2%

Aliments et Boissons

En plus d'être consommés dans les collations populaires, les graines sont également utilisées dans la cuisine pour préparer une variété de recettes. Le lait de légumes de tournesol, ainsi que beaucoup d'autres, peuvent être préparés à la maison et utilisés dans différentes recettes allant des vitamines, de la crème glacée, des soupes, aux recettes plus élaborées et aux plats principaux.

1. Recette pour les lentilles grillées et les champignons

Massa

• 1 tasse de lentilles;
• 3 cuillères à soupe de poivron vert haché;
• 1 tasse de champignons shitake frais tranchés;
• 1/4 tasse de farine de riz;
• 1 oignon moyen, haché;
• 1 tomate hachée;
• Herbes hachées au goût;
• 1/4 tasse de gruau;
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive.

Sauce

• 1 gros oignon râpé;
• 1 cuillère à soupe de farine de blé;
• 1 tasse de lait de tournesol;
• 1 pincée de poudre de poivre noir;
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive;
• Sel au goût.

Méthode de préparation:

Pour la pâte, laisser les lentilles dans une sauce d'eau pendant 1 heure, puis égoutter et porter au feu pour cuire avec de l'eau et du sel pendant 20 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Égoutter une partie de l'eau. Prenez le champignon, la tomate et les herbes au mélangeur. Dans une poêle avec de l'huile d'olive, faire revenir l'oignon jusqu'à ce qu'il soit doré puis ajouter la lentille et les ingrédients écrasés. Porter à ébullition à feu doux pendant 5 minutes. Éteignez-le et mettez de côté pour remuer. Ensuite, ajoutez la farine, l'huile d'olive et mélangez bien jusqu'à ce qu'elle forme une masse. Séparer une plaque à pâtisserie, garnir de papier parchemin ou de graisse et saupoudrer et verser la pâte. Couvrir d'une feuille et cuire au four moyen pendant 30 minutes. Retirer le papier d'aluminium et laisser mariner pendant encore 15 minutes.

Pour faire la sauce, faire revenir l'oignon dans une ficelle d'huile d'olive, légèrement brunir, puis mélanger le lait de tournesol et les assaisonnements. Ajouter la farine pendant quelques minutes et remuer jusqu'à épaississement. Réservez-le. Quand il fait chaud, mélanger l'huile d'olive et les noix. Lorsque le rôti est prêt, couvrir avec la sauce et servir.

2. Recette pour le brocoli gratiné

Ingrédients

• 1 bouquet de brocoli haché;
• 5 gouttes d'huile de sésame grillée;
• 1 tasse de pommes de terre hachées;
• 2 cuillères à soupe de farine de blé;
• 1/4 tasse de lait de tournesol;
• 1/2 oignon râpé;
• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive;
• 2 cuillères à soupe de persil haché;
• 1 cuillère à soupe de sauce shoyu;
• 1 gousse d'ail émincée;
• 4 cuillères à soupe d'eau chaude;
• Sel au goût.

Méthode de préparation:

Cuire les brocolis à côté des pommes de terre dans la vapeur jusqu'à ce qu'ils soient très tendres. Ensuite, amener la pomme de terre cuite au mélangeur avec de l'eau et battre ensemble l'ail, le persil, le shoyu, l'huile de sésame, le lait de tournesol, l'huile d'olive et la farine jusqu'à ce qu'elle forme une pâte épaisse. Assaisonnez le brocoli avec l'oignon déjà râpé, sel au goût et un brin d'huile d'olive. Disposer les brocolis dans un plat allant au four graissé, verser la crème et cuire au four moyen pendant environ 20 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient bien dorés.

3. Recette de curry citrouille

Ingrédients

• 400 grammes de courge japonaise pelée et hachée;
• 1 tasse de pois chiches cuits;
• 1/2 tasse de patates douces hachées;
• 1/2 poivron vert, haché;
• 1 tasse de lait de tournesol;
• 2 gousses d'ail émincées;
• 1 cuillère à soupe de gingembre râpé;
• 1 et 1/2 tasses d'eau;
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive;
• 2 cuillères à café de poudre de cari;
• 2 cuillères à soupe de sauce shoyu;
• 1 cuillère à café de poivre émincé avec le doigt;
• Sel au goût;
• 1 cuillère de poudre de coriandre.

Méthode de préparation:

Battre les ingrédients dans le mélangeur sauf la citrouille, les patates douces et les pois chiches. Lors de la formation d'un mélange homogène légèrement au feu pour cuisiner avec les légumes hachés. Garder à feu moyen et remuer de temps en temps. Quand les légumes sont al dente, ajouter les pois chiches et laisser reposer encore 5 minutes, en réduisant le feu à doux. Éteindre et servir avec du riz.

4. Recette de cœur de palmito à la sauce au poivre crémeuse

Ingrédients

• 250 grammes de coeur de palmier;
• 1 tasse de lait de tournesol;
• 1 cuillère à soupe de varech wakamé déshydraté;
• 1 gros oignon haché;
• 1 tomate grande et mûre sans peau;
• 2 pommes de terre moyennes et hachées;
• 1 cuillère à café de poivron rouge haché;
• 1 cuillère à soupe d'amidon de maïs;
• 2 cuillères à soupe de persil haché;
• Sel au goût;
• Huile d'olive extra vierge.

Méthode de préparation:

Cuire le cœur de la paume jusqu'à ce qu'il ramollisse, enlever l'excès d'eau et mettre de côté. Couvrir les algues avec de l'eau et laisser hydrater pendant environ 5 minutes. Dans une poêle, faire sauter l'oignon et l'ail avec l'huile d'olive, puis ajouter la tomate, 1/2 tasse d'eau et les assaisonnements de la préférence. Porter jusqu'à ce que les tomates se séparent. Ajouter le lait et bien mélanger, puis placer le cœur de la paume, les pommes de terre déjà cuites et laisser reposer 5 minutes. Dissoudre l'amidon dans les algues et placer dans la casserole en remuant jusqu'à consistance épaisse. Ajouter l'huile d'olive au goût et servir avec farofa.

5. Recette de légumes moqueca végétaliens

Ingrédients

• 1 tasse de citrouille japonaise hachée;
• 1 oignon moyen, haché;
• 1 carotte moyenne, hachée en cubes;
• 1/2 courgette hachée;
• 3 tomates mûres, sans peau et épépinées, hachées;
• 1/4 de feuille d'algue nori coupée en fines lamelles;
• 180ml de lait de tournesol;
• 1/2 poivron vert, haché;
• 1 tasse de coeurs de palmier hachés;
• 2 cuillères à soupe d'huile de palme;
• À soupe de coriandre fraîche hachée;
• Sel au goût.

Méthode de préparation:

Faites revenir l'oignon dans un peu d'huile d'olive jusqu'à ce qu'il soit translucide, puis placez les poivrons et les tomates et laissez-les braiser dans l'eau pendant 3 minutes. Ensuite, placez la carotte et ajoutez une tasse et demi d'eau et faites cuire 5 minutes à feu doux. Ajoutez ensuite les autres légumes, la coriandre et le sel et faites cuire environ 10 minutes à feu doux. Si nécessaire, ajoutez plus d'eau. Lorsque les légumes sont tendres et que l'eau est réduite, ajoutez le lait, l'huile de palme et laissez cuire encore 10 minutes. Servir chaud avec du riz et farofa pour accompagner.

6. Recette de strogonoff à partir de protéines de soja

Ingrédients

• 2 tasses de protéine de soja haute;
• 2 cuillères à soupe d'extrait de tomate;
• 1 oignon râpé moyen;
• 1 tasse de maïs vert bouilli;
• 1 cuillère à soupe de dessert à la moutarde;
• 1 boîte de crème de lait de soja;
• 1/2 tasse de lait de tournesol;
• 2 gousses d'ail;
• 3 cuillères à soupe de shoyu;
• 1 pincée d'herbes fines;
• Poivre du royaume à goûter;
• Sel au goût.

Méthode de préparation:

Hydratez la protéine de soja dans de l'eau chaude et laissez-la pendant 5 minutes. Ensuite, rincer à l'eau du robinet et essorer l'excès d'eau. Dans une poêle, faire revenir l'oignon et l'ail dans l'huile d'olive, puis ajouter la protéine de soja, la sauce shoyu, le sel, le maïs et cuire à feu doux. Ajoutez ensuite la sauce tomate et les autres assaisonnements. Faites cuire jusqu'à ce qu'il forme un bouillon épais, en mélangeant de temps en temps. Servir avec du riz et des pommes de terre.

7. Recette de soupe crémeuse à l'ail

Ingrédients

• 1 ail;
• 1 tasse de petits pois cuits;
• 1/2 tasse de courgette hachée avec la peau;
• 1 et 1/2 tasse de lait de tournesol;
• 1/4 tasse de farine;
• 1 pincée de poudre de poivre noir;
• 1 pincée de poudre de coriandre;
• Persil frais haché au goût;
• Sel au goût.

Méthode de préparation:

Couper en fines tranches la partie légère de l'ail et faire sauter sur un fil d'huile d'olive. Ensuite, ajoutez 3 tasses d'eau, puis placez la courgette avec l'assaisonnement. Laisser mijoter jusqu'à ce que la courgette soit tendre. Battre les autres ingrédients dans le mélangeur avec les feuilles de poireau. Ajouter dans la soupe et cuire en remuant de temps en temps. Éteindre quand il est crémeux, arroser d'huile d'olive et servir de manière séparée. Si vous le souhaitez, vous pouvez servir avec des croûtons.

8. Recette de gâteau au chou-fleur

Ingrédients

• 1 paquet moyen de chou-fleur;
• 1/2 tasse de farine de blé entier;
• 1/2 tasse de pommes de terre cuites et malaxées;
• 4 cuillères à soupe d'huile d'olive;
• 1 cuillère à soupe de graines de chia;
• 1 et 1/2 tasse de lait de tournesol;
• 1 oignon moyen;
• 3/4 tasse de semoule de maïs;
• 1/2 tasse de persil haché;
• 1 cuillère à soupe de poudre à pâte;
• 1 pincée de curry;
• 1 gousse d'ail;
• 1 pincée de poivre noir;
• Sel au goût.

Méthode de préparation:

Couper le chou-fleur en petits morceaux et le faire cuire dans de l'eau bouillante avec un peu de sel pendant 5 minutes. Égoutter, assaisonner avec l'oignon, le poivre, battre le sel et saupoudrer d'huile d'olive. Réservez-le. Dans le mélangeur, ajouter le lait de tournesol, l'huile d'olive, la graine de chia, l'ail, l'oignon, la pomme de terre et le sel. Battre bien, puis ajouter la farine et le curry, battre à nouveau. Enfin ajouter la levure et mélanger doucement avec une cuillère en bois jusqu'à incorporation. Verser cette pâte sur le chou-fleur disposé dans un plat de cuisson graissé et saupoudré et faire cuire au four pendant une demi-heure ou jusqu'à ce qu'il soit doré. Servir ensuite.

9. Recette de beignets végétaliens

Ingrédients

• 1/2 tasse de lait de tournesol;
• 1 cuillère à soupe de dessert à l'essence de vanille;
• 6 cuillères à soupe de sucre biologique;
• 2 tasses et demi de farine de blé;
• 15 grammes de levure biologique;
• 5 cuillères à soupe d'huile de coco;
• Sucre en poudre et cannelle à saupoudrer.

Méthode de préparation:

Dans un bol, mélanger 2 cuillères à soupe de sucre avec la levure, du lait végétal chaud et laisser reposer une demi-heure pour fermenter. Au bout de ce temps, ajouter le reste du sucre, de la vanille, de l'huile et de la farine petit à petit, en mélangeant bien pour ne pas embarquer. Lorsque la masse est homogène, laissez reposer pendant 1 heure jusqu'à ce qu'elle se développe. Faire des petits pains avec la pâte et former les beignets joignant les deux extrémités. Placez à frire à feu doux jusqu'à ce que doré. Saupoudrer de sucre et de cannelle et servir. Rendez environ 15 beignets.

10. Recette de biscuits au chocolat entier

Ingrédients

• 2 cuillères à soupe de graines de chia;
• 1 tasse de farine de blé entier;
• 8 cuillères à soupe de lait de tournesol;
• 1/2 tasse de sucre brun;
• 1 cuillère à café de poudre à pâte;
• 4 cuillères à soupe de tahine;
• 1/2 tasse de chocolat en poudre;
• 1/2 tasse de farine d'avoine;
• 1 cuillère à café d'essence de vanille.

Méthode de préparation:

Ajouter les graines de chia dans une solution avec le lait de tournesol et laisser tremper pendant 20 minutes. Mélangez les farines avec la levure. Dans un autre récipient, placez le tahine, avec le sucre et le lait avec le chia. Ajouter graduellement la farine et pétrir avec les mains jusqu'à consistance lisse. Si nécessaire, ajoutez plus de lait. Former de petites boules avec les mains, les aplatir doucement et les disposer dans une forme graissée avec de l'huile végétale. Faire cuire au four moyen pendant 15 minutes. Rendez 10 biscuits.

11. Recette de rêve végétalien

Ingrédients

Massa

• 1/2 tasse de lait de tournesol;
• 6 cuillères à soupe de sucre biologique;
• 2 tasses et demi de farine de blé;
• 15 grammes de levure biologique;
• 2 cuillères à soupe d'essence de vanille;
• 5 cuillères à soupe d'huile végétale;
• 1 pincée de sel.

Remplissage

• 180 ml de lait de coco;
• 4 cuillères à soupe de sucre biologique;
• 2 tasses pelées et hachées;
• 1 cuillère à café d'essence de vanille;
• 4 cuillères à soupe de farine de riz peu profonde.

Méthode de préparation:

Pour préparer le remplissage, mélanger tous les ingrédients et cuire légèrement 5 minutes jusqu'à consistance épaisse. Ensuite, quand refroidir, porter au mélangeur jusqu'à consistance lisse. Réservez-le.

Pendant ce temps, préparez la pâte. Ajouter le sel avec les deux cuillères à soupe de sucre dans un récipient, ajouter la levure, le lait de tournesol à la température chaude et laisser reposer pendant 1 heure. Lors de la fermentation ajouter le reste du sucre, l'essence de vanille et l'huile végétale. Ajouter enfin la farine petit à petit et bien mélanger. Laisser la pâte reposer pendant une heure jusqu'à ce qu'elle double en taille. Après ce temps, ouvrir la pâte et tenir 1 cm de haut et couper les boules à l'aide d'un verre. Laisser mijoter à feu doux, couper en deux et remplir de crème. Rendez-vous pour environ 15 rêves.

12. Recette de gâteau

Ingrédients

Gâteau au chocolat

• 1 tasse de farine de blé;
• 2 cuillères à soupe d'huile végétale;
• 5 cuillères à soupe de chocolat en poudre;
• 1 tasse de sucre biologique;
• 1/2 tasse de lait de tournesol;
• 1 cuillère à soupe de poudre à pâte.

Pâtes à la noix de coco

• 1 tasse de farine de blé;
• 1/2 tasse d'eau;
• 100 grammes de noix de coco râpée;
• 2 cuillères à soupe d'huile végétale;
• 1 tasse de sucre biologique;
• 1 cuillère à soupe de poudre à pâte.

Méthode de préparation:

Pour la première pâte, mélanger le lait avec l'huile, puis ajouter le sucre et la poudre de chocolat. Ajouter ensuite la farine et enfin la levure, en remuant bien pour que tout soit parfaitement mélangé. Pour la pâte de noix de coco battre l'eau avec la noix de coco râpée dans le mélangeur. Ensuite, mettez le sucre, l'huile, la farine, la poudre à pâte et battez à nouveau. Une fois homogène, disposer la pâte de noix de coco dans une plaque à pâtisserie graissée et saupoudrée et verser la pâte au chocolat en deux. Cuire au four moyen pendant 30 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Servir ensuite.

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