7 façons d'augmenter votre force physique
«Quand les gens pensent à la résistance, tout le monde a tendance à se concentrer sur les activités cardiovasculaires telles que la course ou le vélo», explique Will Torres, un entraîneur personnel et fondateur du studio d'entraînement personnel de Willspace à New York. . "Mais ce n'est qu'une petite partie de l'équation, vous devez également améliorer votre force."
Par exemple, Torres explique qu'en construisant les muscles de vos jambes, vous serez en mesure de vous stimuler davantage à chaque étape de la course.
«Le muscle utilisé aide également à absorber l'impact qui autrement presserait vos articulations», dit-il. Donc, Torres vous donne sept tactiques (que vous n'essayez probablement pas) pour augmenter leur durabilité et leur endurance.
1. Mélanger les jours d'entraînement d'endurance avec les journées de cardio
C'est une équation simple: plus vous pouvez travailler, plus votre cœur et votre système cardio-vasculaire seront stimulés. Au lieu de pratiquer uniquement des exercices cardio-vasculaires (cela vous évitera de développer une résistance), assurez-vous de combiner des jours de résistance (par exemple, la musculation) dans votre entraînement.
"La plupart des gens réservent un jour pour la force et un autre jour pour le cardio. Au lieu de cela, essayez de combiner les deux », explique Torres. «Faites des exercices de bench press immédiatement suivis de push-ups, puis faites un demi-mile aussi vite que possible ... et répétez.» Un autre bon exemple: sauter une corde pendant une minute, puis faire des squats, lever les bras, enfin, abs. Répétez. "
2. Réduction du temps de repos
Les hommes donnent généralement entre 30 et 90 secondes de temps de récupération entre les séries, mais si votre objectif est d'avoir plus d'endurance, soyez prêt à sacrifier votre temps de repos entre les séries.
"À la fin de vos séries, vos muscles doivent brûler, vous devez respirer fortement et transpirer", explique Torres. "Faites juste une pause si vous ne pouvez pas continuer physiquement." Torres suggère une série de mouvements comme 10 pompes, 10 squats, 10 pompes, 10 redressements assis. Faites trois tours de la série, en prenant au moins une pause si possible.
3. Faire des relevés de haute intensité et rapides
«Lorsque vous utilisez des poids à un rythme extrêmement rapide, cela améliore non seulement votre force, mais améliore également votre endurance», explique Torres. "C'est l'un des meilleurs moyens d'accélérer votre métabolisme. Quand les gens font une quantité excessive de seulement des exercices d'endurance, ils ralentissent réellement votre métabolisme car il commence à "manger" votre tissu musculaire. "
4. Choisissez plus de mouvements composés au lieu de mouvements isolés
Les mouvements composés qui nécessitent l'utilisation de plus d'un seul muscle tels que les squats, le step, les pushups et le lifting, amélioreront votre endurance plus que les exercices d'isolation.
"Les exercices isolés ne vous stimuleront pas assez pour augmenter votre endurance", dit-il.
5. Rappelez-vous: la routine est votre ennemi
La formation en alternance est essentielle pour construire une résistance. Selon Torres, le corps humain s'habitue à une séance d'entraînement après deux semaines. Donc, si vous êtes toujours en train de courir, commencez par faire du Muay Thai par exemple. Ou si vous êtes un cycliste passionné, changez avec l'escalade. "Vous devez déplacer vos muscles d'une manière différente, de sorte que vous ne développez pas trop. De plus, sortir de l'ornière rend l'entraînement plus motivant », dit-il.
6. Choisissez des exercices hybrides
Un accroupissement en ajoutant du poids, en sautant entre les tractions, entre autres combinaisons, sont de grands hybrides: des exercices qui prennent deux mouvements distincts et combinés. "Plus il y a de muscles sur lesquels vous pouvez travailler, plus cela stimulera vos muscles cardiaques, ce qui améliorera votre endurance."
7. Ajoutez des mouvements explosifs à votre entraînement
Les mouvements explosifs nécessitant beaucoup d'énergie défient simultanément leur force et leur endurance. Une fois que vous devenez plus explosif, vous vous rendrez compte qu'il commencera à se déplacer plus rapidement.
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