6 Exercices pour un Sarum Bumbum
Alors que certaines personnes s'entraînent à la maison ou à la salle de sport pour éliminer leur surplus de poids, améliorer leur santé ou améliorer leur condition physique, d'autres font de l'exercice pour améliorer l'esthétique de certaines parties du corps et gagner l'appel. Visuel guéri.
Et pour ceux qui veulent bien apparaître dans les costumes typiques de plage et d'été, avoir un cul guéri est certainement ce qui motive le dévouement à l'entraînement. Toutefois, avant de mettre vos vêtements de fitness et d'aller à la pratique, vous devez savoir quels types d'exercices fonctionnent le mieux pour cette région du corps et apporter de bons gains.
Donc, consultez une liste de suggestions d'exercices qui vous aideront à obtenir un bout guéri ci-dessous:
1. accroupi
Un exercice qui ne peut pas manquer dans la routine d'entraînement de ceux qui souhaitent avoir un cul guéri est le squat.
La première étape pour faire la série correctement est de positionner le corps correctement. Debout, le pratiquant doit garder ses pieds parallèles, à une distance qui lui permette de suivre la ligne d'épaules correspondante, et croiser les bras, les paumes des mains dirigées vers lui, en embrassant la poitrine.
Puis vient le temps d'effectuer le mouvement d'abaissement. Pliez simplement le genou vers le bas, en gardant la colonne vertébrale droite, jusqu'à ce qu'il forme un angle d'environ 90 degrés, semblable à celui formé en étant assis sur un banc. Après, revenez à la position initiale et répétez la série autant de fois que nécessaire et recommandez l'entraîneur personnel.
Lorsque vous faites votre squat, veillez à ne pas effectuer le mouvement de descente sans relâcher vos hanches, ce qui met une pression excessive sous vos genoux. Il est également essentiel de faire attention à ne pas trop fléchir lombaire lors de l'abaissement.
2. Accroupissement profond dans Smith
Pour ceux qui ont déjà plus d'intimité et d'expérience dans l'exécution de séries accroupies, la profondeur chez Smith est une bonne option. Il exige que le squatter soit plus profond et que l'angle formé par la jambe soit inférieur à environ 90 degrés de l'exercice précédent, en même temps qu'une barre avec des poids devrait être érigée dans le Smith, un dispositif avec support pour les barres qui sont fixées .
Comme vous le voyez dans la vidéo, pour faire l'exercice, vous devez saisir la barre avec vos mains, mettre une de vos jambes sur une caisse ou une steppe, pendant que l'autre est ramenée, et descendre avec la barre.
Le mouvement se fait de la manière suivante: en même temps qu'il fait le mouvement de s'accroupir avec la jambe avant, dont le pied reçoit toute la force, celui du dos est repris, avec le bout du pied touchant légèrement le sol. Après cela, les jambes doivent être changées et le même mouvement effectué pour travailler le bout opposé.
Pour qu'il y ait une grande contraction dans le fessier, il faut que la descente soit profonde, descendue.
Comme il s'agit d'un exercice plus compliqué et donc qui augmente les risques de blessures, il est crucial de l'exécuter avec l'aide et la supervision d'un professionnel de l'éducation physique, en respectant les directives techniques qu'il vous a transmises. Même parce que si la charge de poids choisie est élevée, il sera certainement nécessaire d'aider quelqu'un à faire le mouvement de levage de la barre, comme indiqué dans la vidéo.
3. Hip ascenseur
La tête et le cou reposant sur un banc et les pieds au sommet d'une steppe, le pratiquant devrait placer un petit rembourrage sous le corps dans la région située sous le ventre, comme le montre la vidéo ci-dessus.
Il est donc temps de soulever le corps, de relever la hanche et de pousser le talon, ce qui provoque une bonne contraction des fessiers. La montée doit se faire lentement, avec l'abdomen contracté, et lorsque l'on atteint la position relevée, le praticien doit attendre deux secondes avant de faire la descente, qui devrait également être lente mais pas totalement relâchée.
Il est possible de faire cet exercice pour garder vos fesses guéries sur le sol, sans l'utilisation de la steppe et le banc, avec seulement un tapis. Cependant, les deux attaches permettent à la descente d'apporter un plus grand allongement à la partie inférieure du corps.
4. Hip lift du dos
Pour réaliser cette série, il est conseillé d'avoir un tapis pour éviter le contact des genoux avec le sol.
L'exercice exige que le praticien place les genoux sous la natte et les laisse légèrement écartés l'un de l'autre, en s'appuyant sur les coudes du sol et en tenant l'abdomen serré, pour préserver le dos.
Ensuite, l'une des jambes doit être soulevée, soulevant également l'articulation de la hanche. Il faut prendre soin de ne pas bouger inutilement la colonne vertébrale pendant l'exécution, en la laissant stable tout au long de l'exercice. Après avoir fait le nombre de répétitions désiré et indiqué par l'entraîneur personnel, il suffit de changer les jambes pour travailler la musculature de l'autre bout.
5. Hip lift avec genou étendu
Notre cinquième exercice pour laisser les fesses cicatrisées est très similaire au premier, la seule différence est que le genou correspondant sur le côté du corps qui est soulevé pendant la série doit être étendu. Dans ce cas, il est également recommandé de faire attention de ne pas bouger la colonne vertébrale tout en effectuant le mouvement de haut en bas de la jambe.
6. Levée de la hanche sans poids
Notre sixième exercice suggéré est similaire à ce qui a été montré dans le sujet 3, mais maintenant l'ascenseur est fait sans le poids et sur le tapis plutôt que sur le banc et la steppe. La position idéale pour ce faire est de laisser le dos au sol, de contracter l'abdomen, le cou détendu, les bras et les mains le long du corps, l'une des jambes pliées tandis que l'autre est fléchie par-dessus, avec le talon de la jambe non fléchie au contact du sol.
Une fois dans cette position, le praticien doit faire le mouvement ascendant et descendant, en faisant attention que l'abdomen est bien contracté, la fesse est serrée et la force est faite avec le talon. Si cela n'arrive pas et que la force est donnée au bout du pied, le fessier sera travaillé avec un degré d'intensité plus faible.
Après une série avec l'une des jambes fléchies, il est important de changer de position avec l'autre pour travailler toute la région du fessier.
Soin et recommandations
Avant de commencer à pratiquer tout type de sport ou d'activité physique, il est important de subir une évaluation médicale. C'est que la consultation vous aidera à découvrir comment va votre santé, quel type d'exercice vous pouvez pratiquer et à quelle intensité et fréquence, de sorte que vous avez moins de risques de vous blesser.
Aussi, avoir un professionnel de l'éducation physique qualifié vous accompagner avant et pendant l'activité physique est essentiel si vous décidez de vous entraîner à la maison ou au gymnase. Il connaîtra la meilleure façon d'assembler votre programme, compte tenu du nombre d'ensembles et de répétitions, et peut vous aider à apprendre les techniques de mouvement et les accidents ou blessures possibles.
Si vous ne décidez pas de suivre le conseil d'avoir l'aide professionnelle et décidez de travailler seul, regardez simplement les tutoriels d'exercices sur internet, au moins faites attention à regarder la vidéo plusieurs fois jusqu'à ce que vous ayez des doutes et bien comprendre les directives et comprendre comment chaque mouvement doit être effectué.
Si vous ratez la technique et que vous finissez par vous blesser, ne tardez pas à demander de l'aide médicale, car vous n'aurez pas l'appui d'un instructeur physique pour vous offrir les premiers soins.
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