6 exercices de Pilates avec balle à faire à la maison
Développé par l'Allemand Joseph Pilates au début du 20ème siècle - d'où le nom de l'exercice - Pilates est un type d'entraînement physique qui a conquis de nombreuses personnes à travers le monde. Selon les informations de la Sporting Goods Manufacturers Association, rien qu'aux Etats-Unis, le nombre d'athlètes dans le sport a augmenté de 471% entre 2000 et 2008, avec un nombre atteignant neuf millions l'année dernière.
Et d'après ce que les données indiquent, nous autres Brésiliens ne sommes pas loin derrière dans cette tendance, car le pays compte 9 000 studios pilates, avec environ 200 nouveaux établissements de ce type chaque année.
Parmi les avantages offerts par la pratique, nous pouvons souligner le renforcement et l'étirement des muscles, la flexibilité, la mobilité accrue, le contrôle corporel, la correction posturale, le soulagement du stress, l'énergie accrue, la digestion améliorée, le système immunitaire et le métabolisme. Et le meilleur de tout est que l'entraînement peut être fait par les athlètes et les danseurs, ainsi que par les personnes âgées, les femmes en convalescence après une grossesse et les patients en réadaptation physique.
Et les gens sont trompés qui pensent que parce qu'ils n'ont pas le temps et / ou l'argent disponible, ils ne peuvent pas pratiquer l'activité. C'est parce qu'il est possible de faire des exercices de balle pilates, par exemple, à l'intérieur, sans coûts importants.
Dans la liste ci-dessous, nous séparons certains de ces exercices de pilates que vous pouvez faire directement dans le confort de votre foyer:
1. Pilates avec ballon pour les muscles abdominaux
Le premier élément de notre liste d'exercices de pilates avec ballon sert à donner un coup de pied à ceux qui veulent faire tourner les muscles du ventre.
Cela fonctionne comme suit: Vous devez vous allonger sur la balle de Pilates et glisser votre corps légèrement vers l'avant de sorte que vous vous teniez le dos appuyé, comme le montre l'image ci-dessus. Ensuite, placez vos mains sur votre tête et effectuez le mouvement de contraction de l'abdomen, en faisant attention à ne pas tendre votre cou.
Répétez l'exercice aussi souvent que vous le pouvez, mais faites-le lentement pour que la contraction musculaire soit efficace.
2. Ballon abdominal
À partir de la minute 2:08 de la vidéo ci-dessus, vous donnez à la physiothérapeute et à l'instructrice de pilates Carla Jardim l'enseignement de faire un abdomen avec la balle de pilates. Vous devez vous asseoir sur l'objet, en soutenant la région lombaire, les pieds sur terre et les mains placées derrière la tête.
L'étape suivante consiste à baisser lentement votre corps tout en laissant l'air sortir. En position couchée sur le ballon, vous devez inspirer et expirer en vous levant. En revenant à la position de départ, la pointe doit conduire le coude vers le genou opposé, travaillant ainsi la musculature de la région de la taille.
3. Pilates avec les pieds sur la balle
Dans cet exercice, le pratiquant devrait s'allonger sur un matelas ou un tapis, placer ses pieds sur le dessus de la balle et se tenir les genoux étendus. Après cela, il devrait lever sa malle et balancer ses bras de haut en bas, aspirant l'air par son nez et le relâchant par la bouche. L'indication est qu'une série avec dix répétitions est faite.
4. Faites de l'exercice avec vos mains et vos pieds sur la balle
Avec les genoux pliés, les orteils en bas de la balle et en tenant l'objet avec les deux mains, vous devez avancer vos pieds et vos mains saisissent la balle en arrière, tirant l'air hors du chemin et le relâchant sur le chemin du retour. Cet exercice est bon pour travailler l'abdomen.
Vous pouvez vérifier exactement comment faire les mouvements de ces exercices de balles pilates dans la vidéo suivante (points 3 et 4):
5. Face contre le ballon
Comme vous l'avez peut-être remarqué dans le tutoriel ci-dessus, pour effectuer cette série, il est nécessaire de rester dans une position cahoteuse, avec les jambes inférieures sur le dessus de la balle et les paumes sur le sol. L'étape suivante consiste à soulever le haut du corps, rester dans une position accroupie et avec la crosse.
Ensuite, vous devez placer le bout de vos pieds sur le ballon et revenir à la position de départ avec vos jambes et vos pieds appuyés contre l'objet. Dans ce mouvement, tout votre corps sera soulevé.
6. Reliez la balle
Comme le montre l'enregistrement sélectionné, vous devriez vous coucher avec votre dos sur un tapis ou un tapis et mettre tout le dos de vos pieds sur une balle de pilates. Après cela, il faut soulever le corps, de la région des jambes au tronc, formant une sorte de pont.
L'étape suivante consiste à repousser la balle avec vos pieds, de sorte que seuls les talons et le bas des jambes s'appuient contre elle. Avec le coffre, les fesses, les cuisses et une partie des jambes à l'extérieur de la balle, l'indication est que vous faites le mouvement d'approcher et de déplacer la balle, laissant les genoux pliés et l'arrière des pieds relevé l'objet lorsque vous le rapprochez.
Ensuite, soulevez l'une des jambes et abaissez-la vers la balle, laissant le pied comme celui d'une ballerine, tandis que l'autre jambe est pliée et le pied positionné sur le ballon, gardant une partie du tronc et de la crosse relevée. Ensuite, effectuez le même mouvement avec la jambe opposée.
Soin
Avant de commencer à faire ces exercices de pilates à la maison, assurez-vous que la balle que vous avez est proportionnelle à votre taille. Si vous n'avez aucune connaissance de la formation, vous devriez idéalement demander l'aide d'un instructeur qualifié. En plus d'expliquer correctement les techniques, il peut également déterminer le nombre d'ensembles et de répétitions et les types de mouvements appropriés pour son corps et son but.
Un autre soin fondamental est de faire un rendez - vous de contrôle avec le médecin de votre confiance pour s'assurer que tout va bien avec votre corps, que vous ne présentez aucun type d'empêchement physique et que vous pouvez exercer sans inquiétudes ou restrictions majeures.
Si vous souffrez d'un problème osseux qui vous rend vulnérable aux fractures, évitez les séries comportant des spins, des roulis, des plis et des rotations, surtout dans la région de la colonne vertébrale.
Il est également important que vous pensiez à l'environnement dans lequel vous allez faire vos exercices de balle de Pilates. Choisissez un endroit aéré et spacieux qui n'est pas trop chaud ou trop froid et non obstrué comme des meubles ou des escaliers, de sorte que vous ne risquez pas de trébucher ou de vous heurter à quelque chose et de vous blesser pendant que vous vous entraînez.
La recommandation est que vous obtenez trois fois par semaine dans des séances de 30 minutes chacune, mais cela peut varier selon les directives médicales. Une autre suggestion est que chaque série dure de 10 à 15 minutes et qu'elle soit entrecoupée de périodes de deux à trois minutes de repos.
Avant de commencer votre série, vous pouvez vous réchauffer en faisant des exercices d'étirement de Pilates qui offrent la relaxation et la flexibilité au corps. Dans la vidéo suivante, vous trouverez un exemple de série d'étirement de pilates:
Si vous allez utiliser des vidéos d'Internet pour apprendre les techniques, il est essentiel de regarder la vidéo plusieurs fois, en essayant de comprendre exactement ce qui est fait et expliqué et de répéter les mouvements seulement quand vous êtes sûr d'avoir compris les directives. Lorsque vous ressentez une gêne, une douleur ou une blessure, arrêtez de faire de l'exercice et demandez l'aide d'un médecin.
10 exercices pour renforcer la cheville
Dans le corps humain, la cheville a la responsabilité de soutenir et stimuler le corps et est l'une des articulations qui souffrent le plus de l'impact des mouvements effectués. De plus, de fortes chevilles peuvent aider à améliorer l'équilibre et la performance dans les activités physiques. D
Tout sur la formation de musculation lourde
Il n'y a pas de moyen unique de construire du muscle. Si vous regardez l'histoire et analysez les différents bodybuilders, il est clair que différentes méthodologies fonctionnent. Cependant, certaines méthodologies peuvent être plus efficaces que d'autres et beaucoup font l'objet de controverses, notamment le fameux Heavy Duty de Mike Mentzer. La
