6 conseils de régime pour l'hypertrophie musculaire
Ceux qui veulent atteindre l'hypertrophie musculaire doivent travailler dur non seulement avec les heures de gymnastique, mais aussi avec une alimentation équilibrée. Ils trompent ceux qui croient que pour l'hypertrophie vous pouvez manger ce que vous aimez et vous tuer avec tant de travail. La musculation n'aura aucun effet si, en même temps, une alimentation spécifique et équilibrée n'est pas faite.
Les grands bodybuilders du monde sont nourris par des nutritionnistes, et si votre objectif est de gagner du muscle, sachez que vous devez vous joindre à un régime pour l'hypertrophie musculaire pour réussir.
La chose intéressante à propos du processus de gain de masse est que c'est un effort individuel, parce que vous seul pouvez consacrer suffisamment pour atteindre votre objectif basé sur la nourriture que vous consommez, l'intensité de l'entraînement, les suppléments que vous mangez, la routine le nombre d'heures de sommeil, etc. Par conséquent, les règles qui seront établies ne concernent que vous et vous seul pouvez les adapter au mieux. C'est parce que chacun a un biotype, un métabolisme, une force et une résilience.
Cependant, il existe quelques conseils universels pour faire un régime d'hypertrophie musculaire et ils sont énumérés ci-dessous.
1. Mangez des protéines!
Le muscle du corps est une protéine pure, donc ce nutriment est essentiel dans le régime alimentaire pour l'hypertrophie musculaire. La protéine est essentielle dans la construction et la réparation du tissu musculaire. Ne pas manger de protéines ou manger trop peu de protéines peut nuire à vos gains, même si vous vous entraînez intensément. La quantité de consommation indiquée correspond à au moins 1g par kilo de poids corporel par jour. Cependant, si c'est possible, il est indiqué de manger plus que cela pour un gain plus rapide.
La quantité de 1, 5 grammes ou 2 grammes par kilo de poids corporel devrait suffire et potentialiser les résultats. Manger des protéines de 5 à 7 repas par jour au lieu de 2 ou 3, de sorte que votre corps aura des acides aminés disponibles tout au long de la journée pour la croissance et la réparation des muscles.
Certains des meilleurs choix de protéines pour la consommation sont:
- Poulet;
- Pérou;
- Viande rouge;
- Fromage cottage;
- Oeufs;
- Poisson
- Buffalo;
- Lait ou babeurre.
2. Mangez de la graisse
Tout d'abord, sachez que toutes les graisses ne contribuent pas à la réduction de la graisse corporelle, c'est-à-dire que les bonnes graisses peuvent prévenir le gain de graisse, alors que les graisses saturées et hydrogénées favorisent l'accumulation de graisses dans le corps. .
Les acides gras oméga-3, que l'on trouve principalement dans le poisson, l'huile de lin ou les noix, sont d'importants gras et sont indiqués dans le régime alimentaire pour l'hypertrophie musculaire. Si vous ne mangez pas trop de poisson, vous pouvez choisir de compléter avec de l'huile de poisson pour reconstituer ce besoin de graisse dans le corps.
3. Mangez des vitamines et des glucides
Certaines vitamines et minéraux sont essentiels et devraient intégrer votre alimentation comme les fruits, les légumes et les céréales. Il indique la quantité de 3 à 5 portions de légumes et de 2 à 4 portions de fruits par jour. Les fruits frais sont riches en eau et en fibres et en quantités insignifiantes de fructose et peuvent donc être ingérés sans crainte. Les glucides dans les grains peuvent être ingérés dans les grains entiers, car leur absorption est plus lente que celle des autres grains. D'autres excellentes sources de consommation intégrale sont: le maïs, le riz brun et l'avoine.
Dans certains cas, les pains à grains entiers peuvent également être intéressants, mais soyez conscients de l'étiquette afin de ne pas avoir d'aliments hautement transformés. Vous pouvez également consommer sans crainte la pomme de terre, de préférence la douce, et l'igname qui sont des racines importantes et apporteront les glucides nécessaires au gain de masse.
4. Shakes
Après la fin d'une séance d'entraînement, votre corps demandera des glucides et des protéines pour le réapprovisionnement. Une des meilleures options pour post-entraînement peut être un shake contenant 30 à 50 grammes de protéines et 60 à 100 grammes de glucides. Le sérum est rapidement absorbé, c'est donc la meilleure source de protéines pour la consommation. Comme les protéines, les glucides auront également une absorption rapide en augmentant les niveaux d'insuline.
Des niveaux élevés d'insuline sont cruciaux après l'entraînement car ils agissent sur la stabilisation des cellules musculaires. Une bonne pointe glucidique pour la consommation est le dextrose ou la maltodextrine en poudre mélangée avec du lactosérum. Après une heure de prendre les suppléments, vous pouvez manger normalement dans un repas régulier avec des glucides et des protéines. Des études soulignent que c'est la meilleure façon de compléter un régime pour l'hypertrophie musculaire.
5. Suppléments
Les suppléments peuvent accélérer les résultats, de sorte que leur consommation peut être très bénéfique dans un régime alimentaire pour l'hypertrophie musculaire. Les principaux sont: la poudre de protéine, la créatine et la glutamine.
La première est une poudre de protéine de qualité qui est généralement meilleure que la protéine de lactosérum car elle mélange les protéines de caséine, de lactosérum et d'albumine d'oeuf et est un bon débouché quand il n'est pas possible d'avoir un repas complet. Ce mélange n'est pas absorbé si rapidement, étant libéré progressivement, favorisant une sensation de satiété plus longtemps.
La créatine a déjà été bien étudiée et est connue pour favoriser plus de résistance, une plus grande rétention de l'azote, la reconstitution cellulaire et la réduction de l'acide lactique, qui génère habituellement des contractions et de l'inconfort dans la musculature.
La glutamine stimule le système immunitaire, augmente le stockage du glycogène, augmente la production de glutathion (l'un des antioxydants les plus importants du corps), améliore la flore intestinale, la reconstitution cellulaire et la croissance naturelle grâce à la libération d'hormones.
6. Nombre de calories
Vous devez consommer 300 à 500 calories par jour de plus que ce que vous dépensez pour développer vos muscles. Il est important que ce régime ait des protéines, car à l'entraînement les protéines sont utilisées pour augmenter les fibres musculaires et reconstruire pendant 7 à 15 jours. Avoir un régime hypercalorique avec très peu de protéines ne va pas aider.
Certains muscles peuvent se développer pendant la «faim», car le corps trouvera un moyen d'obtenir de l'énergie pour le tissu musculaire. Cependant, suffisamment de nutriments, de protéines et de glucides sont essentiels pour promouvoir une véritable croissance musculaire.
Bien qu'il soit possible de développer des muscles sans consommer les aliments mentionnés ci-dessus, et en quantités idéales, cela se produit uniquement chez les athlètes débutants, puisque les athlètes avancés ont un seuil de croissance plus élevé et devront donc manger plus pour obtenir une masse musculaire. .
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