Valina: Qu'est-ce qu'il est, ce qu'il sert pour les aliments riches
L'un des acides aminés qui ne sont pas produits naturellement par notre corps et doit être obtenu par l'alimentation, la valine joue un rôle clé dans la formation des muscles et dans le métabolisme du système nerveux.
En plus d'être important pour la santé, la valine permet également d'accélérer les gains dans le gymnase, d'améliorer la récupération post-entraînement et de stimuler l'hypertrophie.
En savoir plus sur la valine et apprendre à connaître certains des aliments qui sont de grandes sources naturelles de l'acide aminé.
Quel est
Comme il n'est pas synthétisé par le corps lui-même, la valine est connue comme l'acide aminé essentiel, ce qui signifie que nous ne pouvons pas manquer notre alimentation quotidienne. En outre, en conjonction avec la leucine et l'isoleucine, la valine est l'un des trois acides aminés à chaîne ramifiée, ou BCAAs.
Bien qu'ils soient mieux connus sous la forme de suppléments sportifs, les BCAA peuvent être obtenus naturellement par l'alimentation.
Certaines des principales sources naturelles de valine et d'autres BCAA comprennent les viandes, les produits laitiers, les légumineuses, les grains entiers et les champignons.
Que sert-il
À côté de la leucine et de l'isoleucine, la valine représente environ 70% des protéines musculaires de notre corps. Pour cette raison, il est indispensable pour le métabolisme et la croissance de la musculature, en plus de travailler également dans le maintien des niveaux d'azote dans le corps.
Valine aide également dans la lutte contre le stress, dans l'activation du système immunitaire et contribue au traitement des complications de la vésicule biliaire et du foie.
Valina pour l'activité physique
Ceux qui exercent régulièrement et avec une certaine intensité ont un plus grand besoin de valine, car l'acide aminé est essentiel pour régénérer les fibres musculaires qui ont subi des micro-blessures pendant les séances d'entraînement.
La valine est encore plus importante pour les bodybuilders car, en association avec d'autres BCAA, elle fournit de l'énergie aux cellules pendant la contraction musculaire et la récupération post-entraînement.
Cela signifie qu'en utilisant la valine et d'autres acides aminés à chaîne ramifiée, non seulement vous «économiserez» vos réserves de glucose, mais vous diminuerez également l'incidence du catabolisme musculaire.
C'est-à-dire que la valine empêche que vos propres muscles soient utilisés pendant et après l'exercice comme source de carburant pour le corps.
Autres avantages
Il n'est pas étonnant que la valine soit considérée comme un acide aminé essentiel: de la formation de nouvelles cellules musculaires au renforcement du système immunitaire, le nutriment joue un certain nombre de fonctions importantes dans notre corps.
En plus de stimuler la formation et la reconstruction de la masse maigre, d'inhiber le catabolisme et de favoriser l'hypertrophie, la valine sert aussi à:
- Lutter contre l'insomnie et le stress: La valine joue un rôle important dans le système nerveux, aidant à contrôler le stress et la nervosité, améliorant la concentration et la concentration. En conséquence, l'acide aminé peut aider dans la lutte contre le manque de sommeil causé par des niveaux élevés d'anxiété et de stress;
- Contrôler l'appétit: Par le même mécanisme d'action dans le système nerveux, la valine aide à calmer l'esprit et diminue le désir de manger, étant un allié de ceux qui essaient de perdre du poids;
- Renforcer le système immunitaire: la valine régule le système immunitaire, améliorant la réponse des cellules de défense en cas de traumatisme, de chirurgie, d'infection et de fièvre;
- Maintenir les taux de sucre dans le sang: Cet avantage peut être particulièrement intéressant pour ceux qui s'inquiètent de perdre du poids, car une meilleure régulation de la glycémie peut faciliter le contrôle de l'appétit;
- Améliorer l'endurance physique: L'utilisation de BCAA augmente l'apport d'énergie aux muscles, qui peuvent travailler plus longtemps avant le début de la fatigue.
Besoins quotidiens
L'Organisation mondiale de la santé recommande un apport quotidien de 26 mg de valine par kilogramme de poids corporel. Pour un adulte de 70 kg, l'apport quotidien recommandé (IDR) serait d'environ 1 820 mg d'acide aminé.
Les praticiens de l'activité physique peuvent présenter un plus grand besoin pour le nutriment, puisqu'il est utilisé dans la reconstruction du tissu musculaire blessé pendant l'exercice.
Nourriture à Valina
Maintenant que vous savez ce qu'est la valine et à quoi elle sert, consultez les sources principales de l'acide aminé dans l'alimentation:
- Produits laitiers
Le lait, le yogourt et les fromages peuvent être une excellente option pour ajouter plus de valine à votre nourriture. Un seul verre de lait contient 529 mg d'acide aminé, tandis qu'une tasse de fromage cottage fournit au moins trois fois plus de valine.
Un pot de yaourt écrémé naturel fournit en moyenne 54% des besoins quotidiens en nutriments - soit l'équivalent de 980 mg.
Alors que tous les produits laitiers sont riches en valine, donnez la préférence au fromage, au lait et au yogourt faible en gras, afin de ne pas exagérer la quantité de graisses saturées dans l'alimentation.
- Oeufs
Un oeuf de taille moyenne fournit 384 mg de valine, dont 260 se trouvent en clair.
- Soja et dérivés
Le soja dans la nature et ses dérivés constituent la plus grande source végétale de valine. Une tasse de lait de soja ordinaire contient 345 mg de l'acide aminé, tandis qu'une demi-tasse de tofu fournit 573 mg.
Une portion de 30 g de soja grillé contient 553 mg de valine, la même quantité trouvée dans trois cuillères à soupe (32 g) de farine de soja.
- Viande rouge et poulet
La viande est, en général, l'une des principales sources de valine dans l'alimentation. Un seul steak grillé (portion de 170 g) contient 3 260 mg de valine.
La même portion de filet de poulet cuit ou grillé fournit 2 820 mg de valine.
- Protéine de lactosérum
Naturellement riche en acides aminés à trois chaînes ramifiées, la protéine de lactosérum peut être une option pratique pour augmenter votre apport en valine proportionnellement à la leucine et à l'isoleucine.
Une cuillerée de 33 g de protéines de lactosérum fournit, en moyenne (cette concentration peut varier selon la marque), 1 882 mg de valine.
- Les légumineuses
Outre le soja, ce groupe comprend les haricots, les pois chiches, les arachides et les lentilles, tous les aliments riches en valine. Concentration de la valine dans les principales légumineuses (portion d'une tasse cuite):
- Lentille: 892 mg
- Haricots: 887 mg
- Arachide rôtie: 860 mg
- Pois chiche: 620 mg
- Légumes et fruits
Bien que n'étant pas la source principale de l'élément nutritif, certains fruits et légumes méritent d'être sur la liste des aliments à haute teneur en valine, car ils contiennent de bonnes doses de l'acide aminé à chaîne ramifiée. Ils sont:
- Pomme de terre (unité de taille moyenne): 244 mg
- Brocoli (1 tasse cuite): 212 mg
- Banane: 57 mg
- Orange: 55 mg
- Poisson
Les poissons tels que le thon et le saumon peuvent être considérés comme d'excellentes sources de valine. Alors que le premier fournit environ 2 200 mg par petit filet (150 g), le saumon contient 2 110 mg de valine dans la même portion.
- Noix et graines
Le groupe qui comprend les graines de citrouille, de tournesol, de lin, de melon d'eau, de chia et de sésame, ainsi que les noix de cajou et les amandes, est également une bonne source de valine dans le régime alimentaire.
Quantité de valine par portion de 30 g:
- Graines de citrouille: 450 mg
- Graines de pastèque: 445 mg
- Graines de tournesol: 372 mg
- Graine de lin: 316 mg
- Noix de cajou: 298 mg
- Graines de sésame: 282 mg
- Chia: 282 mg
- Amandes: 244 mg
- Champignons
En plus des nombreux avantages qu'ils apportent à la santé, les champignons sont encore une bonne source de valine dans l'alimentation. Une tasse de champignons tranchés contient 496 mg de valine.
- Grains entiers
En plus des fibres, des vitamines et des minéraux, le riz brun est également une bonne source de nutriments. Une tasse de céréales cuite contient 292 mg d'acide aminé.
Une autre céréale (bien qu'elle soit généralement classée comme telle, c'est en fait une pseudo-céréale) peut être incluse dans votre alimentation car la source de valine est le quinoa. Une tasse de nourriture cuite fournit 346 mg de valine.
Suppléments
Vous pouvez également consommer de la valine sous la forme de suppléments spécifiques, mais à ce jour, il n'y a pas d'études sur les avantages de la valine lorsqu'elle est consommée isolément.
La recommandation, par conséquent, est d'avoir un régime équilibré qui inclut des nourritures riches en tous les trois BCAA, pas pour compléter - à moins, bien sûr, que vous soyez chroniquement déficient dans l'acide aminé et recevez une indication médicale pour le compléter.
Effets secondaires
Il n'y a aucun rapport d'effets secondaires liés à la consommation de valine par la nourriture. Déjà, l'utilisation indiscriminée de suppléments de valine peut causer des problèmes au foie et aux reins, et augmenter la concentration d'ammoniac dans la circulation.
D'autre part, une carence en nutriments peut entraîner une perte de masse musculaire, des problèmes de peau, une augmentation de l'appétit et des complications neurologiques.
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