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6 avantages de la farine de quinoa - Comment faire, comment utiliser et recettes

Originaire d'Amérique du Sud, le quinoa a reçu le statut de superaliment et a conquis le monde. Il est actuellement l'un des aliments les plus populaires parmi ceux qui pratiquent l'activité physique et prennent soin de la nourriture.

Mais ce n'est pas seulement pour maintenir la santé de la farine de quinoa, la poudre obtenue à partir de la graine moulue: c'est aussi un bon aliment pour aider au processus d'amincissement, car il contient beaucoup de fibres et de protéines.

Apprenez-en un peu plus sur les bienfaits de la farine de quinoa et les différentes utilisations de la sensation culinaire du moment.

Propriétés de la farine de quinoa

Le quinoa est devenu célèbre grâce à sa haute teneur en protéines, vitamines, minéraux et antioxydants. La farine de quinoa est également faible en gras et ne contient pas de cholestérol, deux caractéristiques qui en font un excellent aliment pour ceux qui suivent un régime.

Vérifiez ci-dessous un tableau avec les principaux nutriments de la farine de quinoa:

Portion de 100 g
Calories (kcal) 336
Glucides (g) 68, 3
Protéines (g) 12, 1
Lipides (g) 6.1
Fibres (g) 6.8
Phosphore (mg) 302
Calcium (mg) 107
Fer (mg) 5.2
Thiamine (mg) 1, 5
Niacine (mg) 1, 2
Riboflavine (mg) 0, 3
Vitamine C (mg) 1.1

Avantages de la farine de quinoa

La farine de quinoa offre les mêmes avantages que le quinoa dans les céréales. Voir les principaux:

1. A un faible indice glycémique

Cette propriété de la farine de quinoa en fait un excellent aliment pour ceux qui suivent un régime, car leur consommation ne provoque pas de changement important de la glycémie. Les aliments qui augmentent soudainement le taux de glucose - comme le manioc et les pommes de terre, par exemple - modifient le mécanisme de libération de l'insuline, causant une famine soudaine pour le sucre et les aliments caloriques.

Si le contrôle de l'envie de manger des bonbons est déjà difficile normalement, imaginez alors avec de grandes variations de glucose - c'est une tâche presque impossible. D'où l'importance de consommer la farine de quinoa, qui a l'indice glycémique 35, contre un indice de 85 de la farine de blé blanche (plus l'IG est proche de zéro, plus l'impact de la nourriture sur les taux de glucose est faible)

2. C'est une excellente source de protéines

Une portion de 100 grammes (équivalent à ¾ de tasse) de farine de quinoa contient plus de protéines qu'un verre de lait (12 quinoa contre 9 de lait).

Toute personne qui pratique la musculation connaît l'importance des protéines pour la reconstruction des fibres musculaires qui sont blessées pendant l'exercice. Un autre avantage des protéines est leur pouvoir de satiété, bien supérieur à celui des glucides.

Les protéines de farine de quinoa rendent la digestion plus lente, vous faisant sentir rassasié plus longtemps. Par conséquent, en plus d'agir sur la récupération des fibres musculaires, les protéines de la farine de quinoa jouent également un rôle important dans la perte de poids grâce au contrôle de l'appétit.

3. Contient des vitamines et des minéraux qui aident à la perte de poids

La farine de quinoa est riche en vitamines et en acides aminés essentiels tels que le magnésium et le calcium. D'autres nutriments importants du quinoa sont le fer et les vitamines du complexe B, qui sont essentielles à la production d'énergie et à la perte de poids.

La carence en vitamines B peut rendre difficile la perte de poids parce que le corps ne sera pas en mesure de traiter efficacement tous les nutriments dont il a besoin.

4. Contient du tryptophane

Connaissez-vous ce sentiment de détente que procure un verre de lait chaud la nuit? Vous pouvez également l'obtenir avec la consommation de farine de quinoa. La raison est simple: le quinoa contient du tryptophane, un précurseur d'acide aminé à la sérotonine et d'autres neurotransmetteurs.

Parmi d'autres fonctions, le tryptophane diminue le stress et apporte un sentiment de bien-être, diminuant le désir d'actualiser tout dans les aliments et les bonbons. Par conséquent, d'autres avantages de la farine de quinoa sont d'aider à réduire l'envie de manger sucré et encore aggraver l'humeur, qui ne sont généralement pas les meilleurs en régime.

5. Il a beaucoup de fibres, qui augmentent la satiété

C'est un avantage supplémentaire de la farine de quinoa qui ne peut pas être négligée par ceux qui ont un œil sur les écailles. Deux cuillères à soupe de farine suffisent déjà à fournir 10% de nos besoins quotidiens en fibres, soit environ 25 grammes.

Des quantités adéquates de fibres dans votre régime alimentaire vous assurent un meilleur contrôle de l'appétit puisque les fibres contrôlent la libération de sucre dans le sang, évitant les épisodes de glucose redoutés que nous venons de voir.

Les fibres ralentissent également la digestion, ce qui vous fait sentir plus longtemps. Et parce qu'ils absorbent beaucoup d'eau, les fibres gênent l'absorption des graisses, facilitant leur élimination par l'intestin.

Et en se décomposant, les fibres de farine de quinoa activent encore le fonctionnement de l'intestin, accélérant l'élimination des toxines, empêchant l'inflammation et aidant à la perte de poids.

6. améliore la santé métabolique

Ce ne sont pas seulement les personnes en surpoids qui devraient se préoccuper de leur santé: actuellement, des milliers de personnes ayant un faible indice de masse corporelle (maigre) souffrent du syndrome métabolique, un ensemble de symptômes qui incluent la résistance à l'insuline, l'hypertension et des niveaux élevés de cholestérol, entre autres.

Certaines des complications associées au syndrome métabolique comprennent l'apparition du diabète et un risque accru de problèmes cardiaques.

Des recherches préliminaires suggèrent que l'un des avantages de la farine de quinoa lorsqu'elle est utilisée comme substitut au repas riche en glycémie est d'aider à réduire les taux de sucre, à améliorer la sensibilité à l'insuline et à abaisser les taux de triglycérides. Lorsqu'il est combiné à un régime faible en gras saturé et à beaucoup de fruits, de légumes, de céréales et de grains entiers, la farine de quinoa peut aider à réduire le risque de syndrome métabolique.

Comment faire de la farine de quinoa

Faire de la farine de quinoa à la maison est tellement pratique et rapide que vous ne pouvez même pas vous permettre de l'acheter (puisque la farine est souvent plus chère que la plante entière).

Pour faire la farine, mettez 250 grammes (c'est la taille standard) de quinoa dans les haricots dans le processeur et laissez-le battre jusqu'à ce que vous obteniez une poudre. Conserver la farine dans un pot hermétiquement fermé et à l'abri de la chaleur et de l'humidité.

Comment utiliser la farine de quinoa

Contrairement à certaines farines fonctionnelles (telles que l'avoine, le riz et la graine de lin, par exemple), la farine de quinoa a une saveur quelque peu prononcée, principalement due à la présence d'une substance appelée saponine. Pour cette raison, si vous n'êtes pas habitué à la dégustation de quinoa, l'idéal est de faire des substitutions graduelles - si la recette du pain exige 2 tasses de farine de blé, utilisez seulement 1 et 1/2 et complétez le reste avec le quinoa.

Au jour le jour, une cuillère à dessert dans les haricots, le riz, les soupes, le yaourt, la salade de fruits et les céréales n'apportera pas un grand changement de saveur. Une autre suggestion de consommation consiste à utiliser la farine de quinoa à la place de la farine d'avoine sur la banane.

Autres suggestions pour l'utilisation de la farine de quinoa:

  • Pour la cuisson au gril: la farine de quinoa peut être une alternative sans gluten à la farine;
  • 1 cuillère à soupe peut aider à épaissir la soupe;
  • En jus detox: 1 cuillère à café est suffisante pour assurer tous les avantages du quinoa;
  • Dans la préparation de gâteaux, crêpes, muffins, tartes, biscuits, mousses et partout où votre imagination veut.

Recettes avec de la farine de quinoa

Maintenant que vous connaissez déjà les avantages de la farine de quinoa, consultez trois recettes pratiques et savoureuses qui mènent à la farine fonctionnelle:

- Crêpe intégrale à la farine de quinoa

Cette recette de farine de quinoa est rapide et constitue une excellente source de protéines, combinant le quinoa, le thon et le fromage cottage, un fromage nutritif et hypocalorique.

Ingrédients de la pâte:

  • 1 tasse (200 ml) de lait écrémé;
  • ½ tasse de farine de quinoa (60 g);
  • ½ tasse de flocons d'avoine (ou toute autre farine de grains entiers de votre choix);
  • 1 oeuf
  • 1 pincée de sel.

Remplissage

  • 1 boîte de thon (dans l'eau) égouttée;
  • 2 cuillères à soupe d'oignon violet râpé;
  • 1 tasse de fromage cottage;
  • Persil et ciboulette au goût;
  • Sel au goût.

Préparation du remplissage:

  1. Faire revenir l'oignon dans l'huile jusqu'à ce qu'il soit légèrement bruni;
  2. Ajouter le thon et les autres ingrédients et continuer à remuer;
  3. Éteindre le feu et ajouter le chalet, en remuant bien jusqu'à ce qu'il soit complètement incorporé;
  4. Réservez-le.

Massa

  1. Battre tous les ingrédients dans le mélangeur.
  2. Préparez les crêpes dans une poêle à frire antiadhésive graissée avec une ficelle d'huile d'olive ou d'huile de coco.
  3. Mettez une petite portion de la garniture dans la crêpe et enveloppez-la soigneusement.
  4. Servir ensuite.

- Gâteau farine de quinoa aux pommes

Ingrédients

  • 3 pommes épluchées et hachées;
  • ½ tasse (thé) de farine de quinoa;
  • • ½ tasse (thé) de flocons de quinoa;
  • 2 cuillères à café de poudre à pâte;
  • 2 cuillères à soupe de miel;
  • 100 g de noix hachées;
  • 2 oeufs;
  • 1 cuillère à café de cannelle moulue.

Préparation:

  1. Dans un bol, mélanger la farine de quinoa, le quinoa et la cannelle. Réservez-le.
  2. Dans un autre récipient, mélanger les pommes hachées, les noix, les œufs et le miel. Ajouter le mélange avec le quinoa et la levure et bien mélanger.
  3. Graisser avec de l'huile d'olive et fariner avec de la farine de quinoa.
  4. Ajouter la pâte sur la forme et cuire dans un four préchauffé.
  5. Cuire au four environ 25 minutes.

- Pain intégral de quinoa

Ingrédients

  • 1 tasse de farine de quinoa;
  • 2 tasses d'eau tiède (plus ou moins 40 ° C);
  • 2 cuillères à café de poudre à pâte;
  • 2 tasses de farine de blé entier;
  • 1 et ½ tasse de farine blanche;
  • 2 cuillères à soupe de repas au gluten;
  • 2 cuillères à café de sel;
  • 2 cuillères à soupe de miel;
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive.

Préparation:

  1. Dans un bol, mélanger la levure et l'eau. Réservez pour cinq minutes.
  2. Ajouter à la farine tout usage de poudre à pâte et de farine de quinoa. Incorporer bien.
  3. Ajouter ½ tasse de farine blanche, la farine de gluten, le miel, le sel et l'huile d'olive. Mélanger jusqu'à homogénéité.
  4. Ajouter graduellement le reste de la farine blanche jusqu'à ce que la pâte commence à se détacher des parois du récipient.
  5. Transférer la pâte sur une surface farinée et pétrir jusqu'à ce qu'elle soit bien élastique.
  6. Remettre la pâte dans le bol, couvrir et laisser reposer dans un endroit chaud jusqu'à ce qu'elle double de taille (environ 2 heures).
  7. Répandez la surface avec de la farine et divisez la pâte en trois parties égales.
  8. Laissez chaque partie dans la forme de la baguette et placez-la sur une table graissée.
  9. Faire de petites coupures sur la pâte.
  10. Lieu de faire cuire au four à 220 o C.

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