4 meilleurs exercices pour trapèze
Situé dans le haut du dos, le trapèze est le muscle qui va du cou au milieu du dos. Il est responsable de tenir les bras et les épaules dans le corps humain.
Si vous voulez développer et définir les muscles de votre corps entier, vous pouvez également faire des exercices de trapèze pour développer cette zone du corps. Dans cet esprit, nous avons séparé certains conseils d'entraînement de trapèze que vous pouvez intégrer dans votre programme d'entraînement. Vérifiez ci-dessous:
1. Raccourcissement des épaules avec des haltères
Pour hausser les épaules avec des haltères, vous devez vous positionner avec les pieds écartés à une hauteur équivalente à la largeur des épaules et tenir un haltère à la main, avec les paumes vers le corps.
Les poids devraient être suspendus à côté des cuisses, avec les coudes étendus et les épaules vers l'arrière. En outre, le tronc doit être droit ou légèrement incliné vers l'avant. Les jambes doivent être semi-fléchies.
Une fois dans la position initiale, le praticien doit lever les poids et hausser les épaules, ce qui provoquera une contraction dans le muscle trapèze. L'étape suivante consiste à attendre quelques secondes et à baisser les haltères pour revenir au positionnement initial.
Important: Veillez à ne pas plier les coudes pendant l'exercice, gardez-les immobiles.
2. haussement d'épaules avec barre avant
Poursuivant notre série d'exercices pour le trapèze, nous avons le haussement d'épaules avec barre en avant. Pour commencer, une barre doit être supportée sur un support ou sur le sol. Debout, le pratiquant est invité à tenir la barre des deux mains, les paumes tournées vers le bas. La distance entre les mains doit être similaire à la largeur des épaules.
Le poids devrait être suspendu juste au-dessous de la ligne de taille, les coudes étendus et les épaules en arrière. Avec le tronc droit ou légèrement incliné vers l'avant et les jambes semi-fléchies, nous avons la position de départ de la série.
Ensuite, il est nécessaire de hausser les épaules, donnant ainsi une contraction aux muscles trapèze. Enfin, maintenez la position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ. N'oubliez pas d'étendre vos coudes tout au long de l'exercice.
3. épaules rétrécies avec dosseret
Pour commencer la série, vous devez soutenir une barre sur le sol ou sur le stand. Debout, placez-vous devant le bar et tenez-le derrière votre corps avec les paumes vers l'arrière. La distance entre les mains doit être égale à la largeur des épaules.
Suspendez le poids juste en dessous de la crosse et gardez les coudes étendus et les épaules repliées. Pour compléter la position initiale, les jambes doivent être semi-fléchies et le tronc incliné légèrement vers l'avant.
Le mouvement commence avec la montée de la barre, en même temps que les épaules sont rétrécies, ce qui garantit la contraction des muscles trapèzes. Attendez quelques instants et abaissez la barre à sa position de départ d'une manière contrôlée.
Rappel: Les coudes doivent rester prolongés tout au long de l'exercice. En outre, il est essentiel de faire attention de ne pas avancer ou reculer la tête pendant le mouvement car cela augmente le risque de blessure dans ces exercices de trapèze.
4. Rangée haute avec barre
Les séries d'AVC sont des exercices importants pour le trapèze parce qu'en plus de travailler le muscle inférieur et le muscle médian, ils collaborent pour que la région de l'omoplate - l'os qui se trouve sur les épaules - reste stable tout en soulevant un poids. Avec cela, les épaules ne seront pas déplacées au moment de faire des exercices pour la poitrine et les bras, ce qui peut limiter la force.
Pour ce faire, vous devez vous tenir debout, laisser vos pieds à la largeur des épaules et tenir une barre de musculation avec les paumes vers le haut. Les mains ont également la largeur des épaules, et peuvent avoir des variations avec les mains les plus proches (avec les pouces rencontrés) ou dans une empreinte de pas bien ouverte. Les genoux doivent être semi-fléchis et les bras étendus.
Ensuite, il est temps de faire le mouvement ascendant avec la barre: il faut l'élever à la hauteur de la tête et les coudes bien pris. Une indication pertinente est de faire attention à ne pas renvoyer les coudes, ils doivent être placés latéralement.
D'autres conseils importants pour cet exercice sont d'éviter de trop forcer sur le cou et de ne pas déplacer le tronc.
Soin et recommandations
Avant de commencer à faire n'importe quel type d'activité physique, il est essentiel de faire une évaluation médicale pour vérifier comment vont la santé et le corps. En ce qui concerne les exercices pour trapèze, cette recommandation est encore plus importante pour ceux qui n'ont jamais entraîné cette région du corps ou qui ont déjà souffert et / ou souffrent encore de problèmes de dos.
Il est également important d'avoir les conseils et le suivi d'un professionnel de l'éducation physique pendant la série. En plus d'indiquer la technique correcte, qui prévient les blessures, il permet de déterminer la fréquence, l'intensité et le nombre de répétitions les mieux adaptées à vos exercices de trapèze et vous aide à déterminer la charge de poids appropriée dans votre cas.
Lorsque vous ressentez de la douleur ou des blessures lorsque vous travaillez dans le trapèze, ne tardez pas à informer votre entraîneur personnel de la situation pour savoir comment procéder. Déjà, si vous vous entraînez seul, le moyen le plus sage est d'arrêter la séance et de chercher un médecin.
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