17 aliments riches en phosphore
Dans cet article, nous allons regarder une liste d'aliments riches en phosphore et pourquoi c'est un nutriment important pour notre alimentation. L'une des fonctions les plus importantes que le phosphore exerce sur le corps humain est la construction d'os sains. Le minéral agit à côté du calcium dans cette direction et il faut que les quantités des deux nutriments soient équilibrées pour que le travail se déroule correctement.
Cependant, ce n'est que l'une des activités dans lesquelles il travaille dans notre corps. En outre, le phosphore filtre les déchets inutiles dans les reins, contrôle la façon dont le corps stocke et utilise l'énergie, agit sur la croissance, le maintien et la réparation des cellules et des tissus, produit de l'ADN et de l'ARN. minéraux L'iode, le magnésium et le zinc favorisent la contraction musculaire, maintiennent la régularité du rythme cardiaque, facilitent la conduction nerveuse et réduisent les douleurs musculaires après l'effort.
Ouf! Avec autant d'avantages, on peut imaginer que la carence en phosphore n'est pas très bonne pour la santé. Eh bien, lorsqu'une personne ne consomme pas une quantité suffisante du minéral, elle subit une baisse de son niveau d'énergie, ressent une faiblesse musculaire, de la fatigue, manque de tolérance à l'exercice, tachycardie, manque d'appétit, résistance à l'insuline risque de diabète) et la myopathie (une maladie qui affecte les tissus musculaires).
Lorsque ce manque de phosphore s'accompagne d'une carence en vitamine D et en calcium, l'affaiblissement et la diminution du durcissement osseux peuvent se produire pendant longtemps, ce qui provoque des douleurs dans les muscles et les articulations.
Pour s'assurer que ces problèmes ne se produisent pas et que le corps fonctionne comme prévu, il est important de fournir quotidiennement 700 mg de nutriments à l'organisme. Pour ce faire, il est essentiel de s'assurer d'inclure dans le régime des aliments contenant du phosphore, comme ceux que vous donnez dans la liste que nous préparons.
Liste des aliments riches en phosphore
Voici les aliments que vous pouvez inclure dans vos aliments pour assurer vos besoins quotidiens en minéraux:
1 - Graines de citrouille
On trouve environ 1232 mg de phosphore dans 100 g de graines de citrouille. Il y a aussi une grande diversité d'antioxydants dans les graines de citrouille.
2 - Saumon
Dans le groupe des poissons, l'un de ceux qui se distingue comme l'un des aliments riches en phosphore est le saumon. Il a 370, 5 mg de l'élément nutritif tous les 85 g. Le saumon est certainement un point culminant parmi les aliments riches en phosphore. Le saumon fournit également des quantités importantes d'oméga-3 et de l'acide aminé antioxydant taurine.
3 - Pétoncles
Ce mollusque constitue également une bonne source de minéraux, étant donné qu'il contient environ 432 mg de substance dans sa composition par portion de 100 g.
4 - Marronnier d'Inde
Cette noix du Brésil est un autre des aliments riches en phosphore. Il contient 72 mg du minéral dans seulement 10 g.
5 - Filet de porc
Nous avons de bonnes nouvelles pour les amateurs de porc. Le filet maigre de l'animal offre également le match. 264 mg sont ajoutés à chaque morceau de 85 g.
6 - Bifteck maigre
Le steak maigre, qui est également une bonne source de protéines, contient 243 mg de minéral pour chaque tranche pesant 58 g. Cela signifie que chaque 100 g contient 418 mg de nutriment.
7 - Yogourt sans graisse
Pour obtenir de bonnes doses de phosphore tôt, une alternative est de prendre un yogourt sans gras, où 313, 6 mg de la substance est trouvée dans chaque pot de 200 g.
8 - Tofu
Cette espèce de fromage à base de soja qui est présente dans les menus végétariens fournit 80 mg de phosphore dans une portion pesant 28 g ou 285, 7 pour 100 g.
9 - Lentilles
Source de fibres et de fer, les lentilles offrent également du phosphore au corps humain. Dans une portion équivalente à 100 g on trouve 180 mg du nutriment.
10 - Parmesan
Le parmesan sert également de source de minéraux. Dans 100 g de nourriture il y a 745 mg de phosphore.
11 - Manjuba
Outre le saumon, un autre poisson qui fournit de bonnes doses de phosphore est le manjuba: ils sont de 735 mg pour chaque portion de 100 g.
12 - Sardine
La sardine n'est pas loin derrière et dans un morceau de poisson de 100 g on trouve 629 mg de phosphore.
13 - Foie de bovin
Ce n'est pas tout le monde qui aime manger du steak de bœuf bovin, mais peu importe si leur goût est apprécié ou non, c'est l'autre de la nourriture qui figure sur la liste des riches en phosphore. Il pourrait aussi. Il contient 420 mg de l'élément nutritif tous les 100 g.
14 - Cacahuète
La cacahuète que vous mangez comme collation aide également à fournir à votre corps du phosphore: 100 g de l'apéritif apporte 407 mg de la substance. Ne faites pas trop de la consommation, car les mêmes 100 g ont plus de 560 calories.
15 - Filet Mignon
Le filet mignon est un bon choix pour le déjeuner ou le dîner de ceux qui ont besoin d'ingérer de plus grandes quantités de phosphore: un morceau de 100 g contient 308 mg de nutriment.
16 - Avoine
L'avoine constitue également une bonne source de la substance: 153 mg sont présents pour 100 g.
17 - Haricots de carioca
L'élément culinaire brésilien classique, les haricots Rioja, est non seulement une source de fer mais fournit également du phosphore à l'organisme humain. Il y a 87 mg dans chaque portion de 100 g.
L'importance de la vitamine D
Pour que votre corps absorbe le phosphore et l'utilise dans les diverses fonctions mentionnées au début de cet article, il est important que vous consommiez également de la vitamine D. C'est parce que c'est la vitamine qui assure une absorption optimale du nutriment.
Comment garder les nutriments alimentaires
Pour tirer profit des quantités de phosphore et d'autres nutriments disponibles dans les aliments que vous consommez, il est important de prêter attention à la façon dont ils sont préparés car cela peut entraîner la perte de ces nutriments.
Pour éviter cela, l'idéal est de vapeur, ne pas trancher trop, cuire avec la peau, ne pas cuire longtemps, utiliser peu d'eau, tout préparer à feu vif, ne pas stocker longtemps dans le réfrigérateur et réutiliser l'eau utilisé dans la cuisine pour préparer un autre aliment, car cette eau peut retenir des vitamines qui, au lieu d'être perdues, seront réutilisées dans un autre plat.
Excès de phosphore
Tout comme le manque de minéraux, l'excès de la substance peut également causer des problèmes. Cela provoque une affection appelée hyperphosphatémie, qui entraîne des symptômes tels que faiblesse musculaire, douleurs musculaires et articulaires, démangeaisons, rougeur des yeux, constipation, nausées, diarrhée, hypertension et sensation de lourdeur dans les jambes.
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