16 conseils de régime direct du monde de la musculation
Pour ceux qui ne se contentent pas de perdre du poids, mais qui veulent avoir un physique plus avancé, avec des muscles bien définis et un faible pourcentage de graisse, la nourriture mérite un soin particulier. Et pourquoi ne pas simplement passer des heures dans le gymnase à soulever du poids et à réduire le nombre de calories consommées. Afin d'atteindre cet objectif, il est nécessaire de trouver le bon équilibre de nutriments dans l'alimentation et ainsi parvenir à éliminer les graisses sans avoir de perte musculaire.
Comme vous le savez, pour ceux qui ne comprennent pas grand chose à la croissance musculaire, il peut être compliqué de savoir comment composer un menu adapté à cette fin. Donc, nous avons recueilli 16 conseils nutritionnels directement des gars qui savent comment le faire, les culturistes.
1. Cycle de glucides
Le premier conseil est de limiter votre consommation d'hydrates de carbone pendant quatre à cinq jours par semaine et ensuite augmenter le taux de consommation dans les deux ou trois jours restants de la semaine.
Ceci est recommandé parce que lorsque vous limitez votre consommation de glucides à 100 g ou moins pendant ce temps, votre corps entre dans un mode de combustion des graisses qui est également influencé par un apport calorique plus faible et des problèmes hormonaux.
Déjà lorsque le processus est inversé, avec un apport de 250 à 300 g de glucides dans les prochains jours, le métabolisme devient plus rapide.
Les mises en garde qui subsistent ici sont que pour que le processus fonctionne, il est nécessaire que la réduction de la consommation de glucides s'accompagne d'un apport calorique plus faible et que la consommation de protéines soit élevée afin qu'il n'y ait pas de perte musculaire.
2. Consommer des glucides au moment approprié
En plus de savoir comment mesurer la quantité de glucides, étant donné que l'excès de nutriments est en train de grossir et que cela manque pendant une très longue période, le métabolisme est altéré, il est également crucial de connaître le bon moment pour consommer la substance.
Manger 50 grammes de glucides à digestion rapide tôt le matin et dès que vous avez terminé votre entraînement physique empêche la dégradation de vos muscles et maintient les niveaux de l'hormone de stress sous contrôle, qui détruit les muscles et ralentit le métabolisme.
3. Utilisez des suppléments d'acides aminés ramifiés (BCAA) pour préserver les muscles
Les acides aminés sont une partie constituante des protéines qui, à leur tour, sont importantes pour la croissance et la réparation des muscles. Et BCAA sont un type d'acide aminé qui aident à prévenir le processus de catabolisme, l'état du corps dans lequel se produit la dégénérescence du tissu musculaire.
La recommandation est de consommer 5 g à 10 g de supplément de BCAA au petit déjeuner et avant et après chaque séance d'entraînement. La substance est utilisée par le corps comme carburant et n'a donc pas besoin de recourir à des protéines, qui entraveraient l'entraînement musculaire, pour résister à une séance d'exercice.
En outre, pour ceux qui suivent un régime avec un faible apport en glucides, c'est un moyen de stimuler la production de protéines dans le corps.
4. Faites des hydrates de carbone vos amis: utilisez-les à votre avantage
La meilleure façon de brûler les graisses à long terme est de construire des muscles. Et pour que cela arrive, il est nécessaire de laisser la formation assez intense.
Quelque chose qui aide dans cette direction est de consommer rapidement 20 grammes de supplément de protéines de lactosérum et 20 à 40 grammes de glucides à absorption lente - comme les patates douces ou le riz brun - lorsque vous manquez 30 minutes pour la première série d'exercices. Cela vous aidera à passer l'entraînement avec l'intensité nécessaire.
5. Augmenter les neurotransmetteurs
Les neurotransmetteurs sont des produits chimiques dans le cerveau responsable de l'envoi du signal au corps qu'il est temps de mettre le processus de combustion des graisses en mode actif dans le corps.
La caféine et les thés verts et noirs sont quelques-unes des substances qui stimulent ces produits chimiques. Idéalement, ils devraient être consommés avant l'entraînement et en l'absence d'hydrates de carbone. La quantité d'apport peut varier, mais la suggestion est que la consommation se produit deux à trois fois par jour avec d'autres aliments qui ont le potentiel de brûler les graisses comme le gingembre et l'aubergine. Au moins une de ces doses doit être prise 30 à 60 minutes avant l'entraînement physique.
6. Donner la préférence aux hydrates de carbone à digestion lente
Les céréales, les pains et les pâtes de grains entiers, l'avoine, le riz brun et les patates douces sont les sources de glucides qui devraient être présentes dans votre vie quotidienne, à l'exception du repas juste après l'entraînement.
Ce sont des exemples d'aliments qui prennent plus de temps à être digérés par le corps et qui réduisent l'effet de l'insuline, une hormone qui provoque la faim et le stockage des graisses dans le corps. La recherche a confirmé que les athlètes qui consomment plus de glucides à digestion lente brûlent plus de graisses tout au long de la journée et pendant leur exercice.
7. Méfiez-vous des collations
Au milieu de la journée ou dans l'intervalle entre un repas et un autre dans lequel la faim frappe et ne peut pas résister est sage de choisir ce qui fera partie de votre collation. Le yogourt sans sucre et le fromage cottage sont quelques-unes des meilleures alternatives pour ce moment.
Comme les aliments que nous avons mentionnés dans le sujet précédent, ils ont également des hydrates de carbone à digestion lente, ce qui aide à prévenir une hausse importante des niveaux d'insuline dans le corps. Mais ce n'est pas tout: ce sont aussi des produits laitiers, et à cause de cela, ils sont riches en calcium, un nutriment qui, en plus de faire du bien aux os, peut changer la quantité de calcitriol présente dans le corps.
Cette substance agit sur le système de stockage des graisses du corps, ce qui le rend inefficace dans la production de graisse.
8. Gardez votre corps satisfait
Suivre un régime pauvre en calories pendant longtemps entraîne une altération du métabolisme. Pour l'empêcher de ralentir, une solution consiste à faire plusieurs repas en petites portions tout au long de la journée en mangeant toutes les deux heures.
9. Utilisez un supplément d'arginine
La consommation de 3 à 10 g de ce supplément d'acides aminés une heure avant le début de votre entraînement provoque une augmentation de la circulation sanguine (responsable du transport des nutriments) vers les muscles, stimule le métabolisme et améliore les performances.
En outre, la substance améliore encore l'effet de l'hormone de croissance (GH), qui, lorsqu'elle est associée à l'entraînement, améliore la croissance musculaire et amène le corps à utiliser de la graisse, et non des protéines musculaires ou du glycogène, qui fournit de l'énergie. les muscles, comme carburant.
10. Gérer vos glucides avant de vous endormir
Avant d'aller au lit, l'idéal est que votre consommation de glucides est faible. En conséquence, la production naturelle de l'hormone de croissance reçoit un coup de pouce supplémentaire, ce qui provoque également un changement positif dans le métabolisme et augmente le nombre de calories brûlées, ce qui en fait la plupart proviennent de la graisse corporelle.
Une autre suggestion pour les avantages de l'hormone de croissance est de consommer 40 à 60 g de glucides à digestion rapide une fois la formation terminée, ce qui va rapidement démarrer le processus de récupération. Ces hydrates de carbone seront dépensés ou stockés sous forme de glycogène, ce qui rendra les niveaux de sucre dans le sang bas.
Et une fois que les taux de sucre sont stabilisés lorsque l'heure du coucher arrive, la libération de l'hormone de croissance augmentera et, au repos, la croissance musculaire, et non la graisse, se produira dans votre corps.
11. Boire du thé souvent
Pour assurer une performance élevée et un métabolisme à action rapide, une bonne hydratation est essentielle. En plus de boire beaucoup d'eau tout au long de la journée, essayez des boissons comme le thé.
Un bon exemple est le thé vert, qui n'a presque pas de calories - deux calories dans un bécher de 240 ml - et qui stimule les antioxydants brûlants de calories.
12. Utilisez de la glutamine et de la taurine
Les autres acides aminés qui peuvent aider à la performance musculaire sont la glutamine et la taurine. Glutamine aide à faire face à l'hormone cortisol, qui se développe lorsque la réduction des calories et des glucides consommés se produit. Il combat la perte de protéines et la dégradation musculaire. En outre, lorsqu'il est utilisé en post-entraînement avec des hydrates de carbone à digestion rapide, la substance contribue au processus de récupération musculaire.
À son tour, la taurine améliore la rétention de l'eau dans les muscles, ce qui améliore l'anabolisme, qui est le processus dans lequel la croissance, la régénération et le maintien des tissus musculaires se produisent.
Donc, pour continuer à se débarrasser de la graisse corporelle, il est recommandé de prendre 5 à 10 g de glutamine et un à 3 g de taurine avant et après l'entraînement.
13. Réduire la consommation de graisse
C'est une mesure controversée parce que même la graisse a ses fonctions dans le corps comme fournissant de l'énergie aux cellules, mais que si elle est prise pendant un certain temps, elle aide à donner un choc dans le corps pour éliminer les graisses de la graisse corporelle est bloquée.
La pointe du gourou de la musculation, Chris Aceto, est de passer de 4 à 5 jours à ne consommer que de grosses sources de protéines telles que la poitrine de dinde, les blancs d'œufs, le fromage blanc non gras et les suppléments protéinés. Après cette période, la tactique pour présenter les résultats et les conseils est de consommer d'autres sources de protéines contenant des matières grasses telles que le poulet, la viande, l'avoine et les jaunes d'œufs.
14. Oubliez l'histoire de la réduction à zéro ou de limiter la consommation de matières grasses
Vous connaissez la suggestion là-bas? Comme prévu, vous ne pouvez pas le suivre régulièrement, car il ne fonctionne plus pour ceux qui veulent avoir une croissance musculaire. D'abord parce que consommer peu de graisse n'augmente pas les muscles.
Le secret est d'ingérer des sources saines de graisse comme l'huile d'olive, l'avocat, le lait, le fromage, le yogourt faible en gras, les œufs, les noix et les graines. La graisse contenue dans ces aliments aide à la croissance et à la récupération des muscles, limite l'utilisation des protéines comme source d'énergie, la réserve pour la construction musculaire et contribue à la production d'hormone de croissance et de testostérone dans le corps. augmentation de la masse musculaire.
La recommandation est de s'assurer que 30% de l'apport calorique quotidien provient de graisses saines.
15. Abandonner à la tentation à un moment ou un autre
Incroyablement, céder à la tentation à un moment ou un autre, quand vous ne pouvez pas résister et ne pas résister à une tranche de pizza, un morceau de gâteau ou un brigadeiro, peut encourager la croissance musculaire.
C'est parce que lorsque l'apport calorique augmente, même avec des aliments pas si sains, la réponse du corps est d'augmenter le nombre d'hormones liées à la réparation des tissus musculaires.
Évidemment, cela ne peut pas être fait très souvent, puisque les graisses stockées peuvent grandir beaucoup, mais manger ce traitement délicat de temps en temps, en plus d'apporter ce bénéfice, peut aider à soulager la pression d'avoir à manger tout le temps . Après tout, personne n'est du fer, n'est-ce pas?
16. Utilisez des suppléments de protéines en poudre
Quand on parle de renforcement musculaire, le premier élément nutritif qui vient à l'esprit est certainement la protéine. Et précisément parce que c'est si important dans ce processus, c'est que sa consommation doit être élevée.
En plus d'ajouter des sources de protéines à la nourriture, une autre façon de consommer est d'utiliser des poudres de protéines dans au moins deux repas par jour. La substance en poudre est absorbée par le corps plus rapidement que les sources de nourriture telles que la viande, par exemple.
Les meilleurs moments pour prendre le supplément sont juste avant de commencer l'entraînement - le conseil est d'utiliser 20 g - et immédiatement après l'entraînement - la recommandation est de prendre de 40 à 60 g.
10 Recettes de biscuits sucrés faibles en glucides
Dans le doute sur quoi manger dans les intervalles entre les repas en dehors de la maison? Pour ne pas faire des glissades dans votre alimentation à faible teneur en glucides par manque d'options à l'extérieur de la maison, vous pouvez préparer des biscuits cuits à la maison et porter dans votre sac à main ou sac à dos pour manger dehors. Vous
Des chercheurs de l'Université de Loughborough affirment que prendre un bain à remous peut promouvoir des avantages similaires à l'exercice pour la forme physique. Selon eux, le «chauffage passif» peut avoir un effet positif sur le contrôle de la glycémie (qui est un bon indicateur de votre capacité métabolique totale) et sur le nombre de calories que votre corps brûle. Le Dr St
