12 plus grandes erreurs dans la formation Bicep et comment les éviter

Le biceps est loin d'être le plus gros muscle du corps humain, mais c'est certainement ce qui attire le plus l'attention, surtout chez les hommes. Pour cette raison, il est l'un de ceux qui reçoivent le plus de dévouement dans le gymnase, et aussi l'un de ceux qui souffrent le plus d'erreurs lors de la formation.

La charge excessive, le manque de repos et la perte de concentration pendant l'exercice sont quelques-unes des plus grandes erreurs dans l'entraînement des biceps, plus quelques autres que vous pouvez être en train de commettre sans être pleinement conscient.

Apprenez quelles sont les principales erreurs dans la formation des biceps et apprenez comment les éviter pour avoir plus de succès avec votre croissance musculaire.

1. Peu de variété d'exercices

Bien que le biceps est un muscle simple qui peut être travaillé presque exclusivement à travers le fil, cela ne signifie pas que cela devrait être le seul exercice que vous pouvez suivre dans votre séance d'entraînement de biceps.

Beaucoup de bodybuilders finissent par faire seulement un type d'exercice - juste en ligne droite avec des haltères, par exemple - et finissent par ne pas stimuler toutes les parties du muscle. En conséquence, ils cessent inévitablement de progresser et d'hypertrophier.

Comment éviter:

• Faites l'un des exercices assis, l'un debout, et l'autre sur le banc incliné;
• Inclure dans votre séance d'entraînement biceps le fil direct sur la barre (droite ou EZ), puis suivre avec un fil d'haltère et enfin finir avec le fil de biceps sur la poulie;
• Essayez de faire au moins un exercice unilatéral (alternatif) pour les biceps dans chaque séance d'entraînement;
• De temps en temps, incluez un exercice différent dans votre routine pour travailler d'autres parties du biceps: il peut s'agir d'une barre fixe avec une empreinte supinée, d'une boucle de traction ou même d'un fil de marteau avec une corde sur la poulie.

2. Faites quelques répétitions

Vous êtes probablement déjà fatigué de savoir que pour construire du muscle, vous devriez utiliser des poids plus importants et faire peu de répétitions. Bien que cette affirmation soit vraie, faire moins de 8 répétitions durant l'entraînement au biceps ne vous mènera nulle part.

La quantité idéale de répétitions pour l'hypertrophie est de 8 à 12 répétitions par série. Veillez juste à ne pas trop réduire la charge et à augmenter trop le nombre de répétitions.

Comment éviter:

• Faites des séries avec au moins 8 répétitions dans chacune d'elles;
• S'il est difficile de faire plus de 6 répétitions au poids actuel, diminuez la charge pour pouvoir faire au moins 8 répétitions de qualité.

3. Ne gardez pas votre coude fixe

C'est une erreur que même les plus expérimentés finissent par faire pendant l'entraînement au biceps: exagérer l'amplitude du mouvement. Le fil est un mouvement qui nécessite une seule articulation, mais si vous levez vos coudes tout en soulevant le poids, il deviendra un exercice multi-articulaire.

Avec cela, une partie de la force du mouvement est faite par les deltoïdes, qui divisent ensuite la charge avec les biceps. Résultat? Le biceps ne fonctionne pas comme il se doit, et vous risquez de ne pas voir les résultats que vous avez en tête.

Comment éviter:

• Gardez vos coudes fixés sur le côté du corps et ne leur permettez pas d'avancer pendant l'exercice;
• À la fin du mouvement, la barre doit être proche du haut de votre poitrine, et non vers votre visage;
• Avoir une bonne posture et éviter de plier le dos pour faciliter le mouvement pendant le fil.

4. Ne vous reposez pas correctement entre les entraînements

La ligne de démarcation entre un entraînement insuffisant et un entraînement trop important est très ténue et souvent dangereuse. Un entraînement excessif peut non seulement entraver la récupération musculaire, mais aussi causer des blessures, ce qui à son tour retardera encore vos gains dans le gymnase.

Il semble difficile à croire, mais le repos est tout aussi important que les ensembles et la quantité de poids que vous soulevez pendant votre entraînement. Après avoir été stimulé, le muscle a besoin de temps pour se reconstruire et former de nouvelles cellules musculaires, vous permettant ainsi d'avoir l'hypertrophie désirée.

Comment éviter:

• Entraînez vos biceps au plus deux fois par semaine;
• Dormez au moins huit heures par jour;
• Consommer tous les nutriments nécessaires à la régénération musculaire et à la croissance
• N'exagérez pas la quantité d'exercice pour les biceps;
• Toutes les 12 semaines, prenez une semaine complète de congé du gymnase;
• Donner au moins 72 heures de repos au muscle avant de faire de l'exercice à nouveau.

5. Ne faites pas attention à l'ordre des exercices

Il y a deux aspects à noter sur l'ordre des exercices pour obtenir un meilleur résultat avec vos biceps. Le premier est de partir pour entraîner le muscle en dernier, après avoir déjà travaillé en arrière.

Puisque l'entraînement du dos fonctionne (et beaucoup) le biceps, quand il s'agit d'entraîner le muscle isolé, il sera déjà fatigué et probablement votre séance d'entraînement de biceps cédera moins que vous voudriez.

Le deuxième aspect est l'ordre des exercices spécifiques pour les biceps. Commencer l'entraînement en travaillant sur les plus petits groupes musculaires vous laissera avec moins d'énergie et de concentration pour exercer les exercices composés qui fonctionnent sur différents groupes musculaires.

Comment éviter:

• Fixez vos objectifs: Si votre priorité est un plus grand biceps, commencez à vous entraîner pour mieux profiter de votre énergie et de votre concentration;
• Commencez l'exercice avec les exercices composés et ensuite seulement suivez les exercices plus isolés, tels que le fil concentré ou le fil de marteau.

6. Négliger la nourriture

Si vous essayez de brûler les graisses, ou parce que vous avez peu d'appétit, arrêtez de consommer les calories nécessaires pour alimenter votre métabolisme va presque annuler votre effort pendant les séances d'entraînement.

Les muscles ont besoin de quantités adéquates de glucides, de protéines et de graisses pour réparer et développer les muscles, et sans ces nutriments, vous ne pourrez tout simplement pas obtenir les biceps de vos rêves, même si vous passez des heures dans le gymnase chaque semaine.

Comment éviter:

• Consommez plus de calories que votre métabolisme ne dépense chaque jour pour que votre corps fonctionne correctement;
• Maintenir une alimentation équilibrée, avec environ 40% de protéines, 40% de glucides et 20% de matières grasses;
• Assurez-vous de consommer la bonne quantité de protéines (maigre) pour votre type physique et vos objectifs (1, 2 à 1, 8 grammes par kilo / jour);
• Ne réduisez pas radicalement les hydrates de carbone dans le régime, car vous finirez par manquer d'énergie pour les entraînements;
• Divisez vos calories quotidiennes en 5 ou 6 petits repas tout au long de la journée. Évitez de passer plus de deux ou trois heures sans manger pour maintenir les niveaux d'azote et prévenir le catabolisme musculaire.

7. Ne changez pas la routine

Il ne faut que quelques mois d'entraînement pour que les muscles s'habituent aux exercices et, à votre insu, cessent de croître. Connu sous le nom de plateau, cet effet n'est pas unique à l'entraînement au biceps, et peut se produire avec n'importe quel muscle qui subit le même entraînement pendant une longue période.

Comment éviter:

• Changez votre routine d'exercice toutes les 6-8 semaines;
• Variez le nombre d'ensembles et aussi la charge afin de sortir le muscle de la zone de confort;
• Si vous êtes débutant, attendez au moins 4 semaines avant de changer les exercices;
• Certaines personnes peuvent préférer changer chaque semaine ou même à chaque entraînement certains exercices pour les biceps parce qu'ils sentent que le développement est meilleur. Si c'est votre cas, ne vous attendez pas à atteindre le plateau pour modifier votre entraînement. Stimuler le muscle en faisant varier les répétitions, les poids et les appareils utilisés pour chaque session.

8. Exagérer en série

Le culturisme est une modalité où la mentalité du «one-fit-for-all» est très difficile à appliquer. Pour cette raison, il n'y a pas de nombre standard de répétitions et de séries qui conviennent à tout le monde, et ce qui vaut la peine, c'est l'expérience de chacun.

Néanmoins, nous pouvons dire que, comme une règle presque générale, un nombre exagéré de répétitions et de séries ne vous fera pas atteindre votre objectif plus rapidement. En fait, réduire considérablement le poids ou faire beaucoup de séries peut seulement affecter votre résistance, mais sans conduire à l'hypertrophie.

Comment éviter:

• De 8 à 12 répétitions par série est déjà une bonne mesure, car elle vous permet de travailler la force musculaire et en même temps atteindre l'état d'hypertrophie;
• Les débutants devraient faire un maximum de 6 répétitions par ensemble dans la formation de biceps;
• Les bodybuilders plus expérimentés peuvent faire 9 à 12 répétitions par set pour les biceps.

9. N'utilisez qu'un seul type d'empreinte

Bien qu'il semble naturel de soulever un poids ou une barre avec l'empreinte en décubitus dorsal, tous les muscles fléchisseurs du bras ne sont pas correctement travaillés avec les mains dans cette position. Lorsque l'empreinte est prononcée ou neutre, le muscle brachial (qui repose sous le biceps) et le muscle brachioradialis (qui repose sur l'avant-bras, près du coude) commencent à travailler et sont renforcés.

Solution:

• Pour obtenir de meilleurs résultats avec l'entraînement au biceps, il est important que vous incluiez des exercices avec différentes empreintes de pas pendant l'entraînement (neutre, en décubitus et pronaté).

10. Ne travaillez pas les triceps

Bien que le biceps soit le muscle le plus voyant, il ne forme que 1/3 de la musculature totale de la partie supérieure du bras. Le reste est formé par les triceps, l'un des muscles les plus ennuyeux à travailler et aussi l'un des plus importants pour la définition de votre bras.

Malheureusement, si vous ne travaillez pas correctement vos triceps, vos biceps n'auront jamais cette apparence. La relation est directe: plus votre triceps est renforcé et renforcé, plus vos biceps apparaissent.

Comment éviter:

• Concentrez-vous sur les triceps que vous maintenez pendant l'entraînement au biceps;
• Tout comme vous devriez le faire avec l'entraînement des biceps, incorporez plus de variété dans votre entraînement des triceps et portez une attention particulière au nombre de répétitions et de séries.

11. Économisez sur les contractions

C'est probablement l'une des plus grandes erreurs dans l'entraînement des biceps: arrêter de contracter correctement les muscles pendant l'exercice. Et il n'y a aucun intérêt: les contractions sont la partie la plus importante du fil, bien que de nombreux bodybuilders n'aient pas l'habitude de contracter des muscles pendant l'exercice.

En général, cela se produit en raison d'une surcharge et aussi à une vitesse exagérée pendant les répétitions. Pour profiter du moment de l'exercice, beaucoup de gens finissent par faire les répétitions très rapidement et sans contracter le muscle comme il se doit.

Comment éviter:

• Choisissez un poids avec lequel vous pouvez travailler pour 8-12 répétitions sans tricher;
• Ne vous précipitez pas pendant le fil. Prenez environ deux secondes pour soulever le poids, maintenez la contraction pendant une seconde, puis prenez encore deux secondes pour réduire le poids;
• Pendant le fil d'haltère, assurez-vous que la paume de votre main est tournée vers le haut pendant la contraction et latéralement à la fin du mouvement.

12. Manque de concentration et de concentration

Cela semble la partie facile, mais finit par être l'un des plus grands obstacles à de bonnes performances au cours de la formation biceps. Aller à la gym avec votre tête ailleurs pourrait même être une bonne idée de déstresser, mais peut-être pas si bon pour gagner de la force et de la masse musculaire.

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