11 avantages de Omega 3 - Ce qui sert et Propriétés

Beaucoup de régimes pour la perte de poids suggèrent une réduction drastique de l'apport en graisses, mais s'il y a un type de nutriment que vous ne pouvez pas manquer sur votre menu, c'est exactement les acides gras oméga-3 essentiels.

Bien que notre corps soit capable de synthétiser presque tous les types de graisses dont nous avons besoin, certains d'entre eux ne peuvent pas être produits par le corps et doivent être obtenus par la nourriture - d'où le terme «essentiel».

Trouvé dans quelques poissons, noix et graines, il y a plusieurs avantages d'oméga 3 à notre santé et forme physique car il joue un certain nombre de fonctions importantes pour le métabolisme, et une carence de ces aliments peut causer la fatigue et même la difficulté à se concentrer décélération du métabolisme.

Qu'est-ce que l'oméga 3 exactement?

Les acides gras oméga 3 sont un type de graisse insaturée avec des doubles liaisons dans la chaîne des hydrocarbures, et sont considérés comme le seul type de graisse que le corps humain ne peut pas synthétiser.

Pour cette raison, ils sont considérés comme essentiels et devraient être présents régulièrement au menu afin d'éviter une carence nutritionnelle.

Types d'oméga 3

Il existe trois types d'acides gras oméga 3:

• L'acide alpha-linolénique (AAL): présent principalement dans les huiles végétales, les noix et les graines de lin, est le type le plus courant d'acide gras dans les aliments brésiliens;
• Acide eicosapentaénoïque (EPA): obtenu à partir de la consommation de poisson (comme le saumon) et de lait;
• Acide docosahexaénoïque (ADH): Comme l'EPA, on le trouve également dans l'huile de poisson, connue sous le nom d '«oméga 3 marin».

La plupart des avantages des oméga 3 sont associés à l'EPA et au DHA, et non à l'acide alpha-linolénique, qui est d'origine végétale. Comme le corps est capable de convertir l'ALA en EPA et DHA seulement dans une petite proportion, il est préférable de donner la priorité à la consommation d'oméga 3 d'origine animale.

Qu'est-ce que cela fonctionne pour

L'oméga 3 est une partie fondamentale des membranes cellulaires et peut interférer avec le mécanisme de signalisation présent dans chaque cellule (récepteur). C'est-à-dire que l'acide gras affecte la fonction des récepteurs qui se trouvent dans la partie externe des cellules.

Ainsi, ils sont directement responsables de la production d'hormones qui contrôlent la contraction et la relaxation des parois de chaque artère. Ces hormones agissent également dans les processus métaboliques liés à la coagulation et à certains processus inflammatoires.

Propriétés

Les scientifiques croient que les oméga-3 dans les processus inflammatoires et la régulation de la fonction génétique peuvent aider à prévenir les problèmes cardiaques tels que la crise cardiaque et l'artériosclérose, une condition qui conduit à l'obstruction du flux sanguin dans les artères.

Oméga 3 peut également aider à réduire l'inflammation associée au surpoids, réduire les taux de glycémie, et améliorer la polyarthrite rhumatoïde et la dépression.

De manière simplifiée, on peut dire que les principales propriétés de l'oméga 3 sont:

• Formation de la rétine oculaire;
• Synthèse d'hormones;
• Bon fonctionnement du système immunitaire;
• Formation de membranes cellulaires;
• Combattre les inflammations;
• Maintien de la santé de la peau;
• Composition de la gaine de myéline des neurones;
• Réduction de la pression artérielle
• Performance dans la communication chimique entre les cellules nerveuses.

Équilibre entre oméga 3 et oméga 6

Pour fonctionner correctement et effectuer tous les processus métaboliques qui garantissent le maintien de l'état idéal que nous appelons «santé», le corps doit maintenir un rapport adéquat entre les oméga 3 et oméga 6.

Bien que les deux acides gras soient essentiels, le corps a besoin de chacun d'entre eux dans des concentrations différentes. Plusieurs études ont montré que le corps a besoin de deux parties d'oméga 6 pour chaque partie d'oméga 3. Ou un ratio de 2: 1 en faveur d'oméga 6.

Grâce à la forte consommation d'huiles végétales et d'aliments transformés et à la diminution de la présence de poissons marins à la table, la population des pays occidentaux présente une relation totalement contre-indiquée de ces nutriments.

Aux États-Unis, par exemple, qui dominent la liste des pires indicateurs liés à la nutrition, le rapport entre les oméga-6 et les oméga-3 est de 10: 1. En plus de causer des processus inflammatoires liés à l'obésité, cette grande disparité entre les deux types d'acides gras peut être associée à une incidence plus élevée de maladies cardiaques, de dépression et de diabète.

Pour réduire le problème, outre l'augmentation de la consommation d'aliments riches en oméga 3, il est important de contrôler l'utilisation d'huiles telles que le soja, le canola et le maïs.

Avantages de Omega 3

Voyez comment les propriétés de l'oméga 3 apportent des bienfaits pour la santé et une bonne forme:

1. Il peut vous aider à perdre du poids

Traditionnellement, les peuples asiatiques ont toujours présenté certains des plus petits CMI de la planète. Bien qu'il n'y ait pas de facteur unique pouvant être considéré comme responsable de cette caractéristique, la forte consommation de poissons marins par des populations de pays comme le Japon est certainement liée.

Alors qu'au Brésil nous consommions moins de 10 kg de poisson par personne et par an, ce chiffre était cinq fois plus élevé au Japon.

En ce qui concerne le poids, la consommation de poissons tels que le thon et le saumon peut être un facteur déterminant lorsque l'on considère que l'acide gras oméga 3 a le potentiel de réduire les processus inflammatoires.

L'inflammation chronique peut provoquer un changement dans les mécanismes du contrôle de la faim et de la satiété, en stimulant la libération d'hormones qui augmentent l'appétit et entravent l'action de ceux qui s'opposent.

Comme le processus inflammatoire augmente également la résistance à l'insuline et favorise la rétention d'eau, la réduction de l'inflammation peut grandement faciliter la perte de poids. De plus, puisque toute la graisse a une digestion plus lente, en consommant une portion de poisson grillé, vous stimulerez naturellement la satiété.

Dans une étude de 3 semaines publiée dans Physiological Research, les participants qui ont ajouté 2, 8 grammes d'oméga-3 par jour à leur régime alimentaire (en combinaison avec l'exercice et un régime hypocalorique) ont perdu 1, 5 kg de plus que les volontaires exercé et régime.

2. Contrôle l'insuline

C'est l'un des avantages de l'oméga 3 qui peut être utile à la fois pour ceux qui regardent les taux de glycémie et ceux qui ont besoin de perdre du poids.

En ajoutant une source d'oméga 3 à la plaque, vous diminuerez l'indice glycémique de votre repas, ce qui se traduira à son tour par une plus faible libération d'insuline dans le sang. Et moins d'insuline signifie un meilleur contrôle glycémique et un risque réduit de développer un diabète de type 2.

Et comme les niveaux élevés d'insuline favorisent l'accumulation de graisse dans le corps, plus la libération de l'hormone est inévitable, plus le gain de poids sera important.

3. Accélère le métabolisme

Les graisses sont toutes très caloriques, mais elles ne sont pas toutes identiques du point de vue de la santé et de l'équilibre. Les graisses insaturées peuvent réellement stimuler la combustion des graisses, l'élévation du métabolisme et faciliter la perte de poids, des facteurs qui sont donc des avantages considérables oméga 3.

Dans une étude publiée en 2015 dans la revue Scientific Reports, des chercheurs japonais ont découvert que les rats nourris avec de l'huile de poisson présentaient non seulement moins de graisse corporelle mais aussi moins de poids corporel.

Ces animaux ont également démontré des niveaux plus faibles de glucose et d'insuline dans le jeûne, en plus d'une température corporelle plus élevée que les animaux qui n'ont pas reçu d'huile de poisson oméga-3.

Qui plus est, les rats qui ont consommé l'huile ont montré un métabolisme plus rapide, brûlant significativement plus de calories que les animaux du groupe témoin.

Pour les chercheurs, ce résultat peut s'expliquer par une possible augmentation de la teneur en graisse brune, un type de tissu adipeux qui brûle plus de calories.

4. Protège le coeur

De nombreuses études ont montré que manger des aliments oméga-3 régulièrement (au moins deux portions de poisson par semaine) peut être un bon moyen d'éviter les problèmes cardiaques.

Alors que le DHA aide à stabiliser la fréquence cardiaque (en évitant les arythmies), l'EPA abaisse la tension artérielle, améliore la circulation sanguine, réduit l'inflammation et les triglycérides, et empêche la formation de caillots dans les artères.

Dans une célèbre étude italienne développée avec plus de 11 000 patients ayant déjà souffert d'une crise cardiaque, il a été observé que ceux qui ont commencé à consommer 1000 mg d'huile de poisson par jour pendant trois ans avaient moins de risque de souffrir d'un autre AVC ou de mourir. une autre complication cardiaque.

Des recherches américaines ont montré que les hommes qui consomment du poisson une ou plusieurs fois par semaine ont 50% moins de risques de mourir d'une crise cardiaque soudaine que les hommes qui consomment du poisson moins d'une fois par mois.

5. Prévient le cancer

Les acides gras polyinsaturés peuvent agir pour prévenir certains types de cancer, comme le cancer du sein, de la prostate et de l'intestin (côlon).

La recherche indique que l'huile peut même inhiber la métastase tumorale à d'autres tissus dans le corps, comme dans le cas du cancer du sein. L'oméga 3 aide à réduire l'activité des œstrogènes qui favorisent l'apparition de la tumeur du sein et sa prolifération dans d'autres organes par la circulation.

6. Améliorer les niveaux de cholestérol et réduire les triglycérides

Bien que notre corps ait besoin des deux types de cholestérol (LDL et HDL) pour son bon fonctionnement, l'excès de LDL dans la circulation tend à se déposer dans la paroi des artères, réduisant le diamètre des vaisseaux sanguins et rendant difficile le passage du sang.

En conséquence, il y a une obstruction - qui peut être totale ou partielle - du flux sanguin, qui peut conduire au développement de maladies cardiaques graves et même mener à la mort par un infarctus du myocarde fulminant.

Contrairement aux autres huiles animales qui augmentent les taux de LDL et réduisent souvent les niveaux de HDL (bon cholestérol), les bienfaits des oméga 3 ne se limitent pas à la réduction du mauvais cholestérol, mais aussi Bon.

HDL agit comme un petit balai qui élimine les dépôts de LDL, en réduisant l'inflammation dans la paroi de l'artère et en augmentant le diamètre des vaisseaux sanguins.

7. C'est un anti-inflammatoire naturel

Les propriétés de l'oméga 3 dans la lutte contre l'inflammation ne se limitent pas au système cardiaque. Des études indiquent que les acides gras augmentent la concentration de prostaglandines de la classe PG3 dans la circulation.

Ces substances, qui agissent comme des hormones, ont un effet anti-inflammatoire et peuvent être efficaces dans la lutte contre l'inflammation des articulations (comme dans la polyarthrite rhumatoïde), le lupus, le psoriasis et même la maladie de Crohn, caractérisée par une inflammation des articulations. tube digestif

8. Évitez la dépression

Au cours des deux dernières décennies, un certain nombre de chercheurs se sont concentrés sur un sujet très important pour la population mondiale: comment prévenir et traiter la dépression naturellement.

Bien que de nombreuses études nécessitent encore une étude plus approfondie, une tendance semble se répéter dans le monde entier: les personnes qui consomment plus de poisson ont des taux de dépression plus faibles.

La relation entre la consommation de poissons d'eau froide et la santé du cerveau peut s'expliquer par les performances de l'EPA et du DHA. Les deux acides gras aident à maintenir des taux stables de dopamine neurotransmetteur dans le cerveau, à stimuler la croissance neuronale dans le cortex frontal et à améliorer le flux sanguin dans la région.

Un autre des avantages de l'oméga 3 pour ceux qui souffrent de dépression est qu'il potentialise les effets des antidépresseurs et peut même améliorer certains des symptômes du trouble bipolaire.

9. Fondamental à la fonction cognitive

Pour fonctionner correctement, tout notre système nerveux a besoin d'oméga 3 - plus précisément du DHA. Environ 60% du poids total du cerveau est composé de graisse, et de ce total, pas moins de 15-20% est du DHA.

Cela signifie que 9 à 12% du poids de notre cerveau est dû à la présence d'acide docosahexaénoïque, qui, lorsqu'il est déficient, peut entraîner une perte de la fonction cognitive ou retarder le développement neurologique des enfants.

Nous avons, en plus de bien faire pour le cœur, contrôler le taux de cholestérol et aider à perdre du poids, il y a des avantages d'oméga 3 pour garder le cerveau en bon état et éliminer le risque de maladies dégénératives telles que la maladie de Parkinson, la sclérose en plaques et apprentissage et mémorisation.

10. Améliorer la performance sportive

Les praticiens de l'activité physique ont une raison de plus de prêter attention à la consommation d'oméga-3: le nutriment améliore la performance aérobique car il augmente la capacité du corps à absorber l'oxygène.

C'est parce que les oméga 3 réduisent la viscosité du sang, un effet qui améliore la distribution du sang et de l'oxygène dans le tissu musculaire.

Les athlètes qui consomment environ 4 grammes d'oméga 3 chaque jour commencent à montrer des gains de performance en moins d'un mois après l'utilisation régulière de l'acide gras.

11. Indispensable pour le bon développement du cerveau du nourrisson

Dans une étude publiée en 2013 dans le American Journal of Clinical Nutrition, les chercheurs ont constaté que les enfants âgés de 3 à 5 ans qui recevaient un supplément d'oméga-3 avaient de meilleurs résultats aux tests d'intelligence, d'apprentissage et de vocabulaire.

D'autres recherches ont montré une relation entre le trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH) et de faibles niveaux d'oméga 3.

Les enfants atteints de TDAH ont tendance à avoir une déficience en acides gras oméga-3 dans le cerveau, ce qui a conduit les médecins à réitérer le besoin de nutriments, même dans les premières années de la vie.

Vidéo: Un grand avantage et des alertes Omega 3

Conseils nutritionnistes Patricia Milk dans la vidéo ci-dessous:

Sources naturelles d'oméga 3

Découvrez les aliments ayant un contenu plus élevé d'oméga 3 pour que vous ajoutiez régulièrement à votre régime alimentaire:

• Saumon;
• Sardine;
• Thon;
• Les algues;
• Huile de foie de morue;
• Graines ou huile de lin;
• Chia;
• Noix;
• Canola.

Dose

Il n'y a pas de dose exacte d'oméga 3 pour tous les individus, mais pour éviter les symptômes de carence et profiter de tous les bienfaits des oméga-3 mentionnés ci-dessus, l'Organisation Mondiale de la Santé recommande une consommation hebdomadaire de:

• 2 ou 3 portions de poisson d'eau froide.

ou

• 1, 6 g d'oméga 3 pour les hommes;
• 1, 1 g pour les femmes;
• un rapport d'oméga 6 / oméga 3 à 2: 1.

La meilleure façon d'obtenir des oméga 3 est encore la nourriture, mais il est possible d'augmenter la consommation d'acides gras avec l'utilisation de suppléments à base d'huile de poisson.

Il est possible de trouver le nutriment sous la forme de capsules de 500 ou 1000 mg, qui devraient être utilisées par des conseils professionnels spécialisés.

Carence

Une faible concentration d'oméga 3 dans le corps peut causer:

• Capacité cognitive diminuée;
• Fatigue
• Mémoire faible;
• Peau sèche;
• Problèmes cardiaques
• Mauvaise circulation;
• Variations d'humeur et de dépression.

Malgré tous les avantages des oméga-3 pour la santé, parlez-en à votre médecin ou votre nutritionniste avant d'utiliser l'élément nutritif sous forme de supplément.

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