10 recettes de soufflé léger au thon

Le soufflé est une vieille recette du XIXe siècle qui peut être préparée dans la version sucrée ou salée. Dans le doux, il prend comme base la crème de confeiteiro ou la base de mousse d'oeufs, alors que la salgada prend comme base la crème béchamel, qu'est faite avec farine, beurre et lait.

Peu de gens savent, mais le clair dans la neige est la clé d'un bon souffle. Il donnera toute la légèreté de la recette, avec une consistance lisse qui plaît à la plupart des palais. Le remplissage du soufflé salé peut varier en fonction uniquement et exclusivement de vos papilles. Il existe des versions avec des légumes, des légumes et d'autres avec du poulet, de la viande, des fruits de mer et du poisson.

Une idée de recette de souffle avec de bonnes doses de protéines est le thon. Dans cette recette, vous pouvez incorporer des légumes et augmenter leurs valeurs nutritionnelles. Pour alléger la recette et la consommer par ceux qui suivent le régime pour perdre du poids, vous pouvez faire quelques substitutions, comme utiliser de la crème légère, du lait écrémé, de la farine complète (ou autre) et diminuer la quantité de jaunes dans la recette. Ces petits détails peuvent faire toute la différence dans le nombre final de calories de votre souffle de thon léger. Découvrez-le!

1. Recette de soufflé léger au thon avec graines de lin

Ingrédients

• 1 tasse de thon clair égoutté;
• 1/2 tomate coupée en cubes sans pépins;
• 1 cuillère à soupe d'oignon râpé;
• 1 cuillère à soupe de graines de lin;
• 2 oeufs entiers;
• 75 ml de lait écrémé;
• persil au goût;
• ciboulette au goût;
• 1 pincée de sel.

Méthode de préparation:

Commencez à dégouliner le thon. Couper les tomates en dés et hacher l'oignon.

Dans un bol, battre les oeufs doucement et ajouter une pincée de sel, ajouter l'oignon, les tomates en dés, le persil et le thon. Mélangez bien. Incorporer le lin, le lait et bien mélanger. Graissez d'un côté avec de l'huile d'olive et versez le mélange soufflé. Préchauffer le four à 180ºC pendant 25 à 30 minutes. Servir

2. Recette de soupe pour le thon léger dukan

Ingrédients

• 1 boîte de thon pâle égouttée;
• 250 ml de lait écrémé;
• 2 oeufs;
• 1 gousse d'ail, écrasée;
• 1 pincée de sel;
• 1 pincée de poivre noir;
• 1/2 oignon haché;
• persil au goût.

Méthode de préparation:

Battre les blancs d'oeufs puis ajouter les jaunes d'œufs battus un par un jusqu'à l'obtention d'une consistance homogène. Puis ajoutez le lait, une pincée de sel et mélangez bien. Ajouter les autres ingrédients un par un, en incorporant soigneusement. Verser le mélange soufflé dans un pyrex graissé ou en silicone et revenir au four moyen préchauffé pendant 30 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit doré sur le dessus. Servir

3. Recette de soufflé au thon léger à la ricotta

Ingrédients

• 125 g de ricotta;
• 4 oeufs;
• 1 boîte de thon pâle égouttée;
• 1/2 tasse de lait demi-écrémé;
• sel au goût;
• muscade au goût.

Méthode de préparation:

Commencez par enduire un réfractaire avec du beurre léger et saupoudrer de farine de blé entier. Puis pétrir la ricotta avec une fourchette, ajouter les jaunes d'oeufs et le lait, bien mélanger et mettre de côté. Battre les blancs d'œufs dans la neige (c'est la clé pour alléger le goût) et ajouter progressivement au mélange de jaunes d'œufs. Incorporer tout et ajouter le thon. Verser ce mélange dans le réfractaire graissé et réservé et l'amener au four à 200º dans un bain-marie. Servir

4. Recette de soufflé léger au thon à la carotte

Ingrédients

• 1 grosse carotte râpée;
• 1 boîte de thon pâle égouttée;
• 1 oignon moyen, haché;
• 1 cuillère à café de poudre à pâte;
• 2 cuillères à soupe de parmesan râpé;
• 1 1/2 tasse de lait écrémé;
• 2 cuillères à soupe de farine de blé;
• 1 boîte de crème légère;
• 2 oeufs;
• sel au goût;
• poivre au goût;
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive.

Méthode de préparation:

Dans une casserole, mettre l'huile d'olive et l'oignon et faire braiser à feu moyen. Puis ajoutez la carotte et le thon. Incorporer 1 tasse de lait, dissoudre la farine dans l'autre moitié du lait pour verser dans le mélange de la casserole. Attendez épaissir et ajouter le parmesan, assaisonner de sel et de poivre et éteindre. Réservez-le. Lorsque c'est froid, incorporez la crème et la levure chimique. Séparer les jaunes des blancs, battre les jaunes d'œufs avec une fourchette et verser dans le mélange. Fouetter les blancs d'œufs et incorporer délicatement les autres ingrédients. Verser dans un pirex oint individuel et cuire au four préchauffé jusqu'à ce qu'il soit doré. Servir

5. Recette de soufflé au thon léger aux légumes

Ingrédients

• 3 pommes de terre râpées;
• 2 carottes râpées;
• 1 chuchu râpé;
• 1 oignon râpé;
• 1 boîte de thon pâle égouttée;
• 3 oeufs;
• 300g de mozzarella légère;
• 3 cuillères à soupe de mayonnaise légère.

Méthode de préparation:

Laver les légumes, les éplucher, râper sur la râpe et incorporer dans un bol avec le thon et la mayonnaise. Après avoir mélangé, placer sur un plat et cuire au four environ 5 minutes à feu vif. Retirer du four et ajouter les oeufs battus et le fromage. Retourner au four pour gratiner. Servir!

6. Recette de soupe au thon pâle au brocoli

Ingrédients

• 1 tasse de thon clair égoutté;
• 1 brocoli cuit et haché;
• 1 cuillère à soupe d'oignon râpé;
• 2 oeufs entiers;
• 75 ml de lait écrémé;
• persil au goût;
• ciboulette au goût;
• 1 pincée de sel.

Méthode de préparation:

Commencez à dégouliner le thon. Couper le brocoli cuit en morceaux et hacher l'oignon. Dans un bol, battre doucement les oeufs et déposer une pincée de sel, ajouter l'oignon, le brocoli, le persil et le thon. Mélangez bien. Incorporer le lait et bien mélanger. Graissez d'un côté avec de l'huile d'olive et versez le mélange soufflé. Préchauffer le four à 180ºC pendant 25 à 30 minutes. Servir

7. Recette de soufflé au thon léger aux épinards

Ingrédients

• 1 botte d'épinards hachés;
• 1 boîte de thon pâle égouttée;
• 1 oignon moyen, haché;
• 1 cuillère à café de poudre à pâte;
• 2 cuillères à soupe de parmesan râpé;
• 1 1/2 tasse de lait écrémé;
• 2 cuillères à soupe de farine de blé;
• 1 boîte de crème légère;
• 2 oeufs;
• sel au goût;
• poivre au goût;
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive.

Méthode de préparation:

Dans une casserole, mettre l'huile d'olive et l'oignon et faire braiser à feu moyen. Puis ajoutez les épinards et le thon. Incorporer 1 tasse de lait, dissoudre la farine dans l'autre moitié du lait pour verser dans le mélange de la casserole. Attendez épaissir et ajouter le parmesan, assaisonner de sel et de poivre et éteindre. Réservez-le. Lorsque c'est froid, incorporez la crème et la levure chimique. Séparer les jaunes des blancs, battre les jaunes d'œufs avec une fourchette et verser dans le mélange. Fouetter les blancs d'œufs et incorporer délicatement les autres ingrédients. Verser dans un pirex oint individuel et cuire au four préchauffé jusqu'à ce qu'il soit doré. Servir

8. Recette de soufflé léger au thon avec patate douce

Ingrédients

• 3 clair;
• 1 jaune
• 1 carotte hachée
• 1 betterave hachée
• 1 patates douces bouillies et malaxées;
• 1 boîte de thon pâle égouttée;
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive;
• 1/2 tasse de lait écrémé;
• sel au goût.

Méthode de préparation:

Couper les carottes et les betteraves en cubes et porter à ébullition. Cuire les patates douces épluchées séparément jusqu'à ce qu'elles soient tendres et pétrir les pommes de terre en purée. Battre les trois blancs d'oeufs et ajouter le jaune. Mélanger la purée de patates douces avec la carotte et les betteraves hachées. Ajouter le thon dans ce mélange. Verser le soufflé dans un pirex graissé et cuire à 180 degrés pour cuire jusqu'à ce qu'il soit doré. Servir

9. Recette de soufflé au thon léger aux protéines

Ingrédients

• 3 clair;
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive;
• 1/2 oignon râpé;
• 3 cuillères à soupe de farine de blé;
• 1 cuillère à soupe de lumière de parmesan râpé;
• 1 peut allumer du thon haché;
• 3 gemmes;
• 1 cuillère à café de sel;
• 2 cuillères à soupe de protéines de lactosérum non sucré;
• 1 cuillère à soupe de dessert au sésame grillé.

Méthode de préparation:

Commencez par fouetter les blancs d'œufs et réservez. Dans une casserole, chauffer l'huile et faire revenir l'oignon jusqu'à ce qu'il soit translucide. Ajouter la farine diluée dans 1/2 tasse d'eau, le fromage, le thon, les jaunes d'œufs et le sel. Mélanger jusqu'à épaississement. Retirer du feu et ajouter la protéine de lactosérum et entrer. Ensuite, ajoutez les blancs d'œufs doucement. Verser dans des formes individuelles de soufflé et saupoudrer le sésame. Faire cuire au four préchauffé à basse température et cuire au four pendant 25 minutes ou jusqu'à ce que le pain soit doré. Le temps varie en fonction de la puissance du four. Servir

10. Recette de soufflé au thon léger aux courgettes

Ingrédients

• 1 courgette pelée sans coquille;
• 1 boîte de thon pâle égouttée;
• 1 oignon moyen, haché;
• 1 cuillère à café de poudre à pâte;
• 2 cuillères à soupe de parmesan râpé;
• 1 1/2 tasse de lait écrémé;
• 2 cuillères à soupe de farine de blé;
• 1 boîte de crème légère;
• 2 oeufs;
• sel au goût;
• poivre au goût;
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive.

Méthode de préparation:

Dans une casserole, mettre l'huile d'olive et l'oignon et faire braiser à feu moyen. Ensuite, ajoutez la courgette et le thon. Ajouter la farine au lait. Attendez épaissir et ajouter le parmesan, assaisonner de sel et de poivre et éteindre. Réservez-le. Lorsque c'est froid, incorporez la crème et la levure chimique. Séparer les jaunes des blancs, battre les jaunes d'œufs avec une fourchette et verser dans le mélange. Fouetter les blancs d'œufs et incorporer délicatement les autres ingrédients. Verser dans un pirex oint individuel et cuire au four préchauffé jusqu'à ce qu'il soit doré. Servir

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