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10 Options de formation ABCDE pour l'hypertrophie

L'entraînement ABCDE pour l'hypertrophie est un modèle de distribution de l'entraînement en fonction des groupes musculaires qui seront exercés chaque jour et du nombre de jours de la semaine où l'entraînement aura lieu.

Dans ce modèle de distribution, la formation est dispensée cinq jours par semaine. Cela fonctionne comme ceci: chaque lettre représente un jour de la semaine, dans lequel un ou plusieurs groupes de muscles seront travaillés.

La formation ABCDE peut avoir lieu pendant cinq jours consécutifs de la semaine, en réservant le week-end pour le reste. Si la personne choisit de faire sa pause de mi-semaine, il devra s'entraîner un jour de week-end, samedi ou dimanche.

En apportant le plus grand nombre de jours d'entraînement, la méthode de division est celle qui présente les possibilités d'entraînement les plus différentes.

C'est un modèle de division d'entraînement indiqué pour les praticiens expérimentés, qui ont travaillé pendant un certain temps avec des exercices axés sur l'hypertrophie et qui génèrent une demande maximale pour chaque groupe musculaire du corps.

Formation split options ABCDE

Il existe plusieurs modèles de split possibles dans la méthode d'entraînement ABCDE combien de groupes de muscles seront travaillés chaque jour, vérifiez quelques-uns:

Exemple 1

  • A - poitrine et épaules;
  • B - fémoral;
  • C - dos et trapèze;
  • D - quadriceps;
  • E - triceps, biceps et avant-bras.

Exemple 2

  • A - fémoral et veau;
  • B - poitrine et triceps;
  • C - dos et trapèze;
  • D - quadriceps et veaux;
  • E - épaules, triceps et avant-bras.

Exemple 3

  • A - triceps et biceps;
  • B - épaules et trapèze;
  • C - entraînement complet des jambes;
  • D - retour;
  • E - pectoralis.

Exemple 4

  • A - biceps et triceps;
  • B - dos et abdominaux;
  • C - poitrine et lombaire;
  • D - cuisses, mollets et abdominaux;
  • E - épaules, trapèzes et avant-bras.

Exemple 5

  • A - poitrine;
  • B - dos et abdominaux;
  • C - les jambes, les cuisses et les mollets;
  • D - biceps et triceps;
  • E - épaules, trapèzes et avant-bras.

Exemple 6

  • A - triceps, biceps et abdominaux;
  • B - les jambes et les mollets;
  • C - épaules, trapèzes et abdominaux;
  • D - dos et veaux;
  • E - poitrine et abdominaux.

Exemple 7

  • A - poitrine;
  • B - arrière;
  • C - épaules;
  • D - bras;
  • E- jambes.

Un entraînement dans lequel de petits groupes musculaires sont travaillés nécessite que les exercices soient effectués avec une plus grande intensité. Pour éviter des problèmes tels que le surentraînement ou la stagnation des résultats, il est intéressant que le jour de repos se passe au milieu de la semaine, entre les jours C et D, par exemple.

Maintenant, faisons connaissance avec des idées de formation ABCD avec des exercices, des séries et des répétitions détaillées:

ABCDE Formation 8

A - Lundi - Sein

  • Straight Supine - 4 séries de 6 répétitions;
  • Banc incliné - 4 séries de 6 répétitions;
  • Pente inclinée - 4 séries de 6 répétitions;
  • Pull avec licou - 3 séries de 6 reps;
  • Crucifix - 3 séries de 6 répétitions.

B - Mardi - Dos et abdos

  • Land Survey - 4 séries de 6 répétitions;
  • Rangée basse - 4 séries de 6 reps;
  • Poignée avant ouverte - 4 séries de 6 reps;
  • Barre fixe: 3 séries de combien de répétitions à supporter;
  • Abdominale sur la poulie haute - 3 séries de 6 répétitions;
  • Inclinaison du banc abdominal - 3 séries de 10 répétitions.

C - Mercredi - Jambes, cuisses et mollets

  • Squat gratuit - 4 séries de 6 reps;
  • Presse à jambes - 4 séries de 6 répétitions;
  • Flexion de la jambe couchée - 4 séries de 6 reps;
  • Extension de la jambe allongée - 3 séries de 10 répétitions;
  • Veau assis sur la machine / assis twin lift - 4 séries de 10 reps;
  • Elevation de jumeaux dans la presse de jambe - 4 séries de 10 répétitions.

D - Jeudi - Biceps et Triceps

  • Fil direct - 4 séries de 6 répétitions;
  • Fil alternatif - 4 séries de 6 reps;
  • Flexion alternée - 4 séries de 6 répétitions;
  • Triceps front - 4 séries de 6 répétitions;
  • Triceps français - 4 séries de 6 reps;
  • Triceps sur la poulie - 4 séries de 6 répétitions.

E - Vendredi - Epaules, trapèzes et avant-bras

  • Ascenseur latéral - 4 séries de 6 répétitions;
  • Élévation avant - 4 séries de 6 répétitions;
  • Développement de barres assis - 4 séries de 6 répétitions;
  • Rétrécissement avec des haltères - 4 séries de 6 reps;
  • Impulsion de fil sur la barre - 3 séries de 20 répétitions;
  • Fil inversé - 4 séries de 6 répétitions.

ABCDE Formation 9

A - Lundi - Triceps, biceps et abdos

  • Décubitus fermé - 4 séries de 6 à 8 répétitions;
  • Fil français avec licou - 4 séries de 10 à 12 répétitions;
  • Poulie avec corde - 4 séries de 10 à 12 répétitions;
  • Filetage direct - 4 séries de 6 à 8 répétitions;
  • Alternate Thread - 4 séries de 10 à 12 reps;
  • Marteau de fil - 4 séries de 10 à 12 répétitions;
  • Abdominale dans la poulie - 3 séries de 10 répétitions;
  • Abdominale avec charge - 3 séries de 10 répétitions.

B - Mardi - Jambes et veaux

  • Squat - 4 séries de 6 à 8 reps;
  • Presse à jambes - 4 séries de 10 répétitions;
  • Stiff - 3 séries de 10 répétitions;
  • Extenseur - 3 séries de 12 répétitions;
  • Flexora - 3 séries de 12 répétitions;
  • Siècle double assis - 4 séries de 10 à 15 répétitions;
  • Elevation de jumeaux dans la presse de jambe - 4 séries de 10 à 15 répétitions.

C - Mercredi - Epaules, trapèzes et abdominaux

  • Développement de barres assis - 4 séries de 6 à 8 répétitions;
  • Ascenseur latéral - 4 séries de 10 répétitions;
  • Crucifix inverse - 4 séries de 10 répétitions;
  • Rétraction avec barre - 4 séries de 6 à 8 reps;
  • Rétrécissement avec des haltères - 4 séries de 10 à 12 répétitions;
  • Abdominale dans la poulie - 3 séries de 10 répétitions;
  • Abdominale avec charge - 3 séries de 10 répétitions.

D - Jeudi - Dos et mollets

  • Barre fixe - 4 ensembles avec le nombre de répétitions à soutenir (jusqu'à l'échec);
  • Pagaie courbée - 4 séries de 10 reps;
  • Poulie traction avec empreinte neutre - 4 séries de 10 à 12 répétitions;
  • Enquête sur les terres: 4 séries de 8 à 10 répétitions;
  • Assise twin raise - 4 séries de 10 reps;
  • Elevation de jumeaux dans la presse de jambe - 4 séries de 10 répétitions.

E - Vendredi - Poitrine et abs

  • Straight Supine - 4 séries de 6 à 8 répétitions;
  • Banc incliné - 4 séries de 10 reps;
  • Parallèle - 4 séries avec le nombre de répétitions à supporter (jusqu'à l'échec);
  • Crucifix ou crossover - 4 séries de 10 à 12 reps;
  • Abdominale dans la poulie - 3 séries de 10 répétitions;
  • Abdominale avec charge - 3 séries de 10 répétitions.

Il devrait y avoir un intervalle d'une à deux minutes entre la réalisation d'un exercice et l'autre. La séance d'entraînement commence avec le travail dans les bras, de sorte qu'il est possible de donner le maximum de concentration à eux, car il sera reposé, quelque chose qui ne se produirait pas s'ils restaient vers la fin de la semaine.

Il est recommandé de terminer l'entraînement arrière avec le soulèvement au sol, comme illustré dans ce modèle, car l'exercice déclenche différents groupes musculaires. S'il était pratiqué tôt, cela causerait beaucoup de stress au corps au début de la séance, ce qui rendrait difficile l'exécution d'autres exercices.

Le modèle de formation est indiqué pour les praticiens qui n'utilisent pas d'hormones.

Formation ABCDE 10

A - Lundi - Sein

  • Banc incliné avec haltères - 4 séries de 6 à 8 répétitions;
  • Crossover - 3 séries de 10 à 15 répétitions;
  • Presse à haltère droite - 4 séries de 6 à 8 répétitions;
  • Crucifix mouche inclinée ou droite - 4 séries de 10 à 15 répétitions;
  • Voler - 3 séries de 10 à 15 répétitions.

B - Mardi - Côtes

  • Scierie - 3 séries de 8 à 10 répétitions;
  • Levé au sol - 3 séries de 8 à 10 répétitions;
  • Poulie avant - 3 séries de 10 à 12 répétitions;
  • Hyperextension avec des poids (bonjour) - 3 séries de 10 répétitions;
  • Aviron assis - 3 séries de 10 à 12 répétitions.

C - Mercredi - Epaules

  • Développement avec des haltères - 4 séries de 6 à 8 répétitions;
  • Développement frontal sur Smith - 4 séries de 6 à 8 répétitions;
  • Ascenseur latéral - 4 séries de 6 à 8 répétitions;
  • Rétrécissement (variant avec des haltères, barre libre et sur Smith) - 4 séries de 10 à 12 répétitions.

D - Jeudi - Armes

  • Filetage direct - 4 séries de 6 à 8 répétitions;
  • Alternate Thread - 4 séries de 6 à 8 reps;
  • Thread in Scott - 4 séries de 6 à 8 reps;
  • Fil de poulie - 4 séries de 10 à 12 répétitions;
  • Poulies triceps - 4 séries de 8 à 20 répétitions;
  • Parallèlement au poids - 4 séries de 8 à 10 répétitions;
  • Fil français (avec les deux mains simultanément) - 4 séries de 6 à 8 reps;
  • Décubitus fermé - 4 séries de 6 à 8 reps.

E - Vendredi - Jambes

  • Presse à jambes - 4 séries de 10 à 20 répétitions;
  • Squat - 4 séries de 8 à 12 répétitions;
  • Extender - 4 séries de 10 à 15 répétitions;
  • Accroupissement piratage - 4 séries de 10 à 15 répétitions;
  • Ascenseur permanent pour les mollets - 7 séries de 50 à 200 répétitions;
  • Haltère de veau haltère - 7 séries de 10 à 15 reps.

Si aucun entraînement ABCDE ne doit être effectué par des débutants, ce modèle est beaucoup moins. Il a été utilisé par un bodybuilder professionnel, l'Australien Lee Priest, qui a été champion de l'IFBB Ironman Pro en 2006, et qui était déjà sixième à M. Olympia.

Soin

Avant de commencer tout type de formation, y compris un modèle de formation ABCDE, consultez votre médecin de confiance pour vous assurer que vous êtes apte à effectuer les exercices comme un moyen de ne pas mettre votre corps et votre santé en danger.

Il est également important d'avoir l'aide d'un bon entraîneur personnel pendant les séances d'entraînement, surtout si vous êtes un débutant. C'est parce qu'il est le professionnel qui peut enseigner les bonnes techniques de mouvements, ce qui réduit le risque de blessure, et offrir un soulagement immédiat en cas de problème.

L'aide du professionnel est particulièrement importante dans l'entraînement ABCDE car chaque groupe musculaire n'est stimulé qu'une fois par semaine. Ainsi, il est nécessaire de mettre en place une formation avec des séries et des répétitions suffisamment intenses pour générer les résultats souhaités.

  • Voir aussi: Comment identifier un bon entraîneur personnel.

Précisément parce que chaque groupe musculaire est focalisé seulement une fois par semaine, il est recommandé de faire attention à la progression des charges utilisées. Vous devez noter pour suivre les progrès comme un moyen de s'assurer que vous faites vraiment des progrès.

Si vous choisissez de vous entraîner seul, en suivant uniquement les tutoriels YouTube, veillez à choisir de bonnes vidéos, faites par de bons professionnels du monde du fitness et observez-le avec suffisamment d'attention, de pause et de répétition pour bien comprendre ce qui doit être fait.

Et si vous êtes blessé, consultez un médecin le plus rapidement possible pour vous assurer qu'il ne s'agit pas d'un problème grave.


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