10 meilleurs exercices pour les jambes - Home and Academy
Toute personne qui souhaite avoir tout le corps musculaire et / ou défini ne peut pas oublier de travailler sur la partie inférieure du corps. Ou vous risquez d'être laissé avec le regard étrange, la partie supérieure bien conçue et la partie inférieure du corps mince.
C'est pourquoi vous ne pouvez pas manquer de bonnes séances d'entraînement pour les jambes, que ce soit la séance à domicile ou la séance de gym.
10 exercices de jambes
Donc, dans l'article d'aujourd'hui, nous vous apportons une sélection de suggestions pour les exercices de la jambe que vous pouvez inclure dans votre formation. Avant, cependant, il est important de savoir que la liste n'a pas été organisée par ordre de préférence ou d'efficacité.
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1. Accroupi avec une barre
Les squats sont l'un des meilleurs exercices pour les jambes, en particulier lorsque la charge appropriée est utilisée.
Comment faire: Stand, soutenir le poids sur le dos, plus précisément dans la région du trapèze. Maintenez le poids fermement pour soutenir la stabilisation et retirez la barre du cadre de support.
Avec la colonne vertébrale droite, stabiliser le torse, laissant les pieds légèrement vers l'extérieur, séparés par une largeur d'épaule. Gardez vos genoux tendus dans la même direction que vos pieds.
Ensuite, laissez les omoplates en arrière et l'abdomen contracté. Puis abaissez le tronc, en fléchissant les genoux et en déplaçant la hanche en arrière. La descente doit avoir lieu jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol et pendant ce mouvement, le tronc s'incline vers l'avant, la colonne vertébrale reste droite. Dans la partie inférieure du mouvement, les genoux ne s'étendent pas au-delà des lignes de pieds.
Puis, soulevez le tronc en allongeant les genoux, amenant la hanche en avant. Contractez les muscles de la cuisse pendant la montée.
Lorsque vous finissez vos répétitions, replacez la barre sur son support avec suffisamment de soin. Pour des raisons de sécurité, il est recommandé d'avoir quelqu'un pour surveiller l'exécution du squat.
- Voir aussi: Comment faire le mouvement de squat parfait.
2. accroupie avant
Le squat frontal se concentre sur les quadriceps plutôt que sur l'arrière des cuisses et des fessiers. Il est important de savoir que l'exercice exige beaucoup de force de la région centrale du corps et du haut du dos pour garder la colonne vertébrale neutre.
En exigeant une position plus verticale, l'exercice réduit le risque de blessure au bas du dos.
Comment faire: Levez-vous, saisissez la barre et tenez-la avec vos mains (les paumes vers le haut, comme le montre l'image ci-dessus), à une distance équivalente à la largeur des épaules. Placez la barre en face de vous, par-dessus le haut des épaules. Soulevez la barre de façon à ce que les avant-bras soient parallèles au sol, comme sur la photo. Abaissez votre corps sans laisser tomber vos coudes, en abaissant vos hanches et en pliant vos genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Après cela, revenez à la position d'origine.
En faisant le mouvement de descente, gardez votre posture rigide. Les bras doivent être parallèles au sol tout au long du mouvement. En outre, la poitrine doit être maintenue en érection.
3. Alimentation haltère
Aussi connu sous le nom de profond ou passé, l'avance est l'un des meilleurs exercices pour les jambes, travaillant les quadriceps, les muscles postérieurs de la cuisse, les mollets et les adducteurs. Le mouvement d'extension des hanches, exigé par lui, génère un stimulus pour les cuisses et les fessiers.
Comment faire: Positionnez-vous debout avec vos pieds à la largeur des épaules (cette distance est propice au maintien de l'équilibre), tenez un licou fixe sur chacune de vos mains et laissez vos bras étendus à vos côtés. Ensuite, prenez un pied en avant et fléchissez le genou de cette jambe de 90º jusqu'à ce que la cuisse correspondante soit parallèle au sol. Revenez à la position d'origine.
Le pied arrière doit être fixé au sol pendant le mouvement, tandis que la jambe est tendue et que le genou arrière pointe vers le sol. Lorsque le corps est projeté vers l'avant, le tronc doit être dressé, le dos droit et le poids du corps doit être sur la jambe qui avance.
Pour souligner le travail fessier pendant l'exercice, il est recommandé de faire un pas plus large. L'utilisation d'un banc ou d'une marche pour soutenir l'une des jambes rend le mouvement plus difficile et intense. Vérifiez la possibilité d'ajouter l'accessoire à votre entraînement avec votre entraîneur, en vous assurant qu'il convient à votre entraînement.
4. Stepup avec des haltères
L'exercice fonctionne les quadriceps, les mollets, l'arrière-train des cuisses et des fessiers et a un niveau de difficulté intermédiaire.
Comment faire: commencez en position debout derrière un banc ou une surface surélevée et tenez un licol dans chacune des mains avec les paumes vers les jambes. Placez un pied sur le banc, en laissant la cuisse parallèle au sol, comme sur la photo.
Étendre les hanches et les genoux et utiliser principalement le talon pour soulever le corps, laissant l'autre jambe suspendue, comme indiqué sur la figure. Expirez l'air pendant la montée.
Inspirez l'air à la position de départ, en fléchissant les hanches et les genoux. Répétez le nombre d'heures déterminées, puis refaites l'exercice en changeant la position des jambes.
5. Filetage de jambe de boule suisse
Le niveau de difficulté débutant déplace l'arrière des cuisses, des mollets et des fesses.
Comment faire: Allongez-vous sur le sol ou sur un tapis avec votre dos au sol et vos pieds sur le ballon, comme sur la photo. Les chevilles doivent être sur le dessus de la balle dans la position de départ et les bras et les mains restent sur le sol.
Puis soulevez vos hanches, en gardant votre poids sur les omoplates et les pieds. Pliez vos genoux et poussez la balle aussi près de votre corps que possible, tout en contractant les muscles du dos des cuisses.
Faites une courte pause et revenez à la position initiale.
6. Altitude debout du mollet
Les élévations des mollets sont aussi classiques et ne peuvent être exclues de la liste des exercices pour les jambes. L'objectif de l'exercice est la mobilité et son niveau de difficulté est classé comme un débutant.
Comment le faire: Tenez -vous debout sur une caisse ou un bloc, placez seulement le bout des pieds sur l'objet et déplacez vos jambes à une distance égale à la largeur de vos épaules. Assurez-vous de laisser la moitié des pieds et des talons, de sorte qu'il est possible de sentir le mollet allongé.
Il est conseillé de tenir un bâton ou se pencher à côté d'un mur tout en effectuant l'exercice pour avoir l'équilibre.
Ensuite, appuyez sur le bout des pieds sur le dessus de la caisse ou du bloc, en soulevant les talons. Faites une pause rapide, reculez jusqu'à la position de départ, sans oublier d'étirer le mollet.
7. Avance inversée avec haltères
Cet exercice de force a avancé le niveau de difficulté et sert à travailler les muscles du quadriceps et des fessiers.
Comment faire: Debout, tenez un licol sur chacune des mains. Gardez les pieds écartés à la largeur des épaules avec les bras suspendus sur le côté du corps. Ensuite, stabilisez la poitrine et faites un pas en arrière, en abaissant le genou vers le sol et en ne laissant que le haut des pieds sur le sol, comme sur l'image.
Gardez votre torse droit. Le genou avant sera plié et la cannelle qui lui correspond doit rester aussi verticale que possible. Faites un pas en avant pour revenir à la position d'origine. Faites le nombre de répétitions indiqué et répétez l'exercice en changeant les positions des jambes.
Pendant l'exercice, il est essentiel de veiller à ne pas déplacer le genou de la jambe avant vers l'intérieur. Le mouvement d'abaissement devrait se produire à travers les hanches et non à travers la projection du genou vers l'avant. En outre, il est important de ne pas laisser le torse aller de l'avant.
Académie
Ces exercices de jambe énumérés maintenant exigent l'utilisation des appareils et de l'équipement que vous trouverez probablement seulement dans un gymnase.
8. Accrochage piratage
L'exercice fonctionne les quadriceps, les mollets, l'arrière-train des cuisses et des fessiers. Il apparaît comme l'un des meilleurs exercices pour les jambes car il permet de manipuler la disposition des pieds dans la machine, selon le désir du praticien.
Par exemple, une position plus élevée met l'accent sur les fessiers et l'arrière-train des cuisses. Déjà une disposition inférieure transfère la plus grande charge de travail au quadriceps.
Comment faire: Placez-vous sur l'appareil en plaçant votre dos sur le dossier et en ajustant vos épaules dans le coussin. Pieds fermes sur la plate-forme à la distance des épaules, légèrement en avant du corps.
Gardez vos genoux et vos pieds alignés et légèrement pointés. Laisser la colonne vertébrale droite, l'omoplate reculée et l'abdomen contracté. Tenez les pinces de l'unité pour faciliter la stabilisation. Étendez vos genoux pour augmenter le poids et déverrouiller l'équipement.
Abaissez ensuite le corps en fléchissant les genoux jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles à la base de la machine. Pendant ce temps, gardez le bas du dos et les fesses collés au dossier et ne laissez pas les genoux dépasser les orteils. Le fait que les genoux passent cette ligne montre que l'exercice ne fonctionne pas correctement et que les genoux ont reçu un stress inutile.
Après cela, levez le torse par la force des cuisses jusqu'à ce que les genoux soient étendus. Serrez bien vos muscles et faites le nombre de répétitions déterminées. Lors de la finalisation, verrouillez les poids et laissez l'équipement en toute sécurité.
9. Presse à jambes
Un des avantages de l'exercice est qu'il permet une variation dans le positionnement des pieds, en plus d'être plus sûr que le squat avec barre, plus approprié pour les débutants et apporter des chances plus faibles de se mettre dans une mauvaise position.
Cependant, lors de l'utilisation de la machine, il est important de veiller à ne pas arrondir le dos, ce qui comporte un risque de blessure.
Comment faire: asseyez-vous sur l'appareil et placez vos pieds au centre de la plate-forme à une largeur d'épaule. Les pieds doivent toujours pointer légèrement vers l'extérieur, en suivant l'alignement des genoux.
Étendez vos genoux en poussant la plate-forme vers l'avant et déverrouillez le poids. Tenez la poignée de l'appareil pour faciliter la stabilisation. Fixez votre dos et votre dos sur le siège et gardez-les comme ça. Ensuite, abaissez le contrôle du poids, en fléchissant les genoux d'environ 90º. Prenez soin de ne pas bloquer vos genoux.
Poussez la plate-forme en avant avec la force des cuisses jusqu'à ce que vous étendez vos genoux. Maintenez la contraction musculaire pendant un moment et répétez l'exercice aussi souvent que déterminé. À la fin de la séance, verrouillez les poids et sortez de l'équipement en toute sécurité.
10. Accroupissement sur la machine
Cette variation du squat est intéressante pour les débutants car elle offre un certain degré de sécurité pendant qu'ils apprennent encore le bon mouvement de l'exercice.
Comment faire: ajuster l'équipement avec le poids choisi. Positionnez les pieds à la largeur des épaules, placez-les sous la retenue d'épaule et ajustez la hauteur en tenant la poignée de l'appareil.
Tenez-vous debout, le dos légèrement arqué, la poitrine vers le haut, la tête pointée vers l'avant. Ensuite, abaissez le tronc en fléchissant les genoux et les hanches. Continuez à descendre jusqu'à former un angle de 90º avec les jambes.
Revenez au positionnement original en prolongeant les hanches et les genoux.
Soin
Avant de commencer vos exercices de la jambe, il est important que vous fassiez une évaluation médicale et assurez-vous que vous êtes apte à effectuer ce type de formation. Vérifier votre condition physique avec le médecin est un moyen d'éviter de futurs problèmes de santé causés par la pratique d'activités que votre corps ne supporte pas.
Un autre point important est d'avoir l'aide d'un professionnel de l'éducation physique, même si la formation est faite à la maison. Le coaching est nécessaire car c'est lui qui peut enseigner les bonnes techniques, prévenant ainsi les blessures causées par des erreurs d'exécution, apportant un soulagement en cas de problème, blessure ou blessure et indiquant la charge et le nombre de séries et de répétitions recommandées pour le votre entraînement.
- Voir aussi: Comment identifier un bon entraîneur personnel.
Si vous trouvez que l'embauche d'un entraîneur physique est très chère, vous pouvez créer un groupe avec des amis et des amis qui veulent aussi faire des exercices pour les jambes et autres muscles du corps et se tourner vers un professionnel qui répond à tous. De cette façon, vous pouvez partager les coûts de travail de l'entraîneur ou demander une réduction.
Si vous décidez toujours de travailler seul chez vous, avec les instructions du didacticiel trouvées sur YouTube et d'autres sites Internet, veillez à choisir de bonnes vidéos présentées par des personnes qualifiées.
Portez également une attention particulière à ce qui est enseigné et regardez et répétez les vidéos aussi souvent que nécessaire jusqu'à ce que vous compreniez parfaitement comment chaque mouvement devrait être effectué et quel devrait être le positionnement du corps.
Un autre point important est de choisir un poids approprié pour les exercices et de ne pas forcer le corps à soulever une charge qu'il ne peut pas.
- Voir aussi: Comment connaître le poids que vous devriez soulever dans chaque exercice.
Et si vous ressentez ou souffrez d'une gêne, d'une douleur, d'une blessure ou d'une blessure, obtenez de l'aide médicale aussi vite que possible. Ceci est important en raison du fait que vous n'aurez pas l'aide immédiate d'un professionnel pour vous donner les premiers soins. Donc, même si cela ne vous semble pas pertinent, vous devez vous assurer que ce n'est pas quelque chose de plus sérieux. Aussi parce que si c'est un plus gros problème que vous ne le pensez, le délai de traitement pourrait aggraver la situation.
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