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10 recettes pour un déjeuner végétalien léger

Intéressé à varier votre menu végétalien? Lorsque vous manquez d'idées et de créativité pour créer des plats végétaliens distinctifs avec d'autres saveurs, vous pouvez consulter nos suggestions pour un déjeuner léger végétalien ci-dessous.

Le déjeuner est l'un des principaux repas de la journée, nous avons donc sélectionné des recettes végétaliennes nutritives, savoureuses et légères pour ravir sans compromettre le régime alimentaire. Il est important de fouetter les herbes et les épices pendant la préparation des recettes pour relever la saveur du plat. Il a une recette épicée, aigre-douce, soupe, table, salade, moqueca, strogonoff, tarte, de toute façon, il y en a pour tous les goûts!

Découvrez les recettes, préparez-vous et bon appétit!

1. Recette de banane moqueca pour déjeuner léger végétalien

Ingrédients

  • 6 bananes moulues non pelées;
  • le jus d'un citron;
  • 1 gousse d'ail émincée;
  • 3 poivrons, sans pépins, hachés;
  • sel au goût;
  • poivre noir fraîchement moulu blanc;
  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive;
  • 2 gros oignons coupés en fines tranches;
  • 1 poivron jaune sans pépins coupé en tranches;
  • 1 poivron vert sans pépins coupé en tranches;
  • 1 poivron rouge sans pépins coupé en tranches;
  • 1 boîte de tomates pelées;
  • 1 1/3 tasse de lait de coco;
  • 2 cuillères à soupe de verts hachés.

Méthode de préparation:

Retirer les pelures de banane et les couper en longueur puis en dés. Mettre dans un bol avec le jus de citron pour ne pas noircir. Ajouter l'ail, le poivre, le sel et le poivre. Réservez pendant une heure et demie pour avoir de la saveur.

Après cette période, faire chauffer l'huile dans une grande casserole et faire revenir l'oignon et les poivrons. Une fois bruni, ajouter les tomates pelées hachées avec le liquide de la boîte et cuire 5 minutes. Garnir les cubes de banane avec la marinade. Garnir de lait de coco et saupoudrer de la moitié du parfum vert. Cuire pendant une demi-heure en remuant les temps. Lorsque le liquide a réduit, servir avec un parfum 25 minutes ou jusqu'à ce que la banane devienne molle et le liquide réduit bien. Servir ensuite avec le reste de l'odeur fraîche-vert.

2. Recette de risotto à la citrouille pour un léger déjeuner végétalien

Ingrédients

  • 1 tasse de riz brun;
  • 2 tasses et 1/2 d'eau;
  • 500 grammes de courge japonaise décortiquée;
  • 1/2 jus de citron;
  • 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre de pomme;
  • 1 cuillère à soupe de levure de bière;
  • huile d'olive;
  • sel au goût;
  • paprika au goût;
  • cumin au goût.

Méthode de préparation:

Dans une casserole, mettez le riz et 2 tasses d'eau et assaisonnez avec une pincée de sel. Laisser cuire à feu vif jusqu'à ébullition. Après 5 minutes d'ébullition, réduire le feu et laisser cuire 40 minutes ou jusqu'à ce que le riz soit bien cuit et mou.

Couper la citrouille en cubes et enlever la peau. Dans un plat allant au four, répartir les morceaux de citrouille et arroser d'huile d'olive et assaisonner de cumin et de paprika. Faire cuire au four préchauffé pendant une demi-heure ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Réserver 1/3 de la citrouille et battre le reste dans le liquide avec 1/2 tasse d'eau, le jus de citron, le vinaigre de cidre de pomme et la levure de bière jusqu'à obtenir une crème. Versez cette crème dans le cuiseur à riz et ajoutez les cubes de citrouille séparés. Bien mélanger et servir ensuite!

3. Recette pour strogonoff copieux pour déjeuner léger végétalien

Ingrédients

  • 1 verre de coeurs de palmiers pupunha hachés;
  • 1 grosse carotte coupée en cubes;
  • 1/2 verre de champignons tranchés;
  • 1 tasse de sauce tomate;
  • 2 cuillères à café de moutarde de Dijon;
  • 1/3 d'un oignon haché;
  • 1/2 tasse de flocons d'avoine;
  • 1 tasse d'eau filtrée;
  • 1 cuillère à soupe d'ail émincé;
  • sel au goût;
  • persil au goût;
  • ciboulette au goût;
  • poivre au goût.

Méthode de préparation:

Laissez l'avoine tremper dans l'eau pendant une demi-heure. Puis battre le mélangeur et filtrer. Réserver la crème à utiliser en remplacement de la crème.

Faire cuire les carottes dans une casserole avec de l'eau jusqu'à ce qu'elles soient très tendres pendant environ 10 minutes. Égoutter et mettre de côté. Faire revenir l'ail et l'oignon dans l'huile d'olive jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Ajouter le coeur de la paume, la carotte, le champignon, le sel et les assaisonnements. Laissez-le cuire et ramasser les saveurs bien. Lorsque vous avez tout cuit, ajoutez la sauce tomate, la moutarde, la farine d'avoine et bien mélanger. Réglez l'assaisonnement et, si nécessaire, faites cuire jusqu'à consistance plus. Servir avec du riz et des pommes de terre.

4. Recette pour endive au curry au sel pour déjeuner léger végétalien

Ingrédients

Massa

  • 2 tasses à thé de pois chiches crus;
  • sel au goût;
  • poivre au goût;
  • pincée de muscade.

Remplissage

  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive;
  • 1 gousse d'ail émincée;
  • 1 carotte moyenne à croûte râpée;
  • Une endive hachée de 1 pied;
  • 1 ½ tasse de ricotta moulue;
  • 4 cuillères à soupe d'odeur verte hachée;
  • sel au goût;
  • poivre au goût;
  • muscade râpée au goût.

Méthode de préparation:

Pâte: Laissez les pois chiches tremper dans l'eau froide pendant 8 heures. Égoutter et amener à cuire dans l'autocuiseur pendant une demi-heure. Égoutter, réserver ½ tasse d'eau de cuisson et battre sur le processeur jusqu'à l'obtention d'une pâte. Assaisonner avec du sel, du poivre et de la muscade. Réservez-le.

Farce: Faire chauffer l'huile dans une poêle et faire dorer l'ail. Ajouter la carotte et l'endive. Faites sauter à feu vif pendant 8 minutes en remuant constamment. Retirer du feu et retirer le liquide s'il est présent. Ajouter la ricotta hachée et le parfum vert. Assaisonner avec du sel, du poivre et de la muscade. Bien mélanger et mettre de côté. Tapisser une fausse forme de fond graissé avec la pâte réservée. Au-dessus, mettez le remplissage. Faire cuire au four préchauffé à température moyenne pendant 40 minutes. Servir sans être inquiété!

5. Recette de salade avec mayonnaise à la carotte pour déjeuner léger végétalien

Ingrédients

Salade

  • 1 tasse de pâtes entières et végétaliennes cuites à la dent;
  • ¼ tasse d'olives vertes tranchées;
  • 1/3 tasse de petits pois décongelés;
  • 4 tomates cerises coupées en deux;
  • 3 noix hachées;
  • 1/3 tasse cuite et coupée en morceaux;
  • 1/3 tasse de carottes non pelées, cuites et tranchées;
  • ½ cuillère à soupe de graines de lin dorées;
  • 1 cuillère à soupe d'huile d'olive;
  • sel au goût.

Mayonnaise

  • 2 petites carottes, décortiquées, cuites;
  • 1 chuchu cuit, sans la coquille et sans la mie;
  • 2 cuillères à soupe d'huile d'olive;
  • 1 cuillère à café d'ail et d'oignon déshydratés;
  • 1 pincée de curcuma.

Méthode de préparation:

Cuire les végétaliens et les nouilles entières en suivant les instructions sur l'emballage jusqu'à ce qu'ils soient al dente. Égoutter et attendre pour refroidir. Cuire les pois, les haricots et les carottes jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Couper les tomates en deux, hacher les noix. Dans un bol, mélanger tous les ingrédients de la salade et transférer dans un bol. Couvrir et réfrigérer pendant au moins 8 heures. Le lendemain, préparez la mayonnaise: battez tous les ingrédients dans le mélangeur et servez avec la salade.

6. recette yakissoba pour déjeuner léger végétalien

Ingrédients

  • 200g de nouilles de pâtes vegan grain dur;
  • 6 feuilles de bette à carde coupées en gros morceaux;
  • 2 tasses de bouquets de brocoli;
  • 1 grosse carotte en fines tranches coupées en diagonale;
  • 1 gros poivron rouge;
  • 1 gros oignon en gros cubes;
  • 2 gousses d'ail en éclats;
  • huile de sésame à faire sauter;
  • 2 cuillères à soupe d'amidon de maïs;
  • ½ tasse de shoyu;
  • 2 ½ tasses d'eau;
  • 2 cuillères à soupe de sésame grillé;
  • ½ tasse de ciboulette hachée.

Méthode de préparation:

Dans une grande casserole, cuire la pâte comme indiqué sur l'emballage jusqu'à ce qu'elle soit al dente. Dans une autre poêle avec l'huile de sésame, faire revenir l'oignon et l'ail jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Ajouter les carottes et faire sauter pendant 4 minutes. Ajouter le piment et les blettes et faire revenir jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Ajouter enfin le brocoli et cuire jusqu'à ce qu'il soit denti. Mélanger l'amidon de maïs avec l'eau et le shoyu et ajouter à la casserole. Réglez le sel et laissez-le définir. Ajouter les pâtes cuites séparément, bien mélanger pour relever les saveurs et finaliser avec du sésame rôti et de la ciboulette fraîche hachée.

7. Recette de ragoût marocain pour un léger déjeuner végétalien

Ingrédients

  • 3 cuillères à soupe d'huile d'olive;
  • 1/2 cuillère à café de poudre de cannelle;
  • 1/2 cuillère à café de poudre de cumin;
  • 1 cuillère à café de poudre de curcuma;
  • 1 cuillère à soupe de gingembre haché;
  • 2 carottes moyennes, décortiquées, coupées en cubes;
  • 2 tiges de céleri;
  • 1 cubes d'oignon moyen;
  • 1/2 tasse d'eau;
  • 2 petites courgettes coupées en petits dés;
  • 1 tasse de pois chiches cuits;
  • 1 jeune poivre en grains ensemencé;
  • sel au goût.

Méthode de préparation:

Cuire les pois chiches préalablement hydratés pendant 8 à 12 heures dans une cocotte-minute jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Cuire le quinoa dans de l'eau bouillante salée pendant 10 minutes dans une autre casserole et égoutter. Réservez-le. Dans une casserole, chauffer l'huile d'olive, ajouter les épices et le gingembre. Faire sauter pendant 2 minutes à feu doux. Puis placez la carotte, le céleri, l'oignon et l'eau. Cuire à feu doux pendant 10 minutes avec le couvercle. Après cette période, ajoutez les courgettes, les pois chiches, le poivre et le quinoa réservé. Assaisonner avec du sel et cuire 5 minutes de plus à feu doux. Mettre dans un réfractaire et servir ensuite.

8. Recette de boulette de lentilles de veau léger pour le déjeuner léger

Ingrédients

  • 2 tasses de lentilles cuites, sans bouillon;
  • 1 ½ tasse de flocons d'avoine;
  • 1 petit oignon haché;
  • 3 gousses d'ail, écrasées;
  • 1 jeune poivron en dés sans pépins;
  • ½ tasse d'odeur verte;
  • sel au goût;
  • cumin au goût.

Sauce tomate

  • ½ oignon haché;
  • 2 gousses d'ail;
  • 2 tomates en dés;
  • 1 tasse de sauce tomate;
  • 3 cuillères à soupe d'huile d'olive;
  • sel au goût.

Méthode de préparation:

Mélanger tous les ingrédients des boulettes de viande dans un bol et laisser reposer quelques instants pour relever les saveurs. Si nécessaire, ajoutez plus d'avoine pour donner l'alliage. Mouler les billes et placer dans une forme graissée et légèrement rôtir à 180ºC pendant 30 minutes.

Préparez la sauce: Faites revenir l'oignon et l'ail dans l'huile jusqu'à ce qu'ils soient dorés et ajoutez les tomates hachées. Lorsque la tomate fond, ajouter la sauce tomate, ajouter l'assaisonnement et ajouter les boulettes de viande. Bien mélanger et servir ensuite avec des herbes fraîches de préférence.

9. Recette de table de quinoa pour le déjeuner léger végétalien

Ingrédients

  • ½ tasse de quinoa;
  • 1 concombre coupé en dés japonais;
  • 200 g de tomate cerise coupée en deux;
  • 1 oignon moyen coupé en dés;
  • 1 pincée de zátar;
  • 1 pincée de poivre syrien;
  • 3 cuillères à soupe de menthe hachée;
  • sel au goût;
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron;
  • ½ tasse d'abricot sec haché;
  • ¼ tasse de pignoli;
  • ¼ tasse d'huile d'olive.

Méthode de préparation:

Mettez le quinoa dans un tamis et lavez soigneusement les haricots dans l'eau courante. Transférer dans une casserole avec de l'eau et laisser cuire 15 minutes ou jusqu'à tendreté, al dente. Égoutter et transférer dans un bol. Puis ajouter les ingrédients restants et arroser avec l'huile d'olive, en mélangeant bien. Enfin, ajoutez la menthe et l'abricot et servez.

10. Recette de purée de légumes pour déjeuner léger végétalien

Ingrédients

  • 4 petites carottes;
  • 4 pommes de terre moyennes;
  • 2 courgettes;
  • 1 tranche de citrouille décortiquée;
  • 1/2 tasse de lait écrémé;
  • 6 cuillères à soupe de crème de soja;
  • sel au goût;
  • thym frais au goût;
  • poivre au goût.

Méthode de préparation:

Laver et couper les légumes en cubes. Faites les cuire individuellement dans le steamer jusqu'à ce qu'ils soient très doux. Si vous préférez cuisiner dans l'eau pour accélérer le processus. Prenez tout pour battre le mélangeur et mettre de côté jusqu'à ce que vous obteniez une crème. Dans une casserole mettez la purée de légumes, le lait, la crème de soja, le sel et le poivre et chauffez toujours en remuant. Laisser cuire 3 minutes. Saupoudrer de thym frais et servir.


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