10 conseils pour garder la forme après 40
Dr Sally Norton, un chirurgien de perte de poids, dit: «La plupart des personnes d'âge moyen gagnent habituellement quelques kilos chaque année." Cependant, les bonnes nouvelles sont que vous pouvez éviter le surplomb dans l'abdomen, même avec l'avènement de l'âge en suivant ces conseils d'experts de la santé et de remise en forme.
1. Retournez aux bases de la taille des portions
«Utilisez un plat plus petit et ne répétez pas le nombre de fois que vous mangez», explique Sally Norton. "Utilisez ces conseils simples pour vous aider à travailler les portions de chaque repas: une portion de viande est égale à la taille de votre paume alors qu'une portion de glucides, de fruits ou de légumes a à peu près la taille d'un poing."
2. Restez actif
Une étude menée par l'Université Johns Hopkins aux États-Unis a révélé que les personnes âgées qui pratiquent un exercice modéré réduisent considérablement le risque de maladie cardiaque et de diabète en abaissant leur graisse abdominale.
Commencez à marcher au moins une demi-heure par jour, cinq à sept fois par semaine. Initialement, cela peut être divisé en trois blocs de 10 minutes. Pour augmenter votre endurance, vous pouvez introduire l'entraînement par intervalles en alternant entre deux étapes - par exemple, deux minutes de marche rapide suivies de deux minutes de lenteur.
L'entraîneur personnel Scott Laidler parle de se regarder et d'évaluer nos choix de style de vie. «La randonnée pédestre, le vélo, la danse - même les tâches ménagères - pourraient suffire à brûler une quantité importante de gras», dit-il. "Un jeu de badminton, par exemple, peut brûler jusqu'à 200 calories en seulement 40 minutes, tandis qu'un golf brûle environ 238 calories par heure."
Dors bien.
Selon Carin Hume, spécialiste du diabète et diététicienne à la London Medical Clinic, les enquêtes montrent systématiquement que dormir moins de sept heures par nuit augmente le risque d'obésité, de maladies cardiaques et de diabète.
«Et lorsque nous sommes privés de sommeil, nous faisons de mauvais choix alimentaires, comme consommer des aliments riches en glucides raffinés. Mais se coucher tôt avec votre iPad ne compte pas, car la lumière artificielle des appareils électroniques stimule le cerveau et vous permet de rester éveillé. Idéalement, éteignez tous les écrans au moins 30 minutes avant le coucher. "
4. Faire face au stress
L'une des raisons pour lesquelles la graisse s'accumule dans la région abdominale est la présence de cortisol, l'hormone du stress, explique l'experte en santé des femmes, Marilyn Glenville. L'adrénaline et le cortisol sont libérés par le cerveau pour fournir de l'énergie afin que nous puissions réagir rapidement aux situations dangereuses. Mais un effet secondaire est la création de graisse et de glucose qui n'a nulle part où aller et finit par s'accumuler autour du ventre.
Malheureusement, le cerveau ne fait pas de distinction entre la menace réelle et le stress quotidien, comme les retards dans une réunion, les soucis d'argent ou le surmenage. Au fil du temps, le résultat est une accumulation de graisse que beaucoup d'entre nous ne brûleront jamais.
En éliminant autant de stress que possible de votre routine quotidienne, vous réduirez les niveaux de cortisol libérés. Aussi, pensez à faire du yoga. Une recherche du Centre de recherche sur le cancer Fred Hutchinson aux États-Unis a révélé que l'exercice populaire aide à prévenir la propagation de l'âge moyen et aide à la perte de poids.
5. Repensez votre alimentation
Les aliments transformés, en particulier les gâteaux, biscuits, soda, pain blanc, riz et yaourts avec du sucre, tous contribuent à la prise de poids, selon le Dr Glenville. «Essayez de choisir des alternatives riches en fibres comme l'avoine, le pain brun et le riz brun, qui libèrent de l'énergie lentement, de sorte qu'il est moins susceptible d'aller directement au ventre», dit-il.
Une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a montré que les personnes d'âge moyen qui mangeaient du pain blanc et d'autres aliments hautement raffinés gagnaient trois fois plus de poids que celles consommant le même nombre de calories par jour mais avec moins d'aliments transformés.
Au cours d'une année, ce gain peut être évident. Mais ne pensez pas qu'éviter la graisse aidera à le garder en bon état. Pour brûler du poids efficacement, vous devez manger le bon type de graisse. Cela signifie que l'ajout d'huile, d'avocat, de noix, de graines, de poisson et d'œufs peut être ajouté à votre liste de courses hebdomadaire.
6. Ne sois pas sédentaire
Carin Hume dit qu'être sédentaire ralentit pendant longtemps l'activité d'une enzyme appelée lipoprotéine lipase, qui nous aide à brûler les graisses - ce qui est important pour la densité minérale osseuse.
Elle dit que les gens devraient profiter des occasions de rester plus longtemps que de s'asseoir, comme ne pas s'asseoir dans les transports en commun et marcher en parlant au téléphone.
7. Ne vous nourrissez pas en retard
Coach Michele Kaye déclare que vous devriez éviter de manger au moins trois heures avant d'aller au lit. Cela provoque l'élimination de vos réserves d'énergie glycogène, ce qui à son tour vous permet de brûler les graisses. "Les effets sont encore plus puissants si vous faites de l'exercice avant de rompre votre jeûne", dit-elle.
Michele ajoute que cela peut aussi aider à réduire l'envie de manger des aliments riches en sucre.
8. Boire seulement le week-end.
Une étude de l'University College de Londres a révélé que boire régulièrement une bouteille de vin au cours d'une nuit pourrait ajouter quatre pouces de graisse supplémentaire à votre abdomen en un an.
L'entraîneur de célébrités James Duigan décrit l'alcool comme une grosse pompe pour le ventre. «C'est du sucre pur, qui va directement à votre taille et vous arrêtez de brûler toute autre graisse jusqu'à ce que la boisson ait été traitée», dit-il. Essayez d'établir cinq jours sans alcool par semaine.
9. Construire des muscles
Nous avons commencé à perdre de la masse musculaire naturellement à environ 40 ans, dit Scott Laidler. "C'est un problème parce que le tissu musculaire nécessite beaucoup d'énergie pour le maintenir, à moins de manger moins et même de perdre de la masse musculaire, vous allez commencer à prendre de la graisse parce que vous allez avoir un excès de calories."
"Une musculation régulière peut aider à combattre cette perte de masse musculaire. Vous pouvez le faire en utilisant votre propre poids corporel (squats, pompes, etc.), des machines à résistance dans le gymnase et des poids libres. " Il peut être utile d'investir dans un entraîneur personnel pour montrer les bons gestes qui feront la différence.
10. Mangez des protéines à tous les repas
Alors que le corps peut stocker les graisses et les glucides, sachez qu'il n'est pas possible de stocker des protéines. Si vous ne mangez pas assez régulièrement, votre corps va "utiliser" la protéine musculaire.
Manger des protéines à chaque repas aidera non seulement à maintenir la masse musculaire, mais vous gardera satisfait pour plus longtemps, selon Sally Norton. "Préparez-vous à consommer environ 100 g de protéines par jour", dit-elle. "En règle générale, une poitrine de poulet contient 25g, un œuf a 12g et une boîte de 40g de thon. Le fromage cottage, le yogourt grec, les noix et les haricots sont également de bonnes sources. "
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