10 aliments riches en bons gras
Si vous avez déjà pensé à suivre un régime qui coupe la graisse de vos repas afin de perdre du poids, sachez que ce n'est pas une très bonne idée. C'est que bien que la substance soit désignée par certains comme un ennemi de la bonne forme, elle est très importante pour notre corps, étant donné qu'elle remplit plusieurs fonctions. Voici une liste d'aliments riches en bons gras.
Importance des bonnes graisses
Ceux-ci incluent le fait de servir de source d'énergie en l'absence de glucides, sont responsables de l'absorption de certaines vitamines comme A, D, E et K, aident à maintenir la température du corps et protègent les organes comme le cerveau et le coeur, aux os, aux nerfs et aux tissus en cas de chute, de traumatisme ou d'impact.
En outre, les graisses contribuent également à la santé des cellules, font partie de la composition des membranes cellulaires présentes dans le cerveau, sont essentielles à la production d'hormones et aident à maintenir la santé des cheveux et de la peau.
Méfiez-vous des mauvaises graisses
Cependant, il est tout à fait vrai que la consommation de graisses dites saturées et trans ne peut être exagérée en raison du fait qu'elles peuvent causer des problèmes de santé tels que le colmatage des artères et l'augmentation du mauvais cholestérol - LDL -, accompagné d'une diminution du bon cholestérol - HDL, quelque chose qui augmente les chances de développer des accidents vasculaires cérébraux, des crises cardiaques et des problèmes cardiaques.
C'est pourquoi il est idéal de consommer des sources de graisses saines, telles que les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés (qui comprennent les acides gras oméga 3 et oméga 6), qui aident à réduire les risques de maladies cardiovasculaires et à régulariser le taux de cholestérol. de l'organisme.
L'ingestion de gras monoinsaturés et polyinsaturés
Selon l'École de santé publique de Harvard aux États-Unis, il est recommandé que 10% à 25% des calories provenant de l'alimentation correspondent à des gras monoinsaturés. Pour une personne qui ingère 2 000 calories par jour, cela signifie manger 200 à 500 calories, ou 22 à 55 grammes de ce type de graisse chaque jour.
Pour les graisses polyinsaturées, nous ne trouvons pas de recommandation pour la dose journalière recommandée, mais il est conseillé que la plupart des graisses ingérées dans l'alimentation, qui devraient représenter 25 à 35% des calories du régime, soit 500 à 700 calories, proviennent de graisses polyinsaturées et graisses monoinsaturées.
Les aliments riches en bons gras
Maintenant que nous connaissons un peu les graisses qui nous rendent bons, il est temps de savoir quels aliments sont riches en bons gras. Consultez la liste ci-dessous:
1 - Avocat
L'avocat est très sain. C'est le type de nourriture qui devrait être le plus présent dans la nourriture des gens. Une portion de 100 g d'avocat contient environ 14, 6 g de bons gras. La bonne nouvelle est qu'environ 10 g de matière grasse proviennent de graisses monoinsaturées et près de 2 g correspondent à des graisses polyinsaturées.
2 - Amandes
Une portion équivalente d'une tasse d'amandes contient environ 29, 5 g de gras monoinsaturés et environ 11, 2 g de gras polyinsaturés. Vous devez seulement faire attention aux calories, car le contenu calorique de cette même tasse est 532.
3 - Noix
Les noix sont également une bonne source de graisses saines et contiennent 47 g de gras polyinsaturés, dont des acides gras oméga-3 qui améliorent le taux de cholestérol et réduit l'inflammation, et 9 g de gras monoinsaturés par portion de 100 g.
4 - Pistaches
En plus d'être des sources de caroténoïdes, qui sont bonnes pour la santé oculaire, stimulent le système immunitaire et fournissent une action antioxydante, les pistaches sont également composées de graisses saines: elles sont plus de 28, 6 g de graisses monoinsaturées et 16, 55 g de graisses polyinsaturés à chaque portion équivalente à une tasse.
5 - Poisson
Certains poissons comme le saumon, la sardine, le thon, le hareng et le chinchard sont de bonnes sources d'acides gras oméga 3. En plus des bienfaits déjà mentionnés dans ce texte, la consommation d'oméga-3 a également été associée à une amélioration du fonctionnement de l'insuline. Selon la nutritionniste Pâmela Miguel, les cellules sont bénéfiques pour les personnes souffrant d'insulino-résistance, de diabète et de prédiabète, et elles s'adressent au site web Dicas de Mulher.
6 - Olives
Une portion contenant 10 olives contient 3, 24 g de graisses, dont environ 2, 4 g correspondent à des graisses mono-insaturées et environ 0, 28 g à des graisses polyinsaturées. Ils ont également un phytonutriment connu sous le nom d'hydroxytyrosol, qui a déjà été associé à des avantages tels que la prévention du cancer et la réduction de la perte osseuse.
7 - Graine de lin
100 g de graines de lin sont composés de plus de 40 g de matières grasses, dont environ 7, 5 g de gras monoinsaturés et 28, 73 g de gras polyinsaturés.
Les graines de lin sont également riches en un nutriment trouvé dans les plantes, les lignanes. Ils ont une action antioxydante et ont déjà été soulignés par des recherches comme capables de prévenir certains types de cancer. Pour vous donner une idée, les graines de lin ont jusqu'à 800 fois plus de lignanes que les autres plantes.
8 - Graines de chia
80% des calories provenant des graines de chia correspondent aux graisses et dans une portion de 28 g de la nourriture, il y a environ 9 g de graisses. Cependant, les bonnes nouvelles sont que ces matières grasses, environ 78% sont équivalentes aux graisses polyinsaturées, avec leurs acides gras oméga-3.
9 - Huile d'olive
C'est un classique de la saine alimentation et l'un des faits saillants parmi les aliments riches en bons gras. L'huile d'olive est l'étoile du régime méditerranéen, associée à la longévité et à la prévention de diverses maladies. Une cuillère à soupe contient environ 9, 85 grammes de bons gras. Méfiez-vous du montant que vous prenez. Une seule cuillère à soupe a 100 calories. Donc, arroser votre salade avec de l'huile d'olive peut même apporter beaucoup de bons gras, mais cela n'aide pas beaucoup votre régime alimentaire en termes de calories.
10 - Graines de tournesol
Les graines de tournesol peuvent être un apéritif très intéressant et font aussi partie des salades. Savoureux et polyvalent, ils sont pleins de bons gras. Dans 100g de graines de tournesol, il y a environ 10g de bons gras qui aident les personnes souffrant d'hypercholestérolémie ou de triglycérides élevés.
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