Suppléments alimentaires pour lutter contre le catabolisme musculaire
Les hormones de stress vous mettent dans un état catabolique qui dégrade votre muscle. Nous allons expliquer ici comment éviter le catabolisme cellulaire avec certains compléments alimentaires.
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Lorsque votre corps est en mode anabolisant, vous gagnez facilement de la masse musculaire, mais lorsque vous êtes dans un état catabolique, votre corps décompose les tissus musculaires pour répondre à ses besoins immédiats. Si votre objectif est de gagner plus de masse musculaire, il est facile de penser que vous voulez être dans un état anabolique autant que possible. Il semble également que vous devriez essayer d'éviter les états cataboliques. Mais ce n'est pas comme ça que votre corps fonctionne exactement. Le catabolisme musculaire équilibre l'anabolisme à un certain niveau, qui vise à être dans un état anabolique autant que possible, et à ne pas éviter d'être dans un état catabolique permanent. La solution consiste à forcer l'état catabolique le plus rapidement possible.
Voici le xx de la question: Vous ne pouvez pas éviter le catabolisme musculaire si vous vous entraînez intensément avec des poids. Leurs exercices provoquent une dégradation musculaire, conduisant à un état catabolique. Le catabolisme est également causé par pratiquement tout type de stress auquel nous sommes confrontés. Cela inclut la maladie, le manque de sommeil, le surmenage, les problèmes personnels, le processus digestif et le vieillissement. Bien que vous puissiez ou non être en mesure de contrôler la quantité de stress que ces situations causent, vous pouvez réduire la gravité et la quantité de temps que votre corps est dans l'état catabolique. La clé est d'attaquer le catabolisme avant, pendant et après son apparition, et vous pouvez le faire de différentes façons, y compris l'alimentation, la supplémentation et le repos approprié.
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Voici une liste de compléments alimentaires pour aider à réduire l'impact du catabolisme musculaire sur votre capacité à former et gagner de la masse efficacement.
Caséine: Infusion lente et régulière de nutriments
Alors que la protéine de lactosérum est une protéine à digestion rapide connue pour sa capacité à stimuler la synthèse des protéines, la caséine est connue pour son taux de digestion extrêmement lent. Cela est dû au fait qu'il forme un gel dans l'estomac qui conduit à une plus petite surface, de sorte que vos enzymes digestives passent plus de temps à briser la protéine. Bien que cette lenteur ait été considérée comme moins qu'optimale comme source de protéines de renforcement musculaire, nous savons maintenant qu'elle donne à la caséine la capacité de délivrer ses acides aminés aux muscles à un rythme lent et régulier pendant plusieurs heures - jusqu'à sept heures.
Cet apport régulier d'acides aminés aide à empêcher votre corps de décomposer les protéines musculaires en raison de la libération continue d'acides aminés dans votre circulation sanguine. La recherche a montré que l'ajout de la protéine de caséine dans un shake de protéines de lactosérum après l'entraînement entraîne des gains musculaires plus importants qu'un shake de protéine de lactosérum sans caséine.
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• Astuce: Pour de meilleurs résultats, ajoutez 10-20 g de caséine sous forme de caséine micellaire, de calcium caséinisé, de caséine sodique ou de caséine potassique dans votre shake de protéines de lactosérum après l'entraînement. Plus important encore, prenez de la caséine avant de vous coucher, lorsque vous ne vous nourrissez pas pendant de nombreuses heures. Prendre 20-40g d'un shake de caséine, mais assurez-vous qu'il contient de la caséine micellaire, qui est la forme la plus lente de la digestion de la caséine. Obtenir ces acides aminés dans votre système lentement aidera votre corps à surmonter le catabolisme musculaire ou à réduire sa gravité. Votre corps se met naturellement dans un état catabolique lorsque vous dormez en raison du manque d'apport alimentaire, et avoir les acides aminés dans votre système pendant quelques heures aidera à réduire l'impact de cet état catabolique sur la capacité de votre corps à maintenir la masse musculaire.
BCAAs (acides aminés ramifiés): Ennemis de cortisol, ami de la synthèse de protéine
Les BCAA comprennent trois acides aminés: la leucine, l'isoleucine et la valine. Bien que la leucine semble être la plus critique des trois, les BCAA fonctionnent dans un meilleur ensemble, en particulier quand il s'agit d'arrêter le catabolisme musculaire. Une étude de 2006 présentée lors de la réunion annuelle de la Société internationale de nutrition sportive a révélé que les cyclistes qui consommaient des BCAA pendant une période de pédalage de 24 heures présentaient une réduction de 45% des niveaux de cortisol comparativement à ceux du groupe témoin. . Cet effet brusque sur le cortisol est critique car le cortisol est une hormone catabolique qui favorise la dégradation musculaire en interférant avec l'hormone anabolique, la testostérone.
Voir aussi: 10 conseils sur les BCAA et la recherche détaillée
• Astuce: Pour réduire l'impact sur le corps causé par la réponse au cortisol, protégez les fibres musculaires contre la casse et augmentez la synthèse des protéines en prenant 5 à 10 g de BCAA avant et après l'exercice. Cela aidera à réduire la dégradation des tissus musculaires et encouragera votre corps à revenir plus rapidement à l'état anabolique.
Phosphatidylsérine: source d'énergie post-exercice
La phosphatidylsérine est un lipide spécialisé que l'on trouve dans les membranes et dans le tissu nerveux afin de maintenir principalement les structures et de maintenir le fonctionnement aux niveaux les plus élevés. Des scientifiques de l'Université de Naples (Italie) ont découvert qu'une supplémentation en phosphatidylsérine pouvait réduire fortement les taux de cortisol, en particulier après l'exercice, lorsque ces niveaux augmentent. Une étude, publiée dans le European Journal of Clinical Pharmacology, a rapporté que manger 800 mg de phosphatidylsérine par jour pendant 10 jours significativement modifié les niveaux de cortisol après un exercice intense.
• Conseil: Prendre 800 mg de phosphatidylsérine immédiatement après l'exercice. Cela aidera à réduire le flux de cortisol libéré en réponse à un entraînement intense, ce qui permettra à votre corps de revenir plus rapidement à l'état anabolique désiré.
HMB (bêta-hydroxy-bêta-méthylbutyrate): compromet le stress du surentraînement
Certains suppléments ont une mauvaise réputation en raison d'une mauvaise information sur leur efficacité. La recherche initiale montre que HMB s'est avéré très efficace, mais des recherches ultérieures ont fait valoir qu'il était moins efficace pour les haltérophiles. Cela ne s'avère être le cas que lorsque les haltérophiles ne prennent pas une dose suffisante de HMB et / ou de train en excès. C'est un problème commun avec les études de recherche: souvent, ils ne fournissent pas suffisamment de suppléments et / ou n'incluent pas d'exercices suffisamment intenses pour produire un effet supplémentaire comme le HMB. La vérité est que si vous prenez le bon dosage et que vous vous entraînez à la bonne intensité, le HMB aide à prévenir le catabolisme musculaire.
Voir aussi: HMB - Qu'est-ce qu'il sert, avantages, effets secondaires et comment prendre
• Astuce: La bonne dose est de 3 à 6 g pris deux ou trois fois par jour pendant les repas. Ce dosage aidera à réduire l'intensité et la durée du catabolisme musculaire. HMB fonctionne mieux dans un environnement où il y a du calorique, un excès de stress ou un excès. HMB fournit une source de cétones qui ont un effet anti-catabolique presque immédiat en stabilisant la charge énergétique d'une cellule musculaire quand elle est déficitaire en énergie ou exercée au-delà de sa capacité à résister au métabolisme en utilisant ses propres sources métaboliques.
Magnolia Bark: Combattant de stress chinois
L'écorce de magnolia (Magnolia officinalis) a été utilisée pendant des siècles dans la médecine traditionnelle chinoise pour augmenter l'énergie et réduire le stress. Ces effets sont dus à leur capacité à supprimer de manière significative la libération de cortisol. Les chercheurs ont constaté que les ingrédients actifs de l'écorce de magnolia, qui travaillent dans le corps pour réduire les niveaux de cortisol, sont appelés magnolol et honokiol.
• Conseil: Assurez-vous de l'utilisation de l'extrait d'écorce de magnolia standardisé dans au moins 1 à 2% d'honokiol et de magnolol et de prendre environ 250 à 750 mg avant ou après l'entraînement. Cette quantité aidera à réduire la libération de cortisol en encourageant votre corps à se remettre de l'état de catabolisme musculaire induit par l'exercice.
Glucides de haut poids moléculaire: champion poids lourd contre le cortisol
Le poids moléculaire est un terme qui désigne la masse d'une molécule d'une substance. Par conséquent, les glucides à haute masse moléculaire (HMC) sont essentiellement constitués de très grosses molécules très lourdes par rapport aux autres molécules. Plusieurs entreprises vendent des hydrates de carbone de haut poids moléculaire, et ces produits ont tendance à être fabriqués à partir de maïs cireux ou simplement de maïs.
Les HMC ont la capacité de se déplacer rapidement dans l'estomac, dans les intestins, où ils peuvent être absorbés et entrer dans la circulation sanguine. Ceci est important après l'exercice car, selon la recherche, la consommation de glucides après l'entraînement augmente brusquement les niveaux de cortisol, prévient la dégradation musculaire et stimule la croissance musculaire. Tant que les niveaux de cortisol commencent à augmenter rapidement à la fin de l'entraînement, vous voulez que les glucides pénètrent dans votre circulation sanguine assez rapidement pour commencer à arrêter l'augmentation du cortisol. Des études suédoises montrent que les HMC traversent l'estomac à des niveaux presque 100% plus rapides que les isotoniques. Un produit de maïs cireux dont vous avez peut-être entendu parler est Vitargo. Il est disponible en tant que HMC pur ou mélangé avec de la créatine.
• Conseil: prenez environ 60 à 100 g de HMC mélangés à de l'eau immédiatement après les entraînements.
La poussée finale
Les culturistes veulent que leurs muscles se développent, et ils savent ce qu'ils doivent être dans un état de croissance anabolique pour accélérer le processus. Ce qui parfois se perd entre les lignes est que la croissance supérieure des muscles se produit lorsque vous passez par l'état catabolique naturel aussi vite que possible. Souvent, les personnes qui s'entraînent intensivement pour maintenir un gain de masse ne considèrent pas les meilleurs moyens de le faire.
Sois anabolique
Alors que vous pouvez être dans un état de catabolisme musculaire pour de nombreuses raisons, les jeunes athlètes se retrouvent généralement dans cet état après des séances d'entraînement intenses. Les recommandations de supplément suivantes peuvent aider à réduire l'intensité et la durée du catabolisme musculaire, vous permettant de revenir à l'état anabolique désiré, où vous serez en mesure de construire des tissus musculaires. N'hésitez pas à choisir l'une de ces recommandations pour atteindre votre objectif.
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