6 aliments riches en flavonoïdes
Les flavonoïdes sont des phytonutriments à base de plantes dans les produits alimentaires qui contribuent souvent à la couleur des aliments. Ils fournissent une activité antioxydante qui peut jouer un rôle important dans la santé cardiovasculaire et peut aider à prévenir des maladies telles que le cancer, causées par les dommages causés par les radicaux libres. Les flavonoïdes peuvent également présenter des avantages dans la prévention d'autres maladies chroniques telles que l'ostéoporose et le diabète.
Certains groupes d'herbes sont connus pour être des aliments riches en flavonoïdes avec des concentrations plus élevées que d'autres, y compris certains fruits, légumes, épices et céréales. Les chercheurs croient que les flavonoïdes sont des médicaments naturels pour traiter les problèmes anti-inflammatoires et fournir des antioxydants, qui sont importants pour le maintien de la santé globale.
Voici une liste d'aliments et d'herbes couramment disponibles qui sont un moyen moins coûteux de recevoir ces puissants pigments végétaux. Voici les principales options à intégrer dans un régime riche en flavonoïdes.
1. Baies
Beaucoup de baies sont des aliments riches en flavonoïdes, en particulier ceux avec des couleurs rouges, bleues et violettes. Les baies plus foncées et plus mûres tendent à avoir une plus grande valeur flavonoïde, car le traitement peut réduire les niveaux. Les myrtilles et les canneberges sont connues pour contenir de grandes quantités de flavonoïdes, y compris la quercétine et la myricétine. Les mûres et les raisins noirs sont riches en flavonoïdes et en catéchines tandis que les framboises, les cerises et les raisins rouges peuvent contenir de grandes quantités d'anthocyanidines et de cyanidine.
2. Fruits
Les fruits qui poussent sur les arbres sont aussi des aliments riches en flavonoïdes. Les bananes contiennent de bonnes quantités d'anthocyanes, y compris la cyanidine et la delphinidine. Les agrumes, y compris les pamplemousses, les citrons, les citrons verts et les oranges, sont riches en groupes de flavonoïdes, notamment l'hespérétine, la naringénine et l'ériodictiol. Les pommes, les poires, les prunes, les pêches et les abricots sont connus pour être riches en catéchine et en épicatéchine et sont mieux consommés crus avec la peau, où la plupart d'entre eux sont.
3. Grains et noix
Les haricots et autres céréales, en plus d'être riches en protéines, sont également des aliments riches en flavonoïdes. Les haricots noirs, comme les haricots noirs savoureux de feijoada, ont tendance à contenir de plus grandes quantités de flavonoïdes dans le groupe des anthocyanes, notamment la delphinidine, la malvidine, la pétunidine et le kaempférol, tandis que les grains immatures sont riches en flavonoïdes. épicatéchine et épigallocatéchine.
Les noix sont riches en anthocyanidines, tandis que les pistaches et les noix de cajou sont riches en catéchines. Le roi de toutes les protéines végétales est le soja, qui est riche en catéchines et un certain type de flavonoïdes, le groupe des isoflavones génistéine et de la daidzéine.
4. Légumes
La plupart des légumes contiennent de bonnes quantités de flavonoïdes, en particulier des légumes verts et rouges. Les membres de la famille des solanacées, y compris les poivrons, les tomates et les aubergines, sont riches en quercétine et en lutéoline. Les oignons, particulièrement de couleur rouge, sont également riches en quercétine. Les légumes verts, tels que le céleri et les artichauts, sont riches en apigénine et en lutéoline, tandis que les légumes tels que les gousses, le gombo et le brocoli sont riches en quercétine, en kaempférol et en myricétine.
5. Épices
Certaines épices et herbes sont des aliments riches en flavonoïdes, et bien que généralement consommés en plus petites quantités, ils peuvent encore offrir certains avantages pour la santé, surtout s'ils sont utilisés pour assaisonner les recettes et décorer les plats.
L'aneth est connu pour avoir une teneur élevée en quercétine et en isorhamnétine, tandis que le persil est riche en apigénine avec l'isorhamnétine. Le thym contient de bonnes quantités de lutéoline et les câpres, quoique rarement utilisées, sont riches en kaempférol et en quercétine. Les meilleures nouvelles pour certaines personnes peuvent être que le chocolat est connu pour être très élevé en catéchines, surtout lorsqu'il est consommé dans la version amère.
6. Boissons
Les boissons obtenues à partir de jus de fruits sont mieux indiquées par la teneur élevée en flavonoïdes. Les fruits, lorsqu'ils sont pressés et transformés en jus, conservent de nombreux avantages pour la santé, surtout s'ils sont consommés sans être filtrés, comme nous le faisons avec les jus de légumes.
Le vin rouge apporte de nombreux avantages pour la santé car il provient de raisins, y compris des niveaux élevés d'anthocyanidines et de quercétine et de myricétine. Les thés de tous les types, y compris les variétés noires, rouges et vertes, ont été identifiés avec une teneur élevée en catéchine comme l'épigallocatéchine et le tearrubigin.
Table de valeurs
Anthocyanine, Flavanol et Proanthocyanidine: teneur en aliments sélectionnés (mg / 100 g ou 100 ml *).
| Fruits riches en anthocyanes | Anthocyanine | Flavanol | Proanthocyanidine |
| Blackberry | 89-211 | 13-19 | 6-47 |
| Myrtille | 67-183 | 1 | 88-261 |
| Raisins rouges | 25-92 | 2 | 44-76 |
| Framboises rouges | 10-84 | 9 | 5-59 |
| Fraise | 15-75 | - | 97-183 |
| Vin rouge | 1-35 | 1-55 | 24-70 |
| Prune | 2-25 | 1-6 | 106-334 |
| Chou violet | 25 | 0 | - |
| Oignon rouge | 13-25 | - | - |
| Jus d'orange | 3-10 | - | - |
| Aliments riches en flavonol | Anthocyanes | Flavanols | Proanthocyanidine |
| Thé vert | - | 24-216 | - |
| Thé noir | - | 5-158 | 4 |
| Chocolat amer | - | 43-63 | 90-322 |
| Pomme rouge | 1-4 | 2-12 | 89-148 |
| Damas | - | 10-25 | 8-13 |
| Aliments riches en flavonoïdes | Anthocyanes | Flavanols | Proanthocyanidine |
| Persil frais | - | - | - |
| Thym frais | - | - | - |
| Céleri vert | - | - | - |
| Céleri | - | - | - |
| Origan frais | - | - | - |
| Poivre vert | - | - | - |
| Les aliments riches en flavanone | Anthocyanes | Flavanols | Proanthocyanidine |
| Jus de citron frais | - | - | - |
| Jus de pamplemousse frais | - | - | - |
| Jus d'orange frais | - | - | - |
| Pamplemousse frais | - | - | - |
| Orange, frais | - | - | - |
| Aliments riches en flavonoïdes | Anthocyanes | Flavanols | Proanthocyanidine |
| Oignon jaune | - | 0 | - |
| Kale | - | - | - |
| Poireau | - | 0 | - |
| Brocoli | - | 0 | - |
Flavone, Flavonol et Flavanone: teneur en aliments sélectionnés (mg / 100 g ou 100 ml *)
| Les aliments riches en anthocyanes | Flavone | Flavonol | Flavanone |
| Blackberry | - | 0-2 | - |
| Myrtille | - | 2-16 | - |
| Raisins rouges | - | 3-4 | - |
| Framboises rouges | - | 1 | - |
| Fraise | - | 1-4 | - |
| Vin rouge | 0 | 2-30 | - |
| Prune | 0 | 1-2 | - |
| Chou violet | 0-1 | 0-1 | - |
| Oignon rouge | 0 | 4-100 | - |
| Jus d'orange | - | - | 10-22 |
| Les aliments riches en flavanol | Flavone | Flavonol | Flavanone |
| Thé vert | 0-1 | 3-9 | - |
| Thé noir | 0 | 1-7 | - |
| Chocolat amer | - | - | - |
| Pomme rouge avec pelure | 0 | 2-6 | - |
| Damas | 0 | 2-5 | - |
| Aliments riches en flavone | Flavone | Flavonol | Flavanone |
| Persil frais | 24-634 | 8-10 | - |
| Thym frais | 56 | 0 | - |
| Céleri vert | 23 | - | - |
| Céleri | 0-15 | 4 | - |
| Origan frais | 2-7 | 0 | - |
| Poivre vert | 5 | 13-21 | - |
| Les aliments riches en flavanone | Flavone | Flavonol | Flavanone |
| Jus de citron frais | 0 | 0-2 | 2-175 |
| Jus de pamplemousse frais | 0 | 0 | 10-104 |
| Jus d'orange frais | 0-1 | 0 | 5-47 |
| Pamplemousse frais | - | 1 | 55 |
| Orange fraîche | - | - | 42-53 |
| Aliments riches en flavonol | Flavone | Flavonol | Flavanone |
| Oignon jaune | 0 | 3-120 | - |
| Kale | 0 | 30-60 | - |
| Poireau | 0 | 3-22 | - |
| Brocoli | 0 | 4-13 | - |
Stockage et préparation
Lors de la cuisson des aliments, vous pouvez réduire la quantité de flavonoïdes ainsi que le stockage prolongé des aliments végétaux. Par exemple, les oignons conservés à la température ambiante perdent environ 1/4 de leur teneur initiale en flavonoïdes en un temps supérieur à six mois, et la plus grande partie de la perte se produit au cours des deux premières semaines.
En tant que nutriments hydrosolubles, les flavonoïdes peuvent également être perdus au contact de l'eau et, dans certains cas, jusqu'à 80% des flavonoïdes spécifiques peuvent être perdus dans l'eau pendant la cuisson des aliments bouillants. Précisément parce que de nombreux flavonoïdes fournissent des couleurs visibles dans un aliment, la perte de ceux-ci pendant l'ébullition peut être considérée comme le but d'adoucir les couleurs de la nourriture.
Les changements de couleur de ce type sont l'un des indicateurs utilisés pour la cuisson; Si vous faites bouillir de l'eau ou de la vapeur assez pour que les couleurs vives deviennent plus opaques, vous pouvez être certain de manquer de nombreux nutriments précieux, y compris les flavonoïdes.
Les flavonoïdes sont sensibles aux dommages thermiques et sont stockés pendant une longue période de temps. C'est pourquoi il est important de toujours donner la priorité aux fruits et légumes frais afin d'augmenter les chances d'être les meilleurs aliments riches en flavonoïdes. Si possible, essayez d'acheter directement à l'agriculteur ou à des foires commerciales, car les chances d'être frais sont plus élevés que sur les marchés à grande échelle.
La question de la perte de chaleur des nutriments est l'une des raisons pour lesquelles ils mettent en garde contre la friture ou la cuisson lente des aliments. L'idéal est de les faire cuire à la vapeur au maximum 8 minutes avant de consommer, mais dans la mesure du possible consommer cru.
Les flavonoïdes sont souvent plus concentrés dans les peaux et les parties externes des fruits et des légumes, de sorte que ces parties des aliments sont excellentes à consommer. En raison du risque de contamination sur ces surfaces, vous devez toujours bien laver les aliments en les frottant doucement avec une brosse à légumes. Vous pouvez également réduire le risque de contamination en achetant des aliments biologiques certifiés.
Lorsque vous stockez des aliments pour consommation, évitez de couper l'écorce et laissez les fruits et les légumes déjà coupés dans le réfrigérateur, ce qui leur fait perdre leurs propriétés. Toujours garder autant de temps que possible dans la version originale avant la consommation et ne pas négliger les peelings dans la préparation.
Le risque de carence alimentaire en flavonoïdes est essentiellement synonyme de faibles apports d'aliments entiers et naturels et, en particulier, d'une faible consommation de fruits et de légumes. De loin la meilleure façon d'assurer une large consommation de flavonoïdes est de maximiser votre consommation d'aliments entiers naturels, y compris les céréales, les légumes colorés et les fruits, dont les pigments flavonoïdes fournissent des couleurs vibrantes.
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