Pourquoi vous devriez manger des fruits entiers au lieu de faire un jus
Si vous cherchez quelque chose de sucré à boire au petit-déjeuner, sachez que les jus de fruits entiers (c'est-à-dire qu'ils n'ont rien ajouté) sont certainement plus sains que les sucres industriels.
Un verre de jus entier peut même compter comme une portion quotidienne de fruits, selon les directives diététiques du département de l'agriculture des États-Unis. Et il contient beaucoup de vitamines et de minéraux trouvés dans le fruit.
Cependant, selon Wendy White, Ph.D., RD, professeur agrégé au département des sciences de l'alimentation et de la nutrition humaine à l'Iowa State University, boire du jus n'est pas la meilleure façon d'obtenir votre dose quotidienne de fruits.
Une raison principale: les jus de fruits contiennent peu ou pas de fibres. «La majorité de la population consomme beaucoup moins de fibres», explique White, et les fibres sont liées à un certain nombre d'avantages pour la santé, notamment la réduction du risque de maladie cardiaque, de diabète et de constipation.
La fibre vous aide également à vous sentir rassasié, et cela peut vous aider à contrôler votre poids. Le jus quitte l'estomac plus vite que tout un fruit. "En conséquence, le jus de fruits se remplit moins", explique White.
Ensuite, il y a la quantité de sucre. Bien que beaucoup ne se soucient généralement pas des sucres naturellement présents dans le fruit (ainsi que dans le lait, le yogourt naturel et certains légumes), il faut faire attention aux jus de fruits car le manque de fibres signifie que votre corps absorbera les sucres beaucoup plus vite.
Sans oublier que le jus est une source de sucres plus concentrée qu'un fruit entier. Par exemple, il y a 12 grammes de sucres dans un orange moyen, mais une tasse de jus d'orange a 21 grammes. Un verre de jus de raisin a environ la même quantité de sucres que 50 raisins.
Cela se reflète également dans les calories. Une tasse de jus d'orange, par exemple, a 112 calories par rapport à 65 calories de l'orange de taille moyenne, selon les données de l'USDA.
Et une étude de 2013 dans le British Medical Journal a constaté que plus vous buvez de jus, plus le risque de développer un diabète de type 2 est grand, tandis que manger des fruits entiers est associé à un risque plus faible de la maladie.
Les bleuets, les raisins et les pommes, dans cet ordre, ont eu le plus grand effet. L'échange de trois portions de jus de fruits par semaine pour des fruits entiers a entraîné une réduction de 7% du risque de diabète.
Que faire si vous n'aimez pas les fruits
Si vous préférez toujours boire vos fruits et légumes, l'utilisation d'un presse-agrumes ou d'un mélangeur est un moyen facile de ramasser la plupart des vitamines, minéraux et autres substances qui combattent la maladie.
Les meilleurs fruits pour faire des jus sont les poires, les pommes et la pastèque. Notez que vous devrez faire un peu plus de travail de préparation avec des fruits si vous les mettez dans un mélangeur. Par exemple, vous devrez retirer le noyau d'une pomme ou d'une peau d'orange avant de mélanger.
"Il est également préférable de ne pas ajouter de sucre ou d'édulcorant artificiel à votre jus ou smoothie", explique Siegel. "Manger trop de sucres ajoutés peut augmenter votre risque d'obésité, de diabète ou de maladie cardiaque."
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