Graines oléagineuses - Ce qu'elles sont, avantages, types, calories et pourboires
Comme la science prouve que certains types de graisses sont meilleurs que d'autres et que les acides gras insaturés apportent un certain nombre d'avantages au corps, les graines oléagineuses gagnent plus d'espace dans le régime brésilien.
Une fois confiné à la saison des vacances, le groupe qui comprend, entre autres, les noix et les noix, est déjà considéré comme un allié de santé et de forme physique.
Mais les oléagineux ne grossissent pas? Quelles sont vos calories? Et quels sont ses avantages réels? Continuez à suivre pour en savoir plus.
Qu'est-ce qu'ils sont?
Bien que le terme se réfère aux plantes à partir desquelles il est possible d'extraire l'huile, nous appelons habituellement l'huile composée d'une écorce rigide et d'une graine presque toujours comestible.
Par conséquent, bien que les légumes tels que le soja et le maïs soient des sources de graisse, nous allons parler ici des graines riches en graisses consommées dans la nature, comme les noix, les noix, les pistaches, les noix du Brésil, les noisettes et les noix de cajou. amande.
Grâce à sa teneur élevée en graisses, les graines oléagineuses ont longtemps été une source d'énergie majeure pour l'homme. Les archéologues ont récemment trouvé en Israël des preuves de la consommation d'oléagineux par nos ancêtres il y a 780 000 ans!
Types
Connaître les avantages et les calories des fruits oléagineux les plus consommés au Brésil:
1. Noix
Le plus célèbre des graines oléagineuses est également l'un des plus bénéfiques pour la santé. Excellente source d'acides gras insaturés oméga-3, la noix est idéale pour le cerveau.
En plus d'améliorer la mémoire et d'aider à stabiliser l'humeur, le fruit protège également les neurones contre l'action des radicaux libres. Cette propriété des noix prévient le vieillissement du cerveau, ce qui réduit le risque de maladies neurodégénératives telles que la maladie d'Alzheimer, la maladie de Parkinson et la démence.
Mais les bienfaits des noix ne s'arrêtent pas là: les graines au goût légèrement amer contiennent également une teneur élevée en vitamine E (supérieure à celle des autres graines oléagineuses).
Antioxydant puissant, la vitamine E prévient l'inflammation et protège la santé des vaisseaux sanguins. Ainsi, il réduit la formation de caillots sanguins possibles, améliore le flux sanguin vers les muscles et autres organes et tissus du corps et encore bas brise la pression artérielle.
La consommation de noix est également associée à une réduction du risque de divers types de cancer (y compris le cancer du sein et de la prostate) et de problèmes cardiaques tels que la crise cardiaque et l'artériosclérose.
Pour ceux qui pratiquent l'activité physique, les noix sont un excellent ajout au menu car elles augmentent l'apport d'oxygène et d'autres nutriments aux fibres musculaires pendant et après l'exercice (amélioration des performances et accélération de la récupération post-entraînement).
Ceux qui s'inquiètent de perdre du poids ne devraient pas voir le fruit comme un ennemi, même si les calories contenues dans les noix (35 kcal par unité) ne sont pas exactement faibles. Comme ils contiennent des graisses polyinsaturées, du zinc, du magnésium, du potassium et des vitamines B, les noix apportent la satiété et peuvent même diminuer l'envie de manger des bonbons.
Quantité recommandée: cinq petites noix par jour, soit l'équivalent d'environ 150 calories.
2. Châtaigne du Pará
C'est de la forêt amazonienne que vient l'un des meilleurs oléagineux pour la santé et la bonne forme. Reconnu pour sa haute teneur en sélénium et magnésium, les noix sont un excellent aliment antioxydant et une bonne source d'acides gras oméga-3.
Deux fruits par jour (une portion équivalente à 53 calories) suffisent pour garantir tous les bienfaits des noix du Brésil: réduction du stress et de l'anxiété, amélioration de l'humeur, prévention des problèmes circulatoires et équilibre du rythme cardiaque.
Grâce à la teneur élevée en antioxydants (dont la glutathion peroxydase, une enzyme qui nécessite la synthèse du sélénium), la châtaigne du Pará travaille également dans la prévention du cancer, de la maladie d'Alzheimer, du diabète, de l'obésité et de l'hypertension.
Parce qu'il apporte la satiété, réduit l'inflammation et équilibre la thyroïde (qui a également besoin de sélénium pour fonctionner correctement), la châtaigne de Pará est également un bon ajout au régime de perte de poids.
3. Noix de cajou
Comme les noix, les noix de cajou contiennent du zinc, un minéral qui remplit un certain nombre de fonctions importantes dans le corps et est essentiel dans la prévention des cas d'anémie.
Protéger le système cardiovasculaire, la fonction antioxydante, l'équilibre hormonal, le renforcement du système immunitaire et la croissance et la régénération musculaire sont quelques-uns des avantages du zinc pour la santé.
Une portion de ¼ tasse de châtaigne suffit pour obtenir 23% des besoins quotidiens du minéral (ainsi que 162 calories, 16 grammes de matières grasses, 4 grammes de protéines et 1, 8 grammes de fibres alimentaires).
Un autre nutriment important trouvé dans ces graines oléagineuses est l'arginine, un acide aminé bien connu des universitaires.
En tant que précurseur de la synthèse de l'oxyde nitrique (un gaz vasodilatateur), l'arginine favorise l'augmentation du flux sanguin vers les muscles - un effet qui se traduit par une meilleure performance pendant l'entraînement et une meilleure récupération après l'activité physique.
Les graisses polyinsaturées de noix de cajou servent aussi à réduire le LDL (cholestérol qui tend à se déposer dans les vaisseaux) et à élever le cholestérol HDL, le cholestérol à fonction cardioprotectrice.
4. Macadamia
Parmi toutes les graines oléagineuses, la macadamia est celle qui a la teneur en graisses la plus élevée et la plus faible concentration de protéines et de glucides. Ces propriétés font de la macadamia l'un des meilleurs aliments pour l'alimentation des protéines et autres régimes à faible teneur en glucides.
Principaux nutriments de la macadamia: acides gras monoinsaturés, cuivre, phosphore, calcium, magnésium, manganèse et vitamine B1. Ensemble, ces minéraux et vitamines aident à réduire le risque de maladies telles que le syndrome métabolique, l'hypertension et le diabète.
Macadamia contient également des flavonoïdes, des composés chimiques qui préviennent le stress oxydatif et réduisent l'inflammation.
Autres avantages des macadamias:
- Ils sont riches en oméga 7 (également connu sous le nom d'acide palmitoléique), un type d'acide gras mono-insaturé qui participe à la formation d'enzymes qui contrôlent la combustion des graisses et réduisent l'appétit;
- Aussi, par l'action de l'acide palmitoléique, les macadamias élèvent le métabolisme et réduisent l'accumulation de graisse;
- Améliorer la fonction cognitive (la macadamia contient du cuivre, minéral nécessaire à la synthèse des neurotransmetteurs);
- Ils contribuent à la santé des os et des dents: le phosphore et le calcium présents dans la macadamia participent à la minéralisation osseuse et assurent des dents solides et saines.
Malgré tous les avantages de la macadamia pour la santé, le fruit a une valeur énergétique élevée (22 calories par unité) et devrait entrer dans l'alimentation préférentiellement en substitution à d'autres graisses moins saines (afin de ne pas provoquer le gain de poids).
5. Amandes
La peau des amandes concentre une grande partie des avantages de ces graines oléagineuses. C'est là que se trouvent les antioxydants tels que les phénols, les flavonoïdes et les acides phénoliques.
Une étude publiée dans le Journal of Agricultural and Food Chemistry a montré qu'une seule portion de 28 grammes d'amandes a la même concentration antioxydante qu'une tasse de brocoli cuit à la vapeur ou une tasse de thé vert.
Également une source de graisses monoinsaturées, de vitamines B1 et E, et de minéraux comme le magnésium, le cuivre, le calcium et le zinc, l'amande est un excellent cardioprotecteur alimentaire. Selon une étude publiée dans la revue Circulation, les personnes ayant un taux élevé de cholestérol sanguin avaient une réduction significative de leurs facteurs de risque de maladie cardiaque après avoir mangé des amandes.
En raison de leur valeur nutritive élevée, de la présence de fibres et du fait qu'ils ont un faible indice glycémique, les amandes peuvent faire partie du menu diététique restreint en calories.
Quantité de calories de l'amande: 5, 8 kcal par unité.
6. Noisette
Bien qu'il soit moins connu au Brésil que d'autres oléagineux, la noisette mérite d'être soulignée comme contribuant directement à l'amélioration de l'un des principaux facteurs de risque de maladie cardiaque: l'hypercholestérolémie.
Le fruit fournit deux fois les graisses mono-insaturées de noix de cajou, et ses acides gras oméga-9 contribuent à une réduction du cholestérol LDL tout en augmentant les valeurs de HDL.
Un autre avantage de la noisette dans la protection du coeur: Le noyer contient des vitamines B et du magnésium, des nutriments qui réduisent l'inflammation et diminuent également l'oxydation du cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL).
Découvrez d'autres raisons pour vous d'inclure plus de noisettes dans votre alimentation:
- La graine contient des composés phytochimiques - tels que la quercétine, les proanthocyanidines et le kaempférol - qui stimulent le fonctionnement du cerveau, améliorent la circulation et réduisent certains symptômes liés aux allergies;
- Les noisettes contiennent une teneur élevée en vitamine E, et sont de grands alliés de la santé de la peau, des ongles et des cheveux;
- Aussi, en raison de la grande concentration de vitamine E dans la noix, la noisette améliore le métabolisme énergétique, favorisant la mobilisation des réserves graisseuses;
- Le calcium, le magnésium et le potassium présents dans le fruit agissent pour réguler la tension artérielle.
Comme chaque noisette contient 6, 3 calories, dix unités par jour sont déjà suffisantes pour obtenir tous les avantages de l'oléagineux sans qu'il y ait une exagération dans les calories.
7. Cacahuète
Bien que techniquement une légumineuse (de la même famille de haricots et de pois), les arachides sont sur cette liste des principaux types de graines oléagineuses, car leur teneur élevée en graisses et en protéines en fait un excellent aliment pour les personnes soucieuses de leur santé. équilibre
Environ 44-46% de l'arachide est composée de graisses, principalement des graisses mono et polyinsaturées (constituées d'acide oléique et d'acide linoléique). Et de chaque 100 grammes de graines pelées, 25 grammes sont des protéines de haute valeur biologique.
Étant donc riches en acides gras oméga 6 et naturellement faibles en glucides, les arachides sont de bons aliments pour gagner de la masse musculaire et réduire les taux de graisse corporelle.
Autres propriétés de la cacahuète:
- La légumineuse est très nutritive, contenant toutes les vitamines B, la vitamine E, le magnésium, le phosphore, le calcium et le manganèse.
- Comme les raisins, les arachides contiennent du resvératrol, un antioxydant qui réduit l'oxydation cellulaire et ralentit le vieillissement. La substance protège également le cœur et diminue le risque de développer certains types de cancer;
- En plus du resvératrol, l'arachide contient d'autres antioxydants: les isoflavones, les phytostérols et l'acide p-coumarique, qui agissent ensemble pour vous garder en bonne santé;
- Grâce à ses bons gras, vitamines, minéraux et antioxydants, les arachides favorisent le contrôle de la glycémie, réduisent le risque d'obésité et préviennent la formation de calculs biliaires.
Calories d'arachides: 165 kcal (portion de 30 grammes).
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