Quels sont les légumes crucifères - Liste, avantages et astuces

Quand il s'agit d'adopter un régime équilibré, nutritif et sain, il est toujours important de connaître les différents types de nourriture et ce qu'ils sont.

Par exemple, il est connu que les légumes sont une partie importante de l'alimentation, car ils offrent généralement des fibres, des minéraux, des vitamines et d'autres nutriments importants. Mais sauriez-vous ce que sont les légumes crucifères? Comprenons cela maintenant et comment ils peuvent aider votre santé et votre forme physique.

Quels sont les légumes crucifères?

Sans plus tarder, il est temps d'apprendre ce qu'est cette catégorie de nourriture. Tous les légumes crucifères ont des composés phytochimiques, des vitamines, des minéraux et des fibres, des nutriments importants pour le bon fonctionnement de l'organisme.

Les aliments classés dans cette catégorie ont en commun le fait qu'ils ont la forme d'une croix sur leur surface. Il est recommandé de consommer plusieurs portions de légumes crucifères chaque semaine.

Il est recommandé que les adultes consomment deux tasses et demi à trois tasses de légumes par jour et que des légumes crucifères apparaissent dans ces portions.

Liste des aliments classés comme légumes crucifères

La liste des légumes crucifères est composée des aliments suivants:

• Roquette;
• Le brocoli;
• Roquette;
• Choux de Bruxelles;
• Chou-fleur;
• Chou;
• Chou chinois;
• Chou-galega;
• Radis;
• Cresson;
• Feuilles de moutarde;
• Sac de berger (herbe médicinale);
• Bok choy;
• Navet

Les avantages associés aux légumes crucifères

Maintenant, jetons un coup d'oeil à certains des avantages attribués aux légumes crucifères:

1. Diminution des risques de développer un cancer

Une revue de recherche publiée en 1996 dans le Journal de l'American Dietetic Association a révélé qu'au moins 70% des études analysées ont trouvé une association entre la consommation de légumes crucifères et cancer.

En outre, des études qui suivent le régime alimentaire des personnes sur une période de temps ont montré que les aliments riches en légumes crucifères étaient associés à des taux plus faibles de cancer de la prostate.

Le docteur PhD a également déclaré que l'un des composés phytochimiques trouvés dans ce groupe alimentaire - appelé sulforaphane - peut stimuler les enzymes dans le corps qui détoxifient les carcinogènes avant qu'ils n'endommagent les cellules du corps.

2. Combattre le stress oxydatif

Le stress oxydatif est causé par l'accumulation de substances nocives dans le corps appelées radicaux libres. Ces composés malins provoquent le cancer et sont associés au développement du vieillissement prématuré.

Une expérience basée sur l'Institut national du cancer des États-Unis a demandé que les participants à la recherche - qui étaient au total 20 - consomment une à deux tasses de légumes crucifères par jour.

Après une certaine période, les mêmes personnes ont été encouragés à consommer un supplément de multivitamines. Trois semaines après chaque période - d'abord après la consommation des légumes et ensuite, après l'utilisation du supplément - les niveaux de stress oxydatif des participants ont été mesurés.

Le résultat était que pendant le temps qu'ils ont consommé les légumes crucifères, le niveau de stress oxydatif de ces personnes a été réduit de 22%. Déjà dans la période d'utilisation du supplément de multivitamines avec des fibres, la diminution du stress oxydatif était faible: de seulement 0, 2%.

Pour le chef de recherche, PhD, professeur adjoint et épidémiologiste au Département de médecine du Vanderbilt Medical Center à Nashville, aux États-Unis, bien que d'autres études soient nécessaires, il existe des preuves solides que les légumes crucifères sont un choix sain pour la nourriture.

3. Santé cardiovasculaire

Une alimentation riche en poisson et en légumes, y compris les légumes crucifères, peut aider à combattre les maladies cardiovasculaires. Une étude a montré qu'un régime avec une telle caractéristique est associé à des niveaux plus bas de marqueurs d'inflammation dans le corps.

À temps: ces marqueurs de l'inflammation indiquent quand un individu a des risques élevés de développer des maladies cardiovasculaires.

4. Source de vitamines

Le corps a besoin de nutriments, dont les vitamines font partie, pour fonctionner correctement. Les bonnes nouvelles sur les légumes crucifères sont qu'ils fournissent une partie de ces composants comme la vitamine B9 (aussi appelée acide folique ou acide folique), la vitamine C, la vitamine E et la vitamine K.

5. Aide à perdre du poids

Les légumes crucifères bénéficient du processus de perte de poids car c'est une source de fibres. En plus d'apporter des avantages au système digestif, le nutriment favorise une sensation de satiété dans le corps plus longtemps.

• Voir aussi: L'importance de la fibre pour la perte de poids.

Cela rend plus facile à contrôler votre appétit et diminuer votre apport calorique tout au long de la journée. Quelque chose de nécessaire, puisque pour perdre du poids, vous devez dépenser plus de calories que la quantité calorique qui est consommée.

6. Collaboration avec la protection de l'organisme

Les légumes crucifères sont également connus pour stimuler le système de défense du corps humain, ce qui renforce l'immunité de notre corps. D'autres points positifs de la nourriture par rapport à la protection du corps sont ses effets de réduction de l'inflammation, la protection du cerveau et de contribuer au processus de détoxification.

7. Légumes crucifères et problèmes de thyroïde

Pour ceux qui ont entendu dire que les crucifères peuvent stimuler la maladie thyroïdienne, il est important de savoir que, selon les recherches, il faut consommer une très grande quantité de nourriture pour provoquer une hypothyroïdie (caractérisée par une production insuffisante d'hormones dans la glande thyroïde).

Cependant, selon le Dr Josh Ax, le risque existe seulement si la personne a déjà une carence en iode. En outre, une étude humaine a montré que l'ingestion d'environ 140 g de choux de Bruxelles (qui est un légume crucifère) pendant quatre semaines n'a pas provoqué d'effets secondaires sur la thyroïde.

Quoi qu'il en soit, pour les personnes ayant des problèmes de thyroïde, la recommandation est de manger des légumes crucifères qui ont déjà été cuits et de limiter la quantité d'apport en une ou deux portions par jour.

Bien sûr, suivez toujours les directives données par le médecin concernant le régime adapté à l'affection thyroïdienne diagnostiquée.

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