Que manger en pré-entraînement?
Les athlètes et les personnes qui pratiquent une activité physique cherchent régulièrement des moyens d'améliorer leur performance et d'atteindre ainsi leurs objectifs, qu'ils perdent du poids ou qu'ils prennent du muscle.
Être bien nourri pendant l'entraînement peut aider votre corps à mieux fonctionner et à récupérer plus rapidement après. Donc, savoir quoi manger dans la pré-séance d'entraînement aidera non seulement à augmenter les performances, mais aussi à minimiser les dommages musculaires en accélérant la régénération des fibres musculaires.
Essayons de comprendre quoi manger dans le pré-entraînement pour effectuer un entraînement de qualité et avec des résultats plus efficaces plus tard?
Que manger dans le pré-entraînement?
Savoir ce qu'il faut manger est très important. Il ne suffit pas de simplement compter les calories, il est important de donner de l'énergie de qualité à votre corps avec les bons nutriments à la pratique qu'il fera aussi bien adapté à votre objectif et le type d'entraînement qui sera effectué.
Pour maximiser la performance et le stade de récupération après l'entraînement, il est important d'avoir un repas nutritif avant la séance d'entraînement basé sur les macronutriments disponibles dans les aliments: les glucides, les protéines et les graisses.
Glucides
Les glucides aident à maximiser la capacité du corps à utiliser le glycogène, qui est une source d'énergie pour votre corps lors d'exercices de faible intensité et de haute intensité. Le corps a besoin d'aliments riches en glucides tels que du pain, des céréales, des pâtes, du riz, des fruits et des légumes pour obtenir de l'énergie rapidement et efficacement.
Les muscles utilisent le glucose présent dans les hydrates de carbone comme carburant. C'est pourquoi, dans les exercices de faible intensité et de haute intensité, les réserves de glycogène musculaire et hépatique sont si importantes car c'est là que tout le glucose était stocké et la principale source d'énergie pour les muscles.
Pour un exercice plus long, la quantité de glucides qui sera utilisée dépend de plusieurs facteurs, tels que l'intensité et le type d'entraînement, et le régime que vous suivez.
Les réserves de glycogène sont la source la plus simple dans le corps pour obtenir de l'énergie, donc dans un entraînement plus long, ces réserves sont rapidement épuisées. Une fois que cette énergie est épuisée, vous pouvez finir par entraver votre entraînement, car le corps devra chercher d'autres sources d'énergie pour continuer l'entraînement. C'est mauvais d'une part parce que vous pouvez perdre de la productivité et de l'intensité à l'entrainement, mais ça peut être bon pour ceux qui veulent perdre du poids, car à la fin des réserves de glycogène, le corps devra brûler les graisses stockées pour obtenir une nouvelle source d'énergie .
En bref
Si votre objectif n'est pas de perdre du poids, il vaut la peine d'avoir un repas de pré-entraînement avec beaucoup de glucides à digestion rapide. De cette façon, vous aurez plus d'énergie pendant la séance d'entraînement et exécuterez les exercices avec beaucoup plus de productivité, ce qui, avec un bon apport en protéines, maximisera vos résultats en matière de gain de masse musculaire, par exemple.
Mais si votre objectif est de perdre du poids, l'idéal est de diminuer votre apport en glucides afin que votre corps utilise non seulement le glycogène comme source d'énergie pour effectuer les exercices, mais aussi pour utiliser les réserves de graisse dans le corps qui feront toute la différence. dans la perte de poids.
Protéine
La principale fonction de la protéine est d'améliorer la synthèse des protéines musculaires et de favoriser la récupération musculaire. Plusieurs études ont montré que consommer la protéine seule ou alliée avec un hydrate de carbone facilement digestible avant l'entraînement augmente la synthèse des protéines musculaires et améliore la performance sportive.
Ceux qui veulent obtenir de meilleurs résultats dans l'hypertrophie musculaire devraient ingérer une bonne source de protéines pré-entraînement pour optimiser le gain musculaire. Une option très courante consiste à ingérer environ 20 grammes de protéines de lactosérum juste avant l'exercice.
D'autres avantages de l'inclusion de protéines dans le repas de pré-entraînement comprennent:
- Meilleure réponse anabolique ou croissance musculaire
- Optimisation de la récupération musculaire
- Plus de force et plus de masse corporelle maigre;
- Augmentation de la performance musculaire et de la performance à l'entraînement.
En bref
En général, l'apport en protéines est associé à la prise de masse musculaire plus rapidement. Bien sûr, la protéine est essentielle pour l'hypertrophie musculaire grâce à la synthèse des protéines. Mais rien n'empêche ceux qui veulent perdre du poids d'utiliser également des protéines dans leur repas de pré-entraînement.
Beaucoup de gens hésitent à utiliser des protéines en pensant qu'ils vont grossir, mais en fait, cela aidera à changer la graisse pour maigrir la masse au fil du temps, ce qui est bon pour la santé. Le résultat sur l'équilibre peut ne pas être immédiat, mais il est tout à fait normal et sain pour une personne qui veut perdre du poids pour incorporer plus de protéines que les glucides dans l'alimentation globale.
De plus, la protéine consiste en une source d'énergie qui n'est pas la plus facile à obtenir par l'organisme. De cette façon, le corps sera forcé de brûler plus de graisse s'il ingère plus de protéines que de glucides, qui sont une source d'énergie rapide, par exemple.
Fat
La graisse aide le corps à obtenir de l'énergie pendant les séances d'exercices plus longues que la normale. Alors que le glycogène est utilisé pour les exercices de faible et de forte intensité, la graisse est une source d'énergie intéressante pour les exercices d'intensité faible à modérée qui sont plus longs.
Plusieurs études ont étudié les effets de l'apport en graisses sur la performance sportive. L'un, par exemple, a montré qu'un régime alimentaire composé de 40% d'apport calorique quotidien en graisses pendant 4 semaines améliorait les temps d'endurance chez les coureurs entraînés et en bonne santé. Cependant, cette étude ne consistait pas en l'analyse de quoi manger dans le pré-entraînement, mais dans un régime complet composé de 40% de matières grasses.
Pourtant, il est intéressant d'ingérer des graisses, à condition qu'elles soient des sources saines, dans le pré-entraînement, surtout si vous êtes maigre et votre objectif est l'hypertrophie musculaire, par exemple.
En bref
Il n'y a aucune étude qui montre comment la graisse agit en pré-entraînement, mais il y a des preuves que la graisse aide à améliorer la performance à l'entraînement. L'utilisation de graisse ne devrait être évitée que si votre objectif est de perdre du poids. Ainsi, le corps doit être obligé d'utiliser les sources de graisse déjà stockées dans le corps. Si c'est le cas, gardez des apports de graisses saines dans votre alimentation, mais n'incluez pas ce macronutriment dans le pré-entraînement.
Pré-formation
En général, les repas pré-entraînement doivent être ingérés environ 2 à 3 heures ou jusqu'à 30 minutes avant l'entraînement, selon votre objectif et votre métabolisme. Dans ce dernier cas, où le repas de pré-entraînement est effectué environ 30 minutes avant l'entraînement, il est important d'avoir un repas avec digestion rapide et facile pour avoir de l'énergie disponible au moment de l'entraînement et pour éviter l'inconfort gastrique pendant l'exercice.
En plus de la nourriture, certains suppléments tels que la créatine, la caféine, la bêta-alanine et BCAA peuvent être utilisés pour améliorer les performances pendant l'entraînement et optimiser le processus de récupération musculaire. Il est également extrêmement important de prêter attention à une bonne hydratation, qui est directement liée à une bonne performance à l'entraînement et à une bonne récupération musculaire.
Exemples de repas pré-entraînement
Vous pouvez toujours être dans le doute: mais que manger dans le pré-entraînement exactement? Rappelez-vous: cela dépend du type, de la durée et de l'intensité de l'entraînement. Et aussi, mais non des moindres, cela dépend de votre objectif.
Une bonne règle qui fonctionne pour la plupart des biotypes est d'ingérer un mélange de glucides et de protéines avant l'exercice. Si c'est pour manger de la graisse, dans le cas de personnes minces, il est préférable de consommer au moins quelques heures avant l'entraînement, car leur digestion est plus lente.
Si c'est pour se nourrir environ 2 à 3 heures avant la formation, voici quelques exemples de quoi manger dans le pré-entraînement:
- Sandwich sur pain de blé entier avec des protéines maigres et salées;
- Omelette aux oeufs et toast de grains entiers avec avocat et une portion de fruit;
- Riz brun avec une protéine maigre et des légumes cuits au four.
De cette façon, vous aurez assez d'énergie même après des heures d'entraînement, ce qui donnera au corps une bonne source de glucides pour obtenir de l'énergie rapidement et une bonne source de protéines pour une meilleure performance musculaire.
Si vous allez manger environ 2 heures avant votre entraînement, vous pouvez utiliser l'un des repas de pré-entraînement suivants:
- Un shake de protéines de lactosérum à la banane et aux baies rouges;
- Céréales avec du lait entier;
- Une portion d'avoine recouverte de banane et d'amandes tranchées;
- Beurre de cacahuète naturel et un fruit;
- Sandwich simple sur un pain de blé entier avec une protéine maigre;
Si l'entraînement doit débuter dans 1 heure ou moins, il est intéressant de faire un repas de pré-entraînement un peu plus léger, tel que:
- Yogourt naturel et fruits;
- Barre de protéine avec des ingrédients sains;
- Une portion de fruit comme la banane, l'orange ou une pomme.
Rappelez-vous que plus vous vous entraînez, plus votre repas devrait être simple pour éviter l'inconfort et pour le corps pour obtenir de l'énergie en cas de besoin.
Considérations finales
Y a-t-il un repas de pré-entraînement idéal? Non. Dans cet article, vous recevez des suggestions d'aliments que vous pouvez tester dans votre repas pré-entraînement. L'important est de se concentrer sur certains points clés tels que l'ingestion de:
- Aliments faibles en gras;
- Un repas avec des quantités équilibrées de glucides et de protéines;
- Fluides et eau pour maintenir l'hydratation;
- Les aliments sont faibles en gras et faibles en fibres.
De cette façon, la chose la plus importante est de se concentrer sur une bonne combinaison de glucides et de protéines dans les repas pré-entraînement. Les graisses pré-entraînement peuvent également être bénéfiques tant qu'elles proviennent de sources saines et sont ingérées au moins 2 heures avant l'exercice.
Si votre objectif est de perdre du poids, réduisez la quantité de glucides et évitez les graisses. Si votre objectif est l'hypertrophie musculaire, vous pouvez ingérer les trois macronutriments dans une proportion appropriée à votre biotype.
Références supplémentaires:
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