Oméga 3 pour la dépression - avantages, études et astuces
Est-ce que la consommation d'oméga 3 pour la dépression est une bonne? Est-ce que ça marche vraiment? L'un des grands défis aujourd'hui est de gagner la bataille de tous les jours sans abandonner une vie active et saine. Nous vivons sous la pression quotidienne à la maison et au travail et de plus en plus sont nécessaires. Ce n'est pas par hasard que dans la société moderne, les cas de dépression, d'anxiété et d'autres troubles psychologiques sont de plus en plus fréquents.
On estime qu'au cours des prochaines années, plus de la moitié de la population mondiale souffrira de dépression. De plus, les statistiques suggèrent qu'au fil des ans, le nombre de suicides et de troubles de la personnalité a augmenté.
Par conséquent, en plus de la santé physique, il faut aussi s'inquiéter et prendre soin de la santé mentale. Discutons ci-dessous les avantages de la consommation d'oméga 3 pour la dépression afin de combattre et d'améliorer les symptômes de la maladie.
La dépression
La dépression est une maladie mentale dont les symptômes varient d'un individu à l'autre. Certains symptômes de la dépression peuvent être une tristesse constante, une perte d'intérêt pour les activités et moins de disposition, une perte de confiance et d'estime de soi, des sentiments de culpabilité, une diminution de la concentration et des changements dans le sommeil et l'appétit. Dans les cas plus graves, une personne souffrant de dépression peut souffrir de comportements agressifs et suicidaires.
La cause exacte de la dépression n'est pas connue, car elle dépend de plusieurs facteurs, dont la génétique, l'environnement et les facteurs psychologiques.
La consommation d'antidépresseurs dans le traitement de la dépression est inquiétante en raison de ses effets secondaires qui, dans les cas les plus graves, peuvent inclure le suicide, l'aggravation de la dépression et les changements de comportement.
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Ainsi, les médecins et les chercheurs ont essayé de trouver des alternatives moins agressives au traitement de la dépression. Des études plus récentes indiquent qu'une nutrition adéquate peut prévenir et même soulager les symptômes dépressifs.
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Oméga 3
Omega 3 est une huile essentielle pour le corps humain qui a plusieurs avantages. On l'appelle essentiel parce que certains de ses composants ne peuvent pas être produits naturellement par le corps, nécessitant l'ingestion d'oméga 3 par les aliments qui le contiennent dans sa composition ou par la supplémentation alimentaire.
Oméga 3, en général, est une graisse insaturée composée d'acides gras à longue chaîne, populairement connu comme «bonne graisse».
Les oméga 3 issus de l'alimentation contiennent de grandes quantités d'acide alpha-linolénique, métabolisé dans le foie en acide eicosapentaénoïque (AEP) et en acide docosahexaénoïque (ADH) qui, comme nous le verrons plus loin, sont connus pour leurs effets positifs en prévention et combattre la dépression et d'autres troubles psychiatriques.
Cependant, des facteurs tels que le vieillissement, la maladie et le stress, ainsi que des quantités excessives de consommation d'huiles riches en oméga 6, peuvent compromettre cette conversion et la limiter. Pour cette raison, nous devons prêter attention à la consommation adéquate de ces huiles essentielles.
L'oméga 3 dans l'organisme humain
Notre tissu cérébral est composé de graisse, et les graisses préférées dans notre cerveau sont les acides gras oméga 3. Ainsi, les membranes de nos cellules cérébrales sont principalement composées d'oméga-3 et il est essentiel pour une bonne croissance, développement et fonction du tissu cérébral.
Le manque d'oméga-3 dans le régime oblige les cellules du cerveau à utiliser d'autres acides gras de qualité inférieure disponibles. Ce manque d'oméga-3 affecte la fonction cérébrale et est directement associé aux troubles cognitifs et émotionnels.
Oméga 3 pour la dépression
Le premier lien entre les oméga-3 et la dépression est survenu en 1998 dans une publication du Journal of Affective Disorders, dans laquelle les scientifiques ont rapporté des niveaux plus faibles d'oméga-3 dans le sang des patients souffrant de dépression. Ils ont également constaté que dans les pays où la consommation moyenne de poisson est élevée, moins de cas de dépression sont signalés.
L'ADH, lorsqu'elle est incorporée par les membranes cellulaires des neurones, peut conduire à une meilleure liaison des neurotransmetteurs à leurs récepteurs. Il existe également des preuves scientifiques que l'AEP augmente l'apport d'oxygène et de glucose au cerveau et le protège contre le stress oxydatif. Ainsi, les deux sont nécessaires pour maintenir le bon fonctionnement des membranes cellulaires, les fonctions cérébrales et la transmission des impulsions nerveuses importantes dans notre corps.
La supplémentation de l'ADH et du PSA dans les périodes critiques de développement, comme dans les stades de gestation et de lactation, est essentielle pour le développement de nos neurones et peut réduire le risque de déficits cognitifs et psychopathologiques à l'âge adulte.
De plus, la recherche sur les animaux montre que, en l'absence d'oméga-3, les niveaux cérébraux de sérotonine et de dopamine, qui sont des hormones essentielles à la régulation de l'humeur, sont réduits.
Des études indiquent qu'une forte consommation d'oméga 3 signifie moins de risques de souffrir de symptômes de dépression. Il a également été constaté que les patients atteints de dépression plus sévère ont des niveaux plus faibles d'oméga 3 et qu'il existe une corrélation négative significative entre ces niveaux et la gravité des symptômes dépressifs. La consommation d'oméga-3 pour la dépression diminue également l'anxiété chez les personnes ayant ce problème.
Oméga 3 x Oméga 6
Les deux acides gras sont considérés comme essentiels car ni l'oméga 3 ni l'oméga 6 ne sont synthétisés naturellement par l'organisme. Les acides gras de l'acide éicosapentaénoïque (AEP) et de l'acide docosahexaénoïque (ADH) sont synthétisés à partir de l'acide alpha-linolénique en consommant des aliments riches en oméga 3. Les acides gras dérivés d'aliments riches en oméga 6, comme les huiles végétales de canola, le carthame et le soja, sont obtenus à partir de l'acide linoléique.
Dans notre corps, les deux sont importants, mais ils jouent des rôles différents. Les acides gras oméga 6 jouent un rôle inflammatoire qui stimule le système immunitaire à se défendre. Les acides gras oméga 3 sont anti-inflammatoires et signalent au système immunitaire de «s'éteindre».
Dans la société actuelle, la consommation d'oméga 6 est environ 20 fois plus importante que celle des oméga 3, ce qui entraîne un déséquilibre dans notre organisme. Le ratio alimentaire idéal d'oméga-6 à oméga-3 recommandé par un panel international de lipides (graisses) est d'environ 2: 1.
Des études qui affectent l'efficacité des oméga 3 pour la dépression
Une étude développée par des chercheurs de l'Université fédérale de Bahia en 2013 a examiné plusieurs études déjà publiées sur la relation entre l'inclusion des oméga 3 dans le régime alimentaire et le soulagement des symptômes de la dépression.
Ils attestent que les oméga 3 peuvent agir dans la neuroprotection et la stabilisation de l'humeur, en plus d'agir dans la réduction des états inflammatoires. Des essais cliniques ont démontré l'efficacité de l'acide gras chez les patients souffrant d'anxiété et présentant des symptômes dépressifs.
Une autre étude portant sur plus de 20 000 jeunes en Norvège a montré que les personnes qui consomment de l'huile de foie de morue, riche en oméga-3, sont 30% moins susceptibles de présenter des symptômes de dépression que celles qui n'en consomment pas régulièrement. . Pour ceux qui souffrent déjà de dépression, les oméga 3 semblent également aider à soulager les symptômes, avec une amélioration significative de l'humeur, des troubles du sommeil et de l'anxiété.
D'autres chercheurs associent l'absence d'ADH au développement de symptômes dépressifs. C'est parce que l'ADH augmente la libération de corticotropine, une hormone qui modère certaines émotions. L'absence d'ADH dans le corps peut entraîner des changements d'humeur, des comportements agressifs et de l'anxiété. Ainsi, la consommation d'oméga 3 améliore les fonctions du cerveau et de la personnalité telles que les fonctions cognitives et l'attention et réduit ces comportements agressifs.
Une consommation élevée d'AEP et d'ADH est clairement associée à une augmentation de la matière grise dans les régions du cerveau qui contrôlent la dépression et l'humeur, améliorant ainsi les symptômes de la dépression. En outre, de faibles niveaux d'acides gras oméga-3 sont également liés à de faibles performances dans les tests cognitifs et de la mémoire et à un déclin cognitif plus rapide avec le vieillissement.
L'inclusion d'oméga-3 dans l'alimentation peut également être bénéfique pour la dépression post-partum et le trouble bipolaire.
Oméga 3 et la dépression post-partum
Pendant la grossesse, il y a un transfert significatif (jusqu'à 2, 2 g / jour) d'oméga 3 au foetus en développement par le lait maternel, car le bébé a besoin de cet acide gras pour avoir un développement cérébral adéquat.
Le risque accru de symptômes dépressifs post-partum a récemment été associé à une normalisation plus lente des taux d'ADH après la grossesse.
Oméga 3 Rich Foods
Les huiles de poisson et de poisson sont les sources qui contiennent le plus d'oméga 3 disponible pour la consommation. Cependant, il est nécessaire de consommer des aliments de qualité et de prêter attention au risque de contamination des poissons par le mercure et les pesticides.
Les aliments comme la viande rouge et les œufs sont également de bonnes sources d'oméga 3. Une autre option de consommation d'oméga 3 pour la dépression est l'utilisation de suppléments.
Conseils et astuces pour la consommation de la dépression oméga 3
En plus de consommer des oméga 3 pour la dépression, il existe plusieurs autres avantages de l'oméga 3 liés à la prévention et au traitement des maladies cardiovasculaires, des maladies inflammatoires du tractus gastro-intestinal, des infections, des blessures et des changements immunitaires.
L'huile de poisson est généralement considérée comme sûre pour la consommation d'un maximum de 3 grammes par jour. Une bonne règle est de consommer de 700 à 1000 mg d'EPA et de 200 à 500 mg de DHA par jour.
Puisque l'huile de poisson s'oxyde facilement, nous devrions chercher à la consommer rapidement ou en trouver une qui contient de la vitamine E ou un autre antioxydant pour prévenir la détérioration.
Un autre soin qui doit être pris est lié à la consommation d'huile de morue. En consommant de l'huile de foie de morue, vous consommerez des niveaux dangereux de vitamine A qui, en cas d'excès, peut entraîner une fragilisation des os et interférer avec la capacité de votre organisme à utiliser la vitamine D.
Dans le cas des suppléments, l'idéal est d'en trouver un contenant de 2 à 4 g d'EPA et de DHA combinés et ne contenant pas d'oméga 6. Il est également important de vérifier sur l'étiquette que le produit est exempt de toxines et de contaminants.
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