Histidine: ce que c'est, ce qu'elle sert et les aliments riches
L'un des acides aminés produits naturellement par le corps, l'histidine obtient lentement plus d'attention des praticiens de l'activité physique en raison de sa performance dans la production de carnosine.
Entre autres fonctions, la carnosine prévient les dommages musculaires et accélère la récupération post-entraînement, ainsi que la promotion de la dilatation des vaisseaux sanguins qui transporte plus de nutriments vers les muscles.
Mais ce n'est pas seulement ce que l'histidine est pour - vérifiez les autres avantages des acides aminés et des aliments riches en nutriments ci-dessous.
Qu'est-ce que c'est?
Les «blocs» qui forment les protéines, les acides aminés peuvent être classés comme essentiels plutôt qu'essentiels. Alors que le premier groupe n'est pas produit par le corps et doit être obtenu par l'alimentation, les acides aminés non essentiels sont synthétisés naturellement par le corps lui-même.
Bien qu'il soit produit dans tous les tissus du corps, l'histidine est considérée comme un acide aminé semi-essentiel parce que les enfants peuvent ne pas être en mesure de fournir tous leurs besoins en histidine uniquement par la production interne.
Les sources d'histidine dans l'alimentation comprennent les viandes, les poissons, les produits laitiers, les légumineuses, les noix et les grains entiers.
À quoi sert l'histidine?
L'histidine est importante pour la croissance et la régénération de divers tissus, y compris les muscles. L'acide aminé agit également sur le maintien des cellules du cerveau et se transforme en histamine, un composé impliqué dans les réponses immunitaires du corps.
L'histidine sert encore à augmenter la sécrétion d'acide gastrique, à améliorer les fonctions sexuelles et à protéger les cellules contre les dommages causés par les rayonnements et les métaux lourds.
Histidine pour les athlètes
L'histidine est bénéfique pour les praticiens de l'activité physique pour différentes raisons, les principales étant:
- Formation de carnosine
En combinaison avec la bêta-alanine, l'histidine forme la carnosine, un dipeptide naturellement présent dans les tissus musculaires squelettiques, le cerveau et le cœur.
La carnosine aide à abaisser les niveaux d'acide dans le muscle (en se rappelant que cette acidité est causée par la libération d'acide lactique pendant un exercice de haute intensité), ce qui ralentit la fatigue.
En bref, la carnitine vous permet de vous entraîner plus longtemps, plus intensément, et sans cette sensation de «brûlure» dans le muscle (qui est causée exactement par l'excès d'acide lactique).
- Production de NO2
Nous venons de voir que l'histidine est un précurseur de la carnosine, qui à son tour est nécessaire pour la performance de l'oxyde nitrique synthétase, l'enzyme responsable de la production d'oxyde nitrique (NO 2 ).
Une fois en circulation, NO 2 favorise la dilatation des vaisseaux sanguins, un effet qui augmente le flux sanguin vers le tissu musculaire. Cela signifie que plus d'oxygène et d'acides aminés atteignent les cellules, ce qui permet une contraction et une accélération prolongées de la récupération post-entraînement.
- Alimentation en oxygène
L'histidine est impliquée dans un certain nombre de processus métaboliques qui favorisent l'arrivée de l'oxygène dans les muscles. En plus d'être convertie en hémoglobine, l'histidine est également un composant d'autres molécules contenant du fer (comme la ferritine).
Et, comme nous venons de le voir, plus d'oxygène se traduit par un entraînement plus intense et moins de temps de récupération entre les séances au gymnase.
Autres avantages de l'histidine
En plus d'agir sur la régénération tissulaire et améliorer la circulation sanguine, l'histidine joue également un rôle important dans d'autres fonctions, telles que:
- Digestion
Notre corps a besoin d'histidine pour produire une série d'enzymes, dont la gastrine, une enzyme qui stimule la sécrétion d'acide chlorhydrique (HCL).
Une libération suffisante de HCL assure la bonne digestion des aliments et aide à mieux absorber les nutriments obtenus par la nourriture.
- Immunité
En tant que précurseur de l'histamine, l'histidine aide indirectement à renforcer les fonctions des systèmes immunitaire, cardiaque et circulatoire.
L'acide aminé est également impliqué dans la synthèse des leucocytes et des érythrocytes, cellules essentielles à la réponse immunitaire (sans compter, bien sûr, que le sang sert à transporter l'oxygène vers les muscles).
- Pression artérielle
En aidant à dilater les parois des vaisseaux, l'histidine améliore le flux sanguin et aide à abaisser les valeurs de pression artérielle. Cette propriété de l'histidine peut prévenir les problèmes cardiovasculaires tels que le colmatage des artères et l'infarctus.
La recherche suggère également que la supplémentation quotidienne avec l'histidine peut réduire le risque de problèmes cardiaques jusqu'à 60%.
- Cerveau
L'histidine est importante pour le maintien de la gaine de myéline, une structure qui implique les neurones et augmente la vitesse de propagation des influx nerveux. Une déficience de la gaine est associée à des maladies dégénératives telles que Parkinson et Alzheimer.
- Balance des minéraux
Une autre fonction de l'histidine est de maintenir un bon équilibre de certains des minéraux les plus importants pour le corps, tels que le zinc et le fer. L'acide aminé se lie même au zinc et le transporte dans des cellules déficientes en minéraux.
C'est pour cette raison qu'une carence en histamine peut également provoquer une carence en zinc. Les effets secondaires d'une faible concentration de zinc dans le corps comprennent la fatigue, le manque d'énergie pour s'entraîner avec intensité et un système immunitaire affaibli.
Les autres avantages de l'histidine comprennent la lutte contre l'anémie et les maladies allergiques et le traitement de la polyarthrite rhumatoïde et des ulcères de l'estomac.
Besoins quotidiens
La dose journalière recommandée (IDR) d'histidine est de 10 mg / kg / jour, ce qui équivaudrait à 700 mg pour un adulte de 70 kg.
Comme il est produit naturellement dans le corps et peut également être obtenu par l'alimentation, il n'est pas nécessaire de compléter avec de l'histidine sauf si vous avez un avis médical.
Sources naturelles d'histidine
Comme avec les autres acides aminés, les principales sources d'histidine sont les aliments protéiques, tels que la viande, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses (soja, pois chiches, lentilles, haricots). Les noix et les graines (de tournesol, de sésame et de citrouille) sont aussi de bonnes sources d'acides aminés.
Découvrez quelques aliments riches en histidine à inclure dans votre menu:
- Viande rouge maigre: Un bifteck moyen à faible en gras fournit environ 2 800 mg d'histidine, soit l'équivalent de 400% de l'apport quotidien recommandé;
- Parmesan: Bien que n'étant pas le type de fromage le plus sain, le parmesan peut être consommé de temps en temps par ceux qui cherchent des moyens d'augmenter leur consommation quotidienne d'histidine. Une petite portion de 30 grammes de fromage jaune contient environ 400 mg d'histidine, soit 55% de l'IDR;
- Tofu: Le tofu est l'un des aliments les plus riches en histidine que les végétariens peuvent consommer, puisque les principales sources de l'acide aminé sont d'origine animale. Une tranche de taille moyenne (94 g) du "fromage" de soja contient 900 mg d'histidine;
- Filet de poulet: L'un des aliments les plus consommés par les culturistes est également une excellente source d'histidine. Ils sont 2163 mg - soit 309% de l'IDR - par filet de 180g;
- Thon: Le poisson d'eau froide qui est source d'oméga-3 est aussi un aliment riche en histidine. Une boîte de thon (égouttée) fournit plus que tout l'apport quotidien recommandé: 938 mg;
- Pará châtaigne: Avec d'autres graines oléagineuses (comme les noix, les amandes et les noix de cajou), les noix de Pará sont l'un des aliments les plus riches en histidine à entrer dans votre nourriture. Il y a 540 mg par 100 g de noix, soit l'équivalent de 44 mg par 2 unités;
- Germe de blé: En plus d'une teneur élevée en fibres alimentaires, le germe de blé fournit encore une bonne quantité d'histidine: 425 mg dans une portion de 50 g;
- Oeufs: Naturellement abondant en acides aminés, l'œuf ne laisse rien à désirer en concentration d'histidine: ils sont de 155 mg par unité;
- Lait Dairy: Yogourt et lait écrémé sont également de bonnes options pour ajouter plus d'histidine à l'alimentation. Un verre de lait faible en matières grasses fournit 252 mg de l'acide aminé; déjà un pot de yaourt écrémé contient 100 mg de plus;
- Haricots: Soyez le noir, blanc, azuki, carioquinha, ce n'est pas grave: toutes sortes de haricots sont de grandes sources d'histidine. Une tasse de la légumineuse cuite fournit, en moyenne, 485 mg du nutriment;
- Riz brun: Tout comme les haricots, le riz contient également de l'histidine. Une portion de ½ tasse de céréales cuites fournit 140 mg d'histidine;
- Quinoa: Presque une céréale, le quinoa peut être une autre option pour ceux qui ne consomment pas de protéines animales. Une tasse de quinoa cuit est suffisante pour obtenir 34% des besoins quotidiens en histidine (238 mg).
Effets secondaires
L'histidine est tout à fait sûre et il n'y a aucun rapport d'effets secondaires de l'ingestion d'histidine par l'alimentation.
Des doses quotidiennes allant jusqu'à 4 grammes d'acide aminé ont été utilisées par recommandation médicale sans l'apparition de complications cliniques.
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