Est-ce que le gras polyinsaturé est mauvais? Qu'est-ce que c'est et les aliments qui le contiennent
Quand nous parlons de la graisse, nous avons l'impression que tous les types sont mauvais et provoquent des conditions comme l'hypercholestérolémie, le diabète et l'obésité. Cependant, nous oublions le rôle vital que de bonnes sources de graisse jouent dans notre santé, en particulier en ce qui concerne le système cardiovasculaire et le système nerveux.
La graisse est aussi nécessaire que les protéines et les hydrates de carbone dans notre alimentation. Connaître la différence entre le bon et le mauvais gras et surtout comprendre le rôle clé de la modération est essentiel au maintien d'une bonne santé. Nous montrerons ce que c'est de comprendre si la graisse polyinsaturée fait mauvais ou bon, en plus d'indiquer dans quels types d'aliments ce type de graisse est trouvé.
Graisse poly insaturée - Qu'est-ce que c'est?
La graisse poly-insaturée ou l'acide gras polyinsaturé est un type de graisse insaturée saine qui comprend des acides gras oméga-3 et oméga-6 qui ne sont pas produits par notre corps et sont essentiels à notre santé. L' American Heart Association recommande une consommation quotidienne d'acides gras oméga-3 pour favoriser la santé cardiaque.
La graisse polyinsaturée est un type d'acide gras insaturé qui est ainsi nommé en raison de sa structure chimique. Être un composé insaturé signifie qu'il y a une double liaison entre deux atomes de carbone quelque part dans la structure chimique du composé. Si cette double liaison ne se produit qu'une fois, nous avons les composés monoinsaturés. Cependant, si cela se produit plusieurs fois dans la structure, nous avons un composé polyinsaturé.
Contrairement aux gras saturés et aux gras trans, les gras monoinsaturés et polyinsaturés sont sains s'ils sont ingérés avec parcimonie.
Aliments contenant des graisses polyinsaturées
Les gras polyinsaturés sont présents dans diverses huiles végétales telles que le soja, le maïs, le tournesol, le sésame, le canola et divers types de graines. Ils sont également présents dans l'huile d'olive, l'huile d'avocat et le saumon.
Comme mentionné, oméga 3 est un type spécifique de graisse polyinsaturée dont les principales sources comprennent le poisson, les noix, les arachides, les amandes, l'huile d'olive et l'huile de canola.
En général, les huiles contenant des graisses polyinsaturées sont liquides à température ambiante.
D'autres exemples d'aliments contenant des graisses polyinsaturées sont:
- Des poissons tels que la truite, le thon, le saumon, le hareng et le chinchard;
- Noix
- Graine de tournesol, graines de lin, chia et sésame;
- Huiles de soja, de canola, de maïs, de tournesol, de carthame et de lin;
- Soja et tofu.
Avantages de la graisse polyinsaturée
Depuis ingéré dans des quantités appropriées et consommés avec modération, il n'est pas vrai de dire que les graisses polyinsaturées font mal - en fait, son apport apporte de nombreux avantages pour la santé. Ces avantages de la graisse polyinsaturée vont au-delà de la santé cardiovasculaire, et sont énumérés ci-dessous:
1. Réduction des triglycérides
Les acides gras polyinsaturés sont capables de réduire les taux de triglycérides dans le sang. L'American Heart Association recommande que les personnes ayant des triglycérides élevés remplacent les graisses saturées dans l'alimentation par des gras polyinsaturés.
Une étude publiée dans la revue Athérosclérose en 2006 a montré que l'huile de poisson riche en graisses polyinsaturées augmente les niveaux de cholestérol à lipoprotéines de haute densité (bon cholestérol) et réduit les niveaux de triglycérides. Une autre étude similaire publiée dans le American Journal of Clinical Nutrition en 1997 a révélé que l'ingestion d'environ 4 grammes d'huile de poisson réduit les triglycérides de 25 à 35%.
2. Diminution de la pression artérielle
Un autre avantage de la graisse polyinsaturée est la réduction de l'hypertension artérielle. Plusieurs études prouvent cet avantage. Une étude publiée en 2007 dans la revue Hypertension a consisté à évaluer les régimes alimentaires de plusieurs personnes et à conclure que ceux qui consomment plus d'huile de poisson et de gras polyinsaturés ont une pression d'altération plus faible que ceux qui n'incluent pas ces aliments.
Les acides polyinsaturés oméga-3 et oméga-6 sont également importants pour améliorer la circulation sanguine, réduire les processus inflammatoires et améliorer la santé cardiaque.
3. Amélioration de conditions telles que la dépression, le TDAH et l'hyperactivité
L'apport fréquent d'acides gras polyinsaturés peut améliorer les fonctions du système neurologique et soulager les symptômes de la dépression.
Une étude de 2009 publiée dans la revue Nutrition Reviews a montré que les acides gras oméga-3 consommés isolément sont bénéfiques pour les personnes souffrant de dépression tant qu'ils utilisent également un antidépresseur indiqué par un psychiatre. De cette façon, la graisse polyinsaturée aide à soulager les symptômes et fonctionne comme un traitement complémentaire.
Il existe également des preuves que les graisses polyinsaturées peuvent bénéficier aux personnes atteintes de trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH). Une étude publiée en 2000 dans l' American Journal of Clinical Nutrition a montré que 100 garçons atteints de TDAH avaient de faibles niveaux de gras polyinsaturés dans le corps. Cela suggère que l'apport de graisses polyinsaturées peut aider à réduire les symptômes des enfants diagnostiqués avec le TDAH.
4. Source d'énergie
En plus de bonnes sources de glucides et de protéines, notre corps a également besoin de bonnes sources de graisses. La graisse fournit de l'énergie pour que les cellules fonctionnent correctement et est également nécessaire pour aider à l'absorption de certaines vitamines comme la vitamine D, par exemple.
Les gras poly-insaturés fournissent plusieurs nutriments essentiels comme la vitamine E, qui est un antioxydant très important pour protéger les cellules contre les dommages.
Est-ce que les graisses polyinsaturées font mal?
La réponse à cette question est: Cela dépend.
Les graisses polyinsaturées ont plusieurs doubles liaisons entre les carbones et ces liens sont sensibles aux dommages causés par la lumière, la chaleur et le contact avec l'air. Cela signifie que l'utilisation de l'huile de tournesol est une excellente idée pour augmenter votre consommation de graisses saines, mais si vous utilisez cette huile pour frire quelque chose à haute température, par exemple, elle sera oxydée et en plus de perdre certains nutriments, cela peut entraîner nuire à la santé en allant totalement à l'encontre des avantages escomptés.
De cette façon, les graisses polyinsaturées ne sont saines que si elles sont stockées dans un endroit protégé de la lumière, dans des récipients fermés et privés d'air et qui ne sont pas exposés à des températures élevées.
Un autre soin qui doit être pris est avec le rapport des acides gras oméga-3 aux acides gras oméga-6 qui sont consommés. C'est parce que lorsque nous consommons trop d'oméga 6, le corps est plus sujet à des processus inflammatoires, ce qui n'est pas bon pour la santé.
Ce ratio varie d'un endroit à l'autre, mais en général, nous devons respecter le ratio d'oméga 6 à oméga 3 de 5 à 1. Ainsi, si vous mangez 1 gramme d'oméga 3 par jour, vous ne devriez jamais utiliser plus de 5 grammes d'oméga 6. Plusieurs études indiquent que des rapports très élevés entre les oméga-6 et les oméga-3 entraînent des processus inflammatoires et des problèmes de santé tels que les maladies cardiaques, le diabète, la maladie d'Alzheimer et même certains cancers.
Mais comment puis-je savoir combien d'oméga 3 et d'oméga 6 je consomme?
Fondamentalement, les meilleures sources d'oméga 3 sont les huiles de poisson et de poisson, tandis que les sources d'oméga 6 sont des huiles végétales. Limiter la consommation d'huiles végétales et augmenter la consommation de poisson devrait maintenir l'équilibre des acides gras. En outre, il est possible de rechercher des suppléments d'oméga 3 isolés pour s'assurer que vous ingérer de bonnes quantités.
En prenant ces précautions, il est incorrect de dire que les graisses polyinsaturées sont mauvaises.
Verdict
Bien qu'il soit l'une des meilleures sources de graisse pour le corps, vous devez consommer des acides gras polyinsaturés avec modération et ne pas les exposer à des températures élevées. Évitez simplement de frire et consommez de bonnes sources de matières grasses avec modération, car l'augmentation de la consommation de graisses sans aucun autre ajustement alimentaire ne fera probablement pas votre santé.
Il est important d'ingérer des graisses polyinsaturées dans la bonne proportion et faire attention à l'apport calorique afin de ne pas déclencher des problèmes comme l'obésité. C'est parce que chaque gramme de graisse a 9 calories. Selon les agences de santé, l'idéal pour la plupart des gens est de ne pas manger plus de 30% des calories quotidiennes en graisses et la grande majorité d'entre elles doivent être des graisses monoinsaturées ou polyinsaturées.
Par exemple, à un régime quotidien de 2 000 calories, une personne consomme au plus 600 calories de matières grasses (environ 66 grammes de matières grasses) par jour et les 1 400 calories restantes sont réparties entre les glucides et les protéines.
L'idée est alors de respecter les quantités de sorte que la graisse polyinsaturée ingérée soit utilisée par métabolisme. Si l'apport est exagéré, il y aura accumulation de graisse dans les tissus, ce qui peut vous faire prendre du poids.
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