11 avantages de la farine d'avoine - pour ce qu'elle sert et propriétés
L'avoine est largement connue dans le monde entier et peut être trouvée sur de nombreuses tables de petit-déjeuner. Mais savez-vous ce que sont exactement l'avoine, quelles sont ses propriétés, quels sont les avantages de l'avoine et à quoi servent-ils? Ce qui suit abordera plus en détail tout ce que la nourriture bon marché et savoureux a à offrir.
Qu'est-ce que l'avoine?
Le nom scientifique de l'avoine est Avena sativa et c'est une céréale très dure qui peut être cultivée sur des sols pauvres où de nombreuses autres cultures ne survivraient pas. L'avoine telle qu'elle est cultivée aujourd'hui, est issue d'une espèce sauvage appelée avoine rouge, originaire d'Asie. Son histoire de culture remonte à des milliers d'années dans diverses régions du monde et avant d'être utilisé dans la nourriture a été utilisée à des fins médicinales. Avec la culture dans des pays comme l'Ecosse, la Grande-Bretagne, la Scandinavie et l'Allemagne, il est devenu très important dans la base alimentaire des peuples de ces régions. Ensuite, la culture s'est répandue dans le monde entier et aujourd'hui les principaux producteurs sont l'Allemagne, le Polonium, la Finlande, les États-Unis et la Russie.
Après la récolte, qui a lieu en automne, les grains sont propres et peuvent subir un processus de torréfaction qui ne conduit pas à la perte de leurs propriétés tout en conservant la teneur en fibres et en nutriments. L'avoine subit alors différents types de transformation pour donner naissance à différents types de produits. Bien qu'il soit récolté à l'automne, il est disponible sur le marché toute l'année.
Types d'avoine
Au Brésil, nous trouvons de l'avoine à vendre sous différentes formes. Ils sont:
-Aleia en flocons: ce sont les grains entiers d'avoine seulement pressés, donc cette version conserve tous les nutriments et fibres du grain. Ils peuvent être trouvés sous forme de flocons fins ou réguliers, mais ils ne diffèrent que par la taille et ont les mêmes propriétés nutritionnelles. En étant sous la forme de flocons, vous pouvez avoir moins de polyvalence au moment de les ajouter à différentes recettes.
- Son d'avoine: est obtenu à partir de la partie la plus externe du grain, la coquille, et contient donc une forte concentration de fibres, de sorte que leur couleur et leur texture sont différenciées. Il est assez polyvalent dans la préparation de recettes.
- Gruau: il est obtenu à partir de la partie interne du grain et contient donc moins de fibres que les deux autres versions. Mais il contient encore beaucoup de nutriments et est assez polyvalent dans diverses recettes.
- Farine d'avoine aromatisée, instantanée ou ajoutée dans d'autres produits: vous pouvez trouver des versions encore améliorées avec saveur de pomme et de cannelle, miel, avec des fruits secs, des granolas, des mingaïs instantanés, en fait, plusieurs options. Cependant, dans ces cas, il faut être conscient de l'ajout d'autres ingrédients tels que le sucre, qui peut rendre les produits beaucoup moins sains que l'avoine seule.
Les différentes formes permettent l'utilisation de la plus appropriée pour chaque type de consommation et de revenu.
À quoi sert la farine d'avoine?
L'avoine peut être utilisée dans la préparation de divers types de recettes, comme les pâtes, le pain, les biscuits, les garnitures, les crêpes, les biscuits, etc. Une des formes les plus pratiques est la farine d'avoine célèbre, dans laquelle vous prenez l'avoine au feu avec un peu d'eau et bientôt le mélange gagne en consistance, en devenant une crème. Cela se produit parce que le chauffage provoque une altération structurelle de l'hydrate de carbone présent dans l'avoine, l'amenant à former une structure de gel en contact avec l'eau.
Une autre façon d'inclure l'avoine dans son alimentation est de l'inclure dans la préparation des jus, de sorte qu'elle fournisse des fibres, compensant la perte de ce nutriment qui peut se produire dans la transformation des fruits; peut être consommé avec du lait, directement avec des fruits comme dans la combinaison extrêmement savoureuse de l'avoine, des bananes et du miel, dans la préparation de granola, avec des noix, entre autres. Il est même possible de faire du hamburger à l'avoine. Dans le petit déjeuner des enfants peut être un excellent substitut, beaucoup plus sain, que la célèbre céréale du matin, qui est généralement faite de maïs et contient d'énormes quantités de sucre.
Quoi qu'il en soit, les options ne manquent pas, il suffit d'utiliser la créativité.
Propriétés de l'avoine
Les nombreux avantages de l'avoine sont une conséquence de leurs excellentes propriétés nutritionnelles. Il est riche en fibres solubles et insolubles et en minéraux tels que le manganèse et le molybdène, le phosphore, le magnésium, le cuivre, le chrome et le zinc. Il contient également de la vitamine B1, de la biotine et une forte proportion de protéines par rapport à d'autres aliments d'origine végétale.
Environ 40g d'avoine (2 cuillères à soupe pleines) fournissent 140 calories réparties entre les hydrates de carbone (23g), les protéines (6g) et les graisses (3g). Il contient également près de 4 g de fibres alimentaires, ce qui correspond à 15, 5% des valeurs quotidiennes (VD) de ce nutriment; 96% DV de manganèse, 64% DV de molybdène, 29% DV de phosphore, 27% de DV de cuivre et 26 et 25% de DV de biotine et de vitamine B1 respectivement.
Quels sont les avantages de l'avoine?
La consommation d'avoine peut apporter de nombreux avantages à la santé et au bien-être, rendant votre quotidien plus sain et encore plus savoureux. Voir ci-dessous pour les principaux avantages de l'avoine, ce grain plein de nutriments.
1) Excellente source de glucides et d'énergie
L'avoine est un aliment à faible indice glycémique, c'est-à-dire que les glucides présents dans cet aliment sont absorbés lentement, ne provoquant pas de pics de glycémie et, par conséquent, d'insuline. Ce type de glucide est le plus sain et le plus recommandé avant la pratique des activités physiques, car il maintient l'absorption et la disponibilité des glucides dans le sang pendant une longue période, en plus d'augmenter le taux de combustion des graisses pendant l'exercice.
Une étude publiée dans le Journal de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice en 2006 a montré que manger un repas à faible indice glycémique (GI) avant un entraînement de course a entraîné une meilleure performance que de plus gros repas gastro-intestinaux.
Le muscle doit être alimenté en nutriments pour obtenir de l'énergie et bien fonctionner pendant l'activité physique, l'avoine est certainement une excellente source de ces nutriments, aidant aussi la récupération musculaire après l'exercice.
2) Aide à la perte de poids
L'avoine n'est pas un aliment hypocalorique. Cependant, s'il est consommé en quantité suffisante, il peut aider dans le processus d'amincissement. C'est parce qu'il est riche en fibres, ce qui fournit une plus grande satiété pendant une longue période de temps. Ainsi, la faim est plus faible et par conséquent se conformer à l'alimentation et manger moins devient plus facile.
En outre, l'avoine contient un composé appelé bêta-glucane, qui est un type de fibre qui augmente les niveaux de cholécystokinine, une hormone qui conduit à une augmentation de la sensation de satiété.
3) Aide à gagner de la masse musculaire
En plus des excellents glucides, l'avoine contient encore une quantité considérable de protéines végétales. Comme nous l'avons déjà mentionné, quarante grammes d'avoine fournissent environ 6 g de protéines, ce qui est tout à fait en comparaison avec la plupart des aliments végétaux, qui sont principalement constitués de glucides et / ou de graisses.
En dépit d'être une source de protéines, l'avoine, comme d'autres sources végétales, ne fournit pas tous les acides aminés essentiels, étant une source pauvre en lysine. Il est donc nécessaire d'obtenir cet acide aminé à partir d'autres sources de protéines, telles que les haricots, les lentilles et les protéines animales. Cependant, encore, y compris l'avoine dans votre alimentation peut être une bonne option pour obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin pour la récupération et la construction musculaire stimulée par l'activité physique.
Pour que les muscles se développent, en plus des acides aminés, il faut de l'énergie et, comme nous l'avons vu plus tôt, l'avoine est une excellente source d'énergie.
La farine d'avoine peut aider à gagner de la masse corporelle en fournissant également d'autres nutriments tels que du fer et des vitamines du complexe B qui transportent l'oxygène à travers le corps et dans les muscles (carburant essentiel pour la production d'énergie) et le métabolisme des hydrates de carbone et des protéines, permettant une meilleure utilisation des nutriments de l'alimentation.
4) Amélioration de la santé cardiovasculaire
Des études ont démontré que la consommation de grains entiers, y compris l'avoine, est directement associée à l'amélioration de la santé du cœur et des artères, à la réduction de la tension artérielle et au risque de développer une maladie coronarienne. L'un d'entre eux, publié en 1999 dans le American Journal of Clinical Nutrition, a duré 10 ans et a montré qu'il existe un lien direct entre la consommation d'avoine et une vie plus saine. Ce bénéfice est associé à la présence de fibres solubles dans les aliments.
Une autre étude, publiée dans les Archives of Internal Medicine, a étudié 10 000 personnes pendant 19 ans et a constaté que manger des aliments riches en fibres tels que l'avoine réduisait les risques de maladies coronariennes jusqu'à 15% et les maladies cardiovasculaires jusqu'à 11%. les personnes qui ont mangé 21 g de fibres par jour.
5) Abaisser le cholestérol
La fibre de bêta-glucane est également très bénéfique pour la réduction du cholestérol et est un allié important des patients qui ont besoin de contrôler la dyslipidémie. Des études montrent que la consommation quotidienne de seulement 3 g de fibres solubles d'avoine diminue le taux de cholestérol des patients ayant des taux élevés (plus de 220 mg / dl de sang) de 8 à 23%. Considérant que la réduction de 1% du taux de cholestérol équivaut à une réduction de 2% du risque de développer une maladie cardiaque, ceci est un résultat extrêmement significatif.
Le cholestérol est important pour plusieurs fonctions dans le corps, mais quand sa concentration passe de niveaux adéquats, il peut facilement s'accumuler dans la paroi des vaisseaux sanguins formant ce que nous appelons la plaque athéroscléreuse, et peut conduire à l'obstruction des vaisseaux et par conséquent à l'infarctus du myocarde et accident vasculaire cérébral.
Un antioxydant dans l'avoine, l'avénétamide était encore capable d'inhiber de manière significative l'oxydation du cholestérol, une étape importante dans la formation de plaques dans les artères. Cette action a été potentialisée par la vitamine C. Par conséquent, associer l'avoine à un aliment riche en vitamine C comme l'orange peut apporter encore plus de bienfaits et la consommation d'avoine vous aidera à améliorer votre taux de cholestérol, à vous protéger des dommages oxydatifs.
6) Aide à prévenir l'insuffisance cardiaque
L'insuffisance cardiaque est une autre maladie du système vasculaire qui affecte principalement les personnes âgées. Il a un taux de mortalité élevé, avec environ 37% de patients mourant dans la première année après le développement de la maladie et 78, 5% mourant dans les 5 ans selon une étude avec 2445 patients publiés en 2007. Le traitement est fait avec des inhibiteurs ECA et bêta-bloquants, mais le pronostic n'est généralement pas encourageant.
En identifiant les avantages de l'avoine sur la réduction du cholestérol et la pression artérielle, les chercheurs de Harvard ont étudié un groupe de plus de 21 000 personnes et ont constaté que ceux qui mangeaient de l'avoine tous les jours pour le petit-déjeuner développer une insuffisance cardiaque.
Ainsi, la consommation d'avoine aujourd'hui vous aidera également à avoir un âge avancé.
7) Amélioration de la santé cardiovasculaire chez les femmes ménopausées
Une étude publiée dans l'American Heart Journal a étudié plus de 200 femmes pendant 3 ans et a montré que les femmes ménopausées ayant une maladie cardiaque (cholestérol et hypertension artérielle, athérosclérose, entre autres) avaient des progressions d'athérosclérose et de sténose retardées en ingérant au moins 6 fois dans la semaine, une portion de grains entiers, y compris l'avoine. Le même résultat n'a pas été obtenu par les femmes qui ont ingéré des fibres à partir de fruits, de légumes ou de grains raffinés.
8) Améliore la réponse immunitaire à l'infection
Les bêta-glucanes étaient également efficaces pour aider le système immunitaire en interférant avec l'activité des neutrophiles. Les neutrophiles sont des cellules non spécifiques du système immunitaire qui agissent en défense contre les micro-organismes envahisseurs. Des études en laboratoire ont montré que le bêta-glucane augmentait la vitesse à laquelle les neutrophiles atteignent les sites d'infection et améliorait également leur capacité à éliminer les bactéries présentes.
Ainsi, comme notre système de défense non spécifique, c'est-à-dire qui ne dépend pas des anticorps spécifiques de l'attaquant, est la première barrière contre les pathogènes, l'avoine peut améliorer la santé en augmentant la vitesse et l'efficacité de la réponse immunitaire .
9) Protège la peau
Selon l'American Academy of Dermatology, l'avoine est capable de normaliser le pH de la peau, agissant comme apaisant et aidant à soulager l'irritation et les démangeaisons.
L'action bénéfique de l'avoine pour la peau serait due à sa concentration en amidon et en bêta-glucane capable de retenir l'eau, formant un colloïde, la présence de composés phénoliques avec une activité antioxydante et anti-inflammatoire et d'autres nutriments comme le cuivre, zinc, sélénium et vitamines du complexe B.
Ce n'est pas par hasard que l'avoine est aussi largement utilisée dans les formulations cosmétiques.
10) Prévenir le diabète
Parce qu'il a un faible indice glycémique, l'avoine aide à prévenir le diabète en abaissant le taux d'absorption des glucides et en améliorant la sensibilité à l'insuline. Les régimes qui conduisent à des IG bas sont associés à des taux de résistance à l'insuline plus faibles et à une prévalence plus faible du diabète de type II selon une étude publiée en 2006 dans l'American Journal of Clinical Nutrition.
Par conséquent, en plus de tous les autres avantages, l'avoine peut aider à contrôler la survenue d'une autre maladie importante qu'est le diabète.
11) Réduit le risque de cancer du côlon
Des études ont montré une relation positive entre la consommation de fibres, principalement à partir de grains entiers, y compris l'avoine, et la réduction de l'incidence du cancer du côlon, qui est le gros intestin. Les fibres sont incorporées dans le tourteau et absorbent l'eau, facilitant leur passage dans l'intestin, prévenant la constipation, facteur de risque de ce type de cancer. Plus la consommation de fibres est élevée, plus la réduction du risque constaté est importante.
Y a-t-il un risque de consommer de l'avoine?
L'avoine ne contient pas de gluten, contrairement à la farine de blé, et peut donc être utilisée en toute sécurité par les patients atteints de la maladie coeliaque. Cependant, il faut faire attention aux produits qui peuvent être transformés dans des équipements qui traitent également les dérivés du blé, ce qui augmente le risque de contamination croisée et déclenche des réactions lors de la consommation d'avoine.
Cependant, l'avoine contient des purines, qui sont des substances qui peuvent être décomposées en acide urique dans le corps. Les personnes qui ont des niveaux élevés d'acide urique et de goutte devraient consommer de l'avoine avec prudence et consulter leur médecin.
La consommation excessive peut également être dangereuse. Bien qu'ils soient très bénéfiques, les fibres excédentaires peuvent causer des problèmes gastro-intestinaux. De plus, comme nous l'avons dit, l'avoine n'est pas un aliment hypocalorique et sa surconsommation peut entraîner une prise de poids. Consommez donc avec modération et associez-vous à une alimentation saine.
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