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Fructose est-il encore un méchant minceur qui empêche la perte de poids?

La consommation régulière de fructose ruine votre sensibilité à l'insuline, vous fait prendre du poids et cause des dommages à votre métabolisme. Beaucoup de gourous de la santé disent que les fruits peuvent causer des choses terribles à l'organisme en raison de la molécule de sucre qu'ils contiennent connue sous le nom de fructose.

Beaucoup de gens pensent qu'ils vont grossir s'ils mangent n'importe quel type de fruit et ne croient pas qu'il est possible de rester à un pourcentage de graisse mangeant plus de 100 grammes de glucides de fruits tous les jours (pommes, oranges et bananes sont mes préférés) .

De très lourdes accusations ont été portées contre le fructose dans la culture populaire de l'alimentation et de la nutrition. Une figure populaire contre elle est Dr. Robet H. Lustig, il en parle dans "The Bitter Truth", qui a déjà plus de 3, 4 millions de vues sur YouTube.

Selon Lustig, entre autres, le fructose a des composants qui conduisent directement à l'augmentation des réserves de graisse, et sont toxiques pour le foie.

Mais les preuves scientifiques actuelles soutiennent-elles ce positionnement? Le fructose est-il mauvais pour la santé?

Qu'est-ce que le fructose et pourquoi est-ce si important?

Le fructose est un glucide simple qui, avec le glucose, constitue le saccharose (sucre de cuisson). Il se trouve dans de nombreuses sources telles que le miel, les fruits, les fleurs et les racines des légumes, est l'une des trois formes de sucre que notre corps peut utiliser comme carburant (l'autre étant le glucose et le galactose).

Manger beaucoup de sucre raffiné, y compris le fructose, peut effectivement causer des problèmes en plus de nombreuses calories. Ils ont des propriétés addictives normalement trouvées dans l'abus de drogues et peuvent mener à des cravings, à la frénésie alimentaire et aux symptômes de sevrage. La consommation régulière de boissons sucrées est particulièrement mauvaise, associée à la prise de poids et à l'obésité, et à l'augmentation du risque de cancer chez les hommes et les femmes.

Mais si vous faites attention aux alarmistes de fructose, cette molécule particulière devrait être évitée à tout prix. Par exemple, la recherche montre que la consommation régulière de fructose peut être l'une des causes d'une épidémie de diverses maladies, y compris l'hypertension, l'obésité, le syndrome métabolique, le diabète, les maladies rénales et les maladies cardiovasculaires.

Ces études observationnelles ont abouti à des recommandations visant à éviter complètement les fruits et le fructose, générant la conviction que moins vous mangez de fruits, mieux c'est. Mais, bien sûr, il y a beaucoup plus de choses dans cette histoire.

La grande erreur des alarmistes fructose

Lorsque vous regardez de près la recherche sur les aliments qui associe des problèmes de santé à la consommation de fructose, vous réalisez rapidement quelque chose.

Les doses de fructose nécessaires pour avoir un effet négatif sur les tentatives de perte de poids sont très élevées. Ils ne sont pas impossibles à atteindre, en fonction de la nourriture, mais presque impossible de ne manger que des fruits.

Par exemple, une étude menée par l'Université de Lausanne a montré qu'une alimentation riche en fructose pendant 7 jours augmentait les dépôts graisseux dans le foie et les muscles ainsi que les triglycérides, diminuant également la sensibilité à l'insuline. Mauvais, sans doute.

Mais comment cette étude a-t-elle été menée exactement? Eh bien, il avait 16 personnes qui consommaient une solution composée de 3, 5 grammes de fructose par kilo de leur poids, tous les jours. Une personne qui pèse environ 90 livres ou plus devrait manger 315 grammes de fructose par jour. Si vous vouliez manger cela à partir de bananes, vous auriez à manger 45. Ou 80 tasses de fraises. Ou 800 cerises. Ou 26 pommes.

Une autre étude menée par l'Université de Fribourg en Suisse a eu un groupe de 15 volontaires qui ont bu un composé contenant 60 grammes de fructose, et un autre groupe qui a pris la même quantité de glucose. Le résultat: la pression sanguine du groupe fructose a été augmentée de 2 heures, mais pas dans le groupe glucose.

Eh bien, c'est la quantité de fructose trouvée dans 9 bananes, 12 tasses de fraises, 150 cerises, ou 5 pommes.

Une autre étude, menée cette fois par l'Université de Californie, a permis aux participants de recevoir 25% de leurs calories quotidiennes en fructose ou en glucose. Après 12 semaines, les deux groupes ont pris du poids (en suralimentant), mais le groupe fructose a connu des effets secondaires qui n'ont pas été observés dans le groupe glucose.

  • Une augmentation de la quantité de graisse viscérale.
  • Une augmentation de la production de graisse par le foie.
  • Une diminution de la sensibilité à l'insuline.
  • Des niveaux élevés de cholestérol LDL (mauvais).
  • Augmentation du niveau de triglycérides.

Vraiment mauvais. Mais attends un peu. 25% des calories quotidiennes? Eh bien, si vous mangez en moyenne 3 000 calories par jour, cela se traduirait par 175 grammes de fructose par jour. Je ne ferai plus la liste des fruits, vous pouvez l'imaginer.

De ce fait, manger beaucoup de fructose par jour est une mauvaise idée pour quiconque cherche une perte de poids. Mais, pensant objectivement, pour atteindre de tels niveaux à travers les fruits seuls, il faudrait trop manger délibérément. Non seulement cela, les fibres présentes dans le fruit changent la façon dont le corps manipule le sucre. En outre, les fruits contiennent plusieurs composés phytochimiques qui sont bons pour votre santé.

Finition: Consommer 30 grammes de fructose de fruits est différent de boire 30 grammes de fructose pur ou sous la forme de sirop riche en fructose.

Est-ce que le fructose devient gras et détruit votre foie dans un passage magique?

L'une des accusations courantes contre le fructose est que, peu importe la quantité que vous prenez, il conduit à un gain de poids plus important que tout autre hydrate de carbone. Une autre accusation est qu'il est toxique pour le foie, presque autant que l'alcool.

Malheureusement, ces postures ne sont tout simplement pas confirmées par des études chez l'homme, contrairement aux souris et aux souris (qui ont des différences métaboliques géantes par rapport aux humains).

La recherche montre que 2 à 3% du fructose consommé est transformé en graisse dans le foie, alors que 50% transforme le glucose, 25% devient la lactase et 15% le glycogène.

Dans la méta-analyse de l'Université McMaster publiée en 2012, il a été conclu que «le fructose ne semble pas générer de gain de poids lorsqu'il est remplacé par d'autres hydrates de carbone». les régimes qui fournissent la même quantité de calories. "

Certaines personnes considèrent la production de lactate comme un problème, mais ces accusations ont été discréditées il y a des décennies. Il se trouve que le lactate n'est pas un problème pour le métabolisme, en fait, il joue un rôle important dans divers processus métaboliques et est un carburant aérobie efficace.

Le fructose, comme toute autre forme de calorie, va générer un gain de poids lorsqu'il est ingéré en excès et n'a pas de pouvoir magique pour créer de la graisse, il ne nuira pas à votre foie s'il est consommé à des niveaux modérés.

Alors, combien de fructose devriez-vous manger par jour?

Selon la méta-analyse de plusieurs essais cliniques évaluant la prise de fructose, de 25 à 40 grammes de fructose par jour est totalement sûr. Cela équivaut à: 3 à 6 bananes, 6 à 10 tasses de fraises, 10 à 15 cerises ou 2 à 3 pommes. Ou comme il est dit il y a longtemps, un peu de fruit tous les jours.

Alors que les personnes qui mangent régulièrement des fruits n'ont pas à s'inquiéter, il est important de noter que les personnes qui mangent régulièrement des sucres raffinés, comme le sirop de maïs riche en fructose ou en saccharose, peuvent facilement atteindre des niveaux de consommation plus sains. de poids.

Par exemple, une bouteille de boisson gazeuse de 500 ml édulcorée avec du sirop de maïs au fructose contient 35 grammes de fructose. Un gramme de fructose est généralement la moitié du glucose, la moitié du fructose, donc si vous mangez un bonbon avec 50 grammes de sucre, vous allez manger environ 25 grammes de fructose. Le sirop de maïs à haute teneur en fructose contient environ 55% de fructose et se retrouve dans de nombreux aliments transformés, jus de fruits, boissons isotoniques, boissons énergisantes et ainsi de suite, de sorte qu'il peut s'accumuler très facilement.

Même le nectar d'agave, qui est reconnu comme sain par beaucoup en raison de ses faibles propriétés glycémiques, peut contenir jusqu'à 90% de fructose. D'autres formes moins traitées peuvent atteindre aussi peu que 55%.

Donc, l'approche principale à cela est que vous pouvez éviter toutes les complications de santé associées à des sucres simples comme le fructose en ingérant simplement peu quotidienne. Les sources sont nombreuses, mais les effets sont les mêmes: agave, saccharose, miel, sirop d'érable, sucre raffiné, mélasse, cassonade, sirop de maïs à haute teneur en fructose entre autres.


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