Exercices de Fitball pour perdre du poids et être en forme
Connaissez-vous cette balle géante que les gens utilisent dans la salle de gym pour s'entraîner tout en étant équilibrée par-dessus? Eh bien, nous parlons de fitball, un équipement également appelé un ballon suisse, qui a été créé dans les années 1970 en Suisse et est considéré comme un type d'entraînement qui travaille les muscles de tout le corps.
Peu après sa création, le fitball a été utilisé par les physiothérapeutes pour aider les patients à corriger leur posture et à rééduquer leurs blessures. Au fil du temps, il est devenu populaire et est également apparu dans les classes de gymnastique comme un exercice qui offre des avantages tels que l'amélioration de l'équilibre et de la force dans tout le dos et l'abdomen, et favorise l'activation du système nerveux, flexibilité du travail et coordination.
Avec tous ces avantages, le fitball est une bonne option d'activité à intégrer dans un programme d'entraînement pour perdre du poids et maintenir ou acquérir une bonne forme. Donc, aujourd'hui, nous allons parler d'une formation qui peut être faite avec l'aide de l'équipement. Voici une série d'exercices qui peuvent être réalisés avec le ballon suisse:
1. Fitball de base
Pour commencer, présentons un exercice basique et simple à faire. Pour l'exécuter, il suffit de s'asseoir sur un ballon suisse, les pieds joints et les jambes droites. L'étape suivante consiste à soulever légèrement l'une des jambes du sol tout en gardant le dos droit et la balle immobile. Ensuite, il est nécessaire de mettre la jambe sur le sol et répétez le même mouvement avec l'autre jambe.
La recommandation est de faire deux à trois séances d'exercices avec 10 répétitions sur chacune des jambes. Parce que c'est facile et n'apporte pas de douleur aux pratiquants, c'est une excellente option pour les débutants.
2.
L'exercice accroupi avec le ballon suisse ne pourrait pas être hors de notre liste, car il offre des avantages comme le renforcement des genoux et la définition du quadriceps.
Tout d'abord, placez la balle contre le mur et tenez-vous dos, les deux pieds légèrement écartés et les mains à la taille, comme le montre la première image. Après cela, le dos droit, faites le squat lentement. Vos genoux devraient être comme indiqué par le modèle de la deuxième figure, à un angle de plus ou moins 80 degrés.
Cet exercice ne cause pas non plus de douleur et devrait être fait en deux ou trois séances, avec 10 répétitions pour chacun.
3. Bras flex avec fitball
Le fitball peut toujours être utilisé comme support pour des exercices qui fonctionnent de force, comme c'est le cas de la flexion du bras, un entraînement qui sert à travailler les muscles pectoraux et les triceps, par exemple.
Pour effectuer cet exercice, placez simplement la balle sur le tapis de course, placez vos pieds dessus, comme le montre la vidéo ci-dessus, et faites fléchir le bras, en gardant le corps et la balle bien droits.
4. Série abdominale avec fitball
Une option pour travailler l'abdomen est l'entraînement abdominal avec le ballon suisse. Le premier exercice est fait avec le praticien en positionnant le bas de votre dos sous la balle, le laissant bien soutenu, et après avoir placé vos mains sur la nuque pour un exercice abdominal.
Le deuxième exercice de cette formation est fait dans la même position. Cependant, comme le montre la vidéo, vous devez étirer vos mains et amener le corps en position assise. La recommandation est que les jambes ne bougent pas pendant la série.
Dans le troisième exercice de la séquence, la première étape consiste à se pencher sous la fitball, avec les genoux sur le sol. Ensuite, l'indication est de placer vos mains sur le sol et de glisser sous la balle jusqu'à ce qu'une partie du tronc soit hors de celle-ci. Ensuite, le mouvement qui doit être fait est de tirer le genou vers la poitrine, restant avec les bras complètement étendus pendant l'exercice.
Si vous voulez laisser ce troisième exercice plus intense, l'astuce consiste à laisser la balle plus près des pieds.
Dans le quatrième exercice, outre la balle, le support d'un tapis est nécessaire. Après s'être couché sur le tapis, l'étape suivante consiste à soutenir la balle entre deux pieds et à faire le mouvement d'élever et d'abaisser la balle, en faisant attention de ne pas la laisser toucher le sol.
Pour rendre l'exercice un peu plus difficile, vous pouvez utiliser vos mains, en gardant les bras tendus, et les amener au ballon pendant que vous grimpez avec vos pieds.
Enfin, le dernier exercice demande au pratiquant de s'allonger sur le tapis et de laisser ses pieds reposer sur le ballon. Avec vos mains à la nuque, vous devriez faire le coude au genou opposé, en changeant le coude utilisé à chaque répétition.
Toutes les séries devraient être faites deux à trois fois, avec 10 répétitions dans chacune des sessions.
5. Série d'exercices pour les jambes avec le fitball
La région de la jambe est une autre zone du corps qui bénéficie d'exercices effectués avec l'aide de fitball. Dans la série que vous avez visionnée dans la vidéo ci-dessus, l'entraîneur a commencé par expliquer le premier qui consiste à placer l'un des pieds sur le ballon et à plier la jambe tandis que l'autre reste droit et tend les bras vers l'avant.
Avec cela, il est possible de faire bouger la balle, en amenant les pieds légèrement en avant et en arrière et en travaillant non seulement les jambes, mais aussi les fesses. Alors changez simplement votre jambe et répétez la série une fois de plus.
L'exercice suivant consiste à s'allonger sur le matelas de fitness, en laissant les jambes allongées, en utilisant le fitball comme support. Une fois que vous vous êtes installé dans cette position, l'étape suivante consiste à déplacer la balle vers l'avant et vers l'arrière, comme le montre l'instructeur dans la vidéo. Cette série est une bonne option pour travailler les muscles de la cuisse postérieure.
Dans le troisième exercice, la recommandation est de placer vos pieds sur le dessus de la balle et faire le mouvement de lever et d'abaisser vos jambes et vos fesses. Il travaille également les muscles postérieurs de la cuisse et des fessiers.
La dernière série est plus simple et demande au praticien de positionner la balle entre le pied et la fin des jambes et de serrer la balle fermement pour travailler sur cette partie des jambes.
Soin et recommandations
Pour maintenir l'efficacité et la sécurité de votre entraînement, il est important de faire attention et de prendre soin de l'utilisation de fitball. Le premier est de chercher un entraîneur personnel et lui demander de faire une évaluation physique avant de commencer à suivre des cours ou à s'entraîner avec le ballon suisse à la maison.
Il est également essentiel de ne pas utiliser la balle dans des endroits ouverts, afin qu'elle ne subisse aucun dommage. Assurez-vous qu'il n'y a pas d'objets pointus à proximité afin de ne pas risquer de coincer l'équipement.
Une autre recommandation est de garder le fitball loin du soleil et, lors du nettoyage, d'utiliser du savon et de l'eau, en laissant les matériaux de nettoyage les plus résistants qui soient abrasifs.
Si vous choisissez de faire l'exercice à la maison, soyez prudent lorsque vous choisissez l'environnement le plus approprié dans votre maison et ne vous approchez pas trop des meubles ou d'autres objets qui pourraient vous blesser si vous éprouvez une perturbation pendant l'entraînement.
Choisir la taille de votre fitball est également important. Des facteurs tels que le type d'exercice qui sera fait, le poids, la longueur des jambes ou un problème de posture peuvent être pris en considération avant la définition du modèle qui sera acheté.
Par exemple, toute personne dont la taille est inférieure à 1, 52 cm devrait obtenir une balle de 45 cm. Pour ceux qui mesurent entre 1, 55 et 1, 70 cm, le indiqué est un fitball de 55 cm. Le ballon suisse avec 65 cm est recommandé pour les personnes ayant une taille de 1, 72 à 1, 88 cm. Et qui a une taille égale ou supérieure à 1, 89 cm doit avoir une fitball de 75 cm.
Il est à noter ici, à titre d'information, que la balle est faite d'un caoutchouc très résistant, gonflable et qui supporte environ 300 kg.
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