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10 avantages de la farine d'avoine - Comment faire, comment utiliser et recettes

Si pendant longtemps l'avoine était destinée presque exclusivement à l'alimentation animale, de nos jours la céréale est considérée comme l'un des meilleurs amis de la santé humaine. En plus de collaborer pour abaisser le taux de cholestérol et aider à maintenir la santé cardiaque, il existe de nombreux autres avantages de la farine d'avoine, une source importante de fibres qui aide le système digestif et agit pour contrôler le poids.

Propriétés de la farine d'avoine

Il n'est pas étonnant que le régime de Dukan recommande de consommer deux cuillères à soupe de son d'avoine tous les jours. Dans un régime avec si peu de fibres, l'avoine est essentielle pour aider à l'élimination des toxines et augmenter la sensation de satiété.

Dans la farine d'avoine, nous trouvons également une bonne concentration de bétaglucane, un type de fibre soluble qui aide à réduire l'absorption des graisses et régule la glycémie.

Bien qu'il contienne moins de fibres que le son et les flocons d'avoine, le gruau demeure une bonne source d'éléments nutritifs. Deux cuillères à soupe de farine d'avoine (20g) fournissent 2g de fibres, plus 3, 5g de protéines et 11g de glucides.

La farine d'avoine est encore une source de fer, de calcium, de magnésium, de potassium, de cuivre, de molybdène, de chrome, de zinc et de vitamines du complexe B.

Avantages de la farine d'avoine

- Prolonge la satiété

L'avoine est l'un des aliments les plus rassasiants à notre disposition. Deux cuillères à soupe de farine d'avoine au réveil peuvent non seulement réduire la faim pour le petit déjeuner, mais aussi aider à contrôler l'appétit tout au long de la journée.

- C'est une source de bons gras

Avec seulement 8 grammes de matières grasses par portion de 100 g de nourriture, la farine d'avoine est une excellente source de gras polyinsaturés et monoinsaturés - ceux qui apportent des bienfaits pour la santé et aident à combattre l'inflammation.

- Collaborez pour la perte de poids

Un autre avantage de la farine d'avoine est l'aide pour perdre du poids, car les fibres augmentent la satiété et améliorent la signalisation du mécanisme de la faim dans le cerveau. Quand il entre en contact avec du liquide dans l'estomac, l'avoine remplit l'organe, qui à son tour avertit le cerveau qu'il n'est pas nécessaire de consommer plus de calories une fois qu'il est déjà plein.

Le tryptophane est un autre nutriment dans l'avoine qui peut vous aider à combattre les écailles. Un précurseur de la sérotonine, le tryptophane garantit une amélioration de l'humeur et évite ce désir de manger des bonbons qui apparaît généralement exactement lorsque vous essayez de perdre du poids.

La faible teneur en calories de la farine d'avoine assure également que vous vous sentez satisfait sans avoir besoin de consommer un repas riche en calories. Avec 37 calories par cuillère (10g), la farine d'avoine assure un certain nombre de nutriments avec peu de valeur énergétique. Ajouter 1 cuillère à soupe de farine à 1 tasse de yogourt faible en gras et vous aurez une collation après-midi savoureux avec un peu plus de 100 calories.

Et enfin la farine d'avoine, peut aider à la perte de poids grâce à l'action du bêta-glucane, les fibres qui inhibent l'absorption des graisses et facilitent son excrétion à travers l'intestin.

- Cholestérol inférieur

Depuis les années 1960, de nombreuses études ont été développées pour prouver les effets de la fibre sur les taux de cholestérol, et pratiquement tous ont obtenu des résultats positifs. Selon plusieurs d'entre eux, l'apport quotidien de seulement 3 grammes d'avoine est suffisant pour abaisser le mauvais cholestérol (LDL) de 8 à 23%.

Cette propriété de la farine d'avoine est due à la présence de bêta-glucane, une fibre qui forme une sorte de gel lorsqu'elle entre en contact avec l'eau et se lie donc plus facilement aux sels biliaires lorsqu'elle atteint l'intestin, facilitant ainsi son élimination. Et puisque les acides biliaires sont produits à partir du cholestérol, cela signifie que la consommation d'avoine aide à diminuer l'absorption du cholestérol provenant de l'alimentation.

- Contrôle la glycémie et prévient le diabète

L'avoine est considérée comme l'un des meilleurs aliments pour prévenir le diabète, car il a fait ses preuves dans le contrôle du taux de sucre dans le sang.

Les fibres solubles représentent de nombreux avantages de la farine d'avoine en ralentissant la digestion de l'amidon présent dans les céréales, ce qui entraîne une libération plus lente du glucose dans la circulation sanguine. Cela évite les pics de glucose redoutés, qui affectent la libération d'insuline et peuvent provoquer une résistance hormonale.

- La lutte contre la dépression

En plus du tryptophane, l'avoine contient du magnésium et des vitamines du complexe B qui, ensemble, favorisent la production de neurotransmetteurs dans le cerveau. La sérotonine, la dopamine, la noradrénaline sont certains de ces messagers chimiques responsables du bien-être et dont la production peut être stimulée par la consommation régulière de farine d'avoine.

- C'est l'un des meilleurs aliments pour le coeur

Encore une fois, le bêta-glucane, qui aide à réduire les niveaux de LDL, est responsable de l'un des avantages de la farine d'avoine. La diminution de seulement 1% du taux de cholestérol est suffisante pour réduire le risque de maladie cardiaque de 2%. Des niveaux élevés de cholestérol dans le sang sont associés à un risque accru d'obstruction des artères, une condition qui peut provoquer une crise cardiaque et entraîner la formation de caillots sanguins dans n'importe quelle partie du corps.

Un autre avantage de la farine d'avoine pour le cœur est la présence de lignanes et d'avénithramides, antioxydants d'origine végétale qui empêchent l'oxydation des LDL et combattent l'inflammation, contribuant ainsi à prévenir les maladies cardiovasculaires et même certains types de cancer.

Dans une étude réalisée par l'Université de Harvard avec 21 000 participants masculins consommant l'équivalent d'une tasse de flocons d'avoine tous les jours, ils avaient un risque de 29% plus faible de développer des problèmes cardiaques.

- Diminue le désir de manger des bonbons

En plus du tryptophane, qui stimule la production de neurotransmetteurs associés à la sensation de plaisir et de bien-être, la farine d'avoine contient également du chrome, un minéral qui peut aider à contenir l'envie de manger des bonbons.

On pense que cet effet du chrome sur le désir de manger des bonbons se produit par l'action du minéral sur le métabolisme du glucose dans les cellules, ce qui éviterait les pics d'insuline et aiderait à maintenir la satiété plus longtemps.

- C'est un excellent allié du système immunitaire

Et les avantages de la farine d'avoine ne s'arrêtent pas à la perte de poids - en plus d'être un coadjuvant pour la perte de poids et d'être un grand protecteur du cœur, le bêta-glucane renforce également le système immunitaire.

Des études en laboratoire ont montré que le bêta-glucane était responsable d'une augmentation significative de la réponse du système immunitaire à l'infection causée par les bactéries. Non seulement la fibre a accéléré l'arrivée des neutrophiles (les cellules de défense du corps) sur le site de l'infection, mais elle a également augmenté leur potentiel d'élimination des agents envahisseurs.

- Il améliore le fonctionnement du système digestif

Deux cuillères à soupe de farine d'avoine par jour sont suffisantes pour améliorer le fonctionnement de l'ensemble du tube digestif, surtout s'il est accompagné de suffisamment de liquide. Puisque les fibres d'avoine augmentent le volume de la masse à absorber, son passage à travers l'intestin aide à éliminer les déchets alimentaires qui n'ont pas été digérés et éliminés.

En plus de lutter contre la constipation et la régulation du fonctionnement de l'intestin, cette propriété de la farine d'avoine en fait aussi un excellent aliment pour prévenir le cancer de l'intestin.

Comment

Tout ce dont vous avez besoin pour faire de la farine d'avoine à la maison est un petit flocon d'avoine. Transportez simplement l'avoine au mélangeur (ou au robot) et laissez-la broyer jusqu'à ce que le mélange devienne une poudre.

Vous pouvez l'entreposer dans un contenant non ouvert en observant la même date de péremption originale que les emballages d'avoine.

Comment utiliser

Polyvalent, le gruau peut être utilisé dans la préparation de différents plats, sucrés ou salés. Pour des options plus pratiques au quotidien, ajoutez simplement une cuillerée de farine sur des fruits hachés, dans la vitamine ou le jus de fruit, dans le yaourt et même sur la salade.

Déjà pour la préparation de recettes, vous pouvez remplacer totalement ou partiellement la farine de blé pour l'avoine sans endommager la saveur de la recette. En fait, bien au contraire, vous allez ajouter un certain nombre de nutriments à votre préparation après tout.

Puisque l'avoine contient peu de gluten (en fait, l'avoine ne contient pas de gluten mais finit par être «contaminée» par des protéines lors de la transformation dans des endroits qui commercialisent aussi la farine de blé). doux, puisque le gluten est essentiel pour la distension de la masse. Pour cette raison, dans le cas des gâteaux, des pains et des biscuits, si la recette demande, par exemple, 3 tasses de farine de blé, vous pouvez utiliser 1 de farine d'avoine et 2 de blé.

Maintenant, si vous êtes plus préoccupé par la santé que par le goût, vous pouvez opter pour un gâteau complet, du pain ou une tarte à 100%, en utilisant seulement de la farine d'avoine.

Recettes avec de la farine d'avoine

- un hamburger au thon avec des flocons d'avoine

Ingrédients

  • 1 boîte de thon;
  • 1 oignon râpé;
  • 4 cuillères à soupe de flocons d'avoine;
  • 1 cuillère à soupe de persil haché;
  • 1 c. À table de ciboulette hachée;
  • 1 effacer;
  • 1 cuillère à café d'huile d'olive;
  • Sel et poivre noir au goût.

Préparation:

  1. Mettre tous les ingrédients dans un récipient et bien mélanger, jusqu'à l'obtention d'une masse homogène;
  2. Séparer la pâte en petits morceaux et former des burgers plats;
  3. Griller légèrement dans une poêle à frire antiadhésive graissée avec un brin d'huile de coco.

- Tarte au poulet salée et aux flocons d'avoine

Ingrédients

Massa

  • 2 tasses de farine d'avoine (ou assez pour donner le point de la pâte);
  • 2 oeufs;
  • 3 tasses de lait;
  • 2 cuillères à soupe de poudre à pâte;
  • ¼ tasse de farine de blé entier;
  • 2 tasses d'huile d'olive;
  • ½ tasse d'amidon de maïs;
  • 2 cuillères à soupe de poudre à pâte.

Remplissage

  • ½ poitrine de poulet bouillie et râpée;
  • ½ tasse de légumes sélectionnés;
  • ½ tasse de fromage cottage ou autre fromage de votre choix;
  • 2 cuillères à soupe de persil;
  • 1 cuillère à café d'huile de coco ou d'huile d'olive;
  • Sel au goût.

Préparation du remplissage:

  1. Dans une poêle, déposer l'huile de coco et faire sauter la poitrine de poulet, les légumes et le persil;
  2. Éteignez et ajoutez le chalet. Réservez-le.

Méthode de préparation de masse:

  1. Battre tous les ingrédients liquides dans le mélangeur. Ajouter le sel, la levure, l'amidon, la farine de blé et enfin la farine d'avoine, jusqu'à obtenir la pointe de la pâte;
  2. Graisser une forme avec de la margarine légère et mettre la moitié de la pâte;
  3. Ajouter le remplissage et couvrir avec l'autre moitié de la pâte;
  4. Cuire légèrement dans un four préchauffé pendant environ 50 minutes.

Note: Vous pouvez utiliser d'autres options de remplissage, comme le thon, le cœur de palme, le maïs, etc.

- Gâteau intégral sans sucre

Ingrédients

  • 1 ½ tasse de farine d'avoine;
  • 1 tasse de raisins secs;
  • 4 bananes mûres (de préférence du type argenté);
  • 1 tasse d'huile d'olive;
  • 4 oeufs;
  • 10 pruneaux dénoyautés;
  • ½ tasse de noix hachées;
  • 2 cuillères à soupe de poudre à pâte.

Méthode de préparation:

  1. Apportez les bananes, les œufs, les raisins secs, l'huile d'olive et la moitié des prunes au mélangeur;
  2. Mettez le mélange dans un grand bol et ajoutez la farine d'avoine, les noix et la levure chimique. Mélangez bien;
  3. Graisser une forme avec de la margarine et saupoudrer de farine;
  4. Mettez toute la pâte sur la forme et garnissez avec le reste des prunes;
  5. Cuire légèrement dans un four moyen jusqu'à ce qu'il soit doré.

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