Comprendre pourquoi les calories ne sont pas toutes égales et comment elles affectent votre régime
La notion de «calories entrantes versus calories qui sortent» devrait être considérée, à tout le moins, comme trop simpliste. Les aliments affectent notre corps de différentes manières et traversent différentes voies métaboliques. Non seulement cela, mais la nourriture que nous mangeons peut affecter directement les hormones qui régulent quand et combien nous mangeons. Ainsi, les types d'aliments sur lesquels nous basons notre alimentation sont tout aussi importants que la quantité de calories que nous mangeons.
Qu'est-ce qu'une calorie?
Définissons rapidement ce que signifie "calorie", pour qu'il soit clair:
Une calorie est une mesure de l'énergie. "Une calorie est la quantité d'énergie nécessaire pour élever la température de 1 gramme d'eau de 1 degré Celsius."
La mesure officielle de l'énergie est i Joule. 1 calorie équivaut à 4184 joules. Ce que nous appelons généralement «calories» est en fait des kilocalories (kcal).
Une kilocalorie, ou un régime calorique est l'énergie nécessaire pour chauffer 1 kilogramme d'eau à 1 degré Celsius.
Une calorie alimentaire (kilocalorie) équivaut à 4184 joules.
Mais que signifie "énergie"?
"L'énergie est la capacité d'un système à travailler."
Le corps humain a besoin d'énergie pour bouger, respirer, penser, contracter le cœur, maintenir les gradients électriques dans les membranes cellulaires, etc.
Au niveau moléculaire, le corps fonctionne avec un ensemble extrêmement complexe de réactions chimiques. Ces réactions chimiques nécessitent de l'énergie, qui est l'endroit où les calories entrent.
En résumé: Une ration calorique est la quantité d'énergie nécessaire pour chauffer 1 kilogramme d'eau à 1 degré Celsius. Le corps utilise l'énergie (calories) pour créer des réactions chimiques.
Qu'est-ce que "les calories qui entrent, les calories qui sortent" Voulez-vous dire?
Selon la façon de penser «les calories qui arrivent, les calories qui sortent», l'obésité est une simple question d'ingérer trop de calories, et l'inverse serait de consommer peu de calories. Les partisans de cela disent souvent que les types de nourriture que vous mangez ne sont pas très importants, que la contribution calorique de la nourriture est la clé.
Ils disent que la seule façon de perdre du poids est de manger moins, bouger plus et il est de la responsabilité de chaque individu de garder les calories équilibrées. Une livre de graisse est de 7 700 calories. Si vous ingérer 500 calories de moins que vous brûlez par jour, après une semaine, vous aurez perdu environ une livre de graisse. De ceci vient "une calorie est une calorie" - l'idée que toutes les calories sont créées égales peu importe de quelle nourriture elles viennent.
Même s'il est vrai que le surpoids et l'obésité sont causés par un excès de calories et une perte de poids causée par un déficit calorique, il s'agit d'une simplification exagérée et drastique qui est fausse. Ce concept, bien qu'essentiellement correct en mathématiques, est faux dans la pratique.
Le fait est que différents aliments peuvent avoir des effets très différents sur notre corps et passer par différentes voies métaboliques avant qu'elles ne deviennent de l'énergie. Se concentrer uniquement sur le contenu calorique des aliments et se passer des effets métaboliques qu'ils ont est une façon erronée de penser.
En résumé: Les partisans de la façon de penser "Les calories qui arrivent, les calories qui sortent" disent que la seule chose qui compte avec la perte de poids sont les calories, en se dispensant complètement de l'impact hormonal et métabolique de la nourriture.
"Trop de calories" ne nous dit pas grand-chose
La quantité d'énergie que nous ingérons et nous dépensons des matières. Elle est de la plus haute importance. La première loi de la thermodynamique nous dit que l'énergie ne peut être détruite, elle ne peut que changer de forme. Donc, si l'énergie qui entre dans le corps est plus grande que l'énergie qui sort du corps, le corps va stocker l'énergie, généralement sous forme de graisse.
Si nous ingérons plus d'énergie (calories) que nous dépensons, nous prenons du poids. Si nous dépensons plus d'énergie que nous ingérons, nous perdons du poids. C'est une loi de la physique incassable et elle n'est même pas discutable.
Cependant ... ce fait ne leur dit rien sur les raisons pour lesquelles cela se produit. Une personne qui a pris du poids équivaut à une personne qui mange plus qu'il ne dépense.
Voyons une analogie simple ...
Imaginez que l'entrée d'un cinéma est pleine de monde. Ces gens sont là parce qu'ils vont regarder un film très populaire qui vient de sortir.
Si vous demandez ... «Pourquoi cette entrée est-elle remplie de gens?» Et quelqu'un répond «Parce qu'il y a plus de gens qui entrent que de sortir» - trouveriez-vous une réponse ridicule, n'est-ce pas?
Ça ne vous dit rien sur la raison pour laquelle l'entrée est pleine, c'est simplement dire l'évidence. Dire que le gain de poids est causé par l'excès de calories est aussi ridicule que de dire que l'apport est bondé parce que plus de gens arrivent que de sortir.
La prochaine question logique serait ... pourquoi les gens mangent plus?
Est-ce la conséquence d'une série de décisions logiques qui mangent un peu plus et qui exercent un peu moins, ou est-ce une chose dans notre physiologie qui en est la cause ... comme des hormones? Si c'est un comportement qui provoque l'augmentation de l'apport calorique (gain de poids), qu'est-ce qui cause ce comportement?
Le fait est que toutes nos pensées, nos désirs et nos actions sont contrôlés par des hormones et des circuits neuronaux. Dire que c'est la «gourmandise» ou la «paresse» qui cause l'augmentation de l'apport calorique, c'est se passer complètement des processus physiologiques complexes qui contrôlent notre comportement et comment les aliments que nous mangeons affectent ces processus.
En résumé: Dire que le gain de poids est causé par l'excès de calories est vrai, mais insignifiant. Cela ne vous dit rien sur la cause.
Différents aliments affectent nos hormones de différentes formes
À mon avis, l'une des plus grandes illusions de la nutrition est de penser que toutes les calories sont créées égales. Différents macronutriments (protéines, graisses et glucides) passent par différentes voies métaboliques.
Regardons cela avec deux exemples ... le fructose et la protéine.
Fructose
Le fructose, lorsqu'il pénètre dans le foie à partir du tube digestif, peut être transformé en glucose et stocké sous forme de glycogène. Mais si le foie est plein de glycogène, il peut être transformé en graisse ... qui est ensuite envoyé ou logé dans le foie.
Consommé en excès, il peut provoquer une résistance à l'insuline, ce qui augmente les niveaux d'insuline dans tout le corps. L'insuline entraîne un gain de graisse. Le fructose n'est pas enregistré de la même manière que le glucose et n'a pas d'impact sur la satiété de la même manière. Le fructose ne diminue pas l'hormone de la faim de la ghréline.
Donc ... 100 calories de fructose peuvent augmenter votre insuline à long terme, conduire à des niveaux plus élevés de ghréline et une augmentation de l'appétit.
Protéine
Donc, vous avez 100 calories de protéines. Environ 30% des calories contenues dans les protéines seront dépensées pour votre digestion, car la voie métabolique nécessite de l'énergie. Les protéines peuvent également augmenter les niveaux de satiété et augmenter le taux métabolique. Cette protéine peut même être utilisée pour construire des muscles, qui sont des tissus métaboliquement actifs qui brûlent des calories tout le temps.
Clairement ... 100 calories de fructose auront un effet complètement différent sur le corps de 100 calories d'une protéine de qualité. Une calorie n'est pas seulement une calorie. Ainsi, le fructose provoquera un plus grand apport d'énergie par rapport aux protéines, à travers ses effets sur les hormones, le corps et le cerveau.
Boire une canette de soda tous les jours pendant 5 ans aura un effet très différent sur le corps et l'équilibre énergétique à long terme par rapport à manger les mêmes calories provenant des œufs.
Certaines personnes disent que "tout" aliment peut être nocif en excès. Eh bien ... pas tout à fait. Essayez de manger du brocoli en excès ou des œufs. Vous vous sentirez très vite satisfait et vous ne voudrez plus d'une autre bouchée. Comparez cela à un aliment comme la crème glacée, qui est très facile à consommer en grande quantité.
En résumé: Différents aliments passent par différentes voies métaboliques. Certains aliments peuvent causer des changements hormonaux qui favorisent la prise de poids, tandis que d'autres peuvent augmenter la satiété et augmenter le taux métabolique.
Différentes proportions de macronutriments affectent l'appétit
Changer vos macronutriments peut affecter considérablement votre appétit. Le meilleur exemple de ceci est vu dans les études comparant les régimes bas en hydrates de carbone et bas en gros. Lorsque les personnes suivant un régime pauvre en graisses doivent avoir une restriction calorique pour perdre du poids, les personnes suivant un régime faible en glucides (et beaucoup de graisses et de protéines) peuvent généralement manger jusqu'à ce qu'elles soient satisfaites et perdent du poids.
Des études montrent clairement qu'il y a quelque chose dans le régime alimentaire à faible teneur en glucides qui abaisse l'appétit et amène les gens à perdre du poids sans avoir à contrôler les portions ou à compter les calories. Dans ces études, les chercheurs ont besoin de restreindre activement les calories dans les groupes à faible teneur en matières grasses pour rendre les résultats comparables, mais les gens sur les régimes à faible teneur en glucides perdent encore plus de poids.
Dans cette étude, le groupe à faible teneur calorique a des restrictions caloriques tandis que le groupe à faible teneur en glucides mange au point de satiété: Les personnes qui mangent peu de glucides commencent à manger moins de calories automatiquement parce que leur appétit diminue. Ces études montrent qu'il n'est pas nécessaire de se concentrer consciemment sur les calories pour en manger moins. Cela peut se produire automatiquement en changeant simplement les types d'aliments que vous mangez.
En résumé: Être conscient de votre apport calorique n'est pas nécessaire pour perdre du poids aussi longtemps que vous mangez d'une certaine manière. Couper les hydrates de carbone tout en augmentant la graisse et la protéine conduit manifestement à une restriction calorique automatique et à une perte de poids.
Le taux métabolique (calories qui sortent) peut changer en fonction de ce que vous mangez
Une autre chose à garder à l'esprit est que le régime à long terme réduit votre taux métabolique. Si vous réduisez votre apport calorique de 10%, cela ne fonctionnera que pendant un certain temps jusqu'à ce que votre taux métabolique soit ajusté et que vous arrêtiez de perdre du poids. Il faudrait donc encore réduire les calories, et encore ...
Le corps essaye désespérément de maintenir sa masse grasse. Ceci est appelé le point établi de la graisse corporelle et est régulé par l'hypothalamus. Si vous ne changez pas votre régime, juste la quantité de nourriture que vous mangez, votre point de consigne ne changera pas. Si votre poids tombe en dessous de votre point de consigne, votre cerveau réagit en diminuant votre dépense calorique et en augmentant votre apport calorique.
En résumé: Le corps essaie de résister aux changements dans les niveaux de graisse corporelle en augmentant la faim et en diminuant la dépense calorique.
Peut-être que nous comprenons les choses derrière
La plupart des gens croient que l'augmentation de l'apport calorique provoque un gain de poids. Mais qu'en est-il si nous comprenons les choses à l'envers et que le gain de graisse entraîne une augmentation de l'apport calorique?
Quand un adolescent augmente rapidement sa taille, il mange plus de calories qu'il n'en dépense. Au lieu de devenir gros, les calories sont utilisées pour construire les muscles, les os, la peau et les organes.
Ce n'est pas l'augmentation de l'apport calorique qui provoque la croissance, mais les hormones, les facteurs de croissance et les processus psychologiques qui causent la croissance et la croissance entraînent une augmentation de l'apport calorique. Cela a du sens, non?
Et si l'obésité est similaire? Et si les calories sont une conséquence du gain de poids, pas une cause?
Tout comme les muscles et les os d'un adolescent se développent à cause des hormones, la masse grasse d'une personne obèse peut augmenter en raison des hormones.
Un exemple de cela est des médicaments comme certains antidépresseurs et contraceptifs, qui ont souvent un gain de poids comme un effet secondaire. Il n'y a pas de calories dans ces pilules, mais elles modifient la physiologie du corps (cerveau et hormones) pour provoquer un gain de poids. Dans ce cas, l'augmentation de l'apport calorique est secondaire à un changement hormonal.
En résumé: Il est possible que nous confondons cause et effet. Ce n'est peut-être pas l'augmentation de l'apport calorique qui conduit à un gain de graisse, mais un gain de graisse menant à une augmentation de l'apport calorique.
Le comportement alimentaire est largement subconscient
Les humains ne sont pas des robots, nous ne nous promenons pas et ne prenons pas de décisions sur notre comportement en nous basant sur des calculs mathématiques. C'est contre notre nature. Nous prenons des décisions en fonction de nos émotions, de ce que nous ressentons et de ce que nous voulons faire. La partie «logique» de notre cerveau n'a souvent pas beaucoup de contrôle sur la partie de notre cerveau qui est régulée par les émotions.
Certains peuvent l'appeler faiblesse, mais c'est seulement la nature humaine. Un changement de comportement basé sur des décisions logiques et rationnelles peut souvent être impossible. Avez-vous pris la décision de ne pas prendre le petit déjeuner après deux heures de l'après-midi? Est-ce que tu fais toujours tes devoirs juste après ton retour de l'école? Dormez-vous l'après-midi seulement le dimanche?
Faire ces types de changements dans votre vie est souvent très difficile et la même chose s'applique au comportement alimentaire, comme prendre la décision de manger 500 calories de moins par jour. Même si certaines personnes très motivées sont en mesure de contrôler complètement leur alimentation (comme les athlètes et les culturistes), cela ne représente pas la population générale. C'est très difficile pour la plupart des gens et surtout pour les personnes qui ont tendance à prendre du poids.
Prenons la respiration comme exemple de la difficulté de «contrôler» une fonction physiologique régulée par le cerveau. La respiration est presque complètement subconsciente, bien que vous puissiez contrôler votre respiration pendant une courte période si vous pouvez vous concentrer dessus.
Si vous prenez la décision de sauter une respiration toutes les dix minutes, vous pouvez probablement le faire ... mais seulement pour quelques minutes. Ensuite, vous serez distrait et commencer à faire quelque chose d'autre.
Ceci n'est possible que pendant que vous vous concentrez consciemment dessus ... et même si vous faites cela, vous pouvez inconsciemment compenser en respirant plus profondément dans les 9 autres respirations, ou vous commencerez à vous sentir mal à l'aise et arrêter complètement. Si vous pensez que c'est un exemple ridicule qui ne s'applique pas à la nourriture, c'est faux. La nourriture est contrôlée par les mêmes mécanismes homéostatiques.
Certaines personnes peuvent être en mesure de manger moins de calories consciemment et y parvenir avec le contrôle des portions et / ou le comptage des calories. Mais ils doivent le faire pour la vie.
En résumé: Le comportement alimentaire est largement subconscient, contrôlé par les hormones et les circuits neuronaux. Il peut être impossible de contrôler ces types de comportement à long terme.
La santé idéale dépasse de loin le poids
L'un des principaux problèmes avec la façon de penser «les calories qui arrivent, les calories qui sortent» est qu'elles ne prennent pas en compte les autres effets sur la santé des aliments.
Le fait est que différents aliments peuvent avoir des effets différents sur notre santé. Par exemple, les gras trans peuvent provoquer une inflammation, une résistance à l'insuline et toute l'horreur qui s'ensuit, y compris les maladies cardiaques et le diabète de type II. Un autre exemple est le fructose. Lorsqu'il est consommé en grande quantité (à partir de sucres ajoutés, pas de fruits), il peut entraîner une forte résistance à l'insuline, un taux élevé de cholestérol et de triglycérides et une augmentation de l'obésité abdominale. Il existe de nombreux exemples d'aliments qui ont des effets nocifs qui ont très peu à voir avec le contenu calorique.
En outre, être à un poids santé ne garantit pas que vous êtes en bonne santé, tout comme être obèse ne signifie pas nécessairement que vous êtes malsain. Même si ces problèmes métaboliques sont plus fréquents chez les personnes obèses, de nombreuses personnes obèses sont métaboliquement en bonne santé et de nombreuses personnes minces ont un syndrome métabolique et peuvent succomber aux maladies cardiaques et au diabète de type II.
La nutrition idéale et la prévention des maladies vont bien au-delà des calories.
Considérations finales
Dire que le poids (ou la santé) est simplement une fonction des «calories entrantes, des calories qui sortent» est complètement simpliste.
C'est une surimplification exagérée et drastique qui ne tient pas compte des voies métaboliques complexes par lesquelles passent les différents aliments, ou des effets que les aliments ont sur nos cerveaux et nos hormones.
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