Diet Muscle Gain - 10 aliments essentiels
Et si je vous disais que vous pourriez gagner du muscle avec moins d'entraînement? Ou conserver plus de masse musculaire avec moins d'entraînement? Et même gagner / conserver plus de force avec moins de formation? Le secret est la nutrition, un bon régime pour gagner de la masse musculaire.
En tant qu'entraîneur personnel, beaucoup de mes clients connaissent ce comportement: ils s'entraînent dur, mais ils se fichent de la nutrition. Donc, tout le temps et les efforts consacrés à la formation sont perdus. Pourquoi? Parce qu'ils pensent que la nutrition est un sujet délicat et ils s'en détournent. Je comprends parfaitement, parce que j'étais comme ça aussi.
Mais nous devons nous entraîner intelligemment. Cela signifie savoir comment la nutrition fonctionne et comment utiliser ces connaissances pour améliorer votre santé et votre force. Et cela fonctionne également pour tout le monde, que ce soit pour rester en forme ou pour gagner du muscle.
Pour commencer, voici ma liste des 10 meilleurs aliments pour vous aider à gagner plus de muscle et de force:
1. Boeuf bovin maigre
Cela devrait être le point le plus important d'un régime alimentaire pour gagner de la masse musculaire. Pourquoi? Parce que le boeuf maigre est chargé de toutes sortes de choses qui favorisent la croissance musculaire. En moyenne, une portion de 85 grammes de boeuf maigre ne contient que 154 calories, mais elle contient dix nutriments essentiels, dont du fer, du zinc et des vitamines du complexe B. Et surtout, elle fournit à votre corps une protéine de haute qualité ( pas toutes les protéines sont les mêmes) et un niveau élevé d'acides aminés qui, avec l'insuline, favorise la croissance musculaire. Pour ceux qui veulent perdre du poids, ce sera une excellente nouvelle - une portion de 85 grammes de bœuf maigre a environ la même quantité de protéines que 1 et 1/2 tasse de céréales, mais avec seulement la moitié des calories.
2. Poulet sans peau
Comme le bœuf, c'est une excellente source de protéines de haute qualité, ce qui est important pour l'entretien et la réparation des muscles, la santé des os et le maintien du poids. Et bien sûr, il y a d'innombrables façons de cuisiner et de préparer le poulet. Allez au marché et vous trouverez facilement de la viande de poulet émincée déjà emballée en portions individuelles qui peuvent être assaisonnées et cuites rapidement.
3. Cottage Cheese
Peu de gens le savent, mais le fromage cottage est une source relativement pure de protéines de caséine. Pour ceux qui ne le savent pas, la caséine est une protéine à digestion lente, ce qui signifie qu'elle est parfaite pour le maintien du muscle. Ceci est particulièrement utile pour le personnel qui n'a d'autre choix que de rester pendant de longues périodes sans manger. Et n'oubliez pas, le fromage cottage est également une excellente source de vitamine B12, de calcium et d'autres nutriments importants. Mon conseil: achetez les versions light ou fat.
4. Oeufs
Les œufs contiennent des protéines de haute qualité, neuf acides aminés essentiels, de la choline, le bon type de gras et de vitamine D. En bref, ils ont le meilleur rapport qualité-prix. Et s'il vous plaît prenez note, les œufs ne sont pas nocifs pour votre santé, comme de nombreuses études ont montré.
5. Protéine de lactosérum
Si vous vous demandez pourquoi utiliser des protéines de lactosérum, sachez qu'il existe une raison pour laquelle les suppléments de protéines de lactosérum sont les suppléments les plus populaires dans le monde de la musculation: parce qu'ils fournissent une source rapide et pratique de protéines à un prix raisonnable. Les bodybuilders l'utilisent souvent lorsqu'ils se réveillent, juste après l'entraînement et mélangés à l'un des repas. Cependant, pour ceux qui ne sont pas bodybuilder, simplement l'utiliser juste après l'entraînement peut être très efficace pour gagner de la masse musculaire. Mais, ne faites pas entièrement confiance à cela. Il est plus important d'obtenir des protéines de haute qualité à travers des aliments entiers et d'utiliser des protéines de lactosérum comme un rappel. Il y a beaucoup plus sur les protéines de lactosérum, si vous voulez en savoir plus, cliquez ici pour lire un article compréhensible que j'ai écrit sur la façon de tirer le meilleur parti de la protéine de lactosérum.
6. Thon et autres poissons
Riche en protéines, faible teneur en matières grasses, riche en acides gras oméga-3 et acides gras. La clé ici sont des acides gras oméga-3. Ils sont essentiels, non seulement pour des raisons de santé, mais aussi parce qu'ils augmentent la combustion des graisses et assurent le bon fonctionnement de vos processus corporels, tels que votre métabolisme.
7. Avoine
La farine d'avoine est une source idéale de glucides, due à la fois à son faible indice glycémique (GI) et au fait qu'elle est peu traitée. Les avantages d'un régime à faible IG sont les suivants:
Amélioration du profil des micronutriments et plus de fibres
Satiété accrue
Diminution de la faim
Baisse de la dépense énergétique (effet du deuxième repas)
Fat Burning
En bref, il assure la perte de graisse pour ceux qui essaient de perdre du poids, et est une source constante de glucides pour la préservation musculaire.
8. Grains entiers
Les grains entiers sont digérés plus efficacement et fournissent plus de nutriments que les grains raffinés, il favorise également le maintien des niveaux d'énergie et de la santé globale. Par exemple, le riz brun peut vous aider à améliorer les niveaux d'hormone de croissance qui sont essentiels pour stimuler la croissance musculaire maigre, la perte de graisse et le gain de force.
9. Fruits et légumes
Tout d'abord, les fruits et légumes sont une source riche en antioxydants, qui sont essentiels pour le bon fonctionnement de votre système immunitaire. Deuxièmement, ils fournissent une tonne d'autres nutriments comme la vitamine C, la vitamine E et le bêta-carotène. Enfin, notre corps a besoin de la fibre que ces fruits et légumes fournissent, ce qui aide à éliminer les substances dont notre corps n'a pas besoin.
10. Graisses saines
Je sais que certains d'entre vous ont des frissons en pensant à manger des graisses, mais les bons gras sont essentiels pour la croissance musculaire. En effet, il joue un rôle essentiel dans la production d'hormones (testostérone et hormones de croissance) responsables du développement musculaire et du gain de force. Votre taux métabolique est également augmenté, ce qui vous aide à perdre plus de graisse. En outre, les graisses sont nécessaires pour de nombreuses fonctions de maintenance importantes, ce qui les rend essentielles dans votre alimentation pour gagner de la masse musculaire. Les gras polyinsaturés et monoinsaturés sont de bons gras. Vous pouvez les trouver dans le saumon, d'autres poissons, les noix, les légumes à feuilles, les huiles comme les graines de lin, les avocats et les graines. Ils sont également riches en acides gras oméga-3 et oméga-6.
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