Le régime de l'index glycémique - Comment ça marche, le menu et les conseils
Le régime index glycémique est simple et facile à suivre, pour la perte de poids et pour le reste de votre vie. Vous n'aurez pas faim avec ce régime et vous ne vous sentirez pas privé. Cela vous aidera à rester sur la ligne sans tricher ou abandonner l'alimentation.
David Jenkins
Ce régime a été créé par le Dr David Jenkings. Il a été professeur à l'Université de Toronto et a établi un dossier sur la vitesse à laquelle divers types d'aliments sont digérés par le corps. Cette image est connue comme l'indice glycémique (GI). Les aliments à IG bas donnent une sensation de satiété plus longtemps parce que le corps met plus de temps à les digérer. Les aliments à IG élevé sont digérés rapidement, ce qui entraîne une sensation de faim (attention à ne jamais avoir faim).
Farine blanche - La plupart des aliments à IG élevé sont faits avec de la farine blanche et ont été transformés au point où ils peuvent difficilement être reconnus. Les nutriments essentiels ont été enlevés, ne laissant que la peau de ce que la nourriture était. Le pain blanc et les pâtes font partie des aliments à IG élevé.
Comment fonctionne le régime alimentaire?
dieta do mediterrâneo ), eles são os tipos de alimentos que você mais irá querer consumir na dieta do índice glicêmico, porque te ajudarão a se sentir mais cheio e satisfeito. D'autre part, les légumes, fruits, poissons et viandes maigres ont un IG faible (ces aliments sont également importants dans le régime méditerranéen ), ils sont les types d'aliments que vous voudrez le plus consommer dans le régime index glycémique, car ils vous aideront se sentir plus plein et plus satisfait. Manger plus d'aliments à IG bas que les aliments à IG élevé entraînera une perte de poids.
L'échelle de sémaphore - Le régime index glycémique rend la perte de poids facile avec l'utilisation simple de l'échelle de sémaphore qui vous montre quels aliments sont les meilleurs à manger. Les aliments «rouges» sont mauvais pour la perte de poids, les jaunes peuvent être consommés occasionnellement et les verts sont ceux que vous pouvez manger le plus.
Améliorez votre santé - Le système de couleur rend le régime index glycémique incroyablement facile à suivre, peu importe où vous êtes ou ce que vous faites. Contrairement à d'autres régimes célèbres, il n'aura aucun impact négatif sur votre santé. En fait, il aidera à améliorer votre santé en diminuant votre risque de maladie cardiaque, d'anévrisme, de diabète et de cancer.
Un régime facile - C'est le régime le plus facile à suivre à la maison, où vous obtenez un contrôle complet sur vos habitudes alimentaires, en outre, il peut également être suivi lorsque vous mangez à l'extérieur. Pour déterminer quel plat de restaurant est à IG bas ou à IG élevé, vous devrez examiner les composants individuels du plat. Certains plats populaires de chaînes de restaurants ont déjà été répertoriés en ligne et sont facilement trouvés par un téléphone cellulaire avec accès à Internet.
Facile à adapter - Le régime de GI est orienté vers différentes sortes de personnes différentes. Que vous soyez jeune ou vieux, homme ou femme, le régime gastro-intestinal peut vous aider à perdre du poids et à vous sentir mieux. Le régime alimentaire est adaptable à votre style de vie, c'est-à-dire, si vous pouvez déjà conduire une voiture, vous pouvez suivre ce régime.
Liste des aliments du menu
Le régime index glycémique est un nouveau type de régime qui évalue les aliments en fonction de leur teneur en glucides et à quelle vitesse le corps est capable de les casser. Lorsque la nourriture est digérée, le sucre est libéré dans la circulation sanguine. Savoir à quelle vitesse le sucre est libéré peut vous aider à contrôler le diabète, étant un bon moyen de perdre du poids ou simplement d'améliorer votre santé.
Aliments restreints - Comme il n'y a pas d'aliments spécifiquement interdits dans ce régime, l'un des plus grands jours est d'éviter de consommer des aliments qui peuvent être rapidement brisés en sucre. Presque tous les types d'aliments ont été classés et mis à l'échelle selon les directives de l'indice glycémique. Ainsi, peu importe les types d'aliments que vous aimez manger, vous pouvez facilement accéder à la base de données et déterminer la classification de cet aliment dans la liste d'IG.
Types d'aliments - Le régime index glycémique peut également vous aider à déterminer quels types d'aliments vous devriez vous concentrer sur votre nourriture. Le choix d'aliments qui prennent plus de temps à se casser et à libérer du sucre plus lentement entraînera une perte de poids plus importante et un meilleur contrôle des niveaux d'insuline. Lisez la suite pour connaître les 6 aliments courants classés par indice glycémique.
Pommes - L'indice glycémique d'une pomme dépend de la variété que vous consommez. Certaines variétés, comme le Canadian Gold Delicious, sont environ 39. D'autres, comme une variété du Danemark, ont l'indice ci-dessous 28. Le plus important est que les pommes contiennent beaucoup de fibres, ce qui vous aide à sentir plus longtemps, en plus de contrôler la glycémie.
Cerises - elles ont un index glycémique bas, étant évaluées à seulement 22. En plus de l'index glycémique bas, elles sont aussi basses en calories et ont une gamme saine de vitamines et de minerais comme la vitamine A, la vitamine C, et l'acide folique.
Haricots - La classification de l'indice glycémique des haricots dépend également de la variété qui sera consommée. Les haricots blancs sont une variété populaire parmi les personnes qui habituellement suivent un régime. Ils sont évalués à 38 dans l'index, mais ils contiennent une abondance de nutriments qui en font une source populaire de nutriments, en particulier chez les végétariens et les végétaliens.
Oranges - L'orange est un type d'agrumes. Ils sont chargés de vitamine C qui peut aider en soutenant votre système immunitaire pour vous garder en bonne santé. Ils sont également remplis de fibres, de vitamine A, d'acide folique, de calcium et d'autres nutriments. Les oranges sont évaluées entre 31 et 51 sur le tableau d'index glycémique, selon la variété. Cependant, méfiez-vous du jus d'orange, qui a un index glycémique très élevé!
Ignames - Ignames sont comme les pommes de terre, seulement en meilleure santé. Ils ont une faible valeur de GI et sont chargés de vitamines et de nutriments importants comme la vitamine B-6 et la vitamine C. Ils contiennent également de nombreuses fibres qui aident à réguler votre système digestif et à contrôler votre taux de sucre dans le sang.
Pain de seigle - Lorsque vous avez envie d'une sorte de pain, optez pour le pain de seigle. C'est une excellente alternative en place sur du pain blanc, des bagels et d'autres types de pains et de chapelure. Il est plein de fibres et a une valeur GI plus faible que les autres produits de ce type. Le pain de seigle est de 50 sur l'échelle, même étant plus élevé que d'autres aliments est toujours le plus bas parmi les pains.
La meilleure chose à propos du régime index glycémique est que vous pouvez facilement accéder à la qualité d'un aliment par rapport à un autre en comparant les valeurs de GI. De cette façon, vous serez rapidement en mesure de faire des choix alimentaires plus sains pour votre menu quotidien. Le régime index glycémique est un excellent choix pour les diabétiques, les personnes qui veulent perdre du poids ou toute personne qui veut faire un régime alimentaire plus sain.
Régime riche en protéines indice glycémique: comment ça marche
Le régime à indice glycémique élevé est idéal pour tous ceux qui veulent perdre du poids et stabiliser leur glycémie. Le régime est basé sur la consommation d'aliments riches en protéines (comme c'est le cas dans la première phase du régime Dukan), mais avec un faible indice glycémique. L'indice glycémique est un outil utilisé pour classer les aliments en fonction de la vitesse à laquelle ils sont digérés par le corps et de la façon dont le sucre est libéré dans le sang.
Plus de fruits, de légumes et de grains entiers
Ceux qui choisissent l'indice glycémique à haute teneur en protéines visent à limiter l'ajout d'amidons et de sucres à leur menu, tout en se concentrant sur la consommation de plus de légumes, de fruits, de légumes et de grains entiers. Ils essaient aussi de consommer plus de protéines, ce qui peut ralentir la digestion des aliments. Les protéines vous procurent rapidement une sensation de satiété et prolongent le moment où vous vous sentez rassasié, ce qui entraîne une réduction de l'apport calorique.
Échelle alimentaire - Les aliments sont classés par indice glycémique sur une échelle de 1 à 100. Plus l'indice alimentaire est faible sur l'échelle, plus la tendance est à l'augmentation de votre glycémie. Les aliments évalués à 55 ou moins sont considérés comme à faible IG et devraient constituer le centre des choix en glucides. Seuls les glucides sont classés par l'indice glycémique, car les protéines et les graisses n'affectent pas beaucoup les niveaux de sucre dans le sang.
Études des régimes riches en protéines - Les régimes riches en protéines sont connus pour entraîner une perte de poids. Les professionnels de la santé suggèrent qu'il ne peut être utilisé que pour la perte de poids à court terme, car ils peuvent surcharger le fonctionnement des reins. Les personnes qui pratiquent des programmes d'entraînement intenses (comme courir ou nager tous les jours pour perdre du poids) augmentent généralement l'apport en protéines pour favoriser la croissance de la masse musculaire maigre.
Réduction de la masse corporelle - La combinaison d'un régime riche en protéines et d'un régime alimentaire à faible IG entraîne une réduction de la masse corporelle ainsi qu'un meilleur contrôle de la glycémie. Ce régime est idéal pour beaucoup de gens, y compris ceux qui veulent perdre du poids, gagner de la masse musculaire et contrôler la santé.
100-150 grammes de glucides par jour - Pendant que vous êtes sur ce régime, vous devriez essayer de consommer 100-150 grammes de glucides à faible IG par jour et en même temps augmenter la quantité de protéines. Environ 35 à 50% de vos calories quotidiennes devraient provenir de sources de protéines. Choisir des bouts de protéines maigres comme le poulet et les fruits de mer limitera votre consommation de gras et réduira les effets négatifs associés aux régimes riches en graisses.
Une excellente option pour la plupart des gens - Un régime à indice glycémique élevé est un excellent choix pour un grand nombre de personnes qui suivent un régime. Considérez vos objectifs de santé individuels et déterminez si c'est le bon type de régime pour vous. Il existe de nombreux livres avec des conseils qui peuvent vous aider à élaborer un plan de repas qui correspond à vos besoins.
Plan de repas de régime index glycémique
Le régime index glycémique est basé sur la classification des aliments en fonction de leur dégradation et de leur digestion par le corps. Comment ça marche? Le plan utilise l'indice glycémique avec une note de 1 à 100 pour un moyen facile de savoir quels types d'aliments que vous devriez manger. Les personnes qui suivent le régime IG tenter d'inclure des aliments qui sont bas dans l'index glycémique sur le menu.
Un aspect important de n'importe quel régime est le plan de repas. La plupart des régimes de perte de poids sont difficiles à suivre si vous incorporez des aliments que vous n'aimez pas ou qui n'ont aucun intérêt à manger. Contrairement à ces régimes plus restrictifs, qui viennent déjà avec des repas pré-désignés, le régime indice glycémique vous permet de choisir les aliments que vous mangez tant qu'ils correspondent à vos lignes directrices.
Petit déjeuner
Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée et les personnes qui veulent suivre le régime index glycémique ont une abondance de conseils pour le menu de ce repas. Choisissez parmi les flocons de son de blé, les flocons d'avoine ou les granolas non sucrés. Ajouter un verre de lait écrémé ou faible en gras. Les céréales de petit déjeuner les plus populaires ont un indice glycémique plus élevé que ceux mentionnés, donc ils devraient être évités. Vous pouvez également inclure un pain à faible IG ou des fruits frais dans votre repas du matin.
Vous pouvez même personnaliser votre petit-déjeuner en fonction de vos goûts tant que vous faites attention aux valeurs de l'indice glycémique lorsque vous faites vos choix et travaillez dans la limite des calories. Soyez prudent lors de la sélection des fruits populaires tels que la pastèque et papaye papaye, qui ont étonnamment une valeur élevée de l'indice glycémique.
Déjeuner et dîner - Pour le déjeuner et le dîner, vous devez créer un repas équilibré (un bon exemple d'un régime alimentaire bien équilibré est le régime de zone) composé d'une protéine, d'un légume et d'un amidon. Les aliments traditionnels pour ces repas, tels que le riz ou la purée de pommes de terre, peuvent contenir un indice glycémique plus élevé que vous ne le pensez, alors soyez conscient de ces pièges.
Pour la partie protéinée du repas, les viandes maigres comme le poulet sans peau et le filet de poisson sont de bons conseils pour votre menu. Fruits de mer est une autre option à faible IG que vous pouvez intégrer dans vos repas.
Dessert - Pour le dessert, essayez de manger un yogourt délicieux au lieu de la crème glacée. Le yogourt peut même être congelé pour créer une crème glacée sucrée ou peut être mélangé avec des fruits frais qui calmeront vos envies de sucreries tout en restant à faible IG.
Bien sûr, vous aurez probablement faim entre les repas, il est donc important d'avoir une réserve de collations faibles en gras à portée de main. Les arachides, les noix et le hoummos sont faibles en IG, alors choisissez ces types d'entrées plutôt que d'autres.
En plus de manger des aliments à faible IG, les personnes qui suivent le régime glycémique doivent également s'assurer qu'elles boivent beaucoup d'eau. L'eau est essentielle pour que votre corps fonctionne dans les meilleures conditions, alors hydratez-vous bien et souvent. Si vous tenez trop d'eau, apprenez comment diminuer la rétention d'eau pour l'éliminer.
Avec un peu de chance et de créativité, vous pouvez vivre avec un mode de vie à faible IG. Les avantages de bien manger dureront toute une vie!
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