Devrais-je manger de la patate douce avant ou après l'entraînement?
Merci à sa valeur énergétique élevée, la patate douce est devenue l'un des aliments préférés de ceux qui fréquentent la salle de gym. Le tubercule sucré est une source de glucides complexes qui garantissent l'énergie de façon constante et sans causer de chute de la glycémie.
Mais vaut-il mieux manger des patates douces avant ou après l'entraînement? Avez-vous juste besoin de l'énergie provenant de cet hydrate de carbone avant ou après cela a aussi ses avantages?
Propriétés des patates douces
Les patates douces servent non seulement de source de glucides, car la plante fournit également une bonne concentration de vitamines et de minéraux importants pour la performance sportive et la santé.
Découvrez les principaux nutriments des patates douces (unité moyenne de 130g):
- Calories : 112 kcal
- Glucides: 24 g
- Protéines: 2 g
- Graisse: 0 g
- Fibre d'alimentation : 4 grammes
- Vitamine A: 368% de l'IDR (apport quotidien recommandé)
- Vitamine B 6 : 16% IDR
- Vitamine C: 40% IDR
- Potassium: 15% IDR
- Fer : 5% IDR
- Calcium : 4% IDR
Le tubercule contient encore une bonne quantité de zinc, de manganèse, de cuivre, de magnésium, de vitamines B 1, B 2 et B 5 et d'antioxydants (tels que le bêta-carotène).
Avantages de la patate douce
Le principal avantage des patates douces pour ceux qui tricotent est leur indice glycémique (IG), qui peut être considéré comme inférieur à la plupart des glucides à digestion rapide.
L'avantage de consommer un glucide à faible IG est que vous pouvez avoir de l'énergie plus longtemps et sans interruption (ce qui peut se produire lorsque vous consommez la pomme de terre commune, par exemple).
Pour ceux qui essaient de perdre du poids, les fibres de patate douce aident à maintenir la satiété et travaillent également pour contrôler les taux de sucre dans le sang, ce qui rend plus facile à contrôler l'appétit.
Manger un morceau de patate douce à un moment où vous êtes d'humeur à manger des bonbons est une autre bonne option pour ceux qui suivent un régime pour perdre du poids, car la plante est moins calorique et plus nutritive que les bonbons en général.
La patate douce est également bénéfique pour ceux qui pratiquent la musculation parce qu'elle est une source de magnésium, un minéral qui agit sur la contraction musculaire et l'équilibre électrolytique.
Meilleur moment pour manger des patates douces
Nous avons déjà vu que c'est très nutritif et plein d'avantages, mais devriez-vous manger des patates douces avant ou après l'entraînement?
Comme avec d'autres aliments et suppléments utilisés par les athlètes, la réponse à cette question dépendra en partie de vos objectifs, qui peuvent être une perte de poids, gagner de la masse musculaire ou simplement améliorer la performance pendant les séances d'entraînement et les compétitions.
Alors regardons au cas par cas:
- Gain de masse musculaire
La plupart des gymnastes accentuent les exercices de résistance parce qu'ils veulent hypertrophier leurs muscles. Et si vous pratiquiez la musculation depuis un certain temps, vous savez déjà que l'hypertrophie est synonyme de charges plus lourdes et de plus de séries avec un mouvement complet.
Afin de pouvoir effectuer les mouvements correctement et avec une intensité élevée, vous aurez besoin de beaucoup d'énergie, sinon vous risquez de ne pas pouvoir terminer la série ou raccourcir les mouvements.
Les patates douces à ce stade, environ 40-60 minutes avant l'entraînement, servent exactement comme la source de cette énergie nécessaire à la contraction musculaire. Par conséquent, manger des patates douces avant l'entraînement est la meilleure option pour n'importe qui qui veut augmenter leurs gains de masse maigre.
D'autre part, cette même intensité pendant l'entraînement provoque une série de microleads dans les fibres musculaires, qui doivent être reconstruites pour que vous puissiez vous recycler et augmenter votre masse maigre. En outre, l'exercice prolongé épuise les réserves de glycogène musculaire et d'autres nutriments importants, tels que les acides aminés.
Le meilleur moment pour reconstituer ces nutriments perdus pendant l'entraînement est juste après la fin des exercices, car c'est à ce moment que nous ouvrons ce que nous appelons la «fenêtre d'absorption», une courte période où l'absorption des nutriments est facilitée par l'action des les hydrates de carbone.
C'est-à-dire que manger des patates douces après l'entraînement aide à restaurer les niveaux de glycogène et facilite l'entrée des acides aminés dans les cellules.
Il est important de noter, cependant, que parce que ce n'est pas un hydrate de carbone à digestion rapide, les patates douces peuvent ne pas être la meilleure option à consommer avec du lactosérum post-entraînement. Dans ce cas, l'idéal serait de consommer un simple hydrate de carbone tel que le dextrose.
- Perte de poids
Bien que beaucoup de gens trouvent que la meilleure façon de brûler les graisses est de s'entraîner rapidement, cette information ne fonctionne pas, selon la plupart des experts. Pratiquer une activité physique de haute intensité sans manger correctement fera que votre corps aura recours à ses propres réserves de protéines comme source d'énergie.
Résultat: vous brûlez même de la graisse, mais en même temps, vous perdez également de la masse maigre.
La meilleure option pour ceux qui veulent perdre du poids avec la santé est de consommer une source de glucides complexes (comme la patate douce) au moins 40 minutes avant l'entraînement. De cette façon, vous stimulez la combustion des graisses et diminuez l'apparition du catabolisme musculaire.
Les patates douces avant la séance d'entraînement vous laisseront également repue plus longtemps, ce qui peut aider à contrôler les portions tout au long de la journée.
Bottom line: si vous voulez perdre du poids sans perdre de la masse musculaire, consommez des patates douces avant l'entraînement.
- Performance sportive
Ceux qui s'entraînent tous les jours savent que manger est essentiel pour une bonne performance pendant l'exercice. Et pour ceux qui visent des performances élevées, les glucides complexes sont d'autant plus importants qu'ils fournissent de l'énergie sans «pauses», comme cela peut arriver lorsque vous consommez du sucre, par exemple.
Mais ce type de personne devrait-il manger des patates douces avant ou après l'entraînement? Manger avant vous aidera à avoir de l'énergie pour plus longtemps, en particulier pour les sessions qui dépassent la marque de 60 minutes. Et vous ne courez pas le risque de souffrir d'hypoglycémie au cours de l'activité, qui en plus de perturber vos objectifs peuvent poser des risques pour la santé.
La patate douce en post-entraînement présente le même bénéfice déjà mentionné ci-dessus: elle permet de restaurer les réserves de glycogène lors de l'entraînement, et facilite également la délivrance de nutriments pour la reconstruction des fibres musculaires.
Bien sûr, dans ce cas, vous devriez le combiner avec une source de protéines de haute valeur biologique, comme un filet de poulet / poisson ou de la viande rouge maigre.
Conclusion
En général, nous pouvons dire que si vous devez vraiment choisir entre manger des patates douces avant ou après l'entraînement, le meilleur est en réalité avant, car il aidera à stabiliser les niveaux d'énergie pendant l'exercice.
Cependant, rien ne vous empêche de consommer de la patate douce après l'entraînement, car vous devrez reconstituer les nutriments perdus pendant l'activité physique, surtout si le poids n'est pas préoccupant.
Maintenant, si vous gardez un œil sur la balance, ne consommez pas les patates douces en excès avant et après l'entraînement, car deux portions de glucides en si peu de temps peuvent stimuler l'action de l'insuline et faciliter l'accumulation de graisse dans la région abdominale.
Comment manger des patates douces?
Juste manger les patates douces cuites au micro-ondes tous les jours et accompagnés toujours de poitrine de poulet grillée vous amènera probablement à apprécier la nourriture rapidement. Par conséquent, aussi important que de choisir entre manger des patates douces avant ou après l'entraînement, c'est savoir comment préparer la nourriture.
Mettez de côté la patate douce frite et investissez dans des variations telles que les frites (rôties ou cuites au micro-ondes, sans huile), la soupe, la salade, la purée, ou même les crêpes au lactosérum. Ici vous trouverez quelques options de recettes avec des patates douces.
Une autre astuce consiste à manger les pommes de terre cuites au four sans les peler, pour profiter des fibres et autres nutriments trouvés dans l'écorce de la plante.
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