Comment surmonter la rétention liquide dans le régime de perte de poids
La rétention de liquide peut être un problème difficile à traiter lorsque vous suivez un régime pour la perte de poids. Avez-vous bien aller à un régime lorsque soudainement la balance cesse de télécharger? Et ainsi de suite, vous obtenez un, deux, jusqu'à trois semaines sans perdre de poids et sans paraître plus mince.
Les plateaux de perte de poids comme ceux-ci sont généralement causés par une suralimentation accidentelle ou ne pas exercer assez et il existe des stratégies simples pour les régimes et les exercices que vous pouvez utiliser pour remédier à ces problèmes.
Cela dit, une augmentation de la rétention d'eau peut également être à l'origine de cet arrêt de la perte de poids "mystérieuse". Beaucoup de femmes peuvent en souffrir pendant l'alimentation en raison de la rétention d'eau qui accompagne le cycle menstruel.
Si vous ne connaissez pas la rétention d'eau et que faire avec, vous pouvez être pris au piège parce que couper les calories et augmenter la condition cardiorespiratoire, les deux façons les plus simples de perdre du poids peuvent aggraver la situation. Et cela peut conduire à manger à cause de la frustration, ce qui va encore aggraver les choses.
Alors, apprenons-en davantage sur la rétention hydrique et la perte de poids, et sur la façon de le vaincre.
Quand un plateau de perte de poids n'est pas un plateau de perte de poids
Dans un monde parfait, nous perdrions toujours du poids de façon continue et régulée.
Nous ferions nos exercices quotidiens et suivions nos plans de repas et nous nous réveillerions un peu plus légers et minces chaque matin. Et nous continuerions ainsi jusqu'à ce que nous ayons notre petit ventre, nous célébrerions avec notre nourriture grasse préférée et tout irait bien.
Eh bien, les choses ne fonctionnent généralement pas de cette façon.
En fait, la perte de poids peut être assez irrégulière. Vous pouvez rester au même poids pendant plusieurs semaines, puis perdre 2 à 3 livres pendant la nuit, et cela peut se produire après un repas.
Comment est-ce possible? Tant que vous maintenez un déficit calorique, votre corps va mobiliser des réserves de graisse, alors pourquoi votre poids reste le même?
La réponse est la rétention d'eau. Si vous avez perdu une demi-livre de graisse en une semaine, vous pouvez la camoufler, à la fois sur la balance et dans le miroir, pour une livre d'eau stockée.
Alors que les fluctuations quotidiennes de la quantité d'eau que vous buvez et du sodium que vous consommez comptent pour la plus grande partie de l'eau que vous conservez, le simple fait d'avoir un déficit calorique peut générer une rétention d'eau. L'une des principales raisons est que cela augmente les niveaux de cortisol, ce qui, à son tour, augmente la rétention d'eau.
Examinons donc de plus près ce phénomène et ce que nous pouvons y faire.
Ce que les expériences de malnutrition de la Seconde Guerre mondiale nous ont appris sur le poids de l'eau
Les connaissances scientifiques sur ce phénomène viennent de décennies. Un bon exemple de ceci est "l'expérience de malnutrition du Minnesota" menée par le Dr Ancel Keys pendant la Seconde Guerre mondiale, où 36 hommes ont volontairement suivi un régime à demi-démarreur de seulement 1500 calories par jour pendant 6 mois. Le but de cette expérience était d'étudier la physiologie et la psychologie de la malnutrition et de rechercher un régime spécifique pour aider graduellement les prisonniers mal nourris à retrouver leur alimentation et leurs fonctions métaboliques.
Bien qu'il y ait beaucoup d'informations importantes dans les résultats, je veux attirer l'attention sur une observation particulière.
La perte de poids progressait de façon continue et linéaire au début. Les hommes ont perdu en moyenne 1 kilo par semaine. Finalement, cependant, cela est devenu inégal. Le poids reste stable pendant des semaines avec une augmentation spectaculaire de la rétention d'eau, puis une perte de poids soudaine se produit dès que l'eau est expulsée.
Le déficit calorique abaissait systématiquement les taux de graisse corporelle, mais les réductions du poids total étaient généralement contrebalancées par une rétention d'eau accrue. Cette eau supplémentaire a finalement débordé, entraînant des épisodes de perte de poids importante d'un jour à l'autre. Les bodybuilders sont familiers avec ce phénomène et l'appellent "l'effet whoosh".
"Et qu'est-ce qui a causé la perte d'eau chez ces prisonniers?" Vous devez penser.
Parfois, il est arrivé au hasard, mais un facteur fiable pour cela était une augmentation drastique des calories dans un repas. Par exemple, un repas de 2300 calories a été servi pour célébrer la moitié de l'expérience, et les scientifiques ont remarqué que la plupart des hommes se réveillaient plusieurs fois pour uriner du jour au lendemain et plusieurs kilos étaient plus maigres que l'autre jour.
Si vous avez déjà suivi un régime beaucoup plus difficile (7% en dessous de votre poids pour les hommes et 15% en dessous de votre poids pour les femmes), vous avez probablement connu ce whoosh après avoir bien mangé. En fait, il est fréquent que la perte de poids se poursuive pendant plusieurs semaines, même après avoir atteint votre poids idéal et commencer à augmenter votre apport calorique (cela a également été noté dans l'expérience du Minnesota).
Conseils pratiques pour la perte de poids de l'eau
Si vous vous retrouvez coincé au même poids pendant plusieurs semaines, même si vous êtes sûr d'avoir un déficit calorique (en pesant votre nourriture, en gardant vos activités physiques constantes par l'exercice), les stratégies ci-dessous vous aideront probablement.
Réduisez votre consommation de sodium
Augmenter votre consommation de sodium au-dessus de vos niveaux quotidiens augmente votre poids d'eau. De même, réduire votre consommation de sodium diminue le poids de votre eau. De cette façon, un moyen facile d'induire un «whoosh» est de réduire votre consommation de sodium.
Lorsque vous coupez le sodium, vous devriez réduire votre consommation de 1 g à 1, 5 g par jour pendant quelques jours (l'Institute of Medicine recommande seulement 1, 5 g de sodium par jour). Cela signifie ...
- Aucun aliment en conserve ou transformé (le sel est utilisé comme agent de conservation).
- Pas d'incrustation (plein de sodium).
- Réduisez votre consommation de sel et d'assaisonnements. Une cuillère à café contient 2300 mg de sodium. Utilisez un substitut pour le sel, et utilisez peu. Beaucoup d'épices prêtes à l'emploi sont pleines de sodium, évitez-les.
- Prendre soin des sauces et des assaisonnements pour la salade, beaucoup sont pleins de sodium.
- Méfiez-vous du fromage, qui est généralement riche en sodium.
Il peut être ennuyeux de couper une chose de plus dans votre alimentation, mais il vaut la peine de couper le sodium pendant quelques jours pour faire bouger les écailles.
Buvez plus d'eau
Boire beaucoup d'eau peut aider à normaliser votre rétention d'eau. Boire environ 3 litres d'eau par jour.
Faites en sorte que votre cortisol reste sous contrôle
Si vous retenez trop d'eau, cela peut être dû à des niveaux élevés de cortisol. Pour que votre cortisol redevienne normal, essayez ce qui suit:
- Arrêtez un peu d'exercice. Les exercices augmentent les niveaux de cortisol, et quand ils sont combinés avec la restriction calorique, ils peuvent combiner et augmenter davantage le cortisol de votre corps. Réduisez la fréquence et l'intensité de votre entraînement pendant une semaine pour ramener les niveaux à la normale.
- Assurez-vous de ne pas être trop sévère dans votre déficit calorique. Passez en revue votre régime et comparez-le à votre dépense quotidienne totale en utilisant un calcul comme Katch McArdle (et utilise le multiplicateur "d'activité légère", sauf si vous exercez moins de 7 heures par semaine, des multiplicateurs plus élevés vous feront manger aussi). Restez avec un déficit calorique maximum de 500 calories pour éviter les problèmes avec un cortisol qui vient avec une grande restriction calorique.
- Détendez-vous Vous pouvez réduire votre taux de cortisol simplement en prenant du temps dans la journée pour vous détendre, écouter de la bonne musique, boire un peu de thé et respirer profondément. Faire une sieste et se faire masser aide aussi.
- Dors plus. Dormir moins que nécessaire peut entraîner des niveaux élevés de cortisol. Essayez de dormir 7 à 8 heures par nuit.
Mange bien
Nous parlons ici de l'importance de «ré-alimenter» lorsque vous suivez un régime, et cela peut aussi aider à traiter la rétention d'eau. Comme nous l'avons vu dans l'expérience du Minnesota, augmenter les calories dans un repas peut déclencher un «whoosh» de l'eau.
Alors, prenez un bon repas plein de calories et profitez-en. Pour un bonus supplémentaire, inclure une bonne quantité de glucides car ils abaissent les niveaux de cortisol.
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