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Comment réduire l'acide lactique musculaire

De quoi s'agit-il et d'où vient l'acide lactique? Et comment réduire l'acide lactique musculaire? L'exercice intense exige des performances métaboliques élevées de la musculature. Le glucose est la principale source d'énergie, étant «brûlé» en présence d'oxygène par les mitochondries pour produire de l'ATP, la molécule qui stocke l'énergie générée pour être utilisée dans diverses activités, comme la contraction musculaire.

Dans les activités physiques intenses, la vitesse à laquelle les fibres musculaires peuvent obtenir de l'énergie par l'oxydation aérobie du glucose (qui utilise de l'oxygène) peut ne pas être suffisante pour satisfaire toute la demande générée. A ce moment l'accumulation d'acide lactique se produit, puisque la fermentation lactique du glucose est un moyen d'obtenir de l'énergie sans oxygène, appelée alors anaérobie. Il est beaucoup moins efficace que celui qui se produit en présence d'oxygène, mais c'est l'alternative que la musculature trouve pour avoir un apport énergétique. Cette réaction conduit à la formation de lactate, qui dans l'environnement cellulaire est associé à des ions hydrogène, formant l'acide lui-même.

L'acide lactique est naturellement éliminé par le corps, mais lorsque sa production est excessive, il n'est pas éliminé à la même vitesse qu'il est produit et s'accumule donc dans la musculature. Cela provoque la sensation de brûlure dans le muscle que nous ressentons dans les activités intenses, est une condition d'acidose temporaire située dans la région.

Les douleurs qui surviennent dans les jours qui suivent l'entraînement ne sont pas dues à l'acide lactique, mais uniquement à l'exercice. Après environ 1 heure, il a déjà été complètement éliminé par la circulation sanguine.

Certaines stratégies peuvent être adoptées pour minimiser l'entraînement et aider à éliminer l'acide lactique des muscles. Nous allons maintenant voir ce qu'ils sont.

Façons de réduire l'accumulation d'acide lactique dans les muscles

1) Hydratez-vous

L'eau est le fluide le plus important pour les réactions métaboliques et optimise la production d'énergie aérobie en évitant la production d'acide lactique. Il aide également à améliorer l'élimination de l'acide lactique produit. Une bonne hydratation génère une irrigation sanguine adéquate des muscles, augmentant la capacité de drainer l'acide produit hors du muscle, évitant la douleur. Buvez de l'eau toute la journée et aussi pendant l'entraînement, prenez votre bouteille avec vous pour ne pas oublier.

2) Maintenir le niveau d'activité physique

Plus le conditionnement physique est efficace, plus votre métabolisme sera résilient et efficace, dépendant moins de la voie de l'énergie lactique.

Donc, garder une formation constante est important. Les «athlètes de fin de semaine» sont plus susceptibles de se blesser, de souffrir de douleurs musculaires et d'avoir un effet sur le lactate. Établissez une routine quotidienne d'activité physique et maintenez pendant une longue période, vous remarquerez que la sensation de brûlure musculaire diminuera au fur et à mesure que vous vous préparerez physiquement.

3) Réchauffez-vous avant les entraînements

L'échauffement qui peut être fait avec un petit jogging, une marche ou quelques minutes de vélo léger est un processus qui conduit à la dilatation des vaisseaux sanguins, à l'accélération du rythme cardiaque, à la température corporelle élevée et à la préparation musculaire métabolisme. Ce sont des conditions idéales pour empêcher la formation et aider à l'élimination de l'acide lactique potentiel. Par conséquent, avant tout type d'entraînement, l'idéal est de faire un échauffement avant de conditionner votre corps progressivement et éviter les blessures.

4) Réduire l'intensité de l'exercice

Puisque l'acide lactique est formé en grande quantité, lorsque l'exercice est trop intense, pour aider le corps à éliminer cet acide des muscles, une stratégie consiste à réduire l'intensité de l'activité lorsque vous ressentez la douleur causée par elle, qui est cette sensation de brûler dans les muscles étant exigé. L'entraînement par intervalles aide également parce que, à des moments de moindre intensité, les muscles peuvent mieux se remettre de la demande métabolique plus élevée qui se produit pendant les moments de forte intensité.

5) Contrôler le souffle

La production d'acide lactique se produit parce que le corps ne peut pas fournir suffisamment d'oxygène pour la respiration oxydative qui se produit dans les mitochondries et produit de l'énergie, en utilisant la fermentation lactique comme une alternative pour atteindre cette énergie. De cette façon, améliorer l'apport d'oxygène aux tissus est un moyen de réduire cet effet.

Beaucoup de gens, lorsqu'ils se débattent physiquement, "oublient" de respirer et finissent par créer un environnement métabolique propice à l'acidose. Ainsi, respirer profondément et plus fréquemment pendant l'exercice aidera vos muscles à recevoir de l'oxygène en évitant la formation d'acide lactique, ainsi que votre corps en éliminant le dioxyde de carbone produit comme produit de la respiration cellulaire.

6) Stretch

S'étirer avant et après l'exercice est un excellent allié pour prévenir les blessures. Les étirements étirent les muscles, empêchent leur raccourcissement, augmentent leur flexibilité et leur amplitude de mouvement et procurent un gain de force, d'agilité et de vitesse, prévenant les blessures et les blessures et augmentant la performance musculaire en évitant la fatigue causée par l'acide lactique.

7) Faire de la résistance et de la vitesse

Les athlètes qui parcourent de longues distances ont rarement des problèmes avec l'acide lactique. Leurs corps sont préparés pour des exercices qui requièrent une musculature sur une longue période à une intensité modérée plutôt qu'un entraînement explosif et de vitesse, comme cela se produit chez les coureurs de courte distance ou même en musculation. Lorsque vous conditionnez votre corps à travailler à la fois en force et en endurance, il augmente votre capacité à faire face à des niveaux croissants d'acide lactique. Vous n'êtes pas obligé de devenir coureur de marathon et bodybuilder en même temps, mais mettre en place des entraînements différents de ceux auxquels vous êtes habitué dans votre routine peut être efficace. Cela permettra d'améliorer la disponibilité des enzymes qui agissent pour éliminer l'acide lactique, ainsi que d'améliorer votre capacité cardiaque et respiratoire, les conditions globales pour la préparation physique, réduisant les chances de détourner votre métabolisme à la production d'acide lactique.

8) Méfiez-vous de soulever des poids

La musculation, le principe de la musculation, peut être dangereuse si elle est faite de la mauvaise façon. Bien que nous entendions toujours que le sentiment que les muscles «brûlent» est une bonne indication que l'exercice est correct, il faut prendre soin de ne pas laisser d'entraînement efficace pour une blessure. Cherchez un professionnel qualifié et augmentez graduellement les poids et les répétitions jusqu'à atteindre un niveau plus avancé.

9) Le rôle du magnésium

Le magnésium joue un rôle clé dans l'action de nombreuses enzymes, la contraction musculaire et la relaxation et la production d'énergie, de sorte que des niveaux adéquats de ce minéral sont extrêmement importants pour la santé musculaire et évitent la production d'acide lactique.

Le magnésium peut être trouvé dans beaucoup de légumes tels que les légumes-feuilles, les fruits, les écrous, les amandes, les haricots, les pois, le sésame, les graines de tournesol et les dérivés de soja. Une alimentation équilibrée est capable de répondre aux besoins quotidiens, mais peut également être consommée comme complément alimentaire.

10) Maintenir un régime alimentaire approprié

Pour que le métabolisme musculaire fonctionne correctement, comme dans toute autre situation, le corps doit être bien nourri, obtenir un apport d'acides aminés et d'acides gras essentiels, de vitamines, de minéraux et d'équilibre de macronutriments appropriés. Ces facteurs ensemble feront en sorte que les muscles recevront toutes les caractéristiques dont ils ont besoin pour une performance élevée, en évitant les blessures, les risques pour la santé et en aidant à prévenir la formation d'acide lactique.

C'est pourquoi une alimentation équilibrée est d'une grande importance en tant que facteur global de performance physique, permettant son évolution dans la pratique de son sport et évitant les situations de stress métabolique comme l'excès d'acide lactique.

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