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Comment planifier un menu familial sain

Nourrir une famille active avec un menu nutritif n'est jamais facile, surtout quand le temps presse et que les gens choisissent trop ce qu'ils mangent. Les stratégies suivantes pour chaque repas principal et collations vous aideront à composer un menu sain pour votre famille sans drame.

À partir de petit-déjeuner

Il est difficile de mesurer l'importance d'un petit déjeuner sain, et c'est encore plus important pour les enfants. Certaines choses à considérer:

  • Des études ont montré que les enfants qui déjeunent souvent sont plus susceptibles d'avoir leurs besoins alimentaires en vitamines et en minéraux.
  • Lorsque les enfants sautent le petit déjeuner, ils ne compensent généralement pas les éléments nutritifs perdus dans les autres repas de la journée.
  • Les enfants qui sautent le petit déjeuner ont aussi tendance à se remplir de collations déficientes en nutriments à l'école et sont moins susceptibles de consommer les portions recommandées de fruits et de légumes.
  • La recherche indique que manger un petit déjeuner sain affecte positivement la fonction cognitive et la performance scolaire chez les enfants.
  • Les données probantes semblent également indiquer que le fait de prendre un petit-déjeuner est associé à une plus faible probabilité d'être en surpoids.
  • Un bon petit déjeuner contribue non seulement à la santé physique, mais favorise également la stabilité émotionnelle et la vigilance mentale.
  • Le petit déjeuner contribue également à promouvoir des habitudes de repas régulières et un apport constant d'énergie.

D'accord, le petit déjeuner est important. Mais quel type est le meilleur?

Un menu sain pour le déjeuner de votre famille devrait avoir beaucoup de fibres et de grains entiers, un peu de protéines et de bonnes graisses, et le moins de sucre possible.

De nombreux déjeuners typiques ont peu de protéines, alors considérez les aliments riches en protéines suivants pour vous réveiller comme vous le souhaitez:

  • Oeufs cuits de la façon que vous préférez (les œufs durs sont faciles et rapides)
  • Yogourt sans sucre avec des fruits rouges
  • Fromage blanc avec du pain complet
  • Poitrine de dinde ou jambon maigre
  • Yogourt, céréales cuites ou non cuites avec des noix
  • Tofu brouillé
  • Kéfir au lait écrémé sans sucre
  • Fromages et fruits
  • Fromage caillé léger dans des craquelins entiers salés

Comment les faites-vous manger?

Les meilleures idées sont inutiles si vous ne pouvez pas obtenir votre famille pour les essayer. Comment encouragez-vous tout le monde dans la maison à prendre un bon petit déjeuner?

Commencez par séparer suffisamment de temps - seulement 10 minutes de plus peuvent faire une grande différence. Si vos enfants sont dépendants des aliments vides en calories comme les gâteaux, les biscuits ou les bonbons, offrez-leur l'un de ces aliments préférés comme les biscuits par exemple. Ils pourraient manger le biscuit à la fin. C'est une façon de les faire comme le petit déjeuner sans trop en faire, ce qui n'est pas nutritif.

Pour éviter que votre famille ne mange des céréales sucrées, essayez de mélanger des céréales sucrées avec des céréales non sucrées (en plus grandes quantités) jusqu'à ce qu'elles soient habituées. Ou bien vous pouvez passer à l'utilisation de sucralose, un édulcorant considéré comme sûr, même pour les enfants, dans leurs aliments qui ont besoin plus doux.

Envisager de faire des vitamines de fruits pour tout le monde. Beaucoup d'enfants n'ont pas faim le matin, mais ils aiment le goût et la praticité d'une vitamine. Vous pouvez faire une vitamine avec de la banane, de l'avoine et du lait. Ou une vitamine d'avocat avec du lait, avec du sucralose. C'est délicieux et très sain. Il est bon de rappeler que l'avocat est considéré comme un super aliment pour la santé et qu'il donnera encore de la satiété pendant plusieurs heures.

Besoin d'un petit-déjeuner pour y aller? Voici quelques intéressants

  • Sandwich au pain complet, poitrine de dinde, fromage cottage
  • Sandwich au pain complet avec des œufs durs mélangés avec du fromage cottage.
  • Pain complet avec du fromage cottage et des fraises hachées

Des déjeuners amusants et sains

Un déjeuner savoureux pour un enfant ne doit pas être un sandwich. Non seulement les aliments comme les brochettes de fruits et les nouilles sont aussi faciles à préparer qu'un sandwich, mais vous pourriez être surpris de voir comment les enfants adorent ces choix santé.

Des idées pour mettre en place un menu santé dans votre lunch:

  • Donnez aux enfants quelque chose qu'ils peuvent faire eux-mêmes. Les enfants aiment plonger, farcir et rouler leur nourriture de façon amusante.
  • Pour les enfants, tout "mini" signifie amusant. Servir des aliments miniatures tels que les mini-carottes, les petits carrés de tomates, etc.
  • Donnez des formes amusantes aux aliments: pâtes colorées ou avec différentes formes ou fruits coupés en triangles, cercles et carrés.
  • Essayez d'exposer vos enfants à au moins une nouvelle saveur de leur menu santé chaque semaine. Cela peut être une chose saine qu'ils n'ont jamais mangé auparavant ou qu'ils n'ont pas mangé depuis un certain temps.
  • Comme le petit déjeuner idéal, le déjeuner devrait avoir beaucoup de fibres et de grains entiers, un peu de protéines et de matières grasses saines, un légume et juste un peu de sucre naturel, comme un fruit frais.
  • Les aliments stratégiques peuvent être utilisés pour améliorer tout. Parmi eux on peut citer le fromage râpé, farofa, la paille de pomme de terre et ainsi de suite. L'idée n'est pas de mettre beaucoup de ces aliments dans le repas. Mais parfois mettre un peu de l'un de ces aliments sur le riz et les haricots, par exemple, fait une énorme différence pour que le plat semble plus appétissant pour l'enfant et même pour l'adulte.

Essayez ces idées pour quelque chose de différent:

  • Salade de thon à la carotte cuite, servi avec des craquelins salés ou du pain arabe.
  • Triangles de fromage avec poitrine de dinde et craquelins entiers salés.
  • Craquelins entiers salés servis avec de la dinde rôtie, des œufs durs.
  • Enveloppez le houmous et les épinards, les tomates cerises, le fromage à la corde et tous les petits fruits.
  • Saumon fumé, fromage à la crème et pain grillé à grains entiers.

Pour donner aux enfants un sentiment de contrôle et d'intérêt à manger leurs repas, les impliquer dans la préparation et les décisions sur ce qui sera sur le menu santé de la semaine. Mieux vaut le faire le week-end ou la veille pour éviter les crises du matin.

Dîners familiaux

Avoir des repas en famille chaque fois que possible! Des études montrent que manger en famille offre des avantages allant au-delà des besoins nutritionnels. Les enfants qui prennent leurs repas avec leurs parents ont des habitudes alimentaires plus saines que ceux qui ne le font pas.

Les familles qui mangent ensemble à la maison ont tendance à consommer moins de restauration rapide et plus de fruits et légumes, et préparer les repas à la maison permet aux parents de contrôler la qualité et la quantité de nourriture en assemblant un menu sain pour leurs enfants. De plus, c'est un excellent moyen pour les familles de se détendre et de se réunir. Avec l'augmentation de l'obésité infantile dans le monde, de nombreux experts recommandent:

  • Servir des portions raisonnables, de sorte que les enfants savent que "grand" n'est pas normal.
  • Aidez les enfants à comprendre comment manger jusqu'à ce qu'ils soient confortablement satisfaits, mais qu'ils n'explosent pas.
  • Laissez les enfants se servir à partir de l'âge de cinq ans, afin qu'ils contrôlent eux-mêmes leurs portions.
  • Ne poussez pas les enfants pour nettoyer la vaisselle; Encouragez-les à juger de la satisfaction des preuves physiques et non visuelles.

Conseils pour faire un dîner un effort de groupe:

  • Permettez à chaque membre de la famille d'établir un menu hebdomadaire sain avec une rotation régulière.
  • Demandez aux membres de la famille de consulter des livres de cuisine ou des livres de cuisine en ligne et choisissez-en quelques-uns à essayer. Si ce membre ne veut pas choisir une recette, demandez-lui de choisir un aliment qu'il aime et de là, vous choisissez une recette dans laquelle cette nourriture est la star.
  • Définissez des jours spécifiques de la semaine pour les repas en famille et suivez-les. Si quelque chose se produit, transformez-le en un événement familial, de sorte que vous partagiez un repas. Par exemple, si le spectacle de ballet de votre fille est fixé pour une nuit, tout le monde va au spectacle et ensuite ils mangent ensemble en famille.
  • Sois fier de ton bureau. Mettez la table plus finement, ou demandez à l'un des enfants de mettre la table pour toute la famille. Ajoutez des serviettes en tissu, un ensemble américain ou des fleurs.
  • Apprenez à cuisiner avec un autocuiseur pour une préparation facile. Vous arriverez chez vous à la fin de la journée et le dîner sera prêt à servir.
  • Faites plusieurs repas pendant le week-end et réfrigérez ou congelez pour réchauffer pendant la semaine.
  • Mélangez des produits d'épicerie faits maison et faits maison pour gagner du temps et offrir un menu santé complet.
  • Éteignez le téléphone, la télévision et d'autres distractions. Mettez une chanson relaxante.

L'essence du menu santé pour la famille

En termes généraux, la meilleure façon de planifier un menu santé pour la famille est d'éviter les aliments prêts-à-manger. Il peut être vraiment tentant d'acheter des lasagnes, des pépites de poulet, des pizzas, des biscuits et tout le reste industrialisé pour la maison. Les enfants et les adultes l'adorent, c'est pratique et rapide. Mais rappelez-vous que ces aliments sont pleins de sodium, de graisses, de glucides raffinés et de beaucoup de calories.

Essayez de faire la nourriture cuite à la maison. Cela assurera beaucoup plus de fibres et des ingrédients moins nocifs pour la santé. Évitez de faire la même chose pour les repas. Les enfants et les adultes apprécient la variété des saveurs.

Innover avec des recettes différentes et saines de temps en temps. Tout le monde sera surpris et excité. C'est aussi un moyen d'encourager l'enfant à réfléchir aux ingrédients utilisés pour ce nouveau plaisir. Et ainsi éveiller l'intérêt pour une alimentation saine. Il existe de nombreux aliments que les enfants ont une grande résistance à manger, tels que l'aubergine, les tomates, les courgettes, mais dans certaines recettes, ils sont un délice.

Pour conclure, rappelez-vous que la planification est un ami de la saine alimentation. Essayez de séparer une demi-heure à la fin de la semaine pour définir le repas pour la semaine. Cela rend tout le processus beaucoup plus facile et amusant.


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