Comment perdre du poids en changeant 6 comportements
Ces dernières années, il est devenu clair que le poids est un enjeu important pour la santé. Certaines personnes qui ont besoin d'apprendre à perdre du poids pour leur santé ne le reconnaissent pas, alors que d'autres qui n'ont pas besoin de perdre du poids veulent perdre du poids pour des raisons esthétiques.
Nous comprenons que, d'une certaine façon, votre poids est différent de votre taux de cholestérol ou de votre tension artérielle, par exemple, car vous ne pouvez pas voir leur mesure lorsque vous regardez quelqu'un. Beaucoup de patients ont des médecins qui approchent leur perte de poids d'une manière insensible et inutile. Certains patients peuvent avoir des consultations où ils se sentent coupables mais pas aidés. Le contrôle du poids est un défi à long terme.
Le poids peut affecter l'estime de soi d'une personne. Le surpoids est très visible et suscite des réactions puissantes, quoique injustes, de la part d'autres personnes et des personnes qui portent l'excès de poids. La quantité de perte de poids nécessaire pour améliorer votre santé peut être beaucoup moins que vous voulez perdre quand vous considérez comment vous évaluez votre poids.
La recherche a montré que votre santé peut grandement s'améliorer par une perte de 5 à 10% de votre poids initial. Cela ne signifie pas que vous devez vous arrêter là, mais cela signifie que l'objectif initial de perdre 5 à 10% de votre poids initial est réaliste et précieux. Mais comment perdre du poids et réussir à le garder après cette perte? Découvrez 6 conseils de changement de comportement ci-dessous afin que vous puissiez atteindre vos objectifs.
Définir les bons objectifs
Définir les bons objectifs est une première étape importante. La plupart des gens qui cherchent à savoir comment perdre du poids se concentrer sur un seul objectif: la perte de poids. Cependant, les domaines les plus productifs sur lesquels se concentrer sont les changements dans l'alimentation et l'activité physique qui mèneront à une perte de poids à long terme. Les personnes qui contrôlent le poids avec succès sont celles qui choisissent deux ou trois objectifs qui sont gérables.
Les objectifs utiles devraient être (1) spécifiques; (2) réalisable; et (3) indulgent (moins que parfait). "Plus d'exercices" est un grand objectif, mais ce n'est pas spécifique. "Marcher 8 miles par jour" est spécifique, mais pouvez-vous faire cela si vous venez de commencer? "Marcher 30 minutes tous les jours" est plus possible, mais que se passe-t-il si vous devez travailler tard un jour et qu'il y a une tempête au moment de votre promenade un autre jour? "Marcher 30 minutes, 5 jours par semaine" est spécifique, possible et indulgent. En bref, un grand objectif.
Rien ne se passe comme le succès
La modélisation est une technique comportementale dans laquelle vous sélectionnez une série d'objectifs à court terme qui se rapprochent de l'objectif ultime (par exemple, comment perdre du poids en réduisant initialement l'apport en graisses de 40% à 35% de calories; plus tard à 30%). Il est basé sur le concept que "rien ne réussit comme le succès".
La modélisation utilise deux principes de comportement importants: (1) des objectifs consécutifs qui vous amènent par petites étapes qui sont le meilleur moyen d'atteindre un point éloigné; et (2) récompenses consécutives qui gardent l'effort revigoré.
Récompenser le succès (mais pas avec de la nourriture)
Une récompense efficace est quelque chose qui est souhaitable, pratique et qui dépend de vous atteindre votre objectif. Les récompenses que vous choisissez peuvent être matérielles (par exemple, un film ou un CD, ou une partie d'un objet plus cher) ou un acte de gentillesse envers vous-même (par exemple, un après-midi ou juste une heure de silence). Les petites récompenses fréquentes, obtenues en atteignant de petits objectifs, sont plus efficaces que les grandes récompenses qui nécessitent un effort long et difficile.
Équilibrer votre journal alimentaire
L'autosurveillance fait référence à l'observation et à l'enregistrement de certains aspects de votre comportement, tels que l'apport calorique, les portions de fruits et légumes, la quantité d'activité physique, etc., ou le résultat de tels comportements, tels que le poids. L'auto-surveillance d'un comportement peut être utilisée lorsque vous n'êtes pas sûr de la façon dont il se passe, et parfois lorsque vous voulez que le comportement s'améliore.
L'autosurveillance du comportement vous laisse habituellement plus près de la direction désirée et peut produire des données «en temps réel» que vous et votre médecin devrez examiner. Par exemple, avoir un dossier de votre activité physique peut vous permettre de savoir rapidement comment vous êtes. Lorsque le dossier montre que votre activité augmente, vous serez encouragé à continuer. Certains patients trouvent que des formes spécifiques d'autosurveillance facilitent le processus, tandis que d'autres préfèrent utiliser leur propre système d'enregistrement.
Alors que vous pouvez ou ne voulez pas vous peser souvent pendant que vous perdez du poids, la surveillance de votre poids sera essentielle pour vous aider à perdre du poids. Lorsque vous suivez votre poids, un tableau peut être plus informatif qu'une liste de vos poids. Cependant, lorsque vous pesez et maintenez un tableau de poids ou un tableau, rappelez-vous que les habitudes alimentaires et les exercices n'auront aucun effet visible sur votre poids le jour suivant. Le poids d'aujourd'hui n'est pas une vraie mesure de la façon dont vous avez suivi votre programme hier parce que le poids de votre corps va changer d'un jour à l'autre, et les changements d'eau sont souvent le résultat de choses qui n'ont rien à faire avec leurs efforts de contrôle de poids.
Éviter une réaction en chaîne
Contrôler les stimuli implique d'apprendre quelles sont les situations sociales ou environnementales qui semblent encourager l'alimentation non désirée, puis de les modifier. Par exemple, vous pouvez apprendre des réflexes ou de l'autosurveillance que vous êtes plus susceptible de trop manger en regardant la télévision, ou quand il y a des choses à manger en vue ou lorsque vous êtes avec un ami.
Vous pouvez alors essayer de changer la situation, en séparant l'association alimentaire de la situation (ne mangez pas en regardant la télévision), évitez ou éliminez la situation (ne laissez pas la nourriture en vue) ou changez les circonstances (prévoyez rencontrer votre ami) dans un endroit sans nourriture). En général, les aliments visibles et accessibles sont des situations qui causent une alimentation non planifiée.
Recevoir le message de satisfaction
Changer la façon dont vous mangez peut rendre plus facile de savoir comment perdre du poids sans se sentir privé. Il faut 15 minutes ou plus à votre cerveau pour recevoir le message que vous avez mangé. Manger lentement vous aidera à vous sentir satisfait. Manger beaucoup de légumes et de fruits peut vous faire sentir plus plein. Une autre astuce consiste à utiliser des plats plus petits, de sorte que les portions modérées ne semblent pas trop petites. Changer votre horaire de repas, ou en établir un, peut être utile, surtout si vous avez tendance à sauter ou à retarder les repas et à trop manger plus tard.
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