Comment perdre la graisse abdominale - 15 stratégies
Il est largement reconnu que l'excès de graisse peut être nocif pour la santé, mais la plupart des gens ne savent pas que la graisse accumulée autour de la taille est particulièrement dangereuse. Les personnes ayant un corps de pomme (avec de la graisse autour de la taille) ont plus de risques de maladies et de maladies - dont les maladies cardiaques, le diabète, l'hypertension, les AVC, l'apnée du sommeil et certaines formes de cancer - que les personnes de poire (plus de graisse dans la partie inférieure du corps, c'est-à-dire dans la hanche, les fesses et les cuisses).
Il y a deux types principaux de graisse dans la région de taille. La graisse viscérale, stockée sous les muscles, est déposée entre les organes. C'est le type de graisse abdominale qui donne à l'estomac un «ventre agité», dans lequel l'abdomen fait saillie, mais en même temps il est raide quand on le touche. D'autre part, la graisse sous-cutanée est stockée juste en dessous de la peau. C'est celui qui donne au ventre une apparence flasque et douce. Les deux types de graisse abdominale peuvent être nocifs pour la santé, mais la graisse viscérale est plus dangereuse.
Les bonnes nouvelles sont qu'il ya comment perdre la graisse du ventre, soit viscérale ou sous-cutanée, en vous engageant à un régime et des exercices. Les facteurs diététiques qui peuvent aider à combattre la graisse abdominale sont discutés ci-dessous.
1. Couper les calories, surtout la nuit
Pour apprendre à perdre la graisse du ventre, vous devez d'abord comprendre comment créer un déficit calorique, soit en réduisant votre apport calorique de la nourriture afin que votre corps utilise des réserves pour avoir de l'énergie (comme la graisse stockée dans le corps) activité physique.
Pour perdre une livre par semaine, vous devez créer un déficit de 3500 calories. Cela peut être fait en réduisant votre apport calorique de 500 calories (500 calories x 7 jours = 3500 calories). La plupart des professionnels de la santé recommandent de créer un déficit calorique de 3500 à 7000 par semaine pour perdre du poids. Un déficit extrême (de plus de 7 000 à 10 500 calories par semaine) peut compromettre les fonctions corporelles et même entraîner des battements cardiaques anormaux, qui peuvent être mortels.
Couper trop de calories peut également perturber la perte de poids, car les régimes à très faible teneur en calories augmentent l'activité des enzymes qui stockent les graisses et diminuent l'activité des enzymes qui brûlent les graisses dans le corps. En outre, couper trop de calories peut accélérer la perte de masse musculaire maigre et diminuer la libération de l'hormone thyroïdienne, ce qui entraîne une diminution du taux métabolique et donc moins de calories brûlées tout au long de la journée.
En plus de limiter le nombre de calories consommées, les personnes ayant un excès de graisse abdominale doivent prêter attention au calendrier d'apport calorique. Il est généralement recommandé de répartir les calories tout au long de la journée en faisant 5 à 6 petits repas. Cela permettra de maintenir le métabolisme et permettra de réduire les envies de sucreries et d'amidons. Le petit déjeuner devrait être le plus gros repas de la journée, car un bon petit déjeuner sain aidera à démarrer votre métabolisme et vous brûlerez plus de graisse abdominale pendant la journée.
2. Limitez votre consommation d'alcool
L'alcool est riche en calories: 7 calories par gramme, presque la même quantité que dans un gramme de graisse. La plupart des alcools non digérés sont convertis en acétate par le foie, qui est ensuite libéré dans la circulation sanguine. Des études ont montré que l'acétate est utilisé par le corps de préférence à d'autres sources d'énergie, en particulier les graisses, ce qui empêche la perte de graisse abdominale.
En outre, une boisson alcoolisée avant ou pendant un repas entraîne une augmentation de l'apport calorique dans le repas, probablement en raison des effets de l'alcool sur la stimulation de l'appétit.
3. Méfiez-vous des graisses mais ne supprimez pas complètement les «bons gras»
Un apport important de graisse peut entraîner une accumulation de graisse dans la région abdominale et d'autres parties du corps. La graisse contient plus de deux fois les calories des protéines ou des glucides. Un gramme de graisse fournit 9 calories, tandis qu'un gramme de glucides ou de protéines contient 4 calories.
En outre, contrairement à la croyance populaire, les graisses sont les macronutriments moins rassasiants (vous avez faim moins de temps après un repas gras qu'un repas riche en glucides ou en protéines). Les graisses ont également un effet thermogénique faible, ce qui signifie que le corps utilise très peu d'énergie pour dégrader les graisses. En revanche, la protéine a un effet thermogénique élevé, ce qui signifie que le corps brûle une quantité importante de calories offertes par un repas riche en protéines dans le processus de digestion.
Cela dit, il est important de ne pas éliminer complètement les graisses de votre alimentation. Les acides gras essentiels - trouvés en grandes quantités dans les aliments comme les noix, les graines, l'huile de poisson et les grains entiers - sont absolument nécessaires au bon fonctionnement du corps. Ces graisses ne peuvent pas être synthétisées par le corps et doivent être obtenues par l'alimentation.
En revanche, les graisses saturées - trouvées dans les aliments provenant de sources animales telles que la viande et les produits laitiers - doivent être évitées. Ces graisses favorisent l'accumulation de graisse et le gain de poids plus que les acides gras essentiels. Le corps a besoin de graisses saturées en très petites quantités à des fins particulières, mais le corps est capable de synthétiser ses propres acides gras saturés en cas de besoin.
Les gras trans, un autre type de graisse, devraient être complètement éliminés de l'alimentation. Ces graisses sont formées dans un processus chimique que l'industrie alimentaire utilise pour transformer les huiles liquides en graisses solides et pour augmenter la durée de conservation des aliments. On les trouve souvent dans les aliments frits, les graisses végétales, la margarine, les craquelins, les croustilles, les pains et les gâteaux. En plus de ses effets néfastes sur la santé, les gras trans peuvent augmenter le poids, même lorsque l'apport calorique total est contrôlé.
Dans une étude sur des animaux, des singes mâles ont été nourris avec un régime occidental contenant des graisses trans ou un régime alimentaire contenant des graisses monoinsaturées telles que l'huile d'olive. Tous les singes ont reçu la même quantité de calories. Les singes qui mangeaient des gras trans avaient une augmentation de poids de 7, 2%, comparativement à 1, 8% chez les singes qui mangeaient des gras monoinsaturés. Il est important que vous sachiez comment perdre la graisse abdominale en choisissant les bonnes graisses à ingérer.
4. Choisissez des glucides à faible IG
Les glucides qui ont un indice glycémique élevé (IG) sont brisés rapidement par le corps et provoquent une augmentation rapide et importante du taux de glucose dans le sang, ce qui provoque à son tour la libération de grandes quantités d'insuline par le pancréas. L'insuline est nécessaire pour que le corps puisse utiliser le glucose comme énergie, mais de grandes quantités d'insuline favorisent le stockage des graisses dans le corps.
En revanche, les glucides à faible IG, qui prennent beaucoup plus de temps à digérer, ne provoquent qu'une faible augmentation lente des taux de glucose et d'insuline. En outre, les aliments à faible IG réduisent les fringales, ce qui peut entraîner une prise de poids, car ils offrent au corps une source d'énergie lente et régulière. La plupart des légumes, des légumes et des fruits riches en amidon ont un IG faible, tandis que la plupart des glucides raffinés et des pommes de terre ont une IG élevée.
5. Augmentez votre consommation de fibres
Les fibres alimentaires font partie des aliments végétaux que les enzymes de votre corps ne peuvent pas digérer. Ainsi, il n'est pas absorbé dans la circulation sanguine, fournissant zéro calories. En outre, le fait que les aliments riches en fibres nécessitent souvent plus de mâcher et le fait que le cerveau a un retard de dix minutes par rapport à l'estomac donne au corps le temps de se rendre compte qu'il est plein et réduit ainsi la possibilité de trop manger.
Une façon importante de perdre la graisse du ventre est de manger des aliments riches en fibres. Ils ont également tendance à faire rester les repas plus longtemps dans l'estomac, vous laissant plus longtemps.
6. Buvez beaucoup d'eau
L'eau ne fournit pas de calories, mais elle peut augmenter la sensation de satiété. En fait, il a été suggéré que boire de grandes quantités d'eau glacée peut brûler des calories. C'est parce que l'eau froide doit être réchauffée à la température du corps, ce qui nécessite de l'énergie (calories). Consommer 2 litres d'eau glacée par jour entraînerait environ 70 calories brûlées.
En outre, rester hydraté encourage le corps à utiliser les reins, plutôt que le foie, pour éliminer les déchets. L'une des principales fonctions du foie est la conversion des graisses en énergie. Si le foie ne se concentre pas sur l'élimination des déchets, il peut se concentrer sur la mobilisation des graisses.
7. brûler plus de calories avec de la capsaïcine
Plusieurs études suggèrent que la capsaïcine, l'ingrédient principal des épices de poivre de Cayenne, peut augmenter la production de chaleur corporelle (thermogenèse), augmentant ainsi la vitesse à laquelle le corps brûle les glucides et les graisses. Une étude a montré que la capsaïcine dans les sauces épicées pouvait augmenter le taux métabolique au repos jusqu'à 25% (le taux métabolique au repos est le taux auquel le corps brûle les glucides et les graisses au repos). Les effets sur le taux métabolique ont culminé 75 à 90 minutes après la consommation de capsaïcine et ont duré environ 3 heures.
En outre, la recherche suggère que la capsaïcine peut supprimer l'appétit et réduire la quantité de calories consommées dans les repas suivants. Dans une étude, la moitié des sujets ont pris du jus de tomate avec de la poudre de chili, et le reste n'a pris que le jus. Ceux qui ont bu la boisson avec de la capsaïcine ont consommé en moyenne 16% moins de calories.
8. Consommer des catéchines pour augmenter la combustion des graisses
Ces dernières années, les catéchines - composés phytochimiques qui apparaissent majoritairement dans le thé vert - ont fait l'objet de beaucoup d'attention car il y a moyen de perdre plus de graisse abdominale en les ingérant.
Dans une étude clinique, 132 adultes en surpoids ou obèses ont pris une boisson contenant environ 625 milligrammes de catéchines et 39 milligrammes de caféine ou une boisson avec la même quantité de caféine mais sans catéchine. Ils ont tous suivi un régime semblable à la consommation de calories et exercé pendant au moins trois heures par semaine. Au cours de la période d'étude de douze semaines, les deux groupes ont perdu du poids, mais la perte de poids était plus prononcée chez ceux qui consommaient les catéchines que chez ceux qui prenaient la boisson témoin.
En outre, le groupe qui a reçu des catéchines de thé vert a connu une perte beaucoup plus importante de graisse abdominale sous-cutanée. Les effets des catéchines du thé vert sur la composition corporelle résultent de la capacité de la substance à augmenter la dépense énergétique et l'oxydation des graisses.
9. Assurer l'apport suffisant de vitamines B
Si votre objectif est de savoir comment perdre la graisse du ventre, un autre bon conseil est de s'assurer que votre alimentation contient suffisamment de vitamines B. Beaucoup de vitamines B jouent un rôle important dans la conversion des graisses, des protéines et des glucides en énergie. En outre, plusieurs vitamines B ont des avantages supplémentaires qui peuvent aider certaines personnes à perdre du poids.
Par exemple, la vitamine B3 peut aider ceux dont le tour de taille est lié à la résistance à l'insuline, une condition dans laquelle le corps ne répond pas adéquatement à l'insuline produite par le pancréas. La vitamine B6, d'autre part, est nécessaire pour une bonne absorption du zinc, un autre nutriment important dans la perte de graisse.
10. Consommer de nombreux aliments riches en vitamine C
La recherche a montré un lien direct entre de faibles niveaux de vitamine C dans le sang et une accumulation accrue de graisse, en particulier dans la région de la taille. Donc, si vous voulez apprendre à perdre la graisse du ventre, vous devez comprendre que des niveaux plus élevés de vitamine C aident votre corps à brûler plus de graisse pendant un exercice.
Cependant, il n'est pas clair si ce sont les faibles niveaux de vitamine C qui provoquent un gain de poids ou si l'excès de graisse diminue la vitamine C dans le corps. En tout cas, il est logique de consommer un régime riche en vitamine C si vous voulez perdre quelques kilos: Des preuves suggèrent que des niveaux plus élevés de vitamine C aident le corps à brûler plus de graisse pendant l'exercice.
Une étude a révélé que les personnes ayant une faible concentration de vitamine C dans le sang brûlaient 25% moins de graisse pendant une marche de 60 minutes sur tapis roulant que les personnes ayant des quantités adéquates de vitamine C. La vitamine C est nécessaire à la production de carnitine. encourage le corps à transformer les graisses en énergie, au lieu de les stocker dans le corps et de maintenir les niveaux d'énergie.
11. Consommer du calcium suffisant pour réguler la composition corporelle
Le calcium est connu depuis longtemps pour son rôle dans le soutien des os et des dents solides, mais ces dernières années, la communauté scientifique a établi que ce minéral important joue un rôle beaucoup plus large. De nouvelles preuves suggèrent que le calcium joue un rôle important dans le métabolisme énergétique et la régulation de la composition corporelle, et qu'il existe un moyen de perdre de la graisse abdominale avec un régime riche en calcium.
Une différence de 1 gramme dans l'apport quotidien en calcium était associée à une différence de poids moyenne de 8 livres! En outre, les personnes qui consomment des quantités moyennes à élevées de calcium (plus de 6 grammes par jour) ont un pourcentage plus faible de graisse corporelle. Les bonnes sources de calcium incluent le lait et d'autres produits laitiers, mais aussi beaucoup de légumes à feuilles vertes et de fruits de mer.
Pour un apport maximal en calcium, combinez des aliments riches en calcium avec des aliments riches en vitamine D. La vitamine D favorise l'absorption du calcium des aliments dans les intestins.
12. Réduire le sel pour réduire la rétention de liquide
Alors que le sel (sodium) est nécessaire pour réguler certaines fonctions du corps, beaucoup causent la rétention d'eau. Les tissus autour de la région abdominale sont particulièrement sujettes à la rétention d'eau, créant une impression de graisse. Si vous sentez que la nourriture est insipide, essayez d'utiliser des assaisonnements et des herbes plutôt que des quantités excessives de sel. Soyez également conscient du sel «caché» qui est présent dans de nombreux aliments emballés et transformés, tels que les céréales, les légumes en conserve et les repas congelés.
13. Consommez des aliments riches en iode pour prévenir l'activité thyroïdienne
L'iode est nécessaire au bon fonctionnement de la glande thyroïde, qui contrôle le métabolisme basal, ou la vitesse à laquelle le corps consomme de l'énergie au repos. Une carence en iode peut entraîner une activité thyroïdienne paresseuse, ce qui peut entraîner un gain de poids et perturber la perte de poids. Les aliments riches en iode comprennent les légumes de mer, les poissons d'eau salée, le yogourt, le lait, les œufs et les fraises.
14. Mangez des aliments riches en zinc pour réguler le stockage des graisses et de l'appétit
La supplémentation en zinc chez les personnes présentant une carence en zinc augmente les niveaux circulants de leptine. La leptine, une hormone découverte en 1994, joue un rôle important dans la régulation de la dépense énergétique corporelle, du stockage des graisses et de l'appétit. Il communique directement avec le cerveau pour vous avertir que vous êtes plein et devrait cesser de manger. Les niveaux insuffisants de leptine sont la cause principale des envies de manger, de trop manger et d'être obsédés par la nourriture. Le zinc, qui nécessite une vitamine B6 pour une absorption adéquate dans les intestins, se retrouve dans plusieurs aliments, les sources les plus riches étant les huîtres, la viande rouge et la volaille.
15. Assurer un apport suffisant de chorion pour maintenir la masse corporelle maigre
Il y a quelques recherches suggérant que le chrome peut aider à augmenter ou maintenir la masse maigre et aider à la perte de graisse lorsqu'il est combiné avec l'exercice. Ces effets du chrome sur la composition corporelle résultent de la capacité de ce minéral à augmenter l'activité de l'insuline et à améliorer la sensibilité à l'insuline dans le corps. Les carences mineures en chrome sont courantes dans les pays occidentaux, où la consommation d'aliments transformés est courante, car le traitement réduit considérablement la quantité de chrome dans les aliments.
En outre, les personnes physiquement actives et les personnes qui consomment trop de café, de thé ou de sucre courent un risque élevé de carence en chrome. Les bonnes sources alimentaires de chrome comprennent la laitue romaine, les oignons, les tomates, les grains entiers et les pommes de terre. Pour profiter au maximum de ces aliments, combinez-les avec des aliments riches en vitamine C, ce qui augmente l'absorption du chrome.
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