Caséine ou protéine de lactosérum - Que prendre?
Toute personne qui s'empare de la salle de gym pour gagner et renforcer sa masse musculaire et maintenir sa condition physique saura sûrement que pour obtenir de bons résultats ne peut manquer de consommer un nutriment: les protéines. Il est essentiel pour construire, réparer et tonifier les muscles, en plus d'être un allié pour la perte de poids.
Et même en prenant soin de la nourriture et en veillant à toujours inclure des sources de protéines dans votre repas, comme la viande, le poisson, les produits laitiers ou les œufs, vous ne pouvez pas toujours obtenir suffisamment de protéines pour atteindre les objectifs de masse musculaire. . Et c'est précisément ici que le besoin de compléter la quantité de nutriments présents dans le corps apparaît et que de nombreux praticiens décident d'adhérer à l'utilisation de suppléments.
Mais quel supplément utiliser? Prenez l'exemple de deux suppléments populaires faits de protéines, de caséine et de protéines de lactosérum. Y a-t-il un meilleur pour tous ou le choix de celui à prendre en tenant compte d'aspects tels que le corps de chacun ou les objectifs que l'on souhaite atteindre?
Pour répondre à cette question et savoir quel est le meilleur complément à prendre, la caséine ou la protéine de lactosérum, nous en saurons d'abord un peu plus sur chacune de ces substances.
Qu'est-ce que la caséine?
Considérée comme l'une des sources de protéines de haute qualité disponibles sur le marché des compléments alimentaires, la caséine est la protéine la plus abondante dans le lait de mammifères - elle est présente dans 80% de la composition de la substance - notamment dans le lait de vache, et est riche en acides aminés essentiels - un élément constitutif d'une protéine - qui ne sont pas produits naturellement par le corps et doivent être obtenus par l'alimentation ou la supplémentation.
C'est une protéine à absorption lente, c'est-à-dire qu'elle rend les protéines disponibles et disponibles pendant une longue période au besoin, pas une seule fois.
Parmi les principaux [avantages offerts par la caséine] sont un taux inférieur de perte de muscle, une plus grande perte de graisse et une force accrue. Sans oublier qu'une recherche britannique a déjà identifié que l'utilisation de cette protéine protège les dents et qu'une autre étude, réalisée en Australie, a conclu qu'elle collabore également à la promotion de la santé du côlon.
Quelle est la protéine de lactosérum?
La protéine de lactosérum est la protéine extraite du lactosérum au cours du processus de transformation du lait en fromage. Il existe essentiellement trois types de protéines de lactosérum: le concentré, qui contient 70 à 80% de protéines et le reste de glucides et de graisses; isolé, ayant une teneur en protéines de 95%; et l'hydrolysat, dans lequel les chaînes protéiques se décomposent en petits morceaux de peptides, ce qui amène le corps à les absorber plus rapidement.
Contrairement à la caséine, cette absorption plus rapide des protéines rend les nutriments disponibles en même temps, ce qui entraîne également une augmentation importante de la synthèse des protéines, qui ne dure pas longtemps.
Certains des avantages offerts par la protéine de lactosérum sont la perte de graisse, la préservation des muscles, l'augmentation de la taille et de la force, la réduction de la faim et l'amélioration du système immunitaire.
Caséine ou protéine de lactosérum?
Eh bien, maintenant que vous en savez un peu plus sur les deux types de suppléments sportifs et leurs avantages, il est temps de les comparer et de décider si la caséine ou la protéine de lactosérum est la meilleure alternative pour vous.
Considérant que si la caséine fonctionne le mieux par rapport à l'équilibre de la quantité de protéines dans le corps et que la protéine de lactosérum fait mieux pour stimuler la production de protéines, la réponse à notre question varie selon le moment dans lequel la supplémentation est faite.
Par exemple, dans le cas de la caséine, idéalement, il devrait être pris pendant une période de repos lorsque les muscles sont réparés. En le consommant à la place d'un repas ou avant le coucher, l'utilisateur subit une augmentation constante de la production d'acides aminés qui dure environ sept heures.
Même si son processus d'absorption est plus lent et ne provoque pas une croissance élevée de la synthèse protéique comme le fait le petit-lait, l'utilisation de la caséine réduit le gaspillage de protéines produites et le maintien de la substance dans le corps.
D'autre part, quand il s'agit de la période immédiate après la fin d'une formation, la caséine n'est plus la meilleure option. C'est parce qu'il n'offre pas des avantages instantanés au-dessus de la réparation de muscle et peut causer l'indigestion.
C'est précisément pour cette raison que la protéine de lactosérum se présente comme une excellente alternative. C'est que peu après sa digestion, qui se produit rapidement, le complément entraîne une croissance rapide de la production de protéines, qui dure de 60 à 90 minutes. Ce pic est court et après deux à trois heures ne peuvent plus être observés.
En pensant à la période post-entraînement, cet effet rapide est important pour la réparation immédiate des muscles, dont les fibres ont été brisées et ont besoin de protéines à recomposer.
Caséine et protéines de lactosérum
Partant de l'idée que nous venons de présenter, qui montre comment chaque supplément est la meilleure alternative pour chaque situation, nous pouvons conclure qu'au lieu d'opter pour la caséine ou la protéine de lactosérum, le praticien peut choisir d'utiliser les deux types de suppléments.
C'est que la combinaison des deux à des moments différents - post-entraînement et au repos - apportera à la fois un stimulus à la production de protéines et un maintien ultérieur de ces protéines, après que le pic de la synthèse des nutriments soit passé.
Preuve en était une enquête auprès d'hommes qui n'avaient pas l'habitude de s'entraîner et qui ont suivi un programme de formation de 10 semaines. Alors qu'une partie du groupe a reçu 40 g de glucides, le reste a consommé 40 g d'une combinaison de caséine et de protéines de lactosérum. Le résultat a été que les participants qui ont utilisé la protéine combinée ont enregistré une croissance de la masse musculaire maigre, des muscles de la cuisse et de la force musculaire.
Une autre étude similaire a été réalisée et a montré des résultats similaires. Dans cette expérience, des hommes non habitués à la formation ont participé à un programme de formation de 14 semaines. Ils ont également été divisés en deux groupes, dans lequel on a reçu 25 g de glucides et l'autre 25 g d'un mélange de caséine et de protéines de lactosérum. A la fin de l'expérience, il a été observé que les hommes qui avaient consommé la protéine combinée présentaient une augmentation plus importante de la taille de leurs fibres musculaires que les autres.
Selon le taux d'absorption de la caséine et des protéines de lactosérum, ce que beaucoup de gens font est d'utiliser la caséine avant le coucher et le petit déjeuner, et d'utiliser des protéines de lactosérum juste après l'entraînement ou aussi 30 à 60 minutes avant de travailler (et après avoir travaillé aussi). Cette stratégie d'utilisation a beaucoup de sens, laissant les protéines de lactosérum pour les heures dont vous avez besoin pour assimiler plus rapidement.
Rappelez-vous que la caséine peut être très chère. Ainsi, vous préférerez peut-être opter pour la protéine de lactosérum et ajouter du lait au repas pour ralentir légèrement le taux d'absorption.
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