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Calories de l'igname - Types, portions et pourboires

Souvent confondu avec l'igname, l'igname est devenu un aliment populaire parmi les amateurs de gym et tous ceux qui recherchent une nourriture énergique et saine pour la pré-séance d'entraînement.

Une source de glucides complexes, de vitamines, de minéraux et de faibles en gras, les ignames sont en fait un excellent aliment pour votre menu quotidien, car en plus de tous les nutriments ci-dessus, il contient encore peu de calories par rapport à d'autres sources de glucides. pommes de terre et pain, par exemple.

Et quelles sont les calories de l'igname? C'est ce que nous verrons peu de temps après avoir découvert quelles sont les propriétés nutritionnelles et les principaux avantages de l'igname pour la forme physique et la santé.

Valeur nutritive

L'igname est caractérisée par sa teneur moyenne en hydrates de carbone (28 grammes par 100 grammes d'igname, soit l'équivalent de deux ignames entières) et par la quasi absence de graisses dans sa composition (0, 2 g dans la même portion de 100 grammes). igname).

Il est important de se rappeler, cependant, que les hydrates de carbone de l'igname sont du type complexe, c'est-à-dire de la digestion lente. Cela fait de l'igname un excellent aliment pour ceux qui s'entraînent régulièrement, car les glucides fournissent progressivement de l'énergie pour l'activité physique, sans provoquer une augmentation importante de la glycémie. En pratique, cela signifie avoir plus d'énergie pour plus longtemps, et avec moins de calories.

L'igname est également riche en fibres, fournissant près de trois grammes d'entre eux par unité de tubercule. Deux ignames entières (100 g) fournissent presque 2 g de protéines, plus une bonne quantité de vitamine A, B6, C, de potassium, de zinc, de magnésium et de calcium.

Avantages de l'igname

Lorsqu'ils sont utilisés comme substitut d'autres glucides dans le repas (tels que le riz, les haricots, le pain ou les pâtes), les ignames peuvent même aider à contrôler le poids. Il ne s'agit pas, bien sûr, de prétendre que les ignames sont minces mais de prendre en compte certaines propriétés de l'igname qui en font un aliment sain pour ceux qui suivent un régime.

En plus d'être relativement faibles en calories, les ignames sont riches en fibres (qui augmentent la satiété et améliorent la fonction intestinale) et ont un faible indice glycémique, ce qui signifie une plus grande difficulté à stocker les graisses dans la région abdominale.

Voir d'autres avantages de l'igname pour la bonne forme et la santé:

  • Aide à contrôler le cholestérol : l'igname réduit l'absorption intestinale et augmente l'excrétion de LDL, le mauvais cholestérol;
  • Il contrôle les symptômes du syndrome prémenstruel et de la ménopause : l'igname est riche en diosgénine, une phytohormone (hormone végétale) qui aide à réguler les hormones féminines, à équilibrer les niveaux de certaines hormones et à améliorer les symptômes du syndrome prémenstruel et de la ménopause;
  • Augmente la fertilité : le thé d'igname est considéré comme une grande aide naturelle pour augmenter la fertilité féminine, grâce à l'action de la diosgénine dans la modulation hormonale;
  • Il renforce le système immunitaire : ceci peut être considéré comme l'un des principaux bénéfices de l'igname de santé, et il est dû en partie à la présence de vitamine C et de zinc dans les ignames, deux nutriments essentiels pour renforcer les lignes de défense du corps.
  • Régule la pression artérielle : les ignames sont riches en potassium et en vitamine C, deux nutriments qui abaissent la tension artérielle et permettent la dilatation des vaisseaux sanguins, améliorant le flux sanguin vers le cœur et prévenant les maladies cardiovasculaires.

Jus d'igname contre la dengue?

Et bien qu'il n'existe actuellement aucune preuve scientifique garantissant son efficacité, de nombreuses personnes ont adhéré à la mode du jus d'igname pour lutter contre la dengue, une maladie qui sévit dans certaines régions du pays, surtout pendant les chauds mois d'été.

Selon les buveurs de jus, l'igname contribuerait au renforcement du système immunitaire et ses niveaux élevés de zinc pourraient même bloquer l'action de l'agent infectieux de la dengue dans le sang.

Il convient toutefois de rappeler qu'il n'y a aucune preuve à ce jour que le jus d'igname empêche la dengue, bien qu'il puisse en effet contribuer au renforcement du système immunitaire.

Types d'ignames

Il y a beaucoup de variétés d'ignames répandues dans le monde (environ 200), et au Brésil, les variétés les plus communes sont l'igname blanc japonais, l'igname sauvage, l'igname de Chine (igname), l'igname et les cigales. taioba Et bien qu'il soit souvent confondu avec le personnage, ce sont deux tubercules différents.

Calories de l'igname

Beaucoup de gens finissent par restreindre le tubercule dans l'alimentation parce qu'ils croient que les ignames deviennent gros. En fait, si consommé avec modération, les ignames ne grossissent pas et peuvent remplacer d'autres aliments dans le régime, tels que le pain et les pâtes.

Incidemment, parlant en substitution, deux ignames entières cuites (116 kcal) contiennent beaucoup moins de calories qu'une demi-tranche de pizza calabraise (185 kcal).

- Calories de Yam Cru

  • 1 igname entière (50 g): 49 kcal
  • 100 grammes de portion: 97 kcal
  • 1 tasse (120 g): 117 kcal
  • 1 cuillère à soupe (30 g): 29 kcal

- Calories de l'igname bouilli

  • 1 igname entière (50 g): 58 kcal
  • 100 grammes portion: 116 kcal
  • 1 tasse (120 g): 140 kcal
  • 1 cuillère à soupe (30 g): 35 kcal

- Calories de soupe à l'igname

La soupe à l'igname est l'une des façons les plus pratiques et les plus savoureuses d'inclure le tubercule dans votre alimentation. À seulement 92 calories par plat, la soupe a toujours l'avantage d'aider à détoxifier le foie, accélérer l'élimination des toxines et réduire l'inflammation.

Et vous le savez déjà: mieux votre foie est, plus votre processus de perte de poids sera facile.

- Calories de Purée de Yams

Comme pour la pomme de terre, la purée d'igname peut être plus ou moins calorique en fonction de la quantité de lait et de beurre utilisée lors de la préparation du plat. Si vous choisissez d'utiliser seulement un peu de lait écrémé et de margarine légère, vous pouvez faire une purée d'igname avec 100 calories par portion (équivalent à ½ tasse).

Si vous préférez le lait et le beurre traditionnels, les calories de purée de jaune grimpent à 38 calories par cuillère, soit environ 152 kcal par portion de ½ tasse.

- Calories de Yam Juice

Le jus d'igname est un moyen pratique de consommer plus de tubercules sans attendre la cuisson. Avec seulement 72 calories par tasse, le jus d'igname avec pomme est également faible en calories et peut faire partie de votre menu détoxifiant sans perturber votre régime alimentaire.

- Calories du pain d'igname

Comme il a une bonne quantité d'amidon, l'igname peut également être utilisé dans la préparation de gâteaux sucrés et salés. Une tranche de 50 grammes de pain d'igname contient 140 calories et 31 grammes de glucides.

Comment

  • Lorsque vous achetez de l'igname, privilégiez les tubercules fermes sans bourgeons apparents (qui, dans ce cas, peuvent vieillir);
  • Vous pouvez consommer l'igname de différentes façons, car il accepte divers assaisonnements et modes de préparation. En plus du jus, vous pouvez ajouter le tubercule râpé aux salades, juste le passer à travers la râpe et ajouter du sel, de l'huile d'olive et du citron. L'igname cuite peut également être utilisée dans la préparation de pains, soupes, gâteaux, tartes et même pâtés;
  • Comme l'igname est déjà une source riche en hydrates de carbone, il est conseillé de ne pas la consommer avec du riz et des haricots, mais plutôt de les remplacer dans certains repas;
  • L'igname cuit est une grande variation pour la pré-séance d'entraînement de patate douce, car c'est également une excellente source d'énergie et presque ne contient aucun graisses.

Jus de Yam Recette

Dépuratif, le jus d'igname peut être consommé quotidiennement pour améliorer les fonctions hépatiques, renforcer le système immunitaire, éliminer les toxines et améliorer la santé de la peau. En raison de la présence d'acide oxalique (qui est également présent dans d'autres légumes tels que les épinards et les betteraves), les ignames crues peuvent provoquer des allergies chez certaines personnes.

Pour savoir si vous avez une sensibilité au tubercule, il suffit de l'éplucher. Si vous éprouvez des démangeaisons lors de la manipulation de l'igname, il est préférable d'éviter de manger le tubercule sans cuisson. Mais si vous n'avez rien senti pendant la procédure, vous pouvez consommer le jus d'igname régulièrement.

Recette de jus d'igname:

  • 1 igname crue;
  • 1 pomme (de préférence verte, qui a plus de propriétés de détoxification);
  • 1/2 citron avec peau;
  • ½ cuillère à café de gingembre râpé;
  • 500 ml d'eau.

Préparation:

  • Battre tous les ingrédients dans le mélangeur et servir ensuite.

Recette de soupe d'igname

Légère et savoureuse, la recette de soupe d'igname ci-dessous ne contient que 92 calories par portion et peut être un excellent choix pour les journées plus froides.

Ingrédients

  • 1 igname moyenne;
  • 1 cuillère à soupe de gingembre râpé;
  • 2 gousses d'ail;
  • 1 oignon rouge haché;
  • 1 tasse d'eau;
  • 1 tasse de cresson;
  • 5 feuilles de menthe;
  • 1 c. À table de ciboulette hachée;
  • Sel au goût.

Méthode de préparation:

  • Prenez une poêle antiadhésive sur le feu avec un fil d'huile d'olive et faites revenir l'ail et l'oignon jusqu'à ce qu'ils soient dorés.
  • Ajouter l'igname, le gingembre et l'eau.
  • Éteignez le feu dès que l'igname est cuite.
  • Battre toute la soupe dans le mélangeur et revenir à la casserole, en ajoutant le cresson et le sel.
  • Laisser bouillir pendant trois minutes et servir puis saupoudrer la ciboulette dans l'assiette.

Rendement: 1 portion.


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