BCAA - Qu'est-ce que c'est, ce qu'il sert, avantages et comment utiliser
Après la protéine de lactosérum, BCAA est certainement le supplément le plus célèbre des académies, utilisé par la plupart des bodybuilders. Malgré la célébrité, cependant, beaucoup de gens ne savent toujours pas ce que BCAA est, ses avantages, comment prendre ou à quoi sert le composé.
Lisez la suite pour en savoir plus sur BCAA et comment utiliser le supplément pour alimenter vos séances d'entraînement à la gym.
Un peu plus sur les acides aminés
Avant que nous parlions de ce que le BCAA est pour, comprenons un peu plus sur les protéines et les acides aminés.
Lorsque nous consommons des protéines (comme celles présentes dans la poitrine de poulet, par exemple), elles doivent être «brisées» en plus petits morceaux pour pénétrer dans les cellules.
Ce processus, médiée par l'action des enzymes, convertit les grosses molécules en unités plus petites, qui sont des acides aminés. D'une manière simple, c'est comme si les protéines étaient une maison et les acides aminés étaient les briques.
Et tout comme vous unissez les blocs pour former des maisons et plusieurs maisons forment un condominium, notre corps lie les acides aminés ensemble pour former des protéines et ces protéines se réunissent pour former les muscles.
Ces acides aminés peuvent provenir de la nourriture ou sont produits par le corps lui-même. Dans le premier cas, nous leur donnons le nom d'acides aminés essentiels, car ils ne sont pas synthétisés par le corps. Dans ce groupe sont les acides aminés isoleucine, phénylalanine, lysine, leucine, thréonine, méthionine, tryptophane, valine et histidine.
Les acides aminés synthétisés par l'organisme sont appelés non essentiels et comprennent l'asparagine, l'alanine, la sérine, l'acide aspartique et l'acide glutamique.
Qu'est-ce que BCAA?
Le terme BCAA est en fait une abréviation pour les acides aminés ramifiés, ou acides aminés ramifiés, qui comprennent la leucine, la valine et l'isoleucine. Ensemble, ces trois acides aminés forment environ 1/3 des protéines musculaires et sont essentiels à la croissance et au développement musculaire.
À quoi sert BCAA?
Les BCAA servent de transporteurs d'azote, un nutriment qui agit dans la synthèse d'autres acides aminés nécessaires à la production de nouvelles fibres musculaires (anabolisme). Une autre fonction des BCAA est de stimuler la production d'insuline, une hormone qui favorise l'entrée du glucose et des acides aminés dans les cellules.
Ces effets de BCAA aident à diminuer les dommages musculaires résultant de la pratique sportive, accélèrent la récupération musculaire, stimulent la synthèse des protéines et réduisent la fatigue. Le BCAA assure également plus d'énergie aux muscles pendant l'entraînement, ce qui peut se traduire par des séries plus intenses et un entraînement plus long et plus productif.
Donc, en un mot, nous pouvons dire que BCAA sert à augmenter les niveaux d'énergie pendant l'entraînement, à prévenir le catabolisme, à réduire la fatigue physique et mentale, à fournir les acides aminés nécessaires aux muscles et à stimuler la synthèse protéique.
Comment ça marche?
Après un entraînement de résistance intense, même les athlètes expérimentés commencent à souffrir de l'effet du catabolisme musculaire. C'est le moment où les réserves de glycogène sont là-bas, ce qui oblige le foie à utiliser l'acide aminé L-alanine pour synthétiser le glucose. Environ la moitié des acides aminés libérés par les muscles pendant l'entraînement sont composés de L-alanine.
Lorsque cela se produit - c'est-à-dire lorsque les acides aminés commencent à être libérés des muscles - les muscles interrompent la synthèse des protéines, ce qui est totalement contre-productif pour ceux qui pratiquent la musculation et recherchent l'hypertrophie.
La consommation de BCAA "avertit" les muscles qu'il n'est plus nécessaire de perturber la synthèse des protéines, car il existe des acides aminés circulants pour reconstituer les stocks perdus pendant l'exercice, voire pour les empêcher d'être utilisés comme source d'énergie.
Avantages de BCAA
BCAA augmente la longévité, améliore le système immunitaire, augmente la sensibilité à l'insuline, prévient la perte de tissu musculaire et augmente la force et l'endurance. Découvrez les autres avantages de BCAA:
- Excellent complément pour gagner de la masse musculaire
C'est certainement l'un des principaux avantages de BCAA, qui stimule la formation et le développement des fibres musculaires. Un sondage présenté à la réunion annuelle 2009 de la Société internationale pour la nutrition sportive a montré que les bodybuilders qui avaient consommé BCAA pendant huit semaines gagnaient environ deux fois plus de masse musculaire et de force que les athlètes qui ne prenaient qu'un shake de lactosérum sans supplément de BCAA. .
Nous avons déjà vu que les muscles sont constitués de protéines, et ce sont des acides aminés. Bientôt, notre corps a besoin d'acides aminés pour fabriquer plus de protéines et par conséquent plus de fibres musculaires.
Et ce n'est pas seulement dans la fonction «brique» que BCAA travaille dans la croissance musculaire. Des études indiquent que la leucine augmente la formation de tissu musculaire grâce à son action directe dans la synthèse des protéines. C'est comme si elle était responsable du travail qui donne l'ordre d'empiler les briques.
La leucine augmente également les niveaux d'insuline, une hormone anabolique qui stimule davantage la formation de nouvelles protéines.
- Il a une absorption rapide
Lorsque nous consommons des protéines ou même des acides aminés sous forme de suppléments, ils doivent passer d'abord par le foie avant d'être utilisés comme carburant ou bien ils peuvent aider à réparer et à synthétiser les protéines dans les muscles ou d'autres tissus.
BCAA, cependant, va directement dans les tissus après absorption dans l'intestin, ce qui signifie que vous pouvez l'utiliser comme une source d'énergie plus rapide pendant l'entraînement. Et, lorsque vous aurez terminé vos séances d'entraînement, les BCAA seront déjà disponibles en circulation pour commencer le processus de reconstruction musculaire.
Pour cette raison, prendre BCAA avant l'entraînement garantit que vous avez plus d'énergie pour les séries intenses et avec la même force du début à la fin.
- Il a une fonction anabolique et anticatabolique
À la fin d'un entraînement de résistance intense, le corps accélère la dégradation des protéines musculaires afin de libérer des acides aminés pour que le foie se transforme en énergie. En plus de ce mécanisme provoquant de grandes pertes de masse maigre, il diminue encore la synthèse de nouvelles protéines. C'est-à-dire que le catabolisme est un ennemi du renforcement musculaire et de l'hypertrophie. Faire une supplémentation en BCAA peut grandement réduire les effets secondaires du catabolisme musculaire et améliorer votre condition physique dans le gymnase.
La BCAA est anabolique et combat le catabolisme car elle augmente significativement la synthèse des protéines, facilite la libération d'hormones anabolisantes comme l'IGF-1 et l'insuline, ainsi que le maintien d'un ratio adéquat de testostérone et de cortisol. Alors que le cortisol stimule la dégradation musculaire, la testostérone a l'effet inverse, stimulant la synthèse de plus de fibres et conduisant à un état d'hypertrophie.
- Améliore la récupération
Plusieurs études ont montré que les BCAA peuvent améliorer les symptômes et même empêcher le DOMS (Delayed Onset Muscle Douleur) en portugais. Le DOMS n'est rien de plus que la douleur que vous ressentez le lendemain d'une séance d'entraînement de la jambe forte, par exemple.
L'une de ces études suggère que la consommation de 100 mg / kg de BCAA réduit les symptômes du DOMS et accélère le rétablissement chez les femmes non entraînées. D'autres recherches offrent un résultat similaire en affirmant que la supplémentation en BCAA avant et après 100 sauts verticaux réduit significativement les symptômes de DOMS chez les participants entraînés. La réduction de la force maximale pendant l'exercice était 33% plus faible dans le groupe BCAA que chez ceux qui ont seulement pris un placebo.
En pratique, cela signifie que le BCAA améliore la récupération après des exercices qui causent des blessures musculaires, ce qui vous permet de vous entraîner plus régulièrement et avec une plus grande intensité - et sans douleur.
- Il empêche la perte de masse maigre pendant le régime
Ce n'est pas seulement pour ceux qui recherchent l'hypertrophie qui sert la BCAA, puisque le supplément peut également être très utile à ceux qui limitent leur apport calorique.
Une grande partie du régime alimentaire entraîne également une perte de masse maigre, résultant de l'utilisation du tissu musculaire comme source d'énergie pour le métabolisme.
En fournissant les acides aminés nécessaires à la synthèse des protéines, BCAA aide à prévenir la dégradation des protéines (protéolyse) et la perte de masse musculaire due aux régimes hypocaloriques.
- Réduit la fatigue
Certaines études suggèrent que la BCAA circule dans le sang vers le cerveau, où elle réduit la production de sérotonine dans le corps, ce qui réduit la fatigue mentale. C'est parce que la sérotonine est un neurotransmetteur qui favorise la relaxation et peut provoquer une sensation de fatigue.
En entrant dans la circulation, la BCAA - en particulier la valine - commence à entrer en compétition avec le tryptophane pour pénétrer dans le cerveau, ce qui peut diminuer la concentration de cet acide aminé qui traverse efficacement la barrière hémato-encéphalique.
La recherche indique que consommer BCAA avant l'entraînement réduit la quantité de tryptophane qui atteint le cerveau, ce qui ralentit finalement la sensation de fatigue. Incidemment, cette propriété de BCAA en fait un supplément qui peut être utilisé pour réduire la fatigue mentale et maintenir la vigilance et la rapidité du raisonnement.
- Slim et brûler les graisses
Dans une étude publiée en 2009 dans le Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive, les participants ont été soumis pendant huit semaines à un entraînement d'endurance physique. Une partie des volontaires a reçu une supplémentation en BCAA, tandis que le reste du groupe n'utilisait pas les acides aminés.
À la fin de la recherche, les participants qui ont consommé BCAA ont eu un plus grand gain de masse musculaire et ont également perdu plus de poids que le groupe témoin.
Dans une autre étude développée par des chercheurs brésiliens, les participants qui ont reçu une supplémentation en leucine pendant six semaines ont eu une perte significative de graisse corporelle. Les chercheurs attribuent le résultat à l'action de la leucine sur le métabolisme, puisque l'acide aminé augmente la dépense énergétique et stimule l'utilisation de la graisse comme source d'énergie.
La leucine réduit également l'appétit, ce qui signifie que consommer des BCAA peut vous aider à consommer moins de calories tout au long de la journée, en même temps qu'il commence à brûler les graisses déjà existantes dans le corps.
D'autre part, une étude japonaise attribue une partie du succès de BCAA dans la combustion des graisses à la fonction d'isoleucine, puisque les rats qui ont consommé le supplément en combinaison avec un régime riche en graisses ont montré un gain de graisse beaucoup plus faible que ceux qui ne l'ont pas. reçu l'acide aminé.
Sources BCAA
- Nourriture
Les sources naturelles de BCAA comprennent la viande rouge, le poulet, les produits laitiers et les œufs. Une portion de 100 grammes de viande ou ½ tasse de fromage cottage fournit en moyenne 1, 7 g de leucine, 1 g d'isoleucine et 1 g de valine.
Bien que moins concentrée, les protéines dérivées de plantes fournissent également des BCAA. Les aliments comme le soja, les lentilles, les haricots, le riz et le blé entier, le maïs et les noix sont toutes des sources de nutriments, étant les haricots qui offrent la plus grande quantité de BCAA parmi les légumes.
Une tasse de haricots cuits contient environ 1 g de chacun des acides aminés à chaîne ramifiée. La même quantité de riz brun fournit 0, 4 g de leucine, 0, 2 g d'isoleucine et 0, 3 g de valine.
- Suppléments
En plus de consommer les BCA en isolement en complément, il est également possible d'obtenir une bonne concentration de ces acides aminés dans la protéine de lactosérum, qui est la protéine obtenue à partir de lactosérum.
Comment utiliser BCAA
Vous pouvez consommer BCAA 30 minutes avant et 30 minutes après l'entraînement, car cela vous donnera plus d'énergie pour vos activités et peut diminuer les effets du catabolisme après l'exercice. Une dose recommandée de BCAA par jour est de 0, 20 g / kg. Pour une personne de 70 kg, cela signifie consommer 14 grammes de supplément par jour. Ou au moins 5-10 ga à chaque fois.
Si votre objectif avec BCAA est l'hypertrophie musculaire, prenez le supplément aussi quand vous vous réveillez pour arrêter le catabolisme qui a commencé pendant le sommeil.
Comme l'absorption des acides aminés est optimisée en présence d'insuline, consommer BCAA avec une source de glucides, comme un fruit, ou en conjonction avec le repas.
Maintenant, si vous voulez prendre BCAA seulement deux fois par jour, donnez la préférence à l'entraînement avant et après, pour assurer plus d'énergie et diminuer le catabolisme.
Vous pouvez trouver BCAA dans la protéine de lactosérum, mais il est important de se rappeler que l'absorption des acides aminés ne se produit pas également dans les deux suppléments. Alors que les acides aminés de lactosérum peuvent prendre jusqu'à quelques heures pour atteindre les muscles, le supplément de BCAA a un métabolisme plus rapide et peut être disponible pour les cellules en beaucoup moins de temps.
Effets secondaires de BCAA
La consommation de BCAAs n'est généralement pas associée à des effets secondaires plus graves, mais comme il s'agit d'une source importante d'acides aminés, les personnes ayant des antécédents de problèmes rénaux devraient éviter la supplémentation.
Et puisque le métabolisme de ces acides aminés peut causer la déshydratation, n'oubliez pas de consommer beaucoup d'eau pendant que vous faites une supplémentation en BCAA.
Références supplémentaires:
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